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1. TRAINIERE MINDESTENS DREI MAL DIE WOCHE . Es ist am wenigsten, dass die Auswirkungen des Rennens zu spüren sind. Erst ab diesem Zeitpunkt setzt die Superkompensation ein, da die Intervalle zwischen den Reizen nicht so lang sind und der Körper den Anpassungsprozess an die Anstrengung vollziehen kann.
2. DIE VOLUMENERHÖHUNG MUSS ALLMÄHLICH ERFOLGEN . Erhöhen Sie das Volumen Ihres Trainings nicht abrupt und versuchen Sie, in kurzer Zeit hohe Belastungen zu erreichen. Sie sollten das wöchentliche Volumen jeweils um maximal 10 % erhöhen.
3. GRUPPENZUG NUR EINMAL PRO WOCHE . Laufen Sie in einer Gruppe nur einen Tag pro Woche bei mittlerer Trainingsintensität. In anderen laufen Sie alleine, da die Gefahr besteht, dass die Gruppe das Tempo des regenerativen Trainings erhöht oder das Tempo bei hoher Intensität verlangsamt. Irgendjemand in der Gruppe wird immer das Tempo verlieren. Im coachinggeleiteten Training wird diese Gefahr durch eine individuelle Wochenplanung minimiert.
4. GESPRÄCHSTEST . Bei einem Training mit mittlerer Intensität, das zwischen 65 % und 75 % der HFmax ausgeführt wird, sollte das Tempo es Ihnen ermöglichen, sich normal mit Ihren Laufpartnern zu unterhalten. Es ist ein Maßstab, um Ihren Aufwand zu messen.
5. KÖRPER SIND UNTERSCHIEDLICH. Vergessen Sie Ratschläge von Laufpartnern. Jeder Körper hat seine eigenen Eigenschaften und was für ihn funktioniert, ist nicht unbedingt das Beste für Sie.
6. RESPEKTIEREN SIE RUHEZEITEN. Zwischen den Trainingseinheiten brauchst du eine Ruhephase, damit sich dein Körper von Verschleiß erholen, Superkompensation leisten und auch Verletzungen und Brüche vermeiden kann. Training, bevor der Körper diesen Prozess abgeschlossen hat, beeinträchtigt Ihre Leistung. Die Ruhezeit ist umso größer, je größer das Volumen oder die Intensität des Trainings ist.
7. GENIESSEN SIE AKTIVE ERHOLUNG . Ein Teil des Rests kann durch aktive Erholung erledigt werden, die aus parallelen, schonenden körperlichen Aktivitäten wie Schwimmen und Radfahren besteht.
8. VERRINGERN SIE DIE LAUTSTÄRKE AM ENDE JEDES MESZYKLUS . Diese Abnahme im letzten Mikrozyklus jedes Mesozyklus dient dem Körper dazu, sich von Verschleiß zu erholen. Dieser erholsame Mikrozyklus kann bei Bedarf erweitert werden, schließlich müssen Sie Ihre Entwicklung überwachen und beurteilen, ob Sie sich selbst überlasten.
9. VERMEIDEN SIE ÜBERTRAINING . Vermeiden Sie übertriebene Überlastungen, um ein Übertraining, also einen Leistungsabfall durch Übermaß, zu vermeiden. Nach einem langen oder hochintensiven Training sollte ein Regenerationstraining oder Ruhetag folgen. Halten Sie sich strikt an Ihre Tabelle, denn nichts, was übertrieben ist, ist produktiv.
10. BERECHNEN SIE DIE ZURÜCKGELEGTE STRECKE . Wenn an der Stelle, an der Sie laufen, keine Entfernungsmarkierungen vorhanden sind, verwenden Sie alternative Methoden. Viele Städte verwenden eine metrische Nummerierung, die den Eigenschaften die ungefähren Zahlen in Metern der Entfernung vom Beginn der Straße gibt. Für Orte, an denen es keine Möglichkeit zum Messen gibt, machen Sie die Trainingsstrecke mit dem Auto, Fahrrad mit Markierungen, Schrittzähler oder Pulsmesser mit GPS oder berechnen Sie sogar die Anzahl der Blöcke - im Durchschnitt vervollständigen sechs Blöcke einen Kilometer.
11. DIE ERHOLUNG BEGINNT BALD NACH DEM TRAINING . Essen und trinken Sie, sobald Sie ein Training mit hoher Intensität oder Volumen beendet haben, da die erste Stunde nach dem Training der wichtigste Teil des Erholungsprozesses ist, der jedoch kontinuierlich ist und auch von der Qualität des Schlafes und der Schlafruhe abhängt.
12. LAUFE NACHTS NICHT ZU SPÄT . Beim Laufen setzt dein Körper anregende Substanzen frei. Planen Sie Ihr Training also mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen ein, da Ihr Körper einige Zeit braucht, um wieder in Schwung zu kommen.
13. FINDE DAS PERFEKTE VERHÄLTNIS . Passen Sie die Trainingsverteilung Ihren Zielen an. Marathonläufer müssen mehr Volumen bei den Longs haben, mit etwa 60 % des Volumens bei Workouts mit leichter Intensität und nur 10 % bei hoher Intensität. Bereits 10km-Läufer benötigen 40% des leichten Belastungsvolumens und 20% bei hoher Intensität.
14. KENNE DEIN TEMPO. Achten Sie bei jedem Training auf Ihr Lauftempo und Ihre wahrgenommene Anstrengung, um zu erkennen, was schwach, mäßig, etwas stark, stark und sehr stark ist. Verfolgen Sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Fortschritt in jedem Training, um zu sehen, ob Sie sich im richtigen Tempo entwickeln, geben Sie Ihrem Trainer Feedback und laufen Sie Ihre Rennen.
