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1. ENTRAÎNEZ-VOUS AU MOINS TROIS FOIS PAR SEMAINE . C'est le moins que les effets de la course commencent à se faire sentir. Ce n'est qu'à partir de ce moment que la surcompensation commence, car les intervalles entre les stimuli ne sont pas si longs et le corps peut mener à bien le processus d'adaptation à l'effort.
2. L'AUGMENTATION DU VOLUME DOIT ÊTRE PROGRESSIVE . N'augmentez pas brusquement le volume de vos séances d'entraînement, en essayant d'atteindre des charges élevées en peu de temps. Vous devez augmenter le volume hebdomadaire d'un maximum de 10 % à la fois.
3. TRAIN DE GROUPE UNIQUEMENT UNE FOIS PAR SEMAINE . Courez en groupe une seule journée par semaine avec un entraînement d'intensité moyenne. Dans d'autres, courez seul, car il y a un risque que le groupe augmente le rythme de l'entraînement régénératif ou ralentisse le rythme de la haute intensité. Quelqu'un dans le groupe sera toujours à court de rythme. Dans l'entraînement guidé par un entraîneur, ce danger est minimisé par une planification hebdomadaire individuelle.
4. TEST PARLER . Lors d'un entraînement d'intensité moyenne, effectué entre 65% et 75% de la FCmax, le rythme doit vous permettre de parler normalement avec vos partenaires de course. C'est une référence pour mesurer votre effort.
5. LES CORPS SONT DIFFÉRENTS. Oubliez les conseils des partenaires de course. Chaque corps a ses propres caractéristiques et ce qui fonctionne pour eux n'est pas nécessairement le meilleur pour vous.
6. RESPECTEZ LES PÉRIODES DE REPOS. Entre les entraînements, vous avez besoin d'une période de repos pour que votre corps récupère de l'usure, effectue une surcompensation et évite également les blessures et les fractures. S'entraîner avant que le corps ne termine ce processus nuit à vos performances. La période de repos est d'autant plus grande que le volume ou l'intensité de l'entraînement est important.
7. PROFITEZ D'UNE RÉCUPÉRATION ACTIVE . Une partie du reste peut être effectuée avec une récupération active, qui consiste en des activités physiques parallèles à faible impact telles que la natation et le vélo.
8. DIMINUER LE VOLUME A LA FIN DE CHAQUE MESCYCLE . Cette diminution du dernier microcycle de chaque mésocycle permet au corps de récupérer de l'usure. Ce microcycle récupérateur peut être avancé si nécessaire, après tout, vous devez surveiller votre évolution et évaluer si vous vous surchargez.
9. ÉVITEZ LE SURENTRAÎNEMENT . Évitez les surcharges exagérées pour éviter le surentraînement, c'est-à-dire une baisse de performance due à un excès. Après un entraînement long ou de haute intensité, un entraînement régénérant ou une journée de repos devrait suivre. Suivez strictement votre feuille de calcul, car rien de ce qui est exagéré n'est productif.
10. CALCULER LA DISTANCE PARCOURUE . S'il n'y a pas de marqueurs de distance où vous courez, utilisez des méthodes alternatives. De nombreuses villes adoptent la numérotation métrique, qui donne aux propriétés les nombres approximatifs en mètres de la distance depuis le début de la rue. Pour les endroits où il n'y a aucun moyen de mesurer, faites l'itinéraire d'entraînement en voiture, à vélo avec des marqueurs, un podomètre ou un moniteur de fréquence cardiaque avec GPS, ou même, calculez le nombre de blocs - en moyenne six blocs complètent un kilomètre.
11. LA RÉCUPÉRATION COMMENCE PEU APRÈS L'ENTRAÎNEMENT . Mangez et hydratez-vous dès que vous avez terminé un entraînement à haute intensité ou en volume, car la première heure après l'exercice est la partie la plus importante du processus de récupération, qui est cependant continu et dépend également de la qualité du sommeil et du repos.
12. NE COUREZ PAS TROP TARD LA NUIT . Courir amène votre corps à libérer des substances stimulantes. Alors, planifiez votre entraînement au moins trois heures avant le coucher, car votre corps a besoin de temps pour se remettre sur les rails.
13. TROUVEZ LE RATIO PARFAIT . Adaptez la répartition de l'entraînement à vos objectifs. Les marathoniens doivent avoir plus de volume dans les longueurs, avec environ 60 % du volume dans les entraînements à faible intensité et seulement 10 % à haute intensité. Les coureurs de 10 km ont déjà besoin de 40 % du volume de charge légère et de 20 % à haute intensité.
14. CONNAISSEZ VOTRE RYTHME. A chaque entraînement, faites attention à la cadence à laquelle vous courez et à votre effort perçu, pour reconnaître ce qui est faible, modéré, un peu fort, fort et très fort. Suivez votre fréquence cardiaque et votre progression dans chaque entraînement pour voir si vous vous développez au bon rythme, faites part de vos commentaires à votre entraîneur et faites vos courses.
