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1. 週に 3 回以上トレーニングする。レースの効果が少しずつ出始めている。この時点から初めて、刺激間の間隔がそれほど長くなく、体が努力に適応するプロセスを実行できるため、超代償が始まります.
2. ボリュームの増加は徐々に行う必要があります。短時間で高負荷に到達しようとして、ワークアウトの量を急激に増加させないでください。毎週のボリュームを一度に最大 10% 増やす必要があります。
3.グループトレーニングは週に1回のみ。中程度の強度のトレーニングで、週に 1 日だけグループで実行します。グループが再生トレーニングのペースを上げたり、高強度のペースを遅くしたりするリスクがあるため、他の人は一人で走ります。グループ内の誰かが常にペースを落としています。コーチが指導するトレーニングでは、この危険は個々の週ごとの計画によって最小限に抑えられます。
4.トークテスト。 HRmax の 65% から 75% の間で実行される中強度のトレーニングでは、ランニング パートナーと普通に会話できるペースが必要です。あなたの努力を測定するためのベンチマークです。
5. 体は違います。ランニングパートナーからのアドバイスは忘れてください。体にはそれぞれの特徴があり、それぞれの体に合ったものが必ずしもあなたに最適であるとは限りません。
6. 休憩時間を尊重する。ワークアウトの合間には、体が消耗から回復し、超回復を行い、怪我や骨折を避けるために休息の時間が必要です.体がこのプロセスを完了する前にトレーニングを行うと、パフォーマンスが低下します。休憩時間は、トレーニングの量または強度が高いほど長くなります。
7.アクティブリカバリーをお楽しみください。残りの一部は、水泳やサイクリングなどの影響の少ない身体活動を並行して行うアクティブ リカバリーで行うことができます。
8. 各メサイクルの終わりに音量を下げます。各メソサイクルの最後のマイクロサイクルのこの減少は、体が摩耗や損傷から回復するためのものです.この回復のマイクロサイクルは、必要に応じて進めることができます。結局のところ、進化を監視し、過負荷になっているかどうかを評価する必要があります。
9. オーバートレーニングを避ける。オーバートレーニング、つまり過剰によるパフォーマンスの低下を避けるために、誇張されたオーバーロードは避けてください。長時間または高強度のワークアウトの後は、再生トレーニングまたは休息日を続ける必要があります。誇張されたものは生産的ではないため、スプレッドシートに厳密に従ってください。
10. カバーされた距離を計算します。走った場所に距離マーカーがない場合は、別の方法を使用してください。多くの都市では、メートル法による番号付けが採用されています。これにより、プロパティは通りの始点からの距離のおおよそのメートル単位で示されます。測定する方法がない場所では、車、マーカー付きの自転車、GPS 付きの歩数計または心拍数モニターでトレーニング ルートを作成するか、ブロックの数を計算することもできます。
11.トレーニング後すぐに回復が始まります。運動後の最初の 1 時間は回復プロセスの最も重要な部分ですが、これは継続的であり、睡眠と睡眠の質にも依存するため、高強度トレーニングまたはボリューム トレーニングが終了したらすぐに食事と水分補給を行ってください。
12. 夜遅くまで走らないでください。走ることで体は刺激物質を放出します。体が軌道に戻るには時間がかかるため、就寝時刻の少なくとも 3 時間前にワークアウトを計画してください。
13. 完璧な比率を見つけましょう。トレーニングの配布を目標に合わせます。マラソン選手はロング パンツでより多くのボリュームを持たなければならず、軽い強度のワークアウトではボリュームの約 60%、高強度のワークアウトではわずか 10% です。すでに 10km のランナーは、軽負荷量の 40% と高強度負荷量の 20% を必要とします。
14. 自分のペースを知る。毎回のワークアウトで、自分の走っているペースと自分が感じている努力に注意を払い、何が弱いか、中程度か、少し強いか、強いか、非常に強いかを認識します。各ワークアウトの心拍数と進捗状況を追跡して、適切なペースで成長しているかどうかを確認し、コーチにフィードバックを提供し、レースを実行します。
15. 雨でも走れる.トレーニング スケジュールを守り、雨の日もトレーニングしましょう。ワークアウトが終わったらすぐに乾いた服に着替えてください。問題はありません。しかし、注意してください！過去数週間に風邪をひいたなど、免疫力が低下している場合は、別の日に走ることをお勧めします。大雨の場合は落雷や倒木などの危険性があり、道路を走ると交通の危険性も高まります。