15. SIE KÖNNEN IM REGEN LAUFEN . Halten Sie sich an Ihren Trainingsplan und trainieren Sie an Regentagen. Trocknen Sie sich ab und wechseln Sie sofort nach dem Training in trockene Kleidung, und es sollte keine Probleme geben. Aber sei vorsichtig! Bei schwacher Immunität – zum Beispiel nach einer Erkältung in den letzten Wochen – ist es besser, noch einen Tag zu laufen. Wenn es sehr stark regnet, besteht auch die Gefahr von Blitzen und umstürzenden Bäumen, zusätzlich dazu, dass der Verkehr gefährlicher wird, wenn Sie auf der Straße laufen.
16. TRAINIEREN SIE DIE STEIGUNG HINAUF . Es ist ein ausgezeichnetes Training für spezifisches Krafttraining. Um Hügel bei Rennen und Training leichter zu überwinden, lehnen Sie Ihren Körper leicht nach vorne.
17. VERMEIDEN SIE STEIGUNG UNTEN . Abstiege belasten die Gelenke, da sie den Aufprall verstärken und das Öffnen der Stufen erzwingen. Halten Sie bei Rennen, wenn Sie nicht davonkommen können, das Gleichgewicht und erhöhen Sie nicht Ihre Schrittlänge oder Geschwindigkeit.
18. LAST NUR IN EINER RICHTUNG ERHÖHEN . Das Intervalltraining kann sich auf drei verschiedene Arten entwickeln: Verringern der Rundenzeiten, Verringern der Erholungszeit oder Erhöhen der Wiederholungen, aber Sie müssen die Belastung jeweils nur in eine Richtung und allmählich erhöhen, da Intervalltraining zusammen mit langen Trainingseinheiten die Art von ist Training, das am wahrscheinlichsten die meisten Verletzungen verursacht.
19. ALTERNATIVES HOCHINTENSITÄTS-TRAINING . Die Kombination von Intervalltraining und Fartlek führt schneller zu Vorteilen als die alleinige Durchführung von Fartlek und mit weniger Verletzungen als die alleinige Durchführung von Intervalltraining. Wechseln Sie Fartlek in einer Woche und Intervalle in der nächsten.
20. PAUSEN NUR NACH DREI MONATEN AUSBILDUNG . Beginnen Sie mit dem Intervalltraining je nach körperlicher Verfassung und sportlichem Hintergrund erst nach drei bis sechs Monaten Training, da es sich um anstrengende Workouts handelt, die viel Disziplin erfordern.
21. VERGLEICHEN SIE NICHT DIE ZEITEN DER LANGEN . Vermeiden Sie den Vergleich von Langstreckenzeiten, da das Ziel nicht darin besteht, Geschwindigkeit zu gewinnen, sondern das Blutvolumen zu erhöhen, den Körper bei Langzeitübungen an den Glykogenverbrauch anzupassen und dem Körper beizubringen, Fett als Energiequelle zu nutzen.
22. EIN FILM IST KEINE EWIGKEIT. Laufen Sie nicht länger als drei Stunden am Stück oder etwa 30 km, da dies Ihren Körper belastet und Ihre Bänder ohne zusätzlichen Nutzen verschleißt. Darüber hinaus dürfen lange Trainingseinheiten höchstens eine pro Woche sein und dürfen nicht mehr als das Doppelte der zweitlängsten Trainingseinheit betragen.
23. MACHEN SIE DIE ZWEITE HÄLFTE SCHNELLER . Es heißt progressives Training und sollte bei langen Läufen eingesetzt werden. Auch für Tests ist die Strategie sinnvoll, da sie am Ende Energie spart.
24. HALTEN SIE IHRE HAND GESCHLOSSEN . Sie müssen mit geschlossener, aber nicht fester Hand laufen. Die Messung ist wie das Halten eines Papierstrohhalms ohne zu kneten.
25. BEWEGEN SIE DIE ARME NEBEN DEM KÖRPER . Die Arme sollten sich nahe am Körper bewegen und am Ellbogen einen 90º-Winkel bilden. Die Schultern sollten entspannt sein.
26. BLICK AUF DEN HORIZONT UND EINE HOMOGENE VERGANGENHEIT . Halten Sie Ihre Augen auf den Horizont und Ihre Schritte gleichmäßig. Dies hilft, die Bewegung und den Körper im Gleichgewicht zu halten, und spart Energie während des Trainings und Rennens.
27. IN BILDUNG INVESTIEREN . Bodybuilding-Übungen wie Knieheben (Skipping) und Gluteal Heel Raises (Anfersen) helfen, die Bewegungspräzision zu erhöhen und das Körperbewusstsein zu stärken. Planen Sie zwei zehnminütige Schulungseinheiten pro Woche ein.
28. DIE VERGANGENHEIT IST IHRE UNTERSCHRIFT . Es gibt keine genaue Messung der Anzahl der Schritte pro Minute. Jeder Athlet druckt ein Tempo und eine Länge auf den Schritt. Je flexibler, länger der Schritt und je besser vorbereitet der Athlet, desto konstanter der Rhythmus und desto größer die Anzahl der Schritte pro Minute, aber selbst bei Athleten auf dem gleichen Niveau variieren die Schritte in Länge und Rhythmus.
29. SIMULIEREN SIE DIE TESTBEDINGUNGEN . Für diejenigen, die sich auf ein bestimmtes Rennen vorbereiten, lohnt es sich, die Bedingungen des Rennens zu simulieren, wie z. B. die Zeit zum Aufwachen und Laufen, die Entlastung der Strecke, die Flüssigkeitszufuhr und die Nahrungsergänzung bei längeren Rennen. Dieses Training muss jedoch mindestens einen Monat vor dem Rennen absolviert werden, damit sich der Körper erholen kann.
30. STELLEN SIE DIE LAUTSTÄRKE VOR TESTS RUNTER S. Ruhen Sie sich vor Tests aus und das ist nicht nur etwas für Anfänger. Je länger die Prüfung und der Verschleiß des entsprechenden Trainings, desto mehr Ruhezeit, um die Prüfung in gutem Zustand zu erreichen. Für den Marathon ist es ratsam, das letzte lange Training drei Wochen vor dem Rennen zu absolvieren; Bei kürzeren Rennen wie den 10 km beträgt der Rest vier bis sieben Tage.