15. VOUS POUVEZ COURIR SOUS LA PLUIE . Respectez votre programme d'entraînement et entraînez-vous les jours de pluie. Séchez-vous et enfilez des vêtements secs immédiatement après la fin de votre entraînement et il ne devrait y avoir aucun problème. Mais fais attention! Si votre immunité est faible – avoir eu un rhume au cours des dernières semaines, par exemple – il est préférable de courir un autre jour. S'il pleut très fort, il y a aussi le risque d'éclairs et de chutes d'arbres, en plus du trafic qui devient plus dangereux, si vous allez courir dans la rue.
16. ENTRAÎNEZ-VOUS SUR LA PENTE . C'est un excellent entraînement pour un travail de force spécifique. Pour surmonter plus facilement les côtes lors des courses et des entraînements, penchez légèrement votre corps vers l'avant.
17. ÉVITEZ LA PENTE EN DESSOUS . Les descentes pénalisent les articulations, car elles augmentent l'impact et forcent l'ouverture des marches. Sur les courses, lorsque vous ne pouvez pas vous en éloigner, gardez votre équilibre et n'augmentez pas votre longueur de foulée ni votre vitesse.
18. AUGMENTER LA CHARGE DANS UNE SEULE DIRECTION . L'entraînement fractionné peut évoluer de trois manières différentes : diminuer les temps au tour, diminuer le temps de récupération ou augmenter les répétitions, mais vous ne devez augmenter la charge que dans un sens à la fois et progressivement, car, avec les longues séances d'entraînement, l'entraînement fractionné est le type de l'entraînement qui est le plus susceptible de causer le plus de blessures.
19. ENTRAÎNEMENT ALTERNÉ À HAUTE INTENSITÉ . La combinaison de l'entraînement par intervalles et du fartlek donne des avantages plus rapidement que le fartlek seul et avec moins de blessures que l'entraînement par intervalles seul. Fartlek alterné une semaine et intervalles la suivante.
20. PAUSES UNIQUEMENT APRÈS TROIS MOIS DE FORMATION . Ne commencez à faire de l'entraînement par intervalles qu'après trois à six mois d'entraînement, en fonction de votre condition physique et de votre expérience sportive, car ce sont des entraînements épuisants qui demandent beaucoup de discipline.
21. NE COMPAREZ PAS LES TEMPS DES LONGS . Evitez de comparer les temps de longue distance, car le but n'est pas de gagner en vitesse mais d'augmenter le volume sanguin, d'adapter l'organisme aux dépenses en glycogène dans les exercices de longue durée et d'apprendre à l'organisme à utiliser les graisses comme source d'énergie.
22. UN FILM N'EST PAS UNE ETERNITE. Ne courez pas plus de trois heures d'affilée, soit environ 30 km, car cela fatigue votre corps et use vos ligaments sans avantage supplémentaire. De plus, les entraînements longs doivent être au maximum un par semaine et ne doivent pas dépasser le double du deuxième entraînement le plus long.
23. RENDEZ LA SECONDE MOITIÉ PLUS RAPIDE . C'est ce qu'on appelle un entraînement progressif et doit être utilisé sur de longues distances. La stratégie est également utile pour les tests, car elle économise de l'énergie pour la fin.
24. GARDEZ VOTRE MAIN FERMÉE . Vous devez courir avec votre main fermée, mais pas serrée. La mesure revient à tenir une paille en papier sans la pétrir.
25. DÉPLACEZ LES BRAS À CÔTÉ DU CORPS . Les bras doivent se rapprocher du corps, formant un angle de 90º au niveau du coude. Les épaules doivent être détendues.
26. REGARD SUR L'HORIZON ET LES PASSÉS HOMOGÈNES . Gardez les yeux sur l'horizon et même vos pas. Cela aide à maintenir l'équilibre du mouvement et du corps, en économisant de l'énergie pendant les entraînements et les courses.
27. INVESTIR DANS L'ÉDUCATION ÉDUCATIVE . Les exercices de musculation, tels que les levées de genoux (sauts) et les soulèvements du talon fessier (anfersen), aident à augmenter la précision des mouvements et à développer la conscience du corps. Prévoyez deux séances éducatives de dix minutes par semaine.
28. LE PASSÉ EST VOTRE SIGNATURE . Il n'y a pas de mesure exacte du nombre de foulées par minute. Chaque athlète imprime un rythme et une longueur à la foulée. Plus la foulée est souple, longue et préparée, plus le rythme est constant et plus le nombre de foulées par minute est important, mais même entre athlètes de même niveau, les foulées varient en longueur et en rythme.
29. SIMULER LES CONDITIONS D'ESSAI . Pour ceux qui se préparent pour une course spécifique, il est utile de simuler les conditions de la course, comme le temps de réveil et de course, le relief du parcours, l'hydratation et la supplémentation, dans le cas de courses plus longues. Cet entraînement doit cependant être fait au moins un mois avant la course, pour laisser le temps au corps de récupérer.
30. BAISSEZ LE VOLUME AVANT LES TESTS S. Reposez-vous avant les tests et ce n'est pas seulement pour les débutants. Plus l'épreuve est longue et l'usure de l'entraînement correspondant, plus le temps de repos est long pour atteindre l'épreuve dans de bonnes conditions. Pour le marathon, il est conseillé de faire le dernier entraînement long trois semaines avant la course ; pour les courses plus courtes, comme le 10 km, le repos est de quatre à sept jours.