16. スロープをトレーニングします。特定の筋力トレーニングに最適なトレーニングです。レースやトレーニングで丘をより簡単に克服するには、体を少し前傾させます。
17. 下の斜面を避けてください。下り坂は、衝撃を増大させ、階段を強制的に開くため、関節を罰します。レースで逃げられないときは、バランスを保ち、歩幅や速度を上げないでください。
18. 一方向のみの負荷を増加させます。インターバル トレーニングは、ラップ タイムの短縮、回復時間の短縮、反復回数の増加の 3 つの異なる方法で展開できますが、負荷を一度に一方向にのみ徐々に増加させる必要があります。最も怪我をしやすいトレーニング。
19. 代替の高強度トレーニング.インターバル トレーニングとファルトレックを組み合わせることで、ファルトレックだけを行うよりも早く効果が得られ、インターバル トレーニングだけを行うよりも怪我が少なくなります。ファルトレクを 1 週間おきに、次の週は間隔を空けます。
20. 休憩は 3 か月のトレーニング後にのみ。インターバルトレーニングは、多くの規律を必要とする疲労を伴うトレーニングであるため、身体の状態やスポーツのバックグラウンドに応じて、3 か月から 6 か月のトレーニング後にのみ開始してください。
21.ロングの時間を比較しないでください。目標はスピードを上げることではなく、血液量を増やすことであり、長時間のエクササイズで体をグリコーゲン消費に適応させ、脂肪をエネルギー源として使用するよう体に教えることであるため、長距離時間を比較することは避けてください.
22. 映画は永遠ではありません。連続で 3 時間、または約 30 km を超えて走らないでください。体に負担がかかり、靭帯がすり減りますが、何のメリットもありません。さらに、長時間のワークアウトは週に 1 回までとし、2 番目に長いワークアウトの 2 倍を超えてはなりません。
23. 後半を速くする .これはプログレッシブ トレーニングと呼ばれ、ロングランで使用する必要があります。この戦略は、最終的にエネルギーを節約するため、テストにも役立ちます。
24. 手を閉じたままにします。手を閉じて走る必要がありますが、きつくはありません。計量は、こねずにストローを持っているようなものです。
25. 腕を体の横に動かします。腕は体の近くに移動し、肘で 90 度の角度を形成する必要があります。肩はリラックスする必要があります。
26. 地平線と同質の過去を見る。地平線と足元に目を向けてください。これにより、動きと体のバランスを保ち、ワークアウトやレース中のエネルギーを節約できます。
27. 教育への投資 .ニーリフト（スキッピング）や臀部のかかと上げ（アンフェルセン）などのボディビルディングエクササイズは、動きの精度を高め、身体意識を構築するのに役立ちます.週に 2 回の 10 分間の教育セッションを計画します。
28. 過去はあなたの署名です。 1 分間の歩数を正確に測定する方法はありません。各アスリートは歩幅と歩幅を記録します。柔軟性が高く、ストライドが長く、準備が整っているアスリートほど、リズムが一定になり、1 分間あたりのストライド数が多くなりますが、同じレベルのアスリートでも、ストライドの長さとリズムは異なります。
29. テスト条件をシミュレートします。特定のレースの準備をしている方は、長時間のレースの場合は、起床して走る時間、ルートの緩和、水分補給と補給など、レースの条件をシミュレートする価値があります。ただし、このトレーニングは、体が回復する時間を与えるために、少なくともレースの 1 か月前に行う必要があります。
30. テストの前に音量を下げるS. テストの前に休憩します。これは初心者だけのものではありません。テストが長くなり、対応するトレーニングの消耗が長くなればなるほど、良好な状態でテストに到達するための残りの時間が長くなります。マラソンの場合、レースの 3 週間前に最後の長いワークアウトを行うことをお勧めします。 10km のような短いレースの場合、残りは 4 ～ 7 日です。
31. テスト中は制限を守ってください。疲労の兆候が見られる場合は、ためらわずに速度を落としたり、歩いたりしてください。これはデメリットではなく、次のレースを良いコンディションで走れるか、安全と保存の問題です。平均気温とルートの起伏をチェックして、ランニングに行くときに状況をコントロールできるようにします。