31. RESPEKTIEREN SIE IHRE GRENZEN WÄHREND DES TESTS. Zögern Sie nicht, langsamer zu werden oder sogar zu gehen, wenn Sie Anzeichen von Müdigkeit zeigen. Das ist kein Minuspunkt, sondern eine Frage der Sicherheit und des Erhalts: Sie werden das nächste Rennen bei guten Bedingungen bestreiten können. Überprüfen Sie die Durchschnittstemperatur und das Relief der Strecke, damit Sie die Situation kontrollieren können, wenn Sie laufen gehen.
32. ÄNDERE DEINE ROUTINE AM TESTTAG NICHT . Machen Sie am Prüfungstag nichts anderes. Machen Sie das Dehnen auf die gleiche Weise wie an Trainingstagen und auch die gleiche Flüssigkeitszufuhr und Nahrungsergänzung, damit Sie sich während der Veranstaltung nicht an neue Dinge anpassen müssen. Simulieren Sie beim Training die Häufigkeit und das Volumen der Flüssigkeitszufuhr und Nahrungsergänzung, die Sie während des Rennens verwenden werden. Trinken Sie nach der ersten Stunde des Tests alle 15 Minuten 150 ml bis 250 ml Wasser.
33. NEHMEN SIE KEINE STARREN ZIELE AN. Um Ihre Teilnahme an den Tests nicht negativ zu bewerten und Frustrationen nicht umsonst hinzunehmen, setzen Sie sich keine starren Ziele, wie z. B. eine bestimmte Zeit. Setzen Sie alternative oder übergreifende Ziele, wie z. B. das Beenden des Rennens oder das Beenden in einem bestimmten Bereich.
34. GEHEN SIE MIT DEFINIERTEN TAKTIKEN ZUM TEST . Kenne die Strecke und ihre Grenzen und gehe mit einem definierten Ziel ins Rennen. Denken Sie darüber nach, welche Probleme zu bewältigen sind und welche möglichen Reaktionen es geben könnte. Beherrsche bei langen Tests die Angst und beginne langsam, bis du in den Rhythmus passt.
35. WÄRME ZUERST BIS ZU 30 MINUTEN AUF. Wärmen Sie sich vor dem Rennen nicht zu sehr auf, da Sie je nach Witterung Gefahr laufen, bereits aufgewärmt ins Rennen zu gehen.
36. ZURÜCKFALLEN. Stellen Sie sich zu Beginn nicht neben das Elite-Rudel, es sei denn, Sie befinden sich darin. Suchen Sie sich hinten einen Platz, an dem Sie Ihr Tempo entwickeln können, ohne überfahren und überfahren zu werden.
37. ZIEHEN SIE DIE SCHNÜRSEITE NICHT ZU VIEL AN . Zu enge Schnürsenkel können die Haut reizen, Sehnen komprimieren oder sogar die Durchblutung beeinträchtigen und Schwellungen verursachen. Aber achten Sie darauf, dass Sie es nicht locker lassen und anhalten müssen, um sie zu binden. Um dies zu lösen, fädeln Sie den Schnürsenkel durch den letzten Schuh und gehen Sie zurück zum vorletzten, wo Sie ihn fest binden können, ohne Ihren Fuß zu quetschen.
38. FÜR NACH DEM TEST. Wenden Sie eine Massagesitzung und eine Eissitzung auf die Hauptmuskeln an, um sich von Verschleiß zu erholen und Entzündungen vorzubeugen. Eis wirkt als natürlicher Entzündungshemmer.
39. RUHE DREI TAGE NACH DEM TEST . Nach einem langen Rennen wie dem Marathon sollte man in den drei Tagen nicht trainieren. Gehen oder joggen Sie in dieser Zeit nur leicht.
BEREITE DEINEN KÖRPER VOR
40. VARIIEREN SIE DIE ERGÄNZUNGSWORKOUTS. Eine Variation des Fitnessprogramms führt langfristig zu besseren Ergebnissen, da der Körper keine Zeit hat, sich an die gleiche Übung zu gewöhnen und in die Komfortzone zu gelangen.
41. MUSKELVORBEREITUNG IST WESENTLICH. Kraftübungen erhöhen den Muskeltonus, was die Genauigkeit und Sicherheit der Bewegung erhöht und Muskelungleichgewichte zwischen den Gliedmaßen und zwischen oberen und unteren Gruppen korrigiert. Führen Sie zwei oder drei wöchentliche Sitzungen Muskelarbeit mit niedriger und mittlerer Belastung durch. Die wichtigsten Regionen sind Rücken und Bauch, die dabei helfen, die Stöße des Laufens zu absorbieren und Knochen und Sehnen zu entlasten.
42. BEHALTEN SIE DIE BASALRATE IM AUGE. Überprüfen Sie Ihre Herzfrequenz, wenn Sie aufwachen: Wenn sie zehn oder mehr Schläge pro Minute über dem Durchschnitt liegt, könnte dies ein Hinweis darauf sein, dass Sie sich von Ihrem vorherigen Training nicht erholt haben. Um die Frequenz zu messen, verwenden Sie den Zeige- und Mittelfinger - verwenden Sie nicht den Daumen, da ein Pulsieren auftritt und dies die Messung verfälscht -, drücken Sie auf die Speichenarterie an der Innenseite des Handgelenks oder auf die Luftröhre in der Nacken.
43. MACHEN SIE NIEMALS NACH DEM LAUF MUSKELARBEIT . Nach dem Laufen braucht die Muskulatur Erholung. Planen Sie Ihre Muskelaufbaueinheiten jeden zweiten Tag mit Ihrem Lauf oder früher am Tag, wenn Sie abends laufen.
44. GEWINNE GLEICHGEWICHT DURCH VERBESSERUNG DER PROPRIOZEPTION. Trainieren Sie die Propriozeption, d. h. die Fähigkeit, die mechanischen Verformungen der Umgebung zu übersetzen und angepasste Reaktionen zu modulieren, die für Gleichgewicht und Harmonie der Bewegung sorgen und Verletzungen vorbeugen, auch auf unebenen Oberflächen. Eine Reihe von 180-Grad-Sprüngen, Augenbinden, einseitigen Kniebeugen und Hürdenlauf können Ihnen helfen, Ihre Propriozeption zu verbessern. Führen Sie die Übungen barfuß durch.
