Bu makaleyi okuyacaksınız 27 dakika
1. HAFTADA EN AZ ÜÇ KEZ ÇALIŞIN . Yarışın etkilerinin hissedilmeye başlaması en az zaman alır. Ancak bu noktadan sonra, uyaranlar arasındaki aralıklar çok uzun olmadığından ve vücut çabaya uyum sağlama sürecini gerçekleştirebildiğinden, süper telafi başlar.
2. HACİM ARTIŞI KADEMELİ OLMALIDIR . Kısa sürede yüksek yüklere ulaşmaya çalışarak antrenmanlarınızın hacmini aniden artırmayın. Haftalık hacmi bir seferde maksimum %10 artırmalısınız.
3. GRUP TRENİ SADECE HAFTADA BİR KEZ . Orta yoğunlukta antrenmanda haftada sadece bir gün bir grup halinde koşun. Diğerlerinde, grubun rejeneratif antrenman hızını artırma veya yüksek yoğunluklu tempoyu yavaşlatma riski olduğundan, tek başına koş. Gruptaki birinin hızı her zaman tükeniyor olacak. Antrenör rehberliğinde yapılan antrenmanlarda, bireysel haftalık planlama ile bu tehlike en aza indirilir.
4. KONUŞMA TESTİ . HRmax'ın %65 ila %75'i arasında gerçekleştirilen orta yoğunluklu antrenmanda, hız, koşan partnerlerinizle normal şekilde konuşmanıza izin vermelidir. Çabanızı ölçmek için bir ölçüttür.
5. BEDENLER FARKLIDIR. Çalışan ortaklardan gelen tavsiyeleri unutun. Her vücudun kendine has özellikleri vardır ve onlar için işe yarayan şey sizin için en iyisi olmayabilir.
6. DİNLENME SÜRELERİNE SAYGI GÖSTERİN. Antrenmanlar arasında, vücudunuzun aşınma ve yıpranmadan kurtulması, süper kompanzasyon yapması ve ayrıca yaralanma ve kırıklardan kaçınması için bir dinlenme süresine ihtiyacınız vardır. Vücut bu süreci tamamlamadan antrenman yapmak performansınızı bozar. Dinlenme süresi, antrenmanın hacmi veya yoğunluğu arttıkça artar.
7. AKTİF İYİLEŞMENİN KEYFİNİ ÇIKARIN . Geri kalanının bir kısmı, yüzme ve bisiklete binme gibi düşük etkili paralel fiziksel aktivitelerden oluşan aktif dinlenme ile yapılabilir.
8. HER MESCYCLE'NİN SONUNDAKİ HACMİ AZALTIN . Her mezo döngünün son mikro döngüsündeki bu düşüş, vücudun aşınma ve yıpranmadan kurtulması içindir. Bu iyileştirici mikro döngü gerekirse ilerletilebilir, sonuçta gelişiminizi izlemeli ve kendinizi aşırı yükleyip yüklemediğinizi değerlendirmelisiniz.
9. AŞIRI ANTRENMANDAN KAÇININ . Aşırı eğitimden, yani aşırılık nedeniyle performansın düşmesinden kaçınmak için abartılı aşırı yüklemelerden kaçının. Uzun veya yüksek yoğunluklu bir antrenmandan sonra, rejeneratif bir antrenman veya dinlenme günü yapılmalıdır. Hesap tablonuzu sıkı sıkıya takip edin, çünkü abartılı hiçbir şey üretken değildir.
10. KALDIĞINIZ MESAFEYİ HESAPLAYIN . Koştuğunuz yerde mesafe işaretleri yoksa alternatif yöntemler kullanın. Birçok şehir, mülklere sokağın başından itibaren olan mesafenin metre cinsinden yaklaşık sayılarını veren metrik numaralandırmayı benimser. Ölçmenin mümkün olmadığı yerler için, egzersiz rotasını araba, işaretçili bisiklet, pedometre veya GPS'li kalp atış hızı monitörü ile yapın ve hatta blok sayısını hesaplayın - ortalama olarak bir kilometreyi tamamlayan altı blok.
11. ANTRENMANDAN HEMEN SONRA TOPLANMA BAŞLAR . Yüksek yoğunluklu veya hacimli antrenmanı bitirir bitirmez yemek yiyin ve su için, çünkü egzersizden sonraki ilk saat, sürekli olan ve aynı zamanda uyku ve uyku kalitesine de bağlı olan iyileşme sürecinin en önemli parçasıdır.
12. GECE ÇOK GEÇ ÇALIŞMAYIN . Koşmak, vücudunuzun uyarıcı maddeler salmasına neden olur. Bu nedenle, vücudunuzun tekrar yoluna girmesi için biraz zamana ihtiyacı olduğundan, antrenmanınızı yatmadan en az üç saat önce planlayın.
13. MÜKEMMEL ORANI BULUN . Antrenman dağıtımını hedeflerinize göre uyarlayın. Maratoncular, hacmin yaklaşık %60'ı hafif yoğunluklu antrenmanlarda ve yalnızca %10'u yüksek yoğunlukta olmak üzere, uzun mesafelerde daha fazla hacme sahip olmalıdır. Zaten 10km koşucuları hafif yük hacminin %40'ına ve yüksek yoğunlukta %20'sine ihtiyaç duyar.
14. HIZINIZI BİLİN. Neyin zayıf, orta, biraz güçlü, güçlü ve çok güçlü olduğunu anlamak için her antrenmanda koştuğunuz hıza ve algılanan eforunuza dikkat edin. Doğru hızda gelişip gelişmediğinizi görmek için her antrenmanda kalp atış hızınızı ve ilerlemenizi takip edin, koçunuza geri bildirimde bulunun ve yarışlarınızı yönetin.
