คุณจะอ่านบทความนี้ใน 0 นาที
ใครบ้างที่ไม่เคยรู้สึกปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย โดยเฉพาะเมื่อเริ่มทำกิจกรรม? ความเจ็บปวดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้สำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬา แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่ามันถือว่าปกติมากน้อยเพียงใดหรือถ้ามันกลายเป็นอันตราย
หากคุณเป็นมือใหม่ หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานาน กิจกรรมใดๆ ก็ตามจะทำให้ปวดกล้ามเนื้อในวันรุ่งขึ้นและอาจนานถึงสองวัน นี่เป็นเพราะสิ่งมีชีวิตต้องการเวลาในการปรับตัวให้เข้ากับความพยายามใหม่
ในระบบกล้ามเนื้อจะมีการแตกของไมโครในกลุ่มกล้ามเนื้อร้องขอระหว่างการออกกำลังกายและการสะสมของกรดแลคติก ทำให้เกิดกระบวนการป้องกันในร่างกายที่นำไปสู่กระบวนการอักเสบ นอกจากส่วนของกล้ามเนื้อแล้ว คุณจะรู้สึกถึงการปรับตัวใหม่ในระบบอื่นๆ เช่น ระบบเผาผลาญ ระบบหัวใจและหลอดเลือด เป็นต้น
หากคุณออกกำลังกายแบบเดียวกันเป็นระยะเวลาหนึ่ง (โดยเฉลี่ย 2 ถึง 3 เดือน) ร่างกายของคุณจะปรับตัวเข้ากับความหนักของการออกกำลังกายที่ทำอยู่ และอาการปวดนี้จะค่อยๆ หายไป
แต่เมื่อใดก็ตามที่คุณออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมทางกายต่างๆ หรือเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่คุณทำอยู่แล้ว หรือแม้แต่พักสักครู่โดยไม่ออกกำลังกายและกลับไปทำสิ่งกระตุ้นใหม่ให้กับร่างกาย ความเจ็บปวดนี้จะปรากฏขึ้น
การออกกำลังกายที่หนักขึ้นจะทำให้มีโอกาสเกิดขึ้นมากขึ้น ดังนั้นนักกีฬาจึงเรียนรู้ที่จะอยู่กับความเจ็บปวดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ไม่ใช่ว่าคุณต้องรู้สึกเจ็บปวดเพื่อออกกำลังกาย และในความเป็นจริงแล้ว หากคุณรู้สึกเจ็บปวดระหว่างออกกำลังกาย นั่นเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังผลักดันเกินกว่าที่ควรหรือถึงเวลาที่ต้องหยุดและลดความเร็วลง หรือความหนักของการออกกำลังกาย
ตอนนี้ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ หากคุณต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และปรับปรุงสภาพหัวใจและหลอดเลือด คุณจะต้องทำงานอย่างมีขีดจำกัดและฝึกหนักขึ้น ซึ่งอาจทำให้ปวดกล้ามเนื้อในวันหลังออกกำลังกาย
หากคุณฝึกแล้วรู้สึกปวดในวันรุ่งขึ้น ให้ลองฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มอื่นหรือทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นน้อยลงเพื่อไม่ให้สถานการณ์แย่ลง นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการประเมินร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกายจึงสำคัญมาก และรู้ว่าระดับการปรับสภาพร่างกายของคุณเป็นอย่างไร ทำงานอย่างถูกต้องด้วยความเข้มข้นที่เหมาะสม ซึ่งสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณโดยไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ เคารพขีดจำกัดของคุณ
การทำน้ำแข็งประคบซึ่งเป็นกระบวนการต้านการอักเสบสามารถช่วยลดการอักเสบในกล้ามเนื้อได้ ทำอย่างน้อยวันละ 2x เป็นเวลา 10 นาที
บางคนจำเป็นต้องทานยาแก้อักเสบ แต่ในกรณีเหล่านี้จำเป็นอย่างยิ่งที่แพทย์จะสั่งยาที่ดีที่สุดให้กับคุณ
อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังออกกำลังกาย เพราะจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังออกแรง
เคารพช่วงเวลาพักโดยไม่ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันในวันติดต่อกัน หรือสลับกิจกรรมหนักๆ กับกิจกรรมปานกลางในวันติดต่อกัน
วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
เมื่อเราออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อและการใช้กล้ามเนื้อทำให้เกิดการบาดเจ็บขนาดเล็กในเนื้อเยื่อ ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวและเจ็บ กระบวนการฟื้นฟูเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อเพื่อให้สามารถฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้นได้ เมื่อกล้ามเนื้ออ่อนล้า หมายความว่ากล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บเล็กน้อยและต้องการเวลาในการฟื้นตัว ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกปวดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก
เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐานบางประการ:
1. ยืดเหยียดก่อนและหลังออกกำลังกาย ช่วยรักษาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
2. วอร์มอัพกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย กิจกรรมบางอย่างรวมถึงการยืดกล้ามเนื้อเบาๆ เพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อ
3. หลีกเลี่ยงการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปด้วยการออกกำลังกายที่หักโหม การเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายทีละน้อยดีกว่าการเพิ่มทั้งหมดในครั้งเดียว
4. ใช้เทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
5. ใช้อุปกรณ์ที่เหมาะสม เช่น รองเท้าที่เหมาะสมกับประเภทการออกกำลังกาย
6. ดื่มน้ำบ่อยๆ เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ
7. เคารพขีดจำกัดของร่างกายคุณ หากคุณรู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบายระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุดและพัก
หากคุณเจ็บปวดมาก อย่าฝึก พักผ่อน!
แบบฝึกหัดที่ดี!