45. DIE AUFSCHLAGENERGIE MIT PLYOMETRIE WIEDERVERWENDEN. Trainieren Sie Ihre Muskeln, um das Beste aus der im Rennen verwendeten und erzeugten Energie zu machen und den Aufprall in einen Impuls umzuwandeln. Dies wird durch plyometrisches Training erreicht, das den Dehnungsreflex nutzt, um eine explosive Reaktion hervorzurufen.
46. STRETCH ZUR RICHTIGEN ZEIT. Das Dehnen träger Muskeln kann zu Problemen führen. Joggen Sie leicht und machen Sie einige gemeinsame Übungen, bevor Sie sich dehnen. Beginnen Sie nicht sofort nach dem Training mit dem Dehnen, joggen und gehen Sie ein paar Minuten, bevor Sie mit dem Dehnen beginnen.
47. ENTWICKELN SIE SICH ALLMÄHLICH IM DEHNEN. Übertreiben Sie das Dehnen nicht, da es die Fasern dehnen kann. Der Allgemeinzustand bessert sich allmählich. Machen Sie zwei bis vier kurze Wiederholungen, fünf bis zehn Sekunden lang von jeder Position.
48. AN KALTEN TAGEN MUSS LÄNGER GEHEIZT WERDEN . An kalten Tagen muss das Aufheizen, das normalerweise vier bis sechs Minuten dauert, etwas länger dauern und kann je nach Temperatur bis zu zwölf Minuten dauern. Wenn du kannst, trage beim Aufwärmen einen Mantel, aber wenn du aufgewärmt bist, laufe ohne ihn und ersetze ihn durch ein langärmliges Shirt.
49. SCHÄTZEN SIE ERHOLUNGSAKTIVITÄTEN. Es gibt Aktivitäten, die den Erholungsprozess unterstützen, indem sie entweder direkt auf überlastete Muskeln einwirken, wie Massagen, oder indem sie helfen, Anspannung und Stress abzubauen, wie Tai Chi Chuan, Akupunktur und Yoga. Aber sei vorsichtig! Beginnen Sie keine dieser Aktivitäten in der Woche vor einem Test, da Sie sich, da Sie nicht daran gewöhnt sind, möglicherweise nicht sehr gut an sie anpassen und Probleme haben, den Test durchzuführen.
50. ERHALTEN SIE SIEBEN STUNDEN PRO NACHT. Es gibt kein universelles Maß, aber Ihr Körper wird sich mit weniger als dem wahrscheinlich nicht von der Abnutzung erholen. Aber Quantität ist nicht alles, eliminieren Sie Störungen, um einen tieferen, regenerativeren Schlaf zu erreichen.
TRAININGSGERÄTE
51. „NAMEN“ SIE KEINEN NEUEN SCHUH AUF DEM LAUFEN. Kaufen Sie das Paar Schuhe, das Sie bei einem Rennen verwenden werden, mindestens drei Wochen vor der Veranstaltung, damit Sie sich an die Schuhe gewöhnen können und während des Rennens keine Probleme mit Enge, Unbequemlichkeit oder übermäßiger Lockerheit haben. Ein paar Tage damit laufen, dann einige Trainingseinheiten absolvieren und erst dann in den Tests einsetzen.
52. TRAILS KÖNNEN DIE EINWÖHNLICHKEIT UNTERBRECHEN. Beim mittelintensiven Gruppentraining bieten Trail- und Offroad-Trainings eine Möglichkeit, die Monotonie zu durchbrechen, die neben dem Erlebnisfaktor auch eine Abwechslung im Renntempo fördern. Aber sei vorsichtig! Suchen Sie nach bekannten Wegen, verwenden Sie geeignete Schuhe und laufen Sie bei Tageslicht, um Unfälle und Verletzungen zu vermeiden.
53. NEIGEN SIE DAS LAUFBAND UM 1 %. Laufbänder sind Verbündete von Läufern, da sie weniger Stöße verursachen, für mehr Stabilität in Rhythmus und Bewegung und mehr Sicherheit sorgen. Um die Unterschiede beim Straßenlauf zu minimieren, laufe für erhöhte Anstrengung mit einer Steigung von 1 %, da sie nicht genau die gleiche Anstrengung wie beim Straßenlauf nachbilden.
54. MACHEN SIE DIE TRAININGSÜBERWACHUNG EINFACH MIT EINEM FREQUENZMESSGERÄT. Herzfrequenzmesser machen es Ihnen leicht, mit Ihrem Training Schritt zu halten. Der Vorteil ist, dass Sie nur auf das Display schauen müssen, um sofort Informationen zu erhalten, ohne das Training unterbrechen zu müssen, um Ihren Puls zu messen. Es gibt mehrere Marken und Modelle, von den einfachsten und günstigsten, die aber die Herzfrequenz genau angeben, bis hin zu Modellen, die die zurückgelegte Strecke (GPS) und sogar den VO2max messen.
55. TRAGEN SIE LEICHTE UND BEQUEME KLEIDUNG . Verwenden Sie Nylon-, Dryfit- oder Coolmax-T-Shirts, die Schweiß schneller trocknen lassen und leicht sind. Vermeiden Sie Baumwolle und enge. Baumwolltücher sind schwerer und brauchen länger zum Trocknen. Enge können Reizungen und Hautausschläge verursachen.
56. BEI KÄLTE WÄRME DEINE HÄNDE UND DEN KOPF . Verwenden Sie Handschuhe, Mützen und Hüte, da Sie Wärme durch die Extremitäten des Körpers verlieren. Sie können auch eine Lycra-Hose und ein langärmliges Hemd aus dem gleichen Material wie die T-Shirts oder eine winddichte Jacke tragen. Tragen Sie keine Baumwollkleidung, da diese Zeit zum Trocknen benötigt, oder laufen Sie mit zu vielen Kleidungsstücken herum. Hoodies sollten nur zum Warmhalten verwendet und direkt nach dem Training angezogen werden, um Erkältungen vorzubeugen.