15. YAĞMURDA KOŞABİLİRSİNİZ . Antrenman programınıza sadık kalın ve yağmurlu günlerde antrenman yapın. Antrenmanınız biter bitmez kurulayın ve kuru giysilere geçin ve herhangi bir sorun olmaması gerekir. Ama dikkat et! Bağışıklığınız düşükse - örneğin son birkaç hafta içinde soğuk algınlığı geçirdiyseniz - başka bir gün koşmak daha iyidir. Çok şiddetli bir yağmur ise şimşek çakması ve ağaçların devrilme riski vardır, ayrıca sokakta koşarak giderseniz trafik daha tehlikeli hale gelir.
16. EĞİMDE ÇALIŞTIRIN . Spesifik güç çalışması için mükemmel bir egzersiz. Yarışlarda ve antrenmanlarda yokuşları daha kolay aşmak için vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin.
17. AŞAĞIDAKİ EĞİMDEN KAÇININ . İnişler, darbeyi arttırdığı ve basamakların açılmasını zorladığı için eklemleri cezalandırır. Yarışlarda, onlardan kaçamadığınızda dengenizi koruyun ve adım uzunluğunuzu veya hızınızı artırmayın.
18. YÜKÜ SADECE TEK YÖNDE ARTIRIN . Aralıklı antrenman üç farklı şekilde gelişebilir: tur sürelerini azaltmak, toparlanma süresini azaltmak veya tekrarları artırmak, ancak yükü her seferinde yalnızca bir yönde ve kademeli olarak artırmanız gerekir, çünkü uzun antrenman seanslarıyla birlikte, aralıklı antrenman bir çeşittir. en fazla yaralanmaya neden olma olasılığı en yüksek olan eğitim.
19. ALTERNATİF YÜKSEK YOĞUNLUK EĞİTİMİ . Aralıklı antrenman ve osuruk verimini birleştirmek, tek başına osuruk yapmaktan daha hızlı ve tek başına aralıklı antrenman yapmaktan daha az yaralanma ile fayda sağlar. Bir hafta alternatif fartlek ve sonraki aralıklarla.
20. SADECE ÜÇ AYLIK EĞİTİMDEN SONRA ARALAR . Fiziksel durumunuza ve spor geçmişinize bağlı olarak, yalnızca üç ila altı aylık eğitimden sonra aralıklı antrenman yapmaya başlayın, çünkü bunlar çok fazla disiplin gerektiren yorucu antrenmanlardır.
21. UZUNLARIN ZAMANLARINI KIYASLAMAYIN . Amaç hız kazanmak değil, kan hacmini artırmak, uzun süreli egzersizlerde vücudu glikojen harcamasına uyarlamak ve vücuda yağları bir enerji kaynağı olarak kullanmayı öğretmek olduğu için uzun mesafe sürelerini karşılaştırmaktan kaçının.
22. BİR FİLM SONSUZ DEĞİLDİR. Arka arkaya üç saatten fazla veya yaklaşık 30 km koşmayın çünkü bu, vücudunuzu zorlar ve hiçbir ek fayda sağlamadan bağlarınızı yıpratır. Ayrıca, uzun antrenmanlar en fazla haftada bir olmalı ve ikinci en uzun antrenmanın iki katından fazla olmamalıdır.
23. İKİNCİ YARIYI DAHA HIZLI YAPIN . Buna aşamalı eğitim denir ve uzun koşularda kullanılmalıdır. Strateji, sona enerji tasarrufu sağladığı için testler için de kullanışlıdır.
24. ELİNİZİ KAPALI TUTUN . Eliniz kapalı ama sıkı değil koşmalısınız. Ölçüm, yoğurmadan bir kağıt pipeti tutmak gibidir.
25. KOLLARI VÜCUTUN YANINDA HAREKET ETTİRMEK . Kollar, dirsekte 90º'lik bir açı oluşturacak şekilde vücuda yakın hareket etmelidir. Omuzlar gevşetilmelidir.
26. UFUK VE HOMOJEN GEÇMİŞLERE BAKMAK . Gözünüz ufukta ve adımlarınız dengeli olsun. Bu, egzersizler ve yarışlar sırasında enerji tasarrufu sağlayarak hareket ve vücudun dengede kalmasına yardımcı olur.
27. EĞİTİM EĞİTİMİNE YATIRIM YAPIN . Diz kaldırma (atlama) ve gluteal topuk kaldırma (anfersen) gibi vücut geliştirme egzersizleri, hareket hassasiyetini artırmaya ve vücut farkındalığı oluşturmaya yardımcı olur. Haftada iki on dakikalık eğitim seansı planlayın.
28. GEÇMİŞ İMZINIZDIR . Dakikadaki adım sayısının kesin bir ölçümü yoktur. Her atlet adım için bir adım ve uzunluk yazdırır. Ne kadar esnek, adım o kadar uzun ve atlet ne kadar hazırlıklı olursa, ritim o kadar sabit ve dakikadaki adım sayısı o kadar fazla olur, ancak aynı seviyedeki sporcular arasında bile adımların uzunluğu ve ritmi değişir.
29. TEST KOŞULLARINI SİMÜLE EDİN . Belirli bir yarışa hazırlananlar için, daha uzun yarışlarda uyanma ve koşma zamanı, rotanın rahatlaması, hidrasyon ve takviye gibi yarış koşullarını simüle etmeye değer. Ancak bu eğitim, vücuda iyileşmesi için zaman tanımak için yarıştan en az bir ay önce yapılmalıdır.