31. RESPECTEZ VOS LIMITES PENDANT LE TEST. N'hésitez pas à ralentir ou même à marcher si vous montrez des signes de fatigue. Ce n'est pas un démérite et c'est une question de sécurité et de préservation : vous pourrez courir la prochaine course dans de bonnes conditions. Vérifiez la température moyenne et le relief du parcours pour avoir le contrôle de la situation lorsque vous partez courir.
32. NE CHANGEZ PAS VOTRE ROUTINE LE JOUR DU TEST . Ne faites rien de différent le jour du test. Faites les étirements de la même manière que les jours d'entraînement et aussi la même hydratation et la même supplémentation, pour ne pas avoir à vous adapter à de nouvelles choses pendant l'événement. Simulez à l'entraînement la fréquence et le volume d'hydratation et de supplémentation que vous allez utiliser pendant la course. Buvez 150 ml à 250 ml d'eau toutes les 15 minutes après la première heure du test.
33. N'ADOPTEZ PAS D'OBJECTIFS RIGIDES. Afin de ne pas évaluer négativement votre participation aux tests et de ne pas faire face à des frustrations pour rien, ne vous fixez pas d'objectifs rigides, comme un temps précis. Fixez-vous des objectifs alternatifs ou généraux, tels que terminer la course ou terminer dans une certaine fourchette.
34. PASSEZ AU TEST AVEC VOS TACTIQUES DÉFINIES . Connaître le parcours et ses limites et se rendre à la course avec un objectif défini. Mentalisez les problèmes à affronter et les réactions possibles. Dans les tests longs, contrôlez l'anxiété et commencez lentement, jusqu'à ce que vous correspondiez au rythme.
35. ÉCHAUFFEZ JUSQU'À 30 MINUTES D'ABORD. Ne vous échauffez pas trop avant la course, car selon la météo, vous risquez de commencer la course déjà échauffé.
36. RETOMBEZ EN ARRIÈRE. Au début, ne restez pas à côté du groupe d'élite à moins que vous ne soyez dedans. Cherchez un endroit à l'arrière, où vous pourrez développer votre allure sans vous écraser et sans vous faire écraser.
37. NE SERREZ PAS TROP LE LACET . Des lacets trop serrés peuvent irriter la peau, comprimer les tendons ou même altérer la circulation, provoquant un gonflement. Mais attention à ne pas le laisser lâche et à s'arrêter pour les attacher. Pour résoudre ce problème, enfilez le lacet dans la dernière chaussure et revenez à l'avant-dernière, où vous pourrez l'attacher fermement sans serrer votre pied.
38. POUR APRÈS LE TEST. Appliquez une séance de massage et une séance de glace sur les principaux muscles pour récupérer de l'usure et prévenir l'inflammation. La glace agit comme un anti-inflammatoire naturel.
39. REPOS TROIS JOURS APRÈS LE TEST . Vous ne devriez pas vous entraîner dans les trois jours qui suivent une longue course comme le marathon. Ne marchez ou ne courez que légèrement pendant cette période.
PRÉPAREZ VOTRE CORPS
40. VARIEZ LES ENTRAÎNEMENTS COMPLÉMENTAIRES. La variation du programme de conditionnement physique produit de meilleurs résultats à long terme, car le corps n'a pas le temps de s'habituer au même exercice et d'entrer dans la zone de confort.
41. LA PRÉPARATION MUSCULAIRE EST ESSENTIELLE. Les exercices de force augmentent le tonus musculaire, ce qui augmente la précision et la sécurité des mouvements et corrige les déséquilibres musculaires entre les membres et entre les groupes supérieurs et inférieurs. Faites deux ou trois séances hebdomadaires de travail musculaire avec une charge faible et moyenne. Les régions les plus importantes sont le dos et l'abdomen, qui aident à absorber les impacts de la course, soulageant la pression sur les os et les tendons.
42. GARDEZ UN ŒIL SUR LE DÉBIT BASAL. Vérifiez votre fréquence cardiaque lorsque vous vous réveillez : si elle est supérieure de dix battements par minute ou plus à la moyenne, cela pourrait indiquer que vous n'avez pas récupéré de votre entraînement précédent. Pour mesurer la fréquence, utilisez l'index et le majeur -n'utilisez pas le pouce, car il y a une pulsation et cela perturbe la mesure -, appuyez sur l'artère radiale sur la face interne du poignet, ou sur la trachée dans le cou.
43. NE JAMAIS FAIRE DE TRAVAIL MUSCULAIRE APRÈS LA COURSE . Après la course, les muscles ont besoin de repos. Programmez vos séances de musculation tous les deux jours avec votre course, ou plus tôt dans la journée si vous courez le soir.
44. GAGNER EN ÉQUILIBRE EN AMÉLIORANT LA PROPRIOCEPTION. Entraîner la proprioception, qui est la capacité à traduire les déformations mécaniques de l'environnement et à moduler les réponses adaptées, qui apportent équilibre et harmonie au mouvement et aident à prévenir les blessures, même sur des surfaces inégales. Des séries de sauts à 180 degrés, les yeux bandés, les squats unilatéraux et les haies peuvent vous aider à améliorer votre proprioception. Faites les exercices pieds nus.
