Veți citi acest articol în 29 minute
1. Antrenează-te de cel puțin trei ori pe săptămână . Este cel mai puțin ca efectele cursei să înceapă să se simtă. Abia din acest punct începe supracompensarea, întrucât intervalele dintre stimuli nu sunt atât de lungi, iar organismul poate efectua procesul de adaptare la efort.
2. CREȘTEREA VOLUMULUI TREBUIE SĂ FIE GRADATĂ . Nu crește brusc volumul antrenamentelor, încercând să ajungi la sarcini mari într-un timp scurt. Ar trebui să creșteți volumul săptămânal cu maximum 10% o dată.
3. ANTRENAREA DE GRUP NUMAI O dată pe săptămână . Alergați în grup doar o zi pe săptămână la antrenament de intensitate medie. În alții, alergați singur, deoarece există riscul ca grupul să mărească ritmul antrenamentului regenerativ sau să încetinească ritmul de mare intensitate. Cineva din grup va rămâne mereu fără ritm. În antrenamentul ghidat de antrenor, acest pericol este minimizat prin planificarea săptămânală individuală.
4. TEST VORBIT . În antrenamentul de intensitate medie, efectuat între 65% și 75% din FCmax, ritmul ar trebui să vă permită să vorbiți normal cu partenerii de alergare. Este un punct de referință pentru a vă măsura efortul.
5. CORPURILE SUNT DIFERITE. Uitați de sfaturile partenerilor de conducere. Fiecare organism are propriile sale caracteristici și ceea ce funcționează pentru el nu este neapărat cel mai bun pentru tine.
6. RESPECTA PERIOADALE DE ODIHNA. Între antrenamente, aveți nevoie de o perioadă de odihnă pentru ca corpul să-și revină după uzură, să efectueze supracompensare și, de asemenea, să evite rănile și fracturile. Antrenamentul înainte ca organismul să finalizeze acest proces vă afectează performanța. Perioada de odihnă este mai mare cu cât volumul sau intensitatea antrenamentului este mai mare.
7. BUCURATĂ-TE DE RECUPERAREA ACTIVĂ . O parte din restul se poate face cu recuperare activă, care constă în activități fizice paralele cu impact redus, cum ar fi înotul și ciclismul.
8. REDUCEREA VOLUMULUI LA SFÂRȘITUL FIECĂRUI MECICLU . Această scădere a ultimului microciclu al fiecărui mezociclu este ca organismul să-și revină după uzură. Acest microciclu recuperator poate fi avansat dacă este necesar, la urma urmei, trebuie să vă monitorizați evoluția și să evaluați dacă vă supraîncărcați.
9. EVITAȚI SUPRAANTRENAMENTUL . Evită supraîncărcările exagerate pentru a evita supraantrenamentul, adică o scădere a performanței din cauza excesului. După un antrenament lung sau de mare intensitate, ar trebui să urmeze un antrenament regenerativ sau o zi de odihnă. Urmăriți-vă cu strictețe foaia de calcul, pentru că nimic din ceea ce este exagerat nu este productiv.
10. CALCULAȚI DISTANȚA ACOPERĂ . Dacă nu există indicatori de distanță pe unde alergați, utilizați metode alternative. Multe orașe adoptă numerotarea metrică, care oferă proprietăților numerele aproximative în metri ale distanței de la începutul străzii. Pentru locurile în care nu există nicio modalitate de măsurare, faceți traseul de antrenament cu mașina, cu bicicleta cu markere, pedometru sau monitor de puls cu GPS, sau chiar, calculați numărul de blocuri - în medie șase blocuri completează un kilometru.
11. RECUPERAREA ÎNCEPE LA IURAND DUPĂ ANTRENAMENT . Mănâncă și hidratează-te imediat ce termini antrenamentul de mare intensitate sau volum, întrucât prima oră după exercițiu este cea mai importantă parte a procesului de recuperare, care, totuși, este continuu și depinde și de calitatea somnului și odihnă.
12. NU ALERGATI PREA TÂRZII NOAPTEA . Alergarea determină organismul să elibereze substanțe stimulatoare. Așadar, planificați-vă antrenamentul cu cel puțin trei ore înainte de culcare, deoarece corpul dumneavoastră are nevoie de ceva timp pentru a reveni pe drumul cel bun.