30. TESTLERDEN ÖNCE SESİ KISTIRIN S. Testlerden önce dinlenin ve bu sadece yeni başlayanlar için değil. Test ne kadar uzunsa ve ilgili antrenmanın aşınması ve yıpranması, teste iyi durumda ulaşmak için o kadar fazla dinlenme süresi demektir. Maraton için son uzun antrenmanın yarıştan üç hafta önce yapılması tavsiye edilir; 10km gibi daha kısa yarışlar için geri kalan dört ila yedi gündür.
31. TEST SIRASINDA SINIRLARINIZA SAYGI GÖSTERİN. Yorgunluk belirtileri gösteriyorsanız yavaşlamaktan ve hatta yürümekten çekinmeyin. Bu bir kusur değildir ve bir güvenlik ve muhafaza meselesidir: Bir sonraki yarışı iyi koşullarda koşabileceksiniz. Koşuya çıktığınızda durumu kontrol edebilmek için rotanın ortalama sıcaklığını ve rahatlığını kontrol edin.
32. SINAV GÜNÜNDE RUTİNİNİZİ DEĞİŞTİRMEYİN . Sınav günü farklı bir şey yapmayın. Antrenman günlerindeki gibi esneme hareketleri yapın ve ayrıca aynı sıvı alımını ve takviyeyi yapın, böylece etkinlik sırasında yeni şeylere uyum sağlamak zorunda kalmazsınız. Yarış sırasında kullanacağınız hidrasyon ve takviyenin sıklığını ve hacmini antrenmanda simüle edin. Testin ilk saatinden sonra her 15 dakikada bir 150 ml ila 250 ml su için.
33. KATI HEDEFLER KABUL ETMEYİN. Testlere katılımınızı olumsuz değerlendirmemek ve boşuna hayal kırıklıklarıyla karşılaşmamak için belirli bir süre gibi katı hedefler koymayın. Yarışı tamamlamak veya belirli bir aralıkta bitirmek gibi alternatif veya kapsayıcı hedefler belirleyin.
34. TAKTİKLERİNİZ BELİRLENMİŞ OLARAK TESTE GİDİN . Parkuru ve sınırlarını bilin ve tanımlanmış bir hedefle yarışa gidin. Karşılaşılacak sorunların ve olası tepkilerin neler olabileceğini kafanızda canlandırın. Uzun testlerde kaygıyı kontrol edin ve ritme uyana kadar yavaşça başlayın.
35. ÖNCE 30 DAKİKAYA KADAR ISININ. Yarıştan önce çok fazla ısınmayın, çünkü hava durumuna bağlı olarak yarışa zaten ısınmış başlama riskiniz vardır.
36. GERİ DÖNÜN. Başlangıçta, içinde olmadığınız sürece elit paketin yanında durmayın. Arkada, ezilmeden ve ezilmeden hızınızı geliştirebileceğiniz bir yer arayın.
37. BAĞLARI ÇOK FAZLA SIKMAYIN . Çok sıkı bağcıklar cildi tahriş edebilir, tendonları sıkıştırabilir ve hatta dolaşımı bozarak şişmeye neden olabilir. Ancak gevşek bırakmamaya ve onları bağlamak için durmaya dikkat edin. Bunu çözmek için, ayakkabı bağını son ayakkabının içinden geçirin ve ayağınızı sıkmadan sıkıca bağlayabileceğiniz sondan bir önceki ayakkabıya geri dönün.
38. TEST SONRASI İÇİN. Aşınma ve yıpranmadan kurtulmak ve iltihaplanmayı önlemek için ana kaslara bir masaj seansı ve bir buz seansı uygulayın. Buz, doğal bir anti-inflamatuar görevi görür.
39. TESTTEN SONRA ÜÇ GÜN DİNLENİN . Maraton gibi uzun bir yarıştan sonraki üç gün içinde antrenman yapmamalısınız. Bu süre zarfında sadece hafifçe yürüyün veya koşun.
VÜCUDUNUZU HAZIRLAYIN
40. TAMAMLAYICI ANTRENMANLARI DEĞİŞTİRİN. Vücudun aynı egzersize alışmak ve rahatlık alanına girmek için zamanı olmadığından, fitness programındaki değişiklik uzun vadede daha iyi sonuçlar verir.
41. KASLARIN HAZIRLANMASI ÖNEMLİDİR. Kuvvet egzersizleri, hareketin doğruluğunu ve güvenliğini artıran ve uzuvlar ile üst ve alt gruplar arasındaki kas dengesizliklerini düzelten kas tonusunu artırır. Düşük ve orta yüklerle haftalık iki veya üç seans kas çalışması yapın. En önemli bölgeler, koşmanın etkilerini emmeye yardımcı olan, kemikler ve tendonlar üzerindeki baskıyı hafifleten sırt ve karındır.
42. BAZAL ORANI GÖZÜNÜZDE TUTUN. Uyandığınızda kalp atış hızınızı kontrol edin: Dakikada ortalamanın on veya daha fazla atış olması, önceki antrenmanınızdan sonra toparlanmadığınızın bir göstergesi olabilir. Frekansı ölçmek için işaret ve orta parmakları kullanın -başparmağınızı kullanmayın, çünkü nabız vardır ve bu ölçümü karıştırır - el bileğinin iç tarafındaki radial artere veya el bileğindeki trakeaya bastırın. boyun.
43. KOŞUDAN SONRA ASLA KAS ÇALIŞTIRMAYIN . Koştuktan sonra kasların dinlenmeye ihtiyacı vardır. Kas geliştirme seanslarınızı koşunuzla birlikte iki günde bir veya akşam koşuyorsanız günün erken saatlerinde planlayın.