32. テスト当日のルーチンを変更しないでください。試験当日は何もしないでください。トレーニングの日と同じ方法でストレッチを行い、同じ水分補給と補給も行うので、イベント中に新しいことに適応する必要はありません.レース中に使用する水分補給とサプリメントの頻度と量をトレーニングでシミュレートします。テストの最初の 1 時間後、15 分ごとに 150ml から 250ml の水を飲んでください。
33. 厳格な目標を採用しない。テストへの参加を否定的に評価したり、無駄に欲求不満に直面したりしないようにするために、特定の時間などの厳格な目標を設定しないでください。レースを完走したり、特定の範囲でフィニッシュしたりするなど、代替または包括的な目標を設定します。
34. 戦術を定義して試験に臨む.コースとその限界を知り、明確な目標を持ってレースに臨みましょう。どのような問題に直面するか、どのような反応が考えられるかを頭に入れておきます。長いテストでは、不安をコントロールし、リズムに合うまでゆっくりと始めてください。
35. 最初に 30 分間ウォームアップします。天候によっては、すでにウォームアップした状態でレースを開始するリスクがあるため、レース前にウォームアップしすぎないでください。
36. ドロップバック。最初は、自分がエリート パックの中にいる場合を除き、エリート パックの隣には立たないでください。轢かれることなく、また轢かれることなくペースを伸ばせる後方の場所を探してください。
37. レースをきつく締めすぎないでください。ひもがきつすぎると、皮膚を刺激したり、腱を圧迫したり、循環を妨げたりして腫れを引き起こす可能性さえあります.ただし、緩んだままにしておくと、結ぶのを止めなければならないので注意してください。これを解決するには、靴ひもを最後の靴に通し、最後から 2 番目の靴に戻します。ここで、足を圧迫することなくしっかりと結ぶことができます。
38. テスト後。主要な筋肉にマッサージ セッションとアイス セッションを適用して、消耗から回復し、炎症を防ぎます。氷は天然の抗炎症剤として作用します。
39. テスト後 3 日間休む。マラソンのような長いレースの後の 3 日間は、トレーニングを行うべきではありません。この間、軽く歩くかジョギングするだけにしてください。
体を整える
40. 補完的なワークアウトを変化させます。体が同じエクササイズに慣れて快適ゾーンに入る時間がないため、フィットネスプログラムのバリエーションは、長期的にはより良い結果をもたらします.
41. 筋肉の準備は不可欠です。筋力トレーニングは筋肉の緊張を高め、動きの正確さと安全性を高め、四肢間および上半身グループと下半身グループ間の筋肉の不均衡を修正します。週に 2 ～ 3 回、低負荷および中負荷の筋肉トレーニングを行います。最も重要な領域は背中と腹部で、ランニングの衝撃を吸収し、骨と腱への圧力を軽減します。
42. 基礎レートに注意してください。起床時の心拍数を確認してください。心拍数が 1 分間に 10 回以上平均を上回っている場合は、前回のワークアウトから回復していないことを示している可能性があります。周波数を測定するには、人差し指と中指を使用します。脈動があり、測定が混乱するため、親指は使用しないでください。手首の内側の橈骨動脈または気管を押します。首。
43. ランニング後は絶対に筋トレをしないでください。走った後の筋肉は休息が必要です。筋肉増強セッションを 1 日おきに実行するか、夕方に実行する場合はその日の早い時間にスケジュールします。
44. 固有感覚を改善してバランスをとります。環境の機械的変形を変換し、適応した反応を調整する能力である固有受容を訓練します。これにより、動きにバランスと調和がもたらされ、でこぼこした表面でも怪我を防ぐことができます。一連の 180 度ジャンプ、目隠し、片側スクワット、ハードルは、固有受容感覚の改善に役立ちます。エクササイズは裸足で行ってください。
45. プライオメトリクスで衝撃のエネルギーを再利用する。レースで使用および生成されたエネルギーを最大限に活用できるように筋肉を調整し、衝撃を衝動に変えます。これは、伸張反射を使用して爆発的な反応を生み出すプライオメトリック トレーニングによって達成されます。
46. 適切なタイミングでストレッチ。緩んだ筋肉を伸ばすと、問題が発生する可能性があります。軽くジョギングし、ストレッチの前にいくつかの関節運動を行います.ワークアウトが終わった直後にストレッチを始めないでください。ストレッチを始める前に、ジョギングやウォーキングを数分間行ってください。
47. ストレッチを徐々に進化させます。ストレッチは繊維を伸ばす可能性があるため、無理をしないでください。全身状態は徐々に改善する。各位置で5〜10秒間、2〜4回の短い繰り返しを行います.