45. RÉUTILISEZ L'ÉNERGIE D'IMPACT AVEC LA PLYOMÉTRIE. Conditionnez vos muscles pour tirer le meilleur parti de l'énergie utilisée et générée pendant la course, transformant l'impact en impulsion. Ceci est réalisé avec un entraînement pliométrique, qui utilise le réflexe d'étirement pour produire une réaction explosive.
46. ÉTIREZ-VOUS AU BON MOMENT. L'étirement des muscles lents peut causer des problèmes. Courez légèrement et faites quelques exercices articulaires avant de vous étirer. Ne commencez pas à vous étirer immédiatement après la fin de vos entraînements, courez et marchez pendant quelques minutes avant de commencer à vous étirer.
47. ÉVOLUEZ PROGRESSIVEMENT DANS LES ÉTIREMENTS. N'exagérez pas l'étirement car cela peut étirer les fibres. L'état général s'améliore progressivement. Faites deux à quatre répétitions courtes, cinq à dix secondes de chaque position.
48. LES JOURS FROID, LE CHAUFFAGE DOIT ÊTRE PLUS LONG . Par temps froid, le chauffage, qui dure normalement de quatre à six minutes, doit être un peu plus long et peut durer jusqu'à douze minutes, selon la température. Si vous le pouvez, portez un manteau pendant l'échauffement, mais une fois réchauffé, courez sans en le remplaçant par une chemise à manches longues.
49. APPRÉCIER LES ACTIVITÉS DE RÉCUPÉRATION. Il existe des activités qui aident au processus de récupération, soit en agissant directement sur les muscles surmenés, comme les massages, soit en aidant à réduire la tension et le stress, comme le tai chi chuan, l'acupuncture et le yoga. Mais fais attention! Ne commencez aucune de ces activités dans la semaine qui précède un test, car, comme vous n'y êtes pas habitué, vous risquez de ne pas vous adapter très bien à l'une d'entre elles et d'avoir des difficultés à faire passer le test.
50. OBTENEZ SEPT HEURES PAR NUIT. Il n'y a pas de mesure universelle, mais il est peu probable que votre corps se remette de l'usure avec moins que cela. Mais la quantité ne fait pas tout, éliminez les perturbations pour obtenir un sommeil plus profond et plus régénérateur.
ÉQUIPEMENT DE FORMATION
51. NE "NOMMEZ PAS" UNE NOUVELLE CHAUSSURE EN FUITE. Achetez la paire de chaussures que vous allez utiliser dans une course au moins trois semaines avant l'événement, afin de pouvoir vous habituer aux chaussures et de ne pas avoir de problèmes d'oppression, d'inconfort ou de relâchement excessif pendant la course. Marchez avec lui pendant quelques jours, puis faites quelques séances d'entraînement et ensuite seulement mettez-le à profit dans les tests.
52. LES SENTIERS PEUVENT BRISER LA MONOTONIE. Lors d'un entraînement de groupe d'intensité moyenne, une option pour rompre la monotonie est l'entraînement sur piste et hors route, qui, en plus d'introduire un élément d'aventure, favorise une variation de rythme dans la course. Mais fais attention! Recherchez les sentiers connus, utilisez des chaussures appropriées et courez à la lumière du jour pour éviter les accidents et les blessures.
53. INCLINEZ LE TAPIS ROULANT DE 1 %. Les tapis roulants sont les alliés des coureurs, car ils causent moins d'impact, offrent plus de stabilité dans le rythme et le mouvement et plus de sécurité. Pour minimiser les différences de course dans la rue, courez avec une inclinaison de 1 % pour un effort accru, car ils ne reproduisent pas exactement le même effort que la course dans la rue.
54. FACILITER LE SUIVI DE LA FORMATION AVEC UN FRÉQUENCEMÈTRE. Les moniteurs de fréquence cardiaque vous permettent de suivre facilement le rythme de vos entraînements. L'avantage est que vous n'avez qu'à regarder l'écran pour obtenir des informations immédiates, sans avoir à arrêter l'entraînement pour mesurer votre pouls. Il existe plusieurs marques et modèles, des plus simples et des plus abordables, mais qui renseignent avec précision la fréquence cardiaque, aux modèles qui mesurent la distance parcourue (GPS) et même la VO2max.
55. PORTEZ DES VÊTEMENTS LÉGERS ET CONFORTABLES . Utilisez des t-shirts en nylon, dryfit ou coolmax, qui permettent à la transpiration de sécher plus rapidement et qui sont légers. Évitez le coton et les vêtements serrés. Ceux en coton sont plus lourds et mettent plus de temps à sécher. Les plus serrés peuvent provoquer des irritations et des éruptions cutanées.
56. PAR FROID, RÉCHAUFFEZ VOS MAINS ET VOTRE TÊTE . Utilisez des gants, des casquettes et des chapeaux, car vous perdez de la chaleur par les extrémités du corps. Vous pouvez également porter un pantalon en lycra et une chemise à manches longues dans la même matière que les t-shirts ou une veste coupe-vent. Ne portez pas de vêtements en coton, car ils mettent du temps à sécher, ou ne courez pas avec trop de vêtements. Les sweats à capuche ne doivent être utilisés que pour se réchauffer et être mis immédiatement après l'entraînement pour éviter d'attraper un rhume.