57. SCHÜTZEN SIE SICH VOR DER SONNE. Laufen Sie nicht zu Zeiten, wenn die Sonne am höchsten steht, sondern laufen Sie lieber am frühen Morgen oder am späten Nachmittag. Wenn der Tag sehr heiß ist, verwenden Sie auch zu diesen Zeiten eine Mütze oder ein Visier und Sonnencreme auf Ihren Armen.
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GESUNDHEIT WÄHREND DER REISE
58. BLEIBEN SIE IM FLUGZEUG HYDRIERT. Klimaanlagen in Flugzeugen machen die Umgebung im Durchschnitt um 20 % trockener, was dazu führt, dass Menschen mehr Wasser über ihre Haut verlieren. Bleiben Sie während des Fluges hydriert, trinken Sie Wasser, Säfte, Kokosnusswasser und isotonische Getränke.
59. BRINGEN SIE WASSER AUF DIE REISE. Erkältungen sind auf Reisen häufig. Versuchen Sie, einen Pullover mitzubringen, wenn Ihnen im Flugzeug oder Bus kalt ist.
60. SPAZIERGANG WÄHREND DER REISE. Versuchen Sie, nicht zu lange zu sitzen. Stehen Sie jede Stunde auf und gehen Sie in den Gang des Flugzeugs oder Busses, damit Sie keine Kreislaufprobleme haben.
61. SEIEN SIE VORSICHTIG MIT DER ZEITZONE. Wenn Sie auf einen anderen Kontinent reisen, planen Sie Ihre Anpassung an die Zeitverschiebung sorgfältig. Überprüfen Sie die Zeitverschiebung in der Stadt, in der Sie leben, um sich vor Ihrer Reise vorzubereiten. Wenn Sie also nach Europa reisen, beginnen Sie mindestens zehn Tage früher mit dem Schlafen und Aufwachen zwei Stunden früher, um weniger Anpassungsunterschiede zu haben, wenn Sie reisen. In der Regel bewirken auch zwei Stunden Differenz keine nennenswerten Veränderungen, ab drei Stunden ist jedoch eine Anpassung von mindestens 48 Stunden erforderlich, eine Zeitspanne, die sich mit zunehmender Zeitdifferenz verlängert.
62. REISE IM VORAUS. Wenn du in einem anderen Staat oder Land läufst, plane deine Reise eine Woche vor der Veranstaltung, um dir Zeit zu geben, dich von Müdigkeit und Unbehagen zu erholen. Wenn dies nicht möglich ist, reisen Sie so bald wie möglich und konzentrieren Sie sich auf Erholungsaktivitäten. Holen Sie sich vor der Reise und nach Ihrer Ankunft am Testgelände etwas mehr Schlaf. Vermeiden Sie Übertreibung und übermäßige Einwirkung von Kälte und Sonne.
63. PLANE DEINE MAHLZEITEN. Wenn Sie in ein anderes Land reisen, überprüfen Sie die dort erhältliche Verpflegung, da die unterschiedliche Verpflegung Probleme verursachen und Ihre Teilnahme am Rennen gefährden kann.
ERNÄHRUNG UND HYDRATION IN ÜBUNGEN
64. ESSEN SIE WÄHREND DES LANGEN TRAININGS. Für diejenigen, die lange Rennen laufen, sollte die Kohlenhydratsupplementierung bei Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde (im Rennen ab 40 Minuten) zur Routine gehören. Kleinere Rassen benötigen keine Nahrungsergänzung oder zusätzliche Kohlenhydrate. Es tut nichts und kann im Weg stehen. Essen Sie vor dem Laufen keine ballaststoffreichen Lebensmittel, da diese den Darm anregen und Sie Beschwerden verspüren können.
65. ESSEN SIE BALD NACH DEM TRAINING . Essen Sie direkt nach dem Training, um mit der Erholung zu beginnen. Essen Sie Kohlenhydratquellen mit einem hohen glykämischen Index, zum Beispiel Brot mit Marmelade, Honig oder Guavenpaste.
66. DER GRÖSSTE TEIL DER ERNÄHRUNG SOLLTE AUS KOHLENHYDRATEN BESTEHEN. Die tägliche Ernährung von Läufern muss zwischen 60 % und 65 % des Kalorienvolumens konzentriert in Kohlenhydraten enthalten. Wenn Sie an langen Wettkämpfen teilnehmen, müssen Sie einen zusätzlichen Vorrat an Glykogen anlegen und diese Teilnahme auf 70% bis 75% der Ernährung erhöhen.
67. FETTE UND PROTEINE IN DER RICHTIGEN DOSIS. Der Anteil von Proteinen an der täglichen Ernährung des Läufers muss zwischen 15 % und 20 % des gesamten Kalorienvolumens oder zwischen 1,3 g und 1,7 g pro Kilogramm Körpermasse liegen. Proteine dienen der Aufrechterhaltung der Gewebeproduktion und unterstützen den Erholungsprozess des Körpers. Fett sollte zwischen 10 % und 15 % des Kalorienvolumens ausmachen und ist in der richtigen Menge ein wichtiger Energielieferant und trägt auch zur Regeneration des Muskelgewebes bei.
68. MINERALIEN UND VITAMINE SIND WESENTLICH. Auch ohne dem Körper Energie zuzuführen, gehen Mineralstoffe und Vitamine in chemische Prozesse zur korrekten Verwertung anderer Nährstoffe ein, weshalb sie unentbehrlich sind. Vitaminpräparate können verwendet werden, jedoch in der richtigen Tagesdosis.