48. 寒い日には、暖房をもっと長くする必要があります。寒い日には、通常は 4 ～ 6 分間続く暖房を少し長くする必要があり、温度によっては最大 12 分間続くこともあります。できればウォーミングアップ中はコートを着るが、ウォーミングアップが終わったらコートを着ずに走り、長袖に着替える。
49. 回復活動を高く評価する。マッサージなどの過労した筋肉に直接作用するか、太極拳、鍼治療、ヨガなどの緊張とストレスを軽減することによって、回復プロセスを助ける活動があります.しかし、注意してください！テストの前の週にこれらの活動を開始しないでください。慣れていないため、どの活動にもうまく適応できず、テストの実行に問題が生じる可能性があるためです。
50. 1 晩 7 時間を確保する。普遍的な対策はありませんが、それ以下では体が消耗から回復する可能性はほとんどありません.しかし、量がすべてではありません。障害を排除して、より深く、より再生的な睡眠を実現します。
トレーニング機器
51. 実行中の新しい靴に「名前」を付けないでください。レースで使用するシューズは、イベントの少なくとも 3 週間前に購入してください。そうすることで、シューズに慣れることができ、レース中にきつさ、不快感、過度の緩みの問題が発生しなくなります。数日間一緒に歩いてから、いくつかのトレーニング セッションを行ってから、テストで使用してください。
52.トレイルは単調さを壊すことができます。中強度のグループ トレーニングを実行する場合、単調さを打破するためのオプションは、冒険の要素を導入することに加えて、レースのペースの変化を促進するトレイルおよびオフロード トレーニングです。しかし、注意してください！事故やけがを避けるために、既知のトレイルを探し、適切な靴を履き、日光の下で走りましょう。
53. トレッドミルを 1% 傾けます。トレッドミルは、衝撃が少なく、リズムと動きの安定性が高く、安全性が高いため、ランナーの味方です。ストリート ランニングの違いを最小限に抑えるには、ストリート ランニングと同じ労力を正確に再現するわけではないため、1% の傾斜で走ります。
54. 周波数計でトレーニングのモニタリングを簡単にします。心拍数モニターにより、ワークアウトのペースを簡単に維持できます。利点は、脈拍を測定するためにトレーニングを中断する必要がなく、ディスプレイを見るだけですぐに情報を取得できることです。最もシンプルで最も手頃な価格ですが、心拍数を正確に通知するモデルから、走行距離 (GPS) や VO2max を測定するモデルまで、いくつかのブランドとモデルがあります。
55. 軽くて快適な衣服を着用してください。ナイロン、ドライフィット、またはクールマックスの T シャツを使用すると、汗を素早く乾かし、軽量になります。綿やタイトなものは避けてください。綿のものは重く、乾くのに時間がかかります。きついものは、刺激や発疹を引き起こす可能性があります。
56. 寒いときは、手と頭を温めてください。体の末端から熱を逃がすので、手袋、帽子、帽子を使用してください。ライクラパンツとTシャツと同素材の長袖シャツ、防風ジャケットもご用意しております。綿の衣類は乾くのに時間がかかるため着用しないでください。パーカーは、風邪をひかないように、トレーニングの直後に暖かく保つためにのみ使用する必要があります.