57. PROTÉGEZ-VOUS DU SOLEIL. Ne courez pas aux heures où le soleil est au zénith, préférez courir tôt le matin ou en fin d'après-midi. Si la journée est très chaude, même à ces heures, utilisez une casquette ou une visière et de la crème solaire sur vos bras.
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SANTÉ PENDANT LE VOYAGE
58. RESTEZ HYDRATÉ DANS L'AVION. La climatisation des avions rend l'environnement 20 % plus sec en moyenne, ce qui fait que les gens perdent plus d'eau par la peau. Pendant le vol, restez hydraté, buvez de l'eau, des jus, de l'eau de coco et des boissons isotoniques.
59. APPORTEZ DES EAUX SUR LE VOYAGE. Les rhumes sont fréquents en voyage. Essayez d'apporter un chandail si vous avez froid dans l'avion ou le bus.
60. MARCHE PENDANT LE VOYAGE. Essayez de ne pas rester assis trop longtemps. Toutes les heures, levez-vous et marchez dans le couloir de l'avion ou du bus pour ne pas avoir de problèmes de circulation.
61. ATTENTION AU FUSEAU HORAIRE. Lorsque vous voyagez sur un autre continent, planifiez soigneusement votre adaptation au décalage horaire. Vérifiez le décalage horaire de la ville où vous vivez pour commencer à vous préparer avant votre voyage. Donc, si vous partez en Europe, commencez à dormir et réveillez-vous deux heures plus tôt au moins dix jours plus tôt pour avoir moins d'écart pour vous adapter lorsque vous voyagez. En règle générale, même deux heures de décalage ne provoquent pas de changements significatifs, mais à partir de trois heures, une adaptation d'au moins 48 heures est nécessaire, une durée qui augmente avec l'augmentation du décalage horaire.
62. VOYAGE À L'AVANCE. Lorsque vous courez dans un autre état ou pays, planifiez votre voyage une semaine avant l'événement, pour vous donner le temps de récupérer de la fatigue et de l'inconfort. Si ce n'est pas possible, voyagez dès que possible et concentrez-vous sur les activités de rétablissement. Dormez un peu plus avant de voyager et après votre arrivée sur le site de test. Évitez l'exagération et l'exposition excessive au froid et au soleil.
63. PLANIFIEZ VOS REPAS. Lorsque vous voyagez dans un autre pays, vérifiez la nourriture disponible sur place, car la différence de nourriture peut causer des problèmes et compromettre votre participation à la course.
NUTRITION ET HYDRATATION DANS LES EXERCICES
64. MANGEZ PENDANT LES LONGS ENTRAÎNEMENTS. Pour ceux qui courent de longues courses, la supplémentation en glucides doit être une routine dans les séances d'entraînement de plus d'une heure (en course, à partir de 40 minutes). Les petites courses n'ont pas besoin de suppléments ou de glucides supplémentaires. Il ne fait rien et peut gêner. Ne mangez pas d'aliments riches en fibres avant de courir, car ils stimulent les intestins et vous pourriez ressentir un certain inconfort.
65. MANGEZ PEU APRÈS L'ENTRAÎNEMENT . Mangez immédiatement après votre entraînement pour commencer à récupérer. Mangez des aliments sources de glucides à index glycémique élevé, par exemple du pain avec de la confiture, du miel ou de la pâte de goyave.
66. LA PLUPART DU RÉGIME DEVRAIT ÊTRE COMPOSÉ DE GLUCIDES. L'alimentation quotidienne des coureurs doit avoir entre 60% et 65% du volume calorique concentré en glucides. Si vous allez disputer des compétitions longues, vous devez faire un stock supplémentaire de glycogène, augmentant cette participation à 70% à 75% de l'alimentation.
67. GRAISSES ET PROTÉINES À LA BONNE DOSE. La participation des protéines dans l'alimentation quotidienne du coureur doit être comprise entre 15% et 20% du volume calorique total, soit de 1,3g à 1,7g par kilogramme de masse corporelle. Les protéines servent à maintenir la production de tissus et à aider au processus de récupération du corps. La graisse doit composer entre 10% et 15% du volume calorique et, ingérée en juste quantité, elle est une importante source d'énergie et participe également à la régénération du tissu musculaire.
68. LES MINÉRAUX ET LES VITAMINES SONT ESSENTIELS. Même sans fournir d'énergie au corps, les minéraux et les vitamines entrent dans les processus chimiques pour l'utilisation correcte des autres nutriments, c'est pourquoi ils sont essentiels. Des suppléments de vitamines peuvent être utilisés, mais à la bonne dose quotidienne.
69. N'EXAGÉREZ PAS LES ISOTONIQUES, NI L'EAU. La composition des isotoniques favorise l'hydratation, car ils contiennent des glucides dans une concentration qui facilite l'absorption intestinale, mais il faut les utiliser correctement pour ne pas surcharger les reins avec un excès de minéraux. D'autre part, vous ne pouvez pas boire de l'eau sans un apport correct en sels, en particulier en sodium, dont le manque provoque une hyponatrémie, une condition rare mais dangereuse. Boire uniquement de l'eau ou boire trop d'eau peut également réduire la concentration de sodium dans le corps. Alternez eau et boissons pour sportifs.