69. Übertreiben Sie weder die Isotonik noch das Wasser. Die Zusammensetzung der Isotonika begünstigt die Flüssigkeitszufuhr, da sie Kohlenhydrate in einer Konzentration enthalten, die die Aufnahme im Darm erleichtert, aber sie muss richtig verwendet werden, um die Nieren nicht mit überschüssigen Mineralien zu überlasten. Andererseits können Sie kein Wasser ohne die richtige Einnahme von Salzen trinken, insbesondere von Natrium, dessen Mangel Hyponatriämie verursacht, eine seltene, aber gefährliche Erkrankung. Auch das Trinken von nur Wasser oder zu viel Wasser kann die Natriumkonzentration im Körper senken. Alternativ Wasser und Sportgetränke.
70. MAHLZEITEN UND TRAINING PLANEN. Laufen Sie nicht auf nüchternen Magen, essen Sie kleine Mahlzeiten und verzichten Sie nicht länger als drei Stunden auf eine Mahlzeit. Wenn Sie eine große Mahlzeit zu sich nehmen, warten Sie mindestens 1 Stunde 30 Minuten, bevor Sie mit dem Rennen beginnen. bereits mit einem kleinen Snack, die Deadline beträgt 40min. Für diejenigen, die nachts laufen, wird empfohlen, direkt nach dem Training zu Abend zu essen, mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Vermeiden Sie in diesem Fall den Verzehr von Fett, da die Verdauung langsamer ist. Für diejenigen, die morgens laufen, essen Sie am Vortag gut, damit Sie im Training keinen Hunger verspüren.
71. VERWENDEN SIE KEINE ERGÄNZUNGSMITTEL OHNE ANWEISUNG. Wenn Sie an komplexeren Nahrungsergänzungsmitteln wie BCAAs oder Kreatin interessiert sind, wenden Sie sich an Ihren Ernährungsberater, der Ihnen eine Diät verschreiben kann, die Ihren Bedürfnissen entspricht und risikofrei ist. Vermeiden Sie auch Diäten. Sie berücksichtigen nicht das Gleichgewicht zwischen Lebensmittelgruppen und können Ihrer Gesundheit schaden.
72. ALKOHOLISCHE GETRÄNKE DEHYDRAT. Bei Alkoholkonsum wird die Diurese angeregt, was zu einem übermäßigen Wasserverlust führt. Vermeiden Sie Exzesse und trinken Sie bei alkoholischen Getränken Wasser. Vermeiden Sie alkoholische Getränke vor Tagen mit hochintensivem Training, langen Läufen und Rennen.
TRAININGSVERHALTEN
73. VERMEIDEN SIE DAS LAUFEN MIT IHREM HUND. Das Laufen mit dem Hund kann eine gute Gelegenheit sein, das Training zu variieren, aber vermeiden Sie diese Praxis. Auch wenn Ihr Hund gut erzogen ist, besteht die Gefahr, dass andere Tiere auf der Straße Ärger mit ihm bekommen und Probleme machen. Lange Trainingseinheiten können auch der Gesundheit des Hundes schaden.
74. VIEL SPASS BEIM LAUFEN. Training soll Spaß machen, wenn nicht, stimmt etwas nicht. Verbesserte Form ist nur das Ergebnis des Prozesses. Seien Sie kreativ, um die Trainingsmonotonie aufzubrechen, indem Sie Ihre Trainingsorte variieren, einmal pro Woche in einer Gruppe trainieren und sich Belohnungen setzen, wenn Sie eine gute Trainingswoche absolviert haben.
75. SUCHEN SIE NACH INFORMATIONEN. Sie können sich von einem festen Trainer begleiten lassen oder sich eine erste Anleitung holen, um das Training zu definieren und es dann alleine zu machen, oder sogar Ihre eigenen Workouts aufstellen. Informieren Sie sich jedoch in jedem Fall durch das Lesen von Büchern, Zeitschriften und Internetportalen, um den Nutzen des Trainings zu verstehen, zu bewerten und sicherer und effizienter zu gestalten.
76. ACHTUNG VOR DER LAUTSTÄRKE. Das Hören von lauter Musik während des Trainings schadet nicht nur Ihrem Gehör, sondern gefährdet auch Ihre Sicherheit, da Sie dadurch keine Geräusche hören können, die auf eine Gefahr hinweisen könnten. Am besten hörst du beim Laufen im Freien keine Musik, aber wenn du ohne Kopfhörer nicht laufen kannst, laufe auf einem Laufband.
77. LAUFE GEGEN DIE HAND. Laufen Sie in die entgegengesetzte Richtung zu den Autos, um den Verkehr im Blickfeld zu haben und die Antizipation von Gefahrensituationen zu gewährleisten.
78. VERMEIDEN SIE VERSCHMUTZUNG. Vermeiden Sie es, auf stark befahrenen Straßen und zu Stoßzeiten zu laufen, da viele Fahrzeuge die Luft verschmutzen. Laufen Sie lieber morgens, wenn die Luft weniger Schadstoffe enthält; Nachts ist die Luft verschmutzter und trockener. Wem die Luft zu ungünstig ist, trainiert im Fitnessstudio.
79. ES GIBT KEIN ALTER ZUM BEGINNEN. Laufen ist eine Übung, die sich aus natürlichen Bewegungen zusammensetzt und auch von sitzenden Menschen über viele Jahre gut assimiliert wird, wobei nur das Volumen und die Belastung für jeden Fall angepasst werden müssen. Menschen über 40 Jahre müssen auf Kraftübungen achten, da ab diesem Alter ein Prozess des Abbaus von Muskelmasse einsetzt, der dem Laufen schaden kann.
MOTIVATION UND KONZENTRATION
80. FÖRDERN SIE EINE VERÄNDERUNG DES LEBENSSTILS. Es nützt nichts, auszugehen und andere widersprüchliche Praktiken beizubehalten, wie Rauchen, falsche Ernährung und wenig Schlaf. Verwenden Sie Laufen als Vektor für diese Änderung.
81. MACHEN SIE DAS TRAINING KEINEN STRESSFAKTOR. Entwickle die Laufgewohnheit. Versuche immer zur gleichen Zeit zu laufen, damit dein Körper das Training besser aufnehmen kann. Wählen Sie am Anfang eine Zeit, die Ihnen zur Verfügung steht, damit das Training ein Element der mentalen Entspannung ist und nicht wie eine langweilige Verpflichtung oder ein weiterer Stressfaktor in Ihrem Leben erscheint.