57. 太陽から身を守る。太陽がピークに達している時間に走るのではなく、早朝または午後遅くに走ることを好みます。日中が非常に暑い場合は、この時期でも帽子やバイザーを着用し、腕に日焼け止めを塗ってください。
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旅行中の健康
58. 機内で水分補給をしましょう。飛行機のエアコンは、環境を平均で 20% 乾燥させ、皮膚からより多くの水分を失います。飛行中は、水分補給、水、ジュース、ココナッツ ウォーター、アイソトニック ドリンクを飲みましょう。
59.旅行に水を持ってきてください。旅行中はよく風邪をひきます。飛行機やバスで寒さを感じる場合は、セーターを持参してください。
60. 旅行中に歩く。長時間座りすぎないようにしてください。毎時間、起きて飛行機やバスの通路を歩いて、循環の問題が発生しないようにします.
61.タイムゾーンに注意してください。別の大陸に旅行するときは、時差への適応を慎重に計画してください。住んでいる都市の時差を確認して、旅行前に準備を始めましょう。したがって、ヨーロッパに行く場合は、旅行に適応するための違いを少なくするために、少なくとも 10 日前に 2 時間早く寝て起き始めてください。原則として、2 時間の差でも大きな変化はありませんが、3 時間以降は、少なくとも 48 時間の順応が必要で、この時間は時差の増加とともに長くなります。
62. 事前旅行。別の州や国で走る場合は、イベントの 1 週間前に旅行の計画を立て、疲労や不快感から回復する時間を確保してください。これが不可能な場合は、できるだけ早く移動し、回復活動に集中してください。旅行前と試験会場に到着した後は、もう少し睡眠をとってください。誇張したり、寒さや日光に過度にさらされないようにしてください。
63. 食事を計画しましょう。他の国に旅行するときは、その国の食べ物を確認してください。食べ物の違いが問題を引き起こし、レースへの参加を危険にさらす可能性があります。
運動中の栄養と水分補給
64. 長時間のワークアウト中に食事をする。長いレースを走る人にとって、炭水化物の補給は、1時間以上続くトレーニングセッションでのルーチンであるべきです（レースでは、40分から）.より小さなレースは、サプリメントや余分な炭水化物を必要としません.それは何もせず、邪魔になる可能性があります。腸を刺激し、不快感を感じる可能性があるため、走る前に高繊維食品を食べないでください.
65. トレーニング後すぐに食べる .トレーニング後すぐに食べて、回復を始めましょう。グリセミック指数の高い炭水化物を含む食物源、例えばジャム入りパン、蜂蜜、グァバペーストなどを食べましょう。
66. 食事の大部分は炭水化物で構成されるべきです。ランナーの毎日の食事は、カロリー量の 60% から 65% を炭水化物に集中させる必要があります。長時間の競技に参加する場合は、グリコーゲンを余分にストックする必要があり、この参加を食事の 70% から 75% に増やします。
67. 正しい用量の脂肪とタンパク質。ランナーの毎日の食事に含まれるタンパク質は、総カロリー量の 15% から 20%、つまり体重 1 キログラムあたり 1.3g から 1.7g でなければなりません。タンパク質は、組織の生産を維持し、体の回復プロセスを支援します。脂肪は、カロリー量の 10% から 15% を構成する必要があり、適切な量を摂取すると、重要なエネルギー源となり、筋肉組織の再生にも関与します。
68. ミネラルとビタミンは不可欠です。体にエネルギーを供給しなくても、ミネラルとビタミンは他の栄養素を正しく使用するための化学プロセスに入ります。ビタミンサプリメントを使用することもできますが、1 日あたりの正しい用量で使用してください。
69. アイソトニクスや水を誇張しないでください。アイソトニックの組成は、腸内吸収を促進する濃度の炭水化物を含むため、水分補給に有利ですが、過剰なミネラルで腎臓に過負荷をかけないように適切に使用する必要があります.一方、塩分、特にナトリウムを正しく摂取しないと水を飲むことができません。ナトリウムが不足すると、まれではあるが危険な状態である低ナトリウム血症が引き起こされます。水だけを飲んだり、水を飲みすぎたりすると、体内のナトリウム濃度が低下する可能性があります.代替水とスポーツドリンク。
70. 食事とトレーニングのスケジュールを立てる。空腹で走ったり、少量の食事をしたり、食事をせずに 3 時間以上過ごしたりしないでください。大量の食事をする場合は、少なくとも 1 時間 30 分待ってからレースを開始してください。すでにちょっとしたおやつで、締め切りは40分です。夜にランニングをする人は、トレーニングの直後に夕食をとり、就寝の少なくとも2時間前に完了することをお勧めします.この場合、消化が遅くなるため、脂肪の摂取は避けてください。朝走る人は、トレーニング中にお腹が空かないように、前日にしっかり食べましょう。
71. 指示のないサプリメントは使用しないでください。 BCAAやクレアチンなどのより複雑なサプリメントの使用に興味がある場合は、栄養士に相談してください.栄養士は、あなたのニーズに合ったリスクのない食事を処方することができます.また、流行のダイエットも避けてください。それらは食品群間のバランスを考慮しておらず、健康を害する可能性があります.