13. GĂSIȚI RAPPORTUL PERFECT . Adaptați distribuția antrenamentului la obiectivele dvs. Maratonanii trebuie să aibă mai mult volum în lungi, cu aproximativ 60% din volum în antrenamente de intensitate uşoară şi doar 10% la intensitate mare. Deja alergătorii de 10 km au nevoie de 40% din volumul de încărcare ușoară și 20% la intensitate mare.
14. CUNOAȘTE-ȚI RITMUL. La fiecare antrenament, acordă atenție ritmului în care alergi și efortului tău perceput, pentru a recunoaște ce este slab, moderat, puțin puternic, puternic și foarte puternic. Urmăriți-vă ritmul cardiac și progresul în fiecare antrenament pentru a vedea dacă vă dezvoltați în ritmul potrivit, oferiți feedback antrenorului și alergați-vă cursele.
15. POȚI ALERGĂ PE PLOAIE . Respectați programul de antrenament și antrenați-vă în zilele ploioase. Uscați și schimbați în haine uscate imediat după terminarea antrenamentului și nu ar trebui să apară probleme. Dar fii atent! Dacă imunitatea ta este scăzută – de exemplu, dacă ai răcit în ultimele săptămâni – este mai bine să alergi încă o zi. Dacă este o ploaie foarte abundentă, există și riscul ca fulgerele și căderea copacilor, pe lângă faptul că traficul devine mai periculos, dacă ieși să alergi pe stradă.
16. Antrenează-te pe pantă . Este un antrenament excelent pentru exerciții specifice de forță. Pentru a depăși mai ușor dealurile în curse și antrenamente, aplecă-ți corpul ușor înainte.
17. EVITAȚI PLINTA DE MAI JOS . Coborârile pedepsesc articulațiile, deoarece cresc impactul și forțează deschiderea treptelor. La curse, când nu te poți îndepărta de ele, păstrează-ți echilibrul și nu crește lungimea pasului sau viteza.
18. CREȘTE ÎNCERCĂTURA ÎN O SINGĂ DIRECȚIE . Antrenamentul cu intervale poate evolua în trei moduri diferite: scăderea timpilor pe tură, scăderea timpului de recuperare sau creșterea repetărilor, dar trebuie să crești încărcătura doar într-o singură direcție și treptat, deoarece, alături de sesiunile de antrenament lungi, antrenamentul pe interval este tipul de antrenamentul care este cel mai probabil să provoace cele mai multe răni.
19. ANTRENAMENTUL ALTERNAT DE MARE INTENSITATE . Combinarea antrenamentului pe interval și a fartlek-ului aduce beneficii mai rapid decât a face singur fartlek și cu mai puține răni decât a face singur antrenamentul pe interval. Alternați fartlek o săptămână și intervale următoarea.
20. PAUZE NUMAI DUPĂ TREI LUNI DE ANTRENAMENT . Începeți să faceți antrenament pe interval abia după trei până la șase luni de antrenament, în funcție de condiția fizică și de mediul sportiv, deoarece acestea sunt antrenamente epuizante care necesită multă disciplină.
21. NU COMPARA TIMINILE LUNGILOR . Evitați compararea timpilor de distanță lungă, deoarece scopul nu este de a câștiga viteză, ci de a crește volumul de sânge, de a adapta organismul la cheltuiala de glicogen în cadrul exercițiilor pe termen lung și de a învăța organismul să folosească grăsimea ca sursă de energie.
22. UN FILM NU ESTE O ETERNITATE. Nu alergați mai mult de trei ore consecutiv sau aproximativ 30 km, deoarece acest lucru vă încordează corpul și vă uzează ligamentele fără niciun beneficiu suplimentar. În plus, antrenamentele lungi trebuie să fie de cel mult unul pe săptămână și nu trebuie să fie mai mult de dublu față de al doilea cel mai lung antrenament.
23. FACEȚI A DOUA JUMĂTATE MAI RAPIDĂ . Se numește antrenament progresiv și trebuie folosit pe alergări lungi. Strategia este utilă și pentru teste, deoarece economisește energie pentru final.
24. ȚINE MÂNA ÎNCHISĂ . Trebuie să alergi cu mâna închisă, dar nu strâns. Măsurarea este ca și cum țineți un pai de hârtie fără a frământa.