70. PLANIFIER LES REPAS ET LA FORMATION. Ne courez pas à jeun, mangez de petits repas et ne restez pas plus de trois heures sans manger. En cas de repas copieux, attendez au moins 1h30 pour démarrer la course ; déjà avec une petite collation, le délai est de 40min. Pour ceux qui courent la nuit, il est recommandé de dîner juste après l'entraînement, à compléter au moins deux heures avant d'aller se coucher. Dans ce cas, évitez de consommer des graisses, car la digestion est plus lente. Pour ceux qui courent le matin, bien manger la veille, pour ne pas avoir faim à l'entraînement.
71. N'UTILISEZ PAS DE SUPPLÉMENTS SANS DIRECTION. Si vous souhaitez utiliser des suppléments plus complexes, comme les BCAA ou la créatine, consultez votre nutritionniste, qui pourra vous prescrire un régime adapté à vos besoins et sans risque. Évitez également les régimes à la mode. Ils ne tiennent pas compte de l'équilibre entre les groupes d'aliments et peuvent nuire à votre santé.
72. LES BOISSONS ALCOOLISÉES DÉSHYDRATENT. Avec la consommation d'alcool, la diurèse est stimulée, ce qui provoque une perte d'eau excessive. Évitez les excès et, en cas d'ingestion de boissons alcoolisées, buvez de l'eau. Évitez les boissons alcoolisées avant les jours d'entraînement de haute intensité, de longues courses et de courses.
COMPORTEMENT D'ENTRAÎNEMENT
73 .ÉVITEZ DE COURIR AVEC VOTRE CHIEN. Courir avec le chien peut être une bonne occasion de varier l'entraînement, mais évitez cette pratique. Même si votre chien est bien dressé, il y a un risque que d'autres animaux aient des ennuis avec lui dans la rue et causent des problèmes. De longues séances d'entraînement peuvent également nuire à la santé du chien.
74. AMUSEZ-VOUS À COURIR. L'entraînement doit être agréable, sinon, quelque chose ne va pas. L'amélioration de la forme n'est que le résultat du processus. Soyez créatif pour briser la monotonie de l'entraînement en variant vos lieux d'entraînement, en vous entraînant en groupe une fois par semaine et en vous fixant des récompenses lorsque vous terminez une bonne semaine d'entraînement.
75. RECHERCHE D'INFORMATIONS. Vous pouvez avoir un coach permanent pour vous accompagner, ou obtenir des conseils initiaux pour définir l'entraînement puis faire cavalier seul, ou encore mettre en place vos propres entraînements. Dans les deux cas, informez-vous cependant en lisant des livres, des magazines et des portails Internet pour comprendre les avantages de la formation, l'évaluer et la rendre plus sûre et plus efficace.
76. ATTENTION AU VOLUME SONORE. En plus d'endommager votre audition, écouter de la musique forte pendant l'entraînement met votre sécurité en danger, car cela vous empêche d'entendre des sons qui pourraient indiquer un danger. Il est préférable de ne pas écouter de musique lorsque vous courez à l'extérieur, mais si vous ne pouvez pas courir sans écouteurs, courez sur un tapis roulant.
77. COURIR CONTRE LA MAIN. Courez dans le sens inverse des voitures, pour pouvoir avoir le trafic dans votre champ de vision et garantir l'anticipation des situations à risques.
78. ÉVITER LA POLLUTION. Évitez de courir dans les rues achalandées et aux heures de pointe, car de nombreux véhicules polluent l'air. Préférez courir le matin, lorsque l'air est moins polluant ; la nuit, l'air est plus pollué et sec. Si l'air est trop défavorable, entraînez-vous en salle.
79. IL N'Y A PAS D'AGE POUR COMMENCER. La course à pied est un exercice composé de mouvements naturels et bien assimilé même par des personnes sédentaires depuis de nombreuses années, ne nécessitant qu'une adaptation du volume et de la charge pour chaque cas. Les personnes de plus de 40 ans doivent faire attention aux exercices de force, car à partir de cet âge, un processus de perte de masse musculaire commence, ce qui peut nuire à la course.
MOTIVATION ET CONCENTRATION
80. PROMOUVOIR UN CHANGEMENT DE MODE DE VIE. Ça ne sert à rien de s'épuiser et de garder d'autres pratiques contradictoires, comme fumer, mal manger et dormir peu. Utilisez la course comme vecteur pour ce changement.
81. NE FAITES PAS DE L'ENTRAÎNEMENT UN FACTEUR DE STRESS. Développer l'habitude de courir. Essayez toujours de courir en même temps pour que votre corps puisse assimiler plus facilement l'entraînement. Au début, choisissez un moment où vous avez de la disponibilité, afin que l'entraînement soit un élément de relaxation mentale et ne semble pas être une obligation ennuyeuse ou un autre facteur de stress dans votre vie.