44. PROPRİSEPSİYONU GELİŞTİREREK DENGE KAZANIN. Çevrenin mekanik deformasyonlarını tercüme etme ve harekete denge ve uyum sağlayan ve engebeli yüzeylerde bile yaralanmaları önlemeye yardımcı olan uyarlanmış tepkileri modüle etme yeteneği olan propriyosepsiyonu eğitin. 180 derecelik sıçramalar, göz bağları, tek taraflı ağız kavgası ve engelli koşular propriyosepsiyonunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir. Egzersizleri çıplak ayakla yapın.
45. PLYOMETRİK İLE ETKİ ENERJİSİNİ YENİDEN KULLANIN. Yarışta kullanılan ve üretilen enerjiden en iyi şekilde yararlanmak için kaslarınızı koşullandırın, etkiyi dürtüye dönüştürün. Bu, patlayıcı bir reaksiyon oluşturmak için esneme refleksini kullanan plyometrik eğitim ile elde edilir.
46. DOĞRU ZAMANDA ESNEME. Halsiz kasları germek sorunlara neden olabilir. Hafifçe koşun ve esnemeden önce bazı ortak egzersizler yapın. Antrenmanlarınız biter bitmez esnemeye başlamayın, esnemeye başlamadan önce birkaç dakika koşun ve yürüyün.
47. ESNEMEDE KADEMELİ GELİŞİM YAPIN. Lifleri gerebileceğinden, germeyi aşırıya kaçmayın. Genel durum yavaş yavaş düzelir. Her pozisyonda beş ila on saniye olmak üzere iki ila dört kısa tekrar yapın.
48. SOĞUK GÜNLERDE ISITMA DAHA UZUN OLMALIDIR . Soğuk günlerde, normalde dört ila altı dakika süren ısıtma biraz daha uzun olmalı ve sıcaklığa bağlı olarak on iki dakikaya kadar sürebilir. Yapabiliyorsanız, ısınma sırasında bir palto giyin, ancak ısındıktan sonra, uzun kollu bir gömlekle değiştirerek onsuz koşun.
49. DEĞERLENDİRME FAALİYETLERİ. Masaj gibi doğrudan aşırı çalışan kaslara etki ederek veya tai chi chuan, akupunktur ve yoga gibi gerginliği ve stresi azaltmaya yardımcı olarak iyileşme sürecine yardımcı olan aktiviteler vardır. Ama dikkat et! Bu aktivitelerin hiçbirine sınavdan bir hafta önce başlamayın çünkü alışık olmadığınız için hiçbirine çok iyi uyum sağlayamayabilir ve sınavda zorlanabilirsiniz.
50. GECEDE YEDİ SAAT ÇALIŞIN. Evrensel bir ölçü yoktur, ancak vücudunuzun bundan daha azıyla aşınma ve yıpranmadan kurtulması pek olası değildir. Ancak miktar her şey değildir, daha derin, daha yenileyici bir uykuya ulaşmak için rahatsızlıkları ortadan kaldırın.
ANTRENMAN EKİPMANLARI
51. YOLCULUKTA YENİ BİR AYAKKABIYA “İSİM VERMEYİN”. Bir yarışta kullanacağınız ayakkabıyı, yarıştan en az üç hafta önce satın alın, böylece ayakkabıya alışabilir ve yarış sırasında sıkılık, rahatsızlık veya aşırı bolluk gibi sorunlar yaşamazsınız. Onunla birkaç gün yürüyün, ardından birkaç eğitim seansı yapın ve ancak ondan sonra testlerde kullanın.
52. İZLER MONOTONLUĞU KIRABİLİR. Orta yoğunlukta grup eğitimi gerçekleştirirken, monotonluğu kırmak için bir seçenek, bir macera unsuru sunmanın yanı sıra yarışta bir hız değişikliğini teşvik eden patika ve arazi eğitimidir. Ama dikkat et! Kazaları ve yaralanmaları önlemek için bilinen patikaları arayın, uygun ayakkabılar kullanın ve gün ışığında koşun.
53. KOŞU BANDINI %1 ORANINDA EĞİMİNİZ. Koşu bantları, daha az darbeye neden oldukları, ritim ve harekette daha fazla stabilite ve daha fazla güvenlik sağladıkları için koşucuların müttefikidir. Sokak koşusu farklılıklarını en aza indirmek için, daha fazla efor için %1 eğimde koşun, çünkü bunlar cadde koşusu ile aynı eforu tam olarak tekrarlamazlar.
54. FREKANS ÖLÇER İLE ANTRENMAN TAKİPİNİ KOLAYLAYIN. Nabız monitörleri, antrenmanlarınıza ayak uydurmanızı kolaylaştırır. Bunun avantajı, nabzınızı ölçmek için antrenmanı durdurmanıza gerek kalmadan anında bilgi almak için ekrana bakmanız yeterli olmasıdır. En basit ve en uygun fiyatlı ancak kalp atış hızını doğru şekilde bildiren modellerden, kat edilen mesafeyi (GPS) ve hatta VO2max'ı ölçen modellere kadar birçok marka ve model vardır.
55. HAFİF VE RAHAT GİYSİLER GİYİN . Terin daha hızlı kurumasını sağlayan ve hafif olan naylon, kuru fit veya coolmax tişörtler kullanın. Pamuklu ve dar olanlardan kaçının. Pamuklu olanlar daha ağırdır ve kuruması daha uzun sürer. Sıkı olanlar tahrişe ve kızarıklığa neden olabilir.