82. HABE EINEN LANGFRISTIGEN PLAN. Ihre Tabellenkalkulationen können geändert werden, schließlich passieren viele unvorhergesehene Ereignisse, aber seien Sie sich über Ihr langfristiges Ziel im Klaren, um Ihre Entwicklung beurteilen zu können. Legen Sie einen genauen Fokus fest, was beispielsweise das Absolvieren eines Tests oder das Abnehmen eines bestimmten Gewichts in einem bestimmten Zeitraum sein könnte. Laufen ohne ein klares Ziel kann deinen Enthusiasmus schwächen.
83. SCHRITT FÜR SCHRITT ENTWICKELN. Entwickeln Sie eine Reihe von Zwischenzielen, die relativ einfach zu erreichen sind. Wenn Sie eine Stufe abgeschlossen haben, werden Sie ermutigt, die nächste abzuschließen.
84. GEHEN SIE IHREN FUSS AUS DEM HAUS. Zwingen Sie sich, das Haus zu verlassen, um zu trainieren. Wenn Sie draußen sind, spricht der Drang zu rennen lauter.
85. ERHÖHEN SIE IHRE KONZENTRATION. Einige Techniken können Ihnen helfen, die Konzentration zu erhöhen, um Ihr Training zu erfüllen. Legen Sie einen Tennisball auf den Fernseher und versuchen Sie, sich 2 oder 3 Minuten lang auf Ihr Bild zu konzentrieren, zuerst bei ausgeschaltetem Fernseher, dann bei eingeschaltetem Bild und ausgeschaltetem Ton, dann bei eingeschaltetem Bild und eingeschaltetem Ton. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Konzentration zu erhöhen, um zu visualisieren, wie Sie Ihr Ziel erfolgreich erreichen.
86. SCHWIERIGKEITEN WÄHREND DER TESTS ÜBERWINDEN. Nutze mentale Techniken, um Schwierigkeiten bei Prüfungen oder hartem Training zu überwinden. Am angezeigtesten ist die assoziative Technik, die darin besteht, sich auf die Schwierigkeit zu konzentrieren und Elemente zur Überwindung von Schmerz und Unlust in der persönlichen Erfahrung und in den mit der Vorbereitung verbundenen Reizen zu suchen. Es gibt auch die dissoziative Technik, die je nach Situation helfen kann, wenn das Unbehagen geringer ist, die darin besteht, Gedanken abzulenken, angenehme Ideen außerhalb der realen Situation zu suchen, wie z. B. eine angenehme Reise, eine Liebesbegegnung und andere.
87. ERINNERE DICH AN DEINE BESTEN LÄUFE. Um Ihr Training zu absolvieren und sich auf das Rennen zu konzentrieren, erinnern Sie sich an Ihre besten Rennen und die Freude, die Sie mit Ihrem Ergebnis empfanden. Es hilft, Ihr Selbstvertrauen zu stärken. Konzentrieren Sie sich während des Rennens jedoch nur auf Ihr Rennen, damit Sie nicht die Last des Vergleichs tragen müssen.
88. HABEN SIE IHRE ANTWORT AUF DER SPITZE IHRER ZUNGE. Finden Sie die Antwort auf die Frage: „Warum laufe ich?“. Und denken Sie immer daran, wenn Sie Schwierigkeiten beim Laufen haben, wie zum Beispiel Faulheit oder mangelnde Motivation.
89. ZWISCHENTESTS DURCHFÜHREN. Die kompetitive Herausforderung der Tests kann Motivation und Anregung bringen und Ihre Leistung im Haupttest verbessern. Auch in einem sehr motivierten Training ist es nicht möglich, die gleiche Leistung wie in einem Test zu erbringen.
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VORBEUGUNG, UNTERSUCHUNGEN UND VERLETZUNGEN
Zusätzlich zu den folgenden Tipps haben wir einen wissenschaftlichen Artikel, der sich sehr intensiv mit Verletzungen befasst . Klicken Sie auf den Link und erfahren Sie mehr.90. MACHEN SIE PRÜFUNGEN, BEVOR SIE MIT DER AUSBILDUNG BEGINNEN. Machen Sie vor Trainingsbeginn – oder wenn Sie noch nicht trainieren und bereits trainieren – einen ergospirometrischen Test, um den Zustand des Herz-Kreislauf-Systems zu überprüfen, Risikofaktoren zu erkennen und die Trainingsschwellen sowie den genauen Bereich festzulegen, in dem Sie trainieren sollten. Wenn dies nicht möglich ist, führen Sie einen Belastungstest durch, der das Vorliegen einer Herzerkrankung feststellt, um das Laufrisiko zu verringern. Wenn es keine Möglichkeit gibt, ergospirometrische oder ergometrische Tests durchzuführen, führen Sie zumindest eine sehr detaillierte klinische Bewertung durch. Darin lassen sich viele Probleme und Risiken erkennen.
91. FESTLEGEN SIE EINE PRÜFUNGSROUTINE. Der Athlet ist mit dem Training einem höheren Verschleiß ausgesetzt. Daher ist es angezeigt, eine Untersuchungsroutine zu etablieren. Bei kerngesunden Athleten, die diszipliniert dem Training nachgehen, können Untersuchungen alle zwei bis drei Jahre durchgeführt werden und bei Athleten mit einem oder mehreren Risikofaktoren ist eine jährliche Kontrolle angezeigt.
92. KÜMMERE DICH UM KRÄMPFE. Die häufigste Ursache für Muskelkrämpfe ist Natrium- und Flüssigkeitsverlust. Wenn Sie bei einem Training oder Test Krämpfe verspüren, dehnen Sie die Region, um der Kontraktion entgegenzuwirken. Massieren Sie dann den Bereich, um die Durchblutung anzuregen. Zur Genesung sollten Sie sich ausruhen und mit Flüssigkeiten rehydrieren, die Elektrolyte, insbesondere Natrium, enthalten.