25. MUTAȚI BRĂȚELE LÂNĂ CORP . Brațele ar trebui să se miște aproape de corp, formând un unghi de 90 de grade la cot. Umerii ar trebui să fie relaxați.
26. PRIVIND LA ORIZONT ȘI TRECUTUL OMOGEN . Ține-ți ochii la orizont și pașii egali. Acest lucru ajută la menținerea mișcării și a corpului echilibrat, economisind energie în timpul antrenamentelor și curselor.
27. INVESTIȚI ÎN EDUCAȚIA EDUCAȚIONALĂ . Exercițiile de culturism, cum ar fi ridicarea genunchiului (sărirea) și ridicarea călcâiului fesier (anfersen), ajută la creșterea preciziei mișcării și la creșterea conștientizării corpului. Planificați două sesiuni educaționale de zece minute pe săptămână.
28. TRECUTUL ESTE SEMNATURA TA . Nu există o măsurătoare exactă a numărului de pași pe minut. Fiecare atlet imprimă un ritm și o lungime pasului. Cu cât este mai flexibil, cu cât pasul este mai lung și cu cât sportivul este mai pregătit, cu atât ritmul este mai constant și numărul de pasi pe minut este mai mare, dar chiar și printre sportivii de același nivel, pașii variază în lungime și ritm.
29. SIMULAȚI CONDIȚIILE DE TESTARE . Pentru cei care se pregătesc pentru o anumită cursă, merită să simuleze condițiile cursei, precum timpul de trezire și alergare, ușurarea traseului, hidratarea și suplimentarea, în cazul curselor mai lungi. Acest antrenament, însă, trebuie făcut cu cel puțin o lună înainte de cursă, pentru a da timp corpului să-și revină.
30. REDUCE VOLUMUL ÎNAINTE DE TESTE S. Odihnește-te înainte de teste și asta nu este doar pentru începători. Cu cât testul este mai lung și uzura antrenamentului corespunzător, cu atât mai mult timp de odihnă pentru a ajunge la test în stare bună. Pentru maraton, este indicat să faceți ultimul antrenament lung cu trei săptămâni înainte de cursă; pentru cursele mai scurte, cum ar fi cele 10 km, restul este de patru până la șapte zile.
31. RESPECTAȚI-VĂ LIMITELE ÎN TIMPUL TESTULUI. Nu ezita să încetinești sau chiar să mergi dacă dai semne de oboseală. Nu este un demerit și este o chestiune de siguranță și conservare: vei putea alerga următoarea cursă în condiții bune. Verificați temperatura medie și relieful traseului pentru a putea avea controlul asupra situației atunci când mergeți la alergat.
32. NU-ȚI SCHIMBAȚI RUTINA ÎN ZIUA TESTEI . Nu face nimic diferit în ziua testului. Faceți întinderea în același mod ca în zilele de antrenament și, de asemenea, aceeași hidratare și suplimentare, pentru a nu fi nevoit să vă adaptați la lucruri noi în timpul evenimentului. Simulați în antrenament frecvența și volumul de hidratare și suplimentare pe care urmează să le utilizați în timpul cursei. Bea 150 ml până la 250 ml de apă la fiecare 15 minute după prima oră a testului.
33. NU ADOPTA GOOLURI RIGIDE. Pentru a nu vă evalua negativ participarea la teste și pentru a nu vă confrunta cu frustrări degeaba, nu vă stabiliți obiective rigide, cum ar fi un anumit moment. Stabiliți obiective alternative sau generale, cum ar fi finalizarea cursei sau terminarea într-un anumit interval.
34. MERGI LA TEST CU TACTICA DEFINITĂ . Cunoașteți cursul și limitele acestuia și mergeți la cursă cu un scop definit. Mentaliază care pot fi problemele cu care trebuie să te confrunți și posibilele reacții. În testele lungi, controlează anxietatea și începe încet, până te potrivi în ritm.
35. ÎNTÂI ÎNCĂLZIRE PÂNĂ PÂNĂ 30 DE MINUTE. Nu te încălzi prea mult înainte de cursă, pentru că, în funcție de vreme, riști să începi cursa deja încălzit.
36. COLOCAREA ÎNAPOI. La început, nu sta lângă pachetul de elită decât dacă ești în el. Caută un loc în spate, unde să-ți dezvolți ritmul fără să alergi și fără să fii lovit.