56. SOĞUKTA ELLERİNİZİ VE BAŞINIZI ISITIN . Vücudun ekstremitelerinden ısı kaybederken eldiven, şapka ve şapka kullanın. Ayrıca likralı pantolon ve T-shirt ile aynı malzemeden yapılmış uzun kollu bir gömlek veya rüzgar geçirmez bir ceket giyebilirsiniz. Kuruması zaman aldığından pamuklu giysiler giymeyin veya çok fazla giysiyle dolaşmayın. Kapüşonlular sadece sıcak tutmak için ve soğuk algınlığına yakalanmamak için antrenmandan hemen sonra giyilmelidir.
57. KENDİNİZİ GÜNEŞTEN KORUYUN. Güneşin tepede olduğu saatlerde koşmayın, sabahın erken saatlerinde veya öğleden sonra geç saatlerde koşmayı tercih edin. Gün çok sıcaksa, bu saatlerde bile bir şapka veya siperlik kullanın ve kollarınıza güneş kremi sürün.
1
SEYAHAT SIRASINDA SAĞLIK
58. UÇAKTA HİDROLİK KALMAK. Uçaklarda klima, ortamı ortalama %20 daha kuru hale getirir ve bu da insanların cilt yoluyla daha fazla su kaybetmesine neden olur. Uçuş sırasında su, meyve suları, hindistancevizi suyu ve izotonik içecekler içerek susuz kalmayın.
59. YOLCULUĞA SU GETİRMEK. Seyahat ederken soğuk algınlığı yaygındır. Uçakta veya otobüste üşürseniz bir süveter getirmeye çalışın.
60. SEYAHAT SIRASINDA YÜRÜYÜN. Çok uzun süre oturmamaya çalışın. Dolaşım sorunu yaşamamak için her saat başı kalkıp uçak veya otobüsün koridorunda yürüyün.
61. ZAMAN DİLİMİNE DİKKAT EDİN. Başka bir kıtaya seyahat ederken, saat farkına göre adaptasyonunuzu dikkatlice planlayın. Seyahate çıkmadan önce hazırlanmaya başlamak için yaşadığınız şehirdeki saat farkını kontrol edin. Bu nedenle, Avrupa'ya giderseniz, seyahat ederken uyum sağlamak için daha az fark olması için en az on gün önce iki saat erken yatıp kalkmaya başlayın. Genel bir kural olarak, iki saatlik fark bile önemli değişikliklere neden olmaz, ancak üç saatten sonra en az 48 saatlik bir adaptasyon gereklidir, bu süre, zaman farkının artmasıyla artar.
62. ÖNCEDEN SEYAHAT. Başka bir eyalette veya ülkede koşarken, yorgunluk ve rahatsızlıktan kurtulmak için kendinize zaman tanımak için seyahatinizi etkinlikten bir hafta önce planlayın. Bu mümkün değilse, mümkün olan en kısa sürede seyahat edin ve iyileşme faaliyetlerine odaklanın. Seyahate çıkmadan önce ve sınav yerine vardıktan sonra biraz daha uyuyun. Abartıdan ve soğuğa ve güneşe aşırı maruz kalmaktan kaçının.
63. YEMEKLERİNİZİ PLANLAYIN. Başka bir ülkeye seyahat ederken oradaki yiyecekleri kontrol edin, çünkü yiyeceklerdeki farklılık sorunlara neden olabilir ve yarışa katılımınızı tehlikeye atabilir.
EGZERSİZLERDE BESLENME VE HİDRASYON
64. UZUN ÇALIŞMA SIRASINDA YEMEYİN. Uzun yarışlar yapanlar için, bir saatten uzun süren antrenmanlarda (yarışta 40 dakikadan itibaren) karbonhidrat takviyesi rutin olmalıdır. Daha küçük ırkların takviyeye veya ekstra karbonhidrata ihtiyacı yoktur. Hiçbir şey yapmaz ve yoluna girebilir. Koşmadan önce yüksek lifli yiyecekler yemeyin, çünkü bunlar bağırsakları uyarır ve bir miktar rahatsızlık hissedebilirsiniz.
65. ANTRENMANDAN SONRA YİYECEK . İyileşmeye başlamak için antrenmandan hemen sonra yemek yiyin. Glisemik indeksi yüksek, örneğin reçelli ekmek, bal veya guava ezmesi gibi karbonhidrat içeren gıda kaynakları yiyin.
66. DİYENİN ÇOĞU KARBONHİDRATLARDAN OLUŞMALIDIR. Koşucuların günlük diyeti, karbonhidratlarda yoğunlaşan kalori hacminin %60 ila %65'ini içermelidir. Uzun yarışmalarda yarışacaksanız, fazladan bir glikojen stoğu yapmanız ve bu katılımı diyetin %70 ila %75'ine çıkarmanız gerekir.
67. DOĞRU DOZDA YAĞLAR VE PROTEİNLER. Koşucunun günlük diyetine proteinlerin katılımı, toplam kalori hacminin %15 ila %20'si veya vücut kütlesinin kilogramı başına 1.3 g ila 1.7 g arasında olmalıdır. Proteinler, doku üretimini sürdürmeye ve vücudun iyileşme sürecine yardımcı olmaya hizmet eder. Yağ, kalori hacminin %10 ila %15'ini oluşturmalıdır ve doğru miktarlarda alındığında önemli bir enerji kaynağıdır ve aynı zamanda kas dokusunun yenilenmesine de katılır.
68. MİNERALLER VE VİTAMİNLER ESASTIR. Vücuda enerji sağlamadan bile diğer besinlerin doğru kullanımı için mineraller ve vitaminler kimyasal işlemlere girerler, bu yüzden elzemdirler. Vitamin takviyeleri kullanılabilir, ancak doğru günlük dozda.