93. HÖRE AUF DEINEN KÖRPER. Beschwerden und Schmerzen können darauf hindeuten, dass etwas nicht stimmt. Eine Erkältung und leichte Schmerzen können mit einem Ruhetag behoben werden, aber wenn das nicht hilft und das Unwohlsein anhält, suchen Sie einen Spezialisten auf. Versuche nicht zu trainieren, wenn du dich nicht gut fühlst: Lieber ein paar Tage pausieren, bevor du dich ernsthaft verletzt, als mit einer schweren Verletzung länger draußen bleiben zu müssen.
94. GEBEN SIE IHREN GELENKEN ZEIT. Gelenke passen sich erhöhten Belastungen einige Wochen langsamer an als Herz-Kreislauf-System und Muskulatur. Also, selbst wenn Sie sich „stark“ und gut vorbereitet fühlen, erhöhen Sie das Gewicht nicht mehr als auf Ihrem Arbeitsblatt angegeben oder um mehr als 10 % pro Woche.
95. VERMEIDEN SIE BETON. Vermeiden Sie es, auf Beton zu laufen. Dies ist der schlechteste Boden für Ihre Gelenke, da er keinen Aufprall absorbiert. Von den Hartböden ist Asphalt am besten geeignet, aber Vorsicht vor Autos. Richtig ist es, bei mindestens einer der wöchentlichen Trainingseinheiten weiche Böden wie Gras und Erde zu verwenden.
96. TRAGEN SIE EINEN GRÖßEREN SCHUH. Blasen, schwarze Nägel und eingewachsene Zehennägel quälen Sportler oft. Mit dem Training kommt es zu einer Vasodilatation und der Fuß schwillt ein wenig an, was zu Engegefühlen führt, wenn die Anzahl stimmt. Nagelschnitte, die Stacheln hinterlassen, können ebenfalls Probleme dieser Art verursachen.
97. VERMEIDEN SIE SCHWERE VERLETZUNGEN. Plantarfasziitis (Schmerzen in der Fußsohle, nahe der Ferse), Entzündung des Schienbeins (tibiale Periostitis), Ileo-tibial-Band-Syndrom, Stressfrakturen (Mikrofrakturen, die den Knochen brüchig machen) und Sehnenscheidenentzündung in der Achillessehne und den Sehnen der Kniescheiben lassen sich mit starker Muskulatur, aufgewärmtem und gedehntem Training, richtig dosiertem Training und dem richtigen Bodenbelag und Schuhwerk vermeiden. Wenn Sie diese Probleme haben, helfen Eispackungen, aber die Behandlungen können auch Physiotherapie, Medikamente und Ruhe umfassen, die je nach Ausmaß der jeweiligen Verletzung variieren. Beim Laufen sind wenige Verletzungen traumatisch, je nach Schweregrad kann jedoch ein chirurgischer Eingriff erforderlich sein.
98 .EXTREME PFLEGE IM DUNKEL. Seien Sie sehr vorsichtig, wenn Sie nach Einbruch der Dunkelheit laufen gehen. Neben der Sicherheit des Platzes, an dem Sie laufen, müssen Sie besonders auf Unebenheiten, Löcher und Hindernisse achten, die unbemerkt bleiben und Unfälle und Verletzungen verursachen können.
99. ES GIBT GEWINN OHNE SCHMERZ. Der Sportler braucht keine Schmerzen, um seine Leistung zu verbessern, weder im Training noch im Wettkampf. Im Rennen kann es jedoch bei Milchsäureansammlung und Überlastung zu einem punktuellen Schmerz in der ermüdeten Muskulatur kommen, was aber keine Verletzung sein muss. Nach der Ruhe sollte dieser Schmerz vergehen und nicht wiederkommen.
100. BRUST-, BAUCH- ODER ARMSCHMERZEN BRAUCHEN BEHANDLUNG. Brust-, Bauch- oder Armschmerzen können Symptome von Kreislaufproblemen sein und sind wahrscheinlich Anzeichen einer koronaren Herzkrankheit und eines Schlaganfalls. Es können die typischen Schmerzen in der Brustmitte von kurzer Dauer mit übermäßigem Schwitzen auftreten, was die Diagnose erleichtert, aber das Problem kann sich auf untypische Weise zeigen, wie z. B. Schmerzen im Bauch oder Arm. Suchen Sie einen Spezialisten auf, um Schmerzen dieser Art zu erkennen, insbesondere wenn Sie andere Risikofaktoren aufweisen.
:: SPEZIALISTEN KONSULTIERT
Ana Lúcia de Sá Pinto - Fachärztin für Sportmedizin und Koordinatorin des Sport-Check-up im Hospital do Coração
Albenis de Souza - Trainer des Rennstalls aus Boa Vista (RR)
Antonio Sérgio Tebexreni - auf Sportmedizin spezialisierter Kardiologe, verantwortlich für den Fitness Check-up bei Laboratórios Fleury
Benno Becker jr. - Psychologe mit Spezialisierung auf Sportpsychologie und Koordinator des Studiengangs Sportpsychologie an der Universität von Córdoba, Spanien
Camila Hirsch - Technische Leiterin von Personal Life Consulting
Cláudio Castilho - Trainer bei Esporte Clube Pinheiros und Consultoria Saúde e Performance und Präsident der Coaches Association
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Jorge Luís da Silva - Koordinator des Pé-de-Vento-Teams aus Petrópolis
Luciano D'Elia - Fitnesstrainer an der Única Academia, spezialisiert auf funktionelles Training
Luiz Tavares - Technischer Direktor des Tavares Runners' Team
Mariana Klopfer – Ernährungsberaterin bei Nutricios Consulting und Mitglied des Labors für angewandte Ernährung zur motorischen Aktivität an der Schule für Leibeserziehung und Sport der USP
Patrícia Bertolucci – Ernährungswissenschaftlerin mit Spezialisierung auf Trainingsphysiologie bei PBertolucci Consultoria Nutricional
O2 MAGAZIN - AUSGABE 25