72. アルコール飲料は脱水する。アルコールを摂取すると利尿作用が刺激され、水分が過剰に失われます。過剰摂取を避け、アルコール飲料を摂取するときは水を飲む。高強度のトレーニング、長距離走、レースの数日前は、アルコール飲料を避けてください。
トレーニング行動
73.犬と一緒に走らないでください。犬と一緒に走ることは、トレーニングを変更する良い機会になる可能性がありますが、この練習は避けてください。あなたの犬がよく訓練されていても、路上で他の動物が彼とトラブルを起こし、問題を引き起こす危険性があります.長時間の運動も犬の健康に害を及ぼす可能性があります。
74. ランニングを楽しみましょう。トレーニングは楽しいはずですが、そうでない場合は何かが間違っています。改善されたフォームは、プロセスの結果にすぎません。トレーニングの場所を変えたり、週に 1 回グループでトレーニングしたり、良い週のトレーニングを完了したときに自分にご褒美を設定したりして、トレーニングの単調さを解消する工夫をしましょう。
75. 情報の検索。常設のコーチを同行させることも、トレーニングを定義するための最初のガイダンスを得てから単独で行うことも、独自のワークアウトを設定することもできます.ただし、いずれの場合も、本、雑誌、インターネット ポータルを読んで、トレーニングの利点を理解し、評価し、トレーニングをより安全で効率的なものにするようにしてください。
76. 音量に注意してください。聴覚を損なうだけでなく、トレーニング中に大音量の音楽を聴くと、危険を示す可能性のある音が聞こえなくなるため、安全が危険にさらされます。屋外で走るときは音楽を聴かないのが一番ですが、ヘッドフォンなしでは走れない場合は、トレッドミルで走りましょう。
77. 手に逆らう。車とは反対方向に走り、交通を視界に入れ、危険な状況を確実に予測できるようにします。
78. 汚染を避ける。多くの車両が空気を汚染する混雑した通りやピーク時に走ることは避けてください。空気中の汚染物質が少ない朝に走ることを好みます。夜になると、空気はより汚染され乾燥します。空気があまりにも好ましくない場合は、ジムでトレーニングしてください。
79. 始める年齢はありません。ランニングは自然な動きからなる運動であり、運動量と負荷をケースごとに調整するだけで、何年も座りっぱなしの人でもうまく吸収できます。 40 歳以上の人は筋力トレーニングに注意を払う必要があります。その年齢以降、筋肉量の減少が始まり、ランニングに悪影響を及ぼす可能性があります。
モチベーションと集中力
80. ライフスタイルの変化を促進する。喫煙、間違った食事、睡眠不足など、他の相反する慣習を使い果たしてはいけません。この変更のベクトルとしてランニングを使用します。
81. トレーニングをストレス要因にしないでください。走る習慣を身につけましょう。体がトレーニングをより簡単に吸収できるように、常に同時に走るようにしてください。最初は、トレーニングが精神的なリラクゼーションの要素であり、退屈な義務や人生の別のストレス要因のように見えないように、利用可能な時間を選択してください.