37. NU Strângeți DANTELUL PREA MULT . Șireturile prea strânse pot irita pielea, comprima tendoanele sau chiar pot afecta circulația, provocând umflături. Dar aveți grijă să nu-l lăsați liber și trebuie să vă opriți să le legați. Pentru a rezolva acest lucru, treceți șiretul prin ultimul pantof și întoarceți-vă la penultimul, unde îl puteți lega strâns fără a strânge piciorul.
38. PENTRU DUPA TEST. Aplicați o sesiune de masaj și o sesiune de gheață pe mușchii principali pentru a vă recupera după uzură și pentru a preveni inflamația. Gheața acționează ca un antiinflamator natural.
39. ODIHNĂ-TE LA TREI ZILE DUPĂ TEST . Nu ar trebui să te antrenezi în cele trei zile după o cursă lungă precum maratonul. În acest timp, mergeți sau alergați ușor.
PREGĂTIȚI-VĂ CORPUL
40. VARIAȚI ANTRENAMENTELE COMPLEMENTARE. Variația programului de fitness produce rezultate mai bune pe termen lung, întrucât organismul nu are timp să se obișnuiască cu același exercițiu și să intre în zona de confort.
41. PREGĂTIREA MUSCHILOR ESTE ESENȚIALĂ. Exercițiile de forță cresc tonusul muscular, ceea ce mărește acuratețea și siguranța mișcării și corectează dezechilibrele musculare dintre membre și dintre grupele superioare și inferioare. Faceți două sau trei sesiuni săptămânale de muncă musculară cu încărcare mică și medie. Cele mai importante regiuni sunt spatele și abdomenul, care ajută la absorbția impactului alergării, ameliorând presiunea asupra oaselor și tendoanelor.
42. PENTRU OCHIUL PE CURSUL BAZAL. Verificați-vă ritmul cardiac când vă treziți: dacă este cu zece sau mai multe bătăi pe minut peste medie, ar putea fi un indiciu că nu v-ați recuperat de la antrenamentul anterior. Pentru a măsura frecvența, folosiți degetele arătător și mijlociu -nu folosiți degetul mare, deoarece există o pulsație și aceasta încurcă măsurarea -, apăsați pe artera radială din partea interioară a încheieturii mâinii sau pe traheea din gât.
43. NU FACEȚI NU MUNCĂ MUSCHI DUPĂ ALERGĂ . După alergare, mușchii au nevoie de odihnă. Programează-ți sesiunile de creștere a mușchilor din două în două zile cu alergarea sau mai devreme în cursul zilei dacă alergi seara.
44. OBȚINEȚI ECHILIBRUL ÎMBUNĂTĂȚIND PROPRIOCEPȚIA. Antrenează propriocepția, care este capacitatea de a traduce deformațiile mecanice ale mediului și de a modula răspunsurile adaptate, care asigură echilibru și armonie mișcării și ajută la prevenirea rănilor, chiar și pe suprafețe neuniforme. Serii de sărituri de 180 de grade, legături la ochi, genuflexiuni unilaterale și obstacole vă pot ajuta să vă îmbunătățiți propriocepția. Faceți exercițiile desculț.
45. REUTILIZAȚI ENERGIA DE IMPACTUL CU PLOMETRIE. Condiționați-vă mușchii pentru a profita la maximum de energia folosită și generată în cursă, transformând impactul în impuls. Acest lucru se realizează prin antrenament pliometric, care folosește reflexul de întindere pentru a produce o reacție explozivă.
46. Întinderea la momentul potrivit. Întinderea mușchilor leneși poate cauza probleme. Alergați ușor și faceți câteva exerciții pentru articulații înainte de a vă întinde. Nu începeți să vă întindeți imediat după terminarea antrenamentelor, alergați și mergeți câteva minute înainte de a începe să vă întindeți.
47. EVOLUȚI TREPTAT ÎN STIRECHING. Nu exagerați cu întinderea, deoarece poate întinde fibrele. Starea generală se îmbunătățește treptat. Faceți două până la patru repetări scurte, cinci până la zece secunde din fiecare poziție.