82. AVOIR UN PLAN À LONG TERME. Vos feuilles de calcul peuvent être modifiées, après tout, de nombreux événements imprévus se produisent, mais soyez clair sur votre objectif à long terme pour pouvoir évaluer votre évolution. Établissez un objectif précis, qui pourrait être de terminer un test ou de perdre un certain poids sur une certaine période, par exemple. Courir sans objectif clair peut saper votre enthousiasme.
83. ÉVOLUER ÉTAPE PAR ÉTAPE. Élaborez une série d'objectifs intermédiaires relativement faciles à atteindre. Au fur et à mesure que vous terminez chaque étape, vous serez encouragé à terminer la suivante.
84. METTEZ LE PIED À L'EXTÉRIEUR DE LA MAISON. Forcez-vous à quitter la maison pour vous entraîner. Lorsque vous êtes à l'extérieur, l'envie de courir est plus forte.
85. AUGMENTEZ VOTRE CONCENTRATION. Certaines techniques peuvent vous aider à augmenter votre concentration pour réaliser vos entraînements. Placez une balle de tennis sur le dessus du téléviseur et essayez de vous concentrer sur votre image pendant 2 ou 3 minutes, d'abord avec le téléviseur éteint, puis avec l'image allumée et le son coupé, puis avec l'image et le son allumés. Cela peut vous aider à augmenter votre concentration pour visualiser l'accomplissement réussi de votre objectif.
86. SURMONTER LES DIFFICULTÉS PENDANT LES TESTS. Utilisez des techniques mentales pour surmonter les difficultés lors des tests ou lors d'entraînements intensifs. La plus indiquée est la technique associative, qui consiste à se concentrer sur la difficulté et à rechercher des éléments pour surmonter la douleur et le déplaisir dans l'expérience personnelle et dans les stimuli liés à la préparation. Il y a aussi la technique dissociative, qui peut aider selon les situations, lorsque le malaise est moindre, qui consiste à détourner la pensée, chercher des idées agréables en dehors de la situation réelle, comme un voyage agréable, une rencontre amoureuse, entre autres.
87. N'OUBLIEZ PAS VOS MEILLEURS COURSES. Pour vous entraîner et vous concentrer pour la course, souvenez-vous de vos meilleures courses et du plaisir que vous avez ressenti avec votre résultat. Cela aide à renforcer votre confiance. Pendant la course, cependant, concentrez-vous uniquement sur votre course, afin de ne pas porter le fardeau de la comparaison.
88. AYEZ VOTRE RÉPONSE SUR LE BOUT DE LA LANGUE. Découvrez la réponse à la question : « Pourquoi est-ce que je cours ? ». Et gardez-le toujours à l'esprit lorsque vous rencontrez des difficultés pour aller courir, comme la paresse ou le manque de motivation.
89. EFFECTUEZ DES TESTS INTERMÉDIAIRES. Le défi compétitif des tests peut apporter motivation et stimulation et améliorer vos performances dans le test principal. Même dans un entraînement très motivé, il n'est pas possible d'atteindre les mêmes performances que lors d'un test.
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PRÉVENTION, EXAMENS ET BLESSURES
En plus des conseils ci-dessous, nous avons un article scientifique qui parle très profondément des blessures . Cliquez sur le lien et en savoir plus.90. PASSEZ DES EXAMENS AVANT DE COMMENCER LA FORMATION. Faites un test ergospirométrique avant de commencer vos entraînements - ou si vous ne vous êtes pas encore entraînés et que vous vous entraînez déjà - pour vérifier les conditions du système cardiovasculaire, détecter les facteurs de risque et définir les seuils d'entraînement et la plage exacte dans laquelle vous devez vous entraîner. Si ce n'est pas possible, faites une épreuve d'effort, qui évalue l'existence d'une maladie cardiaque, pour réduire le risque de courir. S'il n'y a aucun moyen d'effectuer des tests ergospirométriques ou ergométriques, effectuez au moins une évaluation clinique très détaillée. De nombreux problèmes et risques y sont détectés.
91. ÉTABLISSEZ UNE ROUTINE D'EXAMEN. L'athlète fait face à plus d'usure avec l'entraînement. Ainsi, il est indiqué d'établir une routine d'examens. Pour les sportifs en parfaite santé, qui suivent un entraînement avec discipline, des examens peuvent être effectués tous les deux ou trois ans et, pour les sportifs qui présentent un ou plusieurs facteurs de risque, un bilan annuel est indiqué.
92. PRENEZ SOIN DES CRAMPES. La cause la plus fréquente des crampes musculaires est la perte de sodium et de liquide. Si vous ressentez des crampes lors d'un entraînement ou d'un test, étirez la région pour contrecarrer la contraction. Massez ensuite la zone pour stimuler la circulation sanguine. Pour récupérer, reposez-vous et réhydratez-vous avec des liquides contenant des électrolytes, en particulier du sodium.
93. ÉCOUTEZ VOTRE CORPS. L'inconfort et la douleur peuvent indiquer que quelque chose ne va pas. Une douleur froide et légère peut être résolue avec une journée de repos, mais si cela ne suffit pas et que le malaise persiste, cherchez un spécialiste. N'essayez pas de vous entraîner quand vous ne vous sentez pas bien : il vaut mieux prendre quelques jours de repos avant de se blesser gravement que de devoir rester dehors plus longtemps avec une blessure grave.