82. 長期計画を立てる。多くの予期せぬ出来事が起こるため、スプレッドシートは変更される可能性がありますが、進化を評価できるようにするという長期的な目標を明確にしてください。たとえば、テストを完了したり、特定の期間に特定の体重を減らしたりするなど、正確な焦点を確立します。明確な目標を持たずに走ると、熱意が失われる可能性があります。
83. 一歩一歩進化する。比較的達成しやすい一連の中間目標を作成します。各段階を完了すると、次の段階を完了するよう促されます。
84. 家の外に出ましょう。強制的に家を出てトレーニングします。外にいると、走りたいという衝動が強くなります。
85.集中力を高めます。いくつかのテクニックは、集中力を高めてワークアウトを完了するのに役立ちます。テニスボールをテレビの上に置き、最初はテレビを消してから、画像をオンにして音声をオフにし、次に画像と音声をオンにして、2 ～ 3 分間画像に集中してみてください。これは、集中力を高めて、目標をうまく達成することを視覚化するのに役立ちます。
86. テスト中の困難を克服する。テスト中やハードなトレーニング中に困難を克服するために、精神的なテクニックを使用してください。最も示唆されているのは、困難に焦点を当て、個人的な経験と準備に関連する刺激の中で痛みと不快を克服するための要素を探すことからなる連想技法です。また、状況によっては、不快感が少ない場合に役立つ解離テクニックもあります。これは、思考をそらしたり、楽しい旅行や恋愛の出会いなど、実際の状況の外で楽しいアイデアを探したりすることで構成されます。
87.ベストランを思い出してください。トレーニングを行い、レースに集中するために、最高のレースとその結果で感じた喜びを思い出してください。自信を高めるのに役立ちます。ただし、レース中は自分のレースだけに集中して、比較の重荷を負うことはありません。
88. 舌先で答えてください。 「なぜ私は走るのですか？」という質問に対する答えを見つけてください。そして、怠惰ややる気の欠如など、ランニングに困難に直面したときは、常にそれを心に留めておいてください.
89. 中間テストを実行します。テストの競争力のある課題は、モチベーションと刺激をもたらし、メインテストでのパフォーマンスを向上させることができます.非常に意欲的なトレーニングでも、テストと同じパフォーマンスを達成することはできません。
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予防、検査、傷害
以下のヒントに加えて、 怪我について非常に深く語っている科学記事があります。リンクをクリックして詳細をご覧ください。90. トレーニングを開始する前に試験を受けてください。ワークアウトを開始する前に、またはまだトレーニングを行っていない場合はエルゴスピロメトリック テストを受けて、心血管系の状態を確認し、危険因子を検出し、トレーニングの閾値とトレーニングすべき正確な範囲を定義します。これが不可能な場合は、ランニングのリスクを減らすために、心臓病の存在を評価する運動テストを行います。エルゴスピロメトリックまたはエルゴメトリック テストを実行する方法がない場合は、少なくとも非常に詳細な臨床評価を実行してください。その中で、多くの問題とリスクを検出できます。
91. 検査ルーチンを確立する。アスリートは、トレーニングでより多くの消耗に直面します。したがって、検査のルーチンを確立することが示されています。健康状態が万全で、規律を持ってトレーニングを行っているアスリートの場合は、2 ～ 3 年ごとに検査を実施できます。また、1 つ以上の危険因子があるアスリートの場合は、年 1 回の検査をお勧めします。
92.けいれんの世話をします。筋肉のけいれんの最も一般的な原因は、ナトリウムと体液の損失です。トレーニングやテストでけいれんを感じた場合は、その部分を伸ばして収縮を抑えます。その後、患部をマッサージして血流を促進します。回復のために、電解質、特にナトリウムを含む液体で休息と水分補給を行ってください。
93. あなたの体に耳を傾けます。不快感や痛みは、何かがおかしいことを示している可能性があります。風邪や軽度の痛みは、1 日休むことで解消できますが、それでも治らず、倦怠感が続く場合は、専門医を探してください。気分が優れないときはトレーニングを試みないでください。重傷を負って長時間欠場しなければならないよりも、重傷を負う前に数日間休んだほうがよいでしょう。