48. ÎN ZILELE RACE, ÎNCĂLZIREA TREBUIE SĂ FIE MAI LUNGĂ . În zilele reci, încălzirea, care durează în mod normal patru până la șase minute, trebuie să fie puțin mai lungă și poate dura până la douăsprezece minute, în funcție de temperatură. Dacă poți, purta o haină în timpul încălzirii, dar odată încălzit, alergă fără ea, înlocuind-o cu o cămașă cu mâneci lungi.
49. APRECIAȚI ACTIVITĂȚI DE RECUPERARE. Exista activitati care ajuta procesul de recuperare, fie actionand direct asupra muschilor suprasolicitati, precum masajele, fie ajutand la scaderea tensiunii si stresului, precum tai chi chuan, acupunctura si yoga. Dar fii atent! Nu începeți niciuna dintre aceste activități în săptămâna dinaintea unui test, deoarece, întrucât nu sunteți obișnuit cu el, este posibil să nu vă adaptați foarte bine la niciuna dintre ele și să aveți probleme cu rularea testului.
50. OBȚINE ȘAPTE ORE PE NOAPTE. Nu există o măsură universală, dar este puțin probabil ca corpul tău să-și revină după uzură cu mai puțin de atât. Dar cantitatea nu este totul, eliminați tulburările pentru a obține un somn mai profund și mai regenerator.
ECHIPAMENTE DE ANTRENARE
51. NU „NUMEȚI” UN PANTOF NOU PE FURGĂ. Cumpără perechea de pantofi pe care urmează să o folosești la o cursă cu cel puțin trei săptămâni înainte de eveniment, astfel încât să te poți obișnui cu pantofii și să nu ai probleme cu etanșeitatea, disconfortul sau slăbirea excesivă în timpul cursei. Plimbați-vă cu el câteva zile, apoi faceți câteva ședințe de antrenament și abia apoi puneți-l în folosință în teste.
52. TRASEELE POT RUPE MONOTONIA. Atunci când se efectuează antrenament de grup de intensitate medie, o opțiune de a rupe monotonia este antrenamentul de trail și off-road, care, pe lângă introducerea unui element de aventură, favorizează o variație de ritm în cursă. Dar fii atent! Căutați trasee cunoscute, folosiți încălțăminte adecvată și alergați la lumina zilei pentru a evita accidentele și rănile.
53. INCLINAȚI BANDA DE ALARARE CU 1%. Benzile de alergare sunt aliate ale alergătorilor, deoarece produc mai puțin impact, oferă mai multă stabilitate în ritm și mișcare și mai multă siguranță. Pentru a minimiza diferențele de alergare pe stradă, alergați cu o înclinație de 1% pentru un efort sporit, deoarece acestea nu reproduc exact același efort ca și alergarea pe stradă.
54. UȘORĂ MONITORIZAREA ANTRENAMENTULUI CU UN FRECVENȚOMETRO. Monitoare de ritm cardiac ușurează să țineți pasul cu antrenamentele dvs. Avantajul este că trebuie doar să te uiți la afișaj pentru a obține informații imediate, fără a fi nevoie să te oprești din antrenament pentru a-ți măsura pulsul. Există mai multe mărci și modele, de la cele mai simple și mai accesibile, dar care informează cu exactitate ritmul cardiac, până la modele care măsoară distanța parcursă (GPS) și chiar VO2max.
55. purtați îmbrăcăminte ușoară și confortabilă . Utilizați tricouri din nailon, dryfit sau coolmax, care permit transpirației să se usuce mai repede și sunt ușoare. Evitați bumbacul și cele strâmte. Cele din bumbac sunt mai grele și durează mai mult să se usuce. Cele strânse pot provoca iritații și erupții cutanate.
56. LA RECE, ÎNCALZIȚI-VĂ MÂINILE ȘI CAPUL . Folosiți mănuși, șepci și pălării, deoarece pierdeți căldură prin extremitățile corpului. De asemenea, poți purta pantaloni din lycra și o cămașă cu mânecă lungă din același material ca și tricourile sau o jachetă rezistentă la vânt. Nu purta haine din bumbac, deoarece durează să se usuce, sau alergă cu prea multe haine. Hanoracele trebuie folosite doar pentru a se încălzi și pentru a le îmbrăca imediat după antrenament pentru a evita răceala.