69. İZOTONİKLERİ VE SUYU ARTIRMAYIN. İzotoniklerin bileşimi, bağırsak emilimini kolaylaştıran bir konsantrasyonda karbonhidrat içerdiklerinden hidrasyonu destekler, ancak böbrekleri aşırı minerallerle aşırı yüklememek için uygun şekilde kullanılmaları gerekir. Öte yandan, eksikliği nadir ama tehlikeli bir durum olan hiponatremiye neden olan sodyum başta olmak üzere doğru tuz alımı olmadan su içemezsiniz. Sadece su içmek veya çok fazla su içmek de vücuttaki sodyum konsantrasyonunu düşürebilir. Alternatif su ve spor içecekleri.
70. YEMEK VE ANTRENMAN PROGRAMI. Aç karnına koşmayın, küçük öğünler yiyin ve üç saatten fazla yemek yemeden gitmeyin. Büyük bir yemek yerken, yarışa başlamak için en az 1 saat 30 dakika bekleyin; zaten küçük bir atıştırmalıkla, son tarih 40 dakikadır. Gece koşanların antrenmandan hemen sonra akşam yemeği yemeleri, yatmadan en az iki saat önce tamamlamaları önerilir. Bu durumda sindirim daha yavaş olduğu için yağ tüketmekten kaçının. Sabah koşanlar için, bir gün önce iyi beslenin, böylece antrenmanda aç hissetmezsiniz.
71. EKLERİ YÖNLENDİRMEDEN KULLANMAYIN. BCAA'lar veya kreatin gibi daha karmaşık takviyeleri kullanmakla ilgileniyorsanız, ihtiyaçlarınıza uygun ve risksiz bir diyet önerebilecek olan beslenme uzmanınıza danışın. Ayrıca moda diyetlerden kaçının. Besin grupları arasındaki dengeyi dikkate almazlar ve sağlığınıza zarar verebilirler.
72. ALKOLLÜ İÇECEKLER DEHİDRATLIDIR. Alkol alımı ile diürez uyarılır ve bu da aşırı su kaybına neden olur. Aşırıya kaçmayın ve alkollü içecek alırken su için. Yüksek yoğunluklu antrenman, uzun koşular ve yarışlarla geçen günlerden önce alkollü içeceklerden kaçının.
ANTRENMAN DAVRANIŞI
73 .KÖPEĞİNİZLE KOŞMAKTAN KAÇININ. Köpekle koşmak, antrenmanı değiştirmek için iyi bir fırsat olabilir, ancak bu uygulamadan kaçının. Köpeğiniz iyi eğitilmiş olsa bile sokaktaki diğer hayvanların onunla başının derde girme ve sorun çıkarma riski vardır. Uzun egzersizler köpeğin sağlığına da zarar verebilir.
74. EĞLENCELİ KOŞULAR. Eğitim zevkli olmalı, yoksa bir şeyler ters gidiyor demektir. Geliştirilmiş form, yalnızca sürecin sonucudur. Antrenman yerlerinizi değiştirerek, haftada bir grup halinde antrenman yaparak ve iyi bir antrenman haftasını tamamladığınızda kendinize ödüller belirleyerek antrenman monotonluğunu kırmak için yaratıcı olun.
75. BİLGİ ARAYIN. Size eşlik edecek kalıcı bir koçunuz olabilir veya eğitimi tanımlamak için ilk rehberlik alabilir ve ardından tek başına devam edebilir, hatta kendi antrenmanlarınızı ayarlayabilirsiniz. Ancak her iki durumda da, eğitimin faydalarını anlamak, değerlendirmek ve daha güvenli ve verimli hale getirmek için kitaplar, dergiler ve internet portalları okuyarak kendinizi bilgilendirin.
76. SES SEVİYESİNE DİKKAT EDİN. Antrenman sırasında yüksek sesle müzik dinlemek, işitme duyunuza zarar vermesinin yanı sıra, tehlikeye işaret edebilecek sesleri duymanızı engellediği için güvenliğinizi riske atar. Dışarıda koşarken müzik dinlememek en iyisidir, ancak kulaklıksız koşamıyorsanız koşu bandında koşun.
77. ELE KARŞI KOŞ. Trafiği görüş alanınıza alabilmek ve riskli durumların öngörülmesini garanti edebilmek için arabaların ters istikametinde koşun.
78. KİRLİLİKTEN KAÇININ. Birçok aracın havayı kirlettiği kalabalık caddelerde ve yoğun saatlerde koşmaktan kaçının. Havanın daha az kirletici olduğu sabahları koşmayı tercih edin; geceleri hava daha kirli ve kurudur. Hava çok elverişsizse spor salonunda antrenman yapın.
79. BAŞLAMANIN YAŞI YOKTUR. Koşma, doğal hareketlerden oluşan bir egzersizdir ve uzun yıllar hareketsiz insanlar tarafından bile iyi özümsenmiştir ve her durum için yalnızca hacim ve yükün ayarlanmasını gerektirir. 40 yaş üstü kişiler kuvvet egzersizlerine dikkat etmelidir çünkü bu yaştan itibaren koşmaya zarar verebilecek kas kütlesinde bir kayıp süreci başlar.
MOTİVASYON VE KONSANTRASYON
80. BİR YAŞAM DEĞİŞİKLİĞİNİ DESTEKLEYİN. Sigara içmek, yanlış beslenmek ve az uyumak gibi diğer çelişkili uygulamaları koşup sürdürmenin bir faydası yok. Bu değişiklik için koşmayı bir vektör olarak kullanın.
81. ANTRENMANI BİR STRES FAKTÖRÜ YAPMAYIN. Koşu alışkanlığını geliştirin. Her zaman aynı anda koşmaya çalışın, böylece vücudunuz antrenmanı daha kolay özümseyebilir. Başlangıçta müsait olduğunuz bir zaman seçin, böylece eğitim zihinsel rahatlamanın bir unsuru olsun ve hayatınızdaki sıkıcı bir zorunluluk veya başka bir stres etkeni gibi görünmesin.