94.関節に時間を与えます。関節は、心血管系や筋肉よりも数週間ゆっくりと負荷の増加に適応します。したがって、たとえ「強い」と感じていて準備が整っていても、ワークシートに示されている以上に、または週に 10% 以上負荷を増やさないでください。
95. コンクリートを避ける。コンクリートの上での走行は避けてください。これは、衝撃を吸収しないため、関節にとって最悪の床です。硬い床の中ではアスファルトが最適ですが、車には注意してください。正しいことは、毎週のトレーニング セッションの少なくとも 1 つで、草や土などの柔らかい床を使用することです。
96. 大きいサイズの靴を履く。水ぶくれ、黒い爪、陥入爪は、しばしばアスリートを悩ませます。トレーニングを行うと、血管拡張が起こり、足が少し腫れて、数値が正しければきつくなります。スパイクを残す爪切りも、このタイプの問題を引き起こす可能性があります。
97. 大けがを避ける。足底筋膜炎（かかとに近い足の裏の痛み）、すねの炎症（脛骨骨膜炎）、回腸脛骨帯症候群、疲労骨折（骨をもろくする微小骨折）、アキレス腱と腱の腱炎膝蓋骨の損傷は、強い筋肉、ウォーミングアップとストレッチ、適切な用量でのトレーニング、適切な床と靴で回避できます。これらの問題がある場合は、アイスパックが役立ちますが、治療には理学療法、投薬、休息も含まれます。これは、それぞれの怪我の程度によって異なります.ランニングの場合、外傷となる怪我はほとんどありませんが、重症度によっては外科的介入が必要になる場合があります。
98.暗闇の中での極度のケア。暗くなってから走るときは十分注意してください。走る場所の安全はもちろん、凹凸や穴、障害物など、気づかないうちに事故やけがの原因となるものには細心の注意を払う必要があります。
99. 痛みのないゲインがあります。アスリートは、トレーニングでも競技でも、パフォーマンスを向上させるために痛みを必要としません。ただし、レースでは乳酸の蓄積や過負荷により、疲労した筋肉に時間のかかる痛みが発生することがありますが、それはけがである必要はありません.休息後、この痛みは過ぎ去り、戻ってこないはずです。
100. 胸、胃、または腕の痛みには注意が必要です。胸、胃、または腕の痛みは、循環の問題の症状である可能性があり、冠状動脈性心臓病や脳卒中の兆候である可能性があります.胸の真ん中に典型的な痛みがあり、持続時間が短く、過度の発汗を伴うため、診断が容易になりますが、胃や腕の痛みなど、通常とは異なる形で問題が現れることがあります。このタイプの痛みを特定し、他のリスク要因がある場合は、専門家を探してください.
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アナ・ルシア・デ・サ・ピント - スポーツ医学を専門とする医師であり、コラソン病院のスポーツ健診のコーディネーター
Albenis de Souza - Boa Vista (RR) のレーシング チームのコーチ
Antonio Sérgio Tebexreni - スポーツ医学を専門とする心臓専門医、Laboratorios Fleury のフィットネス チェックアップの責任者
ベンノ・ベッカーJr. - スポーツ心理学を専門とする心理学者であり、スペインのコルドバ大学のスポーツ心理学コースのコーディネーター
Camila Hirsch - Personal Life Consulting のテクニカル ディレクター
クラウディオ・カスティリョ - Esporte Clube Pinheiros と Consultoria Saúde e Performance のコーチ、コーチ協会の会長
Fábio Caravieri Rosa - MPR Assessoria Esportiva の技術コーディネーター
Jorge Luís da Silva - Petrópolis の Pé-de-Vento チームのコーディネーター
Luciano D'Elia - ウニカ アカデミアのフィジカル トレーナー、ファンクショナル トレーニング専門
Luiz Tavares - タバレス ランナーズ チームのテクニカル ディレクター
Mariana Klopfer - Nutricios Consulting の栄養士であり、USP の体育とスポーツの学校の運動活動への応用栄養研究所のメンバー
パトリシア・ベルトルッチ - PBertolucci Consultoria Nutricional の運動生理学を専門とする栄養士
O2 マガジン - 第 25 号