57. PROTEJAȚI-VĂ DE SOARE. Nu alergați în momentele în care soarele este la vârf, preferați să alergați dimineața devreme sau după-amiaza târziu. Dacă ziua este foarte caldă, chiar și în aceste ore, folosește o șapcă sau o vizor și o protecție solară pe brațe.
1
SĂNĂTATE ÎN CĂLĂTORIE
58. RĂMĂȚI HIDRATAT ÎN AVION. Aerul condiționat din avioane face ca mediul să fie cu 20% mai uscat în medie, ceea ce îi face pe oameni să piardă mai multă apă prin piele. În timpul zborului, rămâi hidratat, bea apă, sucuri, apă de cocos și băuturi izotonice.
59. Aduceți un ape în călătorie. Răcealele sunt frecvente în timpul călătoriilor. Încercați să aduceți un pulover dacă vă simțiți frig în avion sau autobuz.
60. PLIMSE ÎN CĂLĂTORIE. Încercați să nu stați prea mult timp. În fiecare oră, ridică-te și plimbă-te pe culoarul avionului sau autobuzului ca să nu ai probleme de circulație.
61. ATENȚIE LA FUSUL ORAR. Când călătoriți pe alt continent, planificați-vă cu atenție adaptarea la diferența de timp. Verificați diferența de timp din orașul în care locuiți pentru a începe să vă pregătiți înainte de a călători. Așadar, dacă mergi în Europa, începe să dormi și să te trezești cu două ore mai devreme cu cel puțin zece zile mai devreme pentru a avea mai puțină diferență de adaptare atunci când călătorești. Ca regulă generală, nici două ore de diferență nu provoacă modificări semnificative, dar de la trei ore încolo este necesară o adaptare de cel puțin 48 de ore, perioadă care crește odată cu creșterea diferențelor de timp.
62. CALATORIE IN AVANS. Când alergați într-un alt stat sau țară, planificați-vă călătoria cu o săptămână înainte de eveniment, pentru a vă oferi timp să vă recuperați din oboseală și disconfort. Dacă acest lucru nu este posibil, călătoriți cât mai curând posibil și concentrați-vă pe activitățile de recuperare. Mai dormiți înainte de a călători și după ce ajungeți la locul de testare. Evitați exagerarea și expunerea excesivă la frig și soare.
63. PLANIFICAȚI-VĂ MASELE. Când călătoriți în altă țară, verificați mâncarea disponibilă acolo, deoarece diferența de mâncare poate cauza probleme și vă poate pune în pericol participarea la cursă.
NUTRIȚIA ȘI HIDRATAREA ÎN EXERCIȚII
64. MĂNANCĂ ÎN ANTRENAMENTELE LUNGI. Pentru cei care aleargă curse lungi, suplimentarea cu carbohidrați ar trebui să fie o rutină în sesiunile de antrenament care durează mai mult de o oră (în cursă, de la 40 de minute). Rasele mai mici nu au nevoie de suplimente sau carbohidrați suplimentari. Nu face nimic și poate sta în cale. Nu mâncați alimente bogate în fibre înainte de a alerga, deoarece acestea stimulează intestinele și s-ar putea să aveți un oarecare disconfort.
65. MĂNÂNCA LA CURTĂ DUPĂ ANTRENAMENT . Mâncați imediat după antrenament pentru a începe să vă recuperați. Mănâncă surse alimentare de carbohidrați cu indice glicemic ridicat, de exemplu pâine cu gem, miere sau pastă de guava.
66. CELE MAI MULTE DIETĂ TREBUIE COMPUSĂ DIN CARBOHIDRĂȚI. Dieta zilnică a alergătorilor trebuie să aibă între 60% și 65% din volumul caloric concentrat în carbohidrați. Dacă urmează să concurați în competiții lungi, trebuie să faceți un stoc suplimentar de glicogen, crescând această participare la 70% până la 75% din dietă.
67. GRASIMI SI PROTEINE IN DOZA CORECTA. Participarea proteinelor în dieta zilnică a alergătorului trebuie să fie între 15% și 20% din volumul caloric total, sau între 1,3g și 1,7g per kilogram de masă corporală. Proteinele servesc la menținerea producției de țesut și ajută la procesul de recuperare al organismului. Grăsimea trebuie să alcătuiască între 10% și 15% din volumul caloric și, ingerată în cantitățile corecte, este o sursă importantă de energie și, de asemenea, participă la regenerarea țesutului muscular.