82. UZUN VADELİ BİR PLANINIZ VAR. Elektronik tablolarınız değiştirilebilir, sonuçta pek çok öngörülemeyen olay gerçekleşir, ancak evriminizi değerlendirebilmek için uzun vadeli hedefiniz konusunda net olun. Örneğin, bir testi tamamlamak veya belirli bir süre içinde belirli bir kilo vermek gibi kesin bir odak noktası oluşturun. Net bir hedef olmadan koşmak, coşkunuzu azaltabilir.
83. ADIM ADIM GELİŞTİRİN. Gerçekleştirilmesi nispeten kolay olan bir dizi ara hedef geliştirin. Her aşamayı tamamladığınızda, bir sonraki aşamayı tamamlamanız için teşvik edileceksiniz.
84. AYAĞINIZI EVİN DIŞINA ÇIKARIN. Antrenman yapmak için kendinizi evden çıkmaya zorlayın. Dışarıdayken, koşma dürtüsü daha yüksek sesle konuşur.
85. KONSANTRASYONUNUZU ARTIRIN. Bazı teknikler, antrenmanlarınızı tamamlamak için konsantrasyonu artırmanıza yardımcı olabilir. Televizyonun üzerine bir tenis topu koyun ve önce televizyon kapalı, ardından görüntü açık ve ses kapalı, ardından görüntü ve ses açık olarak 2 veya 3 dakika görüntünüze konsantre olmaya çalışın. Bu, hedefinize başarıyla ulaştığınızı görselleştirmek için konsantrasyonunuzu artırmanıza yardımcı olabilir.
86. TESTLER SIRASINDA ZORLUKLARIN ÜZERİNE GEÇİN. Testler sırasında veya zorlu eğitim sırasında zorlukların üstesinden gelmek için zihinsel teknikleri kullanın. En çok belirtilen, zorluğa odaklanmayı ve kişisel deneyimde ve hazırlıkla ilgili uyaranlarda acı ve hoşnutsuzluğun üstesinden gelmek için unsurlar aramayı içeren çağrışımsal tekniktir. Rahatsızlığın daha az olduğu duruma bağlı olarak yardımcı olabilecek, düşünceyi başka yöne çevirmeyi, gerçek durumun dışında keyifli bir yolculuk, bir aşk karşılaşması gibi hoş fikirler aramayı içeren dissosiyatif teknik de vardır.
87. EN İYİ KOŞULARINIZI UNUTMAYIN. Antrenmanınızı yapmak ve yarışa konsantre olmak için en iyi yarışlarınızı ve aldığınız sonuçtan aldığınız zevki hatırlayın. Güveninizi artırmanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, yarış sırasında yalnızca yarışınıza odaklanın, böylece karşılaştırma yükünü taşımazsınız.
88. CEVAPINIZI DİLİNİZİN UCUNA TUTUN. "Neden koşuyorum?" Sorusunun cevabını bulun. Tembellik veya motivasyon eksikliği gibi koşmaya devam etmede zorluklarla karşılaştığınızda bunu daima aklınızda bulundurun.
89. ARA TESTLERİ ÇALIŞTIRIN. Testlerin rekabetçi mücadelesi, motivasyon ve teşvik getirebilir ve ana testteki performansınızı artırabilir. Çok motive bir eğitimde bile bir testteki performansın aynısını elde etmek mümkün değildir.
iki
ÖNLEME, MUAYENELER VE YARALANMALAR
Aşağıdaki ipuçlarına ek olarak, yaralanmalar hakkında çok derinden konuşan bilimsel bir makalemiz var. Bağlantıya tıklayın ve daha fazlasını öğrenin.90. EĞİTİME BAŞLAMADAN ÖNCE SINAVLARA GİRİN. Kardiyovasküler sistemin durumunu kontrol etmek, risk faktörlerini tespit etmek ve antrenman eşiklerini ve antrenman yapmanız gereken tam aralığı belirlemek için antrenmanlarınıza başlamadan önce veya henüz yapmadıysanız ve halihazırda antrenman yapıyorsanız bir ergospirometrik test yapın. Bu mümkün değilse, koşma riskini azaltmak için kalp hastalığının varlığını değerlendiren bir egzersiz testi yapın. Ergospirometrik veya ergometrik testler yapmanın bir yolu yoksa, en azından çok detaylı bir klinik değerlendirme yapın. İçinde birçok sorun ve risk tespit edilebilir.
91. BİR SINAV RUTİNİ OLUŞTURUN. Sporcu, antrenmanla daha fazla aşınma ve yıpranma ile karşı karşıya kalır. Bu nedenle, bir muayene rutini oluşturmak için endikedir. Disiplinle antrenman takip eden sağlıklı sporcular için iki veya üç yılda bir sınav yapılabilir ve bir veya daha fazla risk faktörü taşıyan sporcular için yıllık check-up endikedir.
92. KRAMPLARA DİKKAT EDİN. Kas kramplarının en yaygın nedeni sodyum ve sıvı kaybıdır. Antrenman veya test sırasında kramp hissederseniz, kasılmaya karşı koymak için bölgeyi gerin. Ardından kan akışını uyarmak için bölgeye masaj yapın. İyileşme için dinlenin ve elektrolitler, özellikle sodyum içeren sıvılarla rehidrate edin.