94. DONNEZ DU TEMPS À VOS ARTICULATIONS. Les articulations s'adaptent aux charges accrues quelques semaines plus lentement que le système cardiovasculaire et les muscles. Ainsi, même si vous vous sentez « fort » et bien préparé, n'augmentez pas la charge plus qu'indiqué sur votre feuille de travail, ni plus de 10 % par semaine.
95. ÉVITEZ LE BÉTON. Évitez de courir sur du béton. C'est le pire sol pour vos articulations car il n'absorbe aucun impact. Parmi les sols durs, l'asphalte est le plus adapté, mais attention aux voitures. La bonne chose à faire est d'utiliser des sols souples, tels que de l'herbe et de la terre, lors d'au moins une des séances d'entraînement hebdomadaires.
96. PORTEZ UNE CHAUSSURE PLUS GRANDE. Les ampoules, les ongles noirs et les ongles incarnés tourmentent souvent les athlètes. Avec l'entraînement, une vasodilatation se produit et le pied gonfle un peu provoquant une sensation d'oppression si le nombre est correct. Les coupures d'ongles qui laissent des pointes peuvent également causer des problèmes de ce type.
97. ÉVITEZ LES BLESSURES GRAVES. Fasciite plantaire (douleur dans la plante du pied, près du talon), inflammation du tibia (périostite tibiale), syndrome de la bande iléo-tibiale, fractures de fatigue (microfractures qui fragilisent l'os) et tendinite du tendon d'Achille et des tendons des rotules peuvent être évitées avec des muscles forts, échauffés et étirés, un entraînement à la bonne dose et un sol et des chaussures appropriés. Si vous avez ces problèmes, les packs de glace peuvent vous aider, mais les traitements peuvent également impliquer de la physiothérapie, des médicaments et du repos, qui varient en fonction de l'étendue de chaque blessure. Dans le cas de la course à pied, peu de blessures sont traumatiques, mais selon la gravité, une intervention chirurgicale peut être nécessaire.
98 .SOIN EXTRÊME DANS LE NOIR. Soyez très prudent lorsque vous allez courir après la tombée de la nuit. En plus de la sécurité de l'endroit où vous courez, vous devez faire très attention aux dénivelés, aux trous et aux obstacles qui peuvent passer inaperçus et provoquer des accidents et des blessures.
99. IL Y A GAIN SANS DOULEUR. L'athlète n'a pas besoin de douleur pour améliorer ses performances, ni à l'entraînement ni en compétition. Dans les courses, cependant, avec l'accumulation d'acide lactique et la surcharge, une douleur ponctuelle dans les muscles de fatigue peut survenir, mais cela ne doit pas nécessairement être une blessure. Après le repos, cette douleur devrait passer et ne pas revenir.
100. LES DOULEURS À LA POITRINE, À L'ESTOMAC OU AU BRAS DOIVENT ÊTRE ATTENTIONNÉES. Les douleurs à la poitrine, à l'estomac ou au bras peuvent être des symptômes de problèmes de circulation et sont susceptibles d'être des signes de maladie coronarienne et d'accident vasculaire cérébral. Il peut y avoir la douleur typique au milieu de la poitrine, de courte durée, avec une transpiration excessive, ce qui facilite le diagnostic, mais le problème peut se présenter de manière non typique, comme une douleur à l'estomac ou au bras. Pour identifier toute douleur de ce type, d'autant plus si vous présentez d'autres facteurs de risque, faites appel à un spécialiste.
:: SPÉCIALISTES CONSULTÉS
Ana Lúcia de Sá Pinto - médecin spécialisée en médecine du sport et coordinatrice du Sport Check-up à l'Hospital do Coração
Albenis de Souza - entraîneur de l'équipe de course de Boa Vista (RR)
Antonio Sérgio Tebexreni - cardiologue spécialisé en médecine du sport, responsable du Fitness Check-up aux Laboratórios Fleury
Benno Becker Jr. - psychologue spécialisée en psychologie du sport et coordinatrice du cours de psychologie du sport à l'Université de Córdoba, Espagne
Camila Hirsch - directrice technique de Personal Life Consulting
Cláudio Castilho - entraîneur à Esporte Clube Pinheiros et Consultoria Saúde e Performance et président de l'Association des entraîneurs
Fábio Caravieri Rosa - coordinateur technique de MPR Assessoria Esportiva
Jorge Luís da Silva - coordinateur de l'équipe Pé-de-Vento, de Petrópolis
Luciano D'Elia - préparateur physique à Única Academia, spécialisé dans l'entraînement fonctionnel
Luiz Tavares - directeur technique de l'équipe des coureurs de Tavares
Mariana Klopfer - nutritionniste chez Nutricios Consulting et membre du Laboratoire de nutrition appliquée à l'activité motrice à l'École d'éducation physique et sportive de l'USP
Patrícia Bertolucci - nutritionniste spécialisée en physiologie de l'exercice chez P Bertolucci Consultoria Nutricional
MAGAZINE O2 - NUMÉRO 25