68. MINERALELE ȘI VITAMINELE SUNT ESENȚIALE. Chiar și fără a furniza energie organismului, mineralele și vitaminele intră în procese chimice pentru utilizarea corectă a altor nutrienți, motiv pentru care sunt esențiale. Se pot folosi suplimente de vitamine, dar în doza zilnică corectă.
69. NU EXAGERA IZOTONICILE, NI APA. Compoziția izotonicelor favorizează hidratarea, deoarece acestea conțin carbohidrați într-o concentrație care facilitează absorbția intestinală, dar trebuie utilizat corespunzător pentru a nu supraîncărca rinichii cu exces de minerale. Pe de altă parte, nu poți bea apă fără aportul corect de săruri, în special de sodiu, a cărui lipsă provoacă hiponatremie, o afecțiune rară, dar periculoasă. A bea doar apă sau a bea prea multă apă poate scădea și concentrația de sodiu din organism. Alternați apă și băuturi sportive.
70. PROGRAMAȚI MESE ȘI ANTRENAMENTE. Nu alergați pe stomacul gol, mâncați mese mici și nu stați mai mult de trei ore fără să mâncați. Când ai o masă copioasă, așteptați cel puțin 1h30min pentru a începe cursa; deja cu o mică gustare, termenul limită este de 40min. Pentru cei care aleargă noaptea, este recomandat să ia cina imediat după antrenament, să parcurgă cel puțin două ore înainte de culcare. În acest caz, evitați consumul de grăsimi, deoarece digestia este mai lentă. Pentru cei care aleargă dimineața, mâncați bine cu o zi înainte, ca să nu vă fie foame la antrenament.
71. NU UTILIZAȚI SUPLIMENTE FĂRĂ DIRECȚIE. Dacă sunteți interesat să utilizați suplimente mai complexe, precum BCAA-uri sau creatina, consultați-vă nutriționistul, care vă va putea prescrie o dietă care să se potrivească nevoilor dumneavoastră și să nu prezinte riscuri. Evita, de asemenea, dietele fad. Acestea nu țin cont de echilibrul dintre grupele de alimente și vă pot dăuna sănătății.
72. BĂUTURI ALCOOLICE DESHIDRATĂ. Odată cu consumul de alcool, este stimulată diureza, ceea ce provoacă pierderi excesive de apă. Evitați excesele și, atunci când ingerați băuturi alcoolice, beți apă. Evitați băuturile alcoolice înainte de zilele de antrenament de mare intensitate, curse lungi și curse.
COMPORTAMENTUL DE ANTRENARE
73 .EVITAȚI ALERGĂRI CU CÂINELE TĂU. Alergarea cu câinele poate fi o bună oportunitate de a varia dresajul, dar evită această practică. Chiar daca cainele tau este bine dresat, exista riscul ca alte animale sa aiba probleme cu el pe strada si sa provoace probleme. Antrenamentele lungi pot dăuna, de asemenea, sănătății câinelui.
74. DISFRUȚI-VĂ ALERGAND. Antrenamentul ar trebui să fie plăcut, dacă nu, ceva nu este în regulă. Forma îmbunătățită este doar rezultatul procesului. Fii creativ pentru a sparge monotonia antrenamentului variind locațiile tale de antrenament, antrenându-te în grup o dată pe săptămână și stabilindu-ți recompense atunci când termini o săptămână bună de antrenament.
75. CĂUTAREA INFORMAȚII. Puteți avea un antrenor permanent care să vă însoțească sau puteți obține îndrumări inițiale pentru a defini antrenamentul și apoi să o faceți singur sau chiar să vă configurați propriile antrenamente. În orice caz, însă, informează-te citind cărți, reviste și portaluri de internet pentru a înțelege beneficiile formării, pentru a-l evalua și pentru a-l face mai sigur și mai eficient.
76. ATENȚIE LA VOLUMUL SUNET. Pe lângă faptul că vă dăunează auzului, ascultarea muzicii puternice în timpul antrenamentului vă pune în pericol siguranța, deoarece vă împiedică să auzi sunete care ar putea indica pericol. Cel mai bine este să nu ascultați muzică atunci când alergați în aer liber, dar dacă nu puteți alerga fără căști, alergați pe o bandă de alergare.