93. BEDENİNİZİ DİNLEYİN. Rahatsızlık ve ağrı bir şeylerin ters gittiğini gösterebilir. Soğuk algınlığı ve hafif bir ağrı, bir gün istirahatle giderilebilir, ancak bu yardımcı olmazsa ve halsizlik devam ederse, bir uzmana başvurun. Kendinizi iyi hissetmediğinizde antrenman yapmaya çalışmayın: Ciddi şekilde yaralanmadan önce birkaç gün ara vermek, ciddi bir sakatlıkla daha uzun süre dışarıda kalmak zorunda kalmaktan daha iyidir.
94. EKLEMLERİNİZE ZAMAN AYIRIN. Eklemler, artan yüklere kardiyovasküler sistem ve kaslardan birkaç hafta daha yavaş uyum sağlar. Bu nedenle, kendinizi "güçlü" ve iyi hazırlanmış hissediyor olsanız bile, yükü çalışma sayfanızda belirtilenden veya haftada %10'dan fazla artırmayın.
95. BETONDAN KAÇININ. Beton üzerinde koşmaktan kaçının. Bu, darbelerin hiçbirini emmediği için eklemleriniz için en kötü zemindir. Sert zeminler arasında asfalt en uygun olanıdır, ancak arabalara dikkat edin. Doğru olan, haftalık antrenman seanslarının en az birinde çim ve toprak gibi yumuşak zeminler kullanmaktır.
96. BÜYÜK BOY BİR AYAKKABI GİYİN. Kabarcıklar, siyah tırnaklar ve batık ayak tırnakları genellikle sporculara eziyet eder. Antrenmanla vazodilatasyon meydana gelir ve sayı doğruysa ayak biraz şişer ve gerginliğe neden olur. Sivri uçlu tırnak kesikleri de bu tip sorunlara neden olabilir.
97. BÜYÜK YARALANMALARDAN KAÇININ. Plantar fasiit (ayak tabanında, topuğa yakın ağrı), incik iltihabı (tibial periostitis), ileo-tibial bant sendromu, stres kırıkları (kemiği kırılgan hale getiren mikro kırıklar) ve Aşil tendonu ve tendonlarında tendinit Güçlü kaslar, ısınma ve esneme hareketleri, doğru dozda egzersiz, uygun döşeme ve ayakkabılarla diz kapağı büyümesi önlenebilir. Bu sorunlarınız varsa, buz paketleri yardımcı olur, ancak tedaviler ayrıca her bir yaralanmanın derecesine göre değişen fizyoterapi, ilaç tedavisi ve dinlenmeyi içerebilir. Koşma durumunda, birkaç yaralanma travmatiktir, ancak şiddetine bağlı olarak cerrahi müdahale gerekebilir.
98 .KARANLIKTA AŞIRI BAKIM. Hava karardıktan sonra koşuya çıkarken çok dikkatli olun. Koştuğunuz yerin güvenliğinin yanı sıra dikkatlerden kaçıp kazalara ve yaralanmalara yol açabilecek engebelere, deliklere ve engellere karşı ekstra dikkatli olmanız gerekir.
99. ACI OLMADAN KAZANÇ VARDIR. Sporcu ne antrenmanlarda ne de yarışmalarda performansını artırmak için acıya ihtiyaç duymaz. Ancak yarışlarda laktik asit birikmesi ve aşırı yüklenme ile yorgunluk kaslarında noktasal bir ağrı oluşabilir, ancak bu bir yaralanma olmak zorunda değildir. Dinlendikten sonra bu ağrının geçmesi ve geri gelmemesi gerekir.
100. GÖĞÜS, MİDE VEYA KOL AĞRILARINA DİKKAT EDİLMELİDİR. Göğüs, mide veya kol ağrısı, dolaşım sorunlarının belirtileri olabilir ve muhtemelen koroner kalp hastalığı ve inme belirtileri olabilir. Göğüs ortasında tipik, kısa süreli, aşırı terleme ile tanıyı kolaylaştıran ağrı olabilir, ancak sorun mide veya kol ağrısı gibi tipik olmayan bir şekilde kendini gösterebilir. Bu tür herhangi bir ağrıyı tespit etmek, hatta başka risk faktörleri taşıyorsanız, bir uzman arayın.
:: UZMANLARA DANIŞILDI
Ana Lúcia de Sá Pinto - spor hekimliği konusunda uzmanlaşmış doktor ve Hospital do Coração'da Spor Kontrolü koordinatörü
Albenis de Souza - Boa Vista'dan (RR) yarış takımının koçu
Antonio Sérgio Tebexreni - Laboratórios Fleury'de Fitness Check-up'tan sorumlu, spor tıbbında uzmanlaşmış kardiyolog
Benno Becker Jr. - spor psikolojisi konusunda uzmanlaşmış psikolog ve İspanya Córdoba Üniversitesi'nde spor psikolojisi kursunun koordinatörü
Camila Hirsch - Personal Life Consulting'in teknik direktörü
Cláudio Castilho - Esporte Clube Pinheiros ve Consultoria Saúde e Performance'ta teknik direktör ve Koçlar Derneği başkanı
Fábio Caravieri Rosa - MPR Assessoria Esportiva'nın teknik koordinatörü
Jorge Luís da Silva - Petrópolis'ten Pé-de-Vento ekibinin koordinatörü
Luciano D'Elia - Única Academia'da fonksiyonel eğitim konusunda uzmanlaşmış fiziksel eğitmen
Luiz Tavares - Tavares Koşucular Takımının teknik direktörü
Mariana Klopfer - Nutricios Consulting'de beslenme uzmanı ve USP Beden Eğitimi ve Spor Okulu'nda Motor Aktiviteye Uygulamalı Beslenme Laboratuvarı üyesi
Patrícia Bertolucci - PBertolucci Consultoria Nutricional'da egzersiz fizyolojisi konusunda uzmanlaşmış beslenme uzmanı
O2 DERGİSİ - SAYI 25