77. ALERGĂ ÎMPOTRIVA MÂNII. Alergați în sens opus mașinilor, pentru a putea avea traficul în câmpul dumneavoastră vizual și a garanta anticiparea situațiilor de risc.
78. EVITAȚI POLUAREA. Evitați să alergați pe străzile aglomerate și la orele de vârf, multe vehicule poluând aerul. Preferă să alergi dimineața, când aerul are mai puțini poluanți; noaptea, aerul este mai poluat și mai uscat. Dacă aerul este prea nefavorabil, antrenează-te în sală.
79. NU EXISTĂ VARSTA PENTRU A ÎNCEPE. Alergarea este un exercițiu alcătuit din mișcări naturale și este bine asimilat chiar și de persoanele sedentare de mulți ani, necesitând doar adaptarea volumului și încărcăturii pentru fiecare caz. Persoanele de peste 40 de ani trebuie să acorde atenție exercițiilor de forță, deoarece de la acea vârstă începe un proces de pierdere a masei musculare, care poate dăuna alergării.
MOTIVAȚIE ȘI CONCENTRARE
80. PROMOVĂ O SCHIMBARE A STILULUI DE VIAȚĂ. Nu are rost să alergi și să păstrezi alte practici contradictorii, cum ar fi fumatul, mâncatul greșit și dormitul puțin. Utilizați rularea ca vector pentru această modificare.
81. NU FACEȚI ANTRENAMENTUL UN FACTOR DE STRESS. Dezvoltați obiceiul de alergare. Încearcă întotdeauna să alergi în același timp, astfel încât corpul tău să poată asimila mai ușor antrenamentul. La început, alege un moment în care ai disponibilitate, astfel încât antrenamentul să fie un element de relaxare mentală și să nu pară o obligație plictisitoare sau un alt factor de stres în viața ta.
82. AI UN PLAN PE TERMEN LUNG. Foile de calcul pot fi modificate, la urma urmei, se întâmplă multe evenimente neprevăzute, dar fiți clar despre obiectivul dvs. pe termen lung pentru a vă putea evalua evoluția. Stabiliți un focus precis, care ar putea fi finalizarea unui test sau pierderea unei anumite kilograme într-o anumită perioadă, de exemplu. Alergarea fără un obiectiv clar îți poate distruge entuziasmul.
83. EVOLUȚI PAS CU PAS. Dezvoltați o serie de obiective intermediare care sunt relativ ușor de realizat. Pe măsură ce finalizați fiecare etapă, veți fi încurajat să o finalizați pe următoarea.
84. DUȚI PICIOȘUL AFARA CASĂ. Forțați-vă să părăsiți casa pentru a vă antrena. Când ești afară, dorința de a fugi vorbește mai tare.
85. CREȘTE-ȚI CONCENTRAȚIA. Unele tehnici vă pot ajuta să creșteți concentrarea pentru a vă îndeplini antrenamentele. Pune o minge de tenis deasupra televizorului și încearcă să te concentrezi asupra imaginii tale timp de 2 sau 3 minute, mai întâi cu televizorul oprit, apoi cu imaginea pornită și sunetul oprit, apoi cu imaginea și sunetul pornite. Acest lucru vă poate ajuta să vă creșteți concentrarea pentru a vizualiza îndeplinirea cu succes a obiectivului dvs.
86. DEPĂȘIȚI DIFICULTĂȚIILE ÎN TIMPUL TESTELOR. Utilizați tehnici mentale pentru a depăși dificultățile în timpul testelor sau în timpul antrenamentelor dure. Cea mai indicată este tehnica asociativă, care constă în focalizarea pe dificultăți și căutarea elementelor de depășire a durerii și neplăcerii în experiența personală și în stimulii aferenti pregătirii. Exista si tehnica disociativa, care poate ajuta in functie de situatie, cand disconfortul este mai mic, care consta in devierea gandului, cautarea ideilor placute in afara situatiei reale, precum o calatorie placuta, o intalnire amoroasa, printre altele.
87. AMINȚIȚI-TE CELE MAI BUNĂ PURSE. Pentru a vă antrena și a vă concentra pentru cursă, amintiți-vă de cele mai bune curse și de plăcerea pe care ați simțit-o cu rezultatul. Vă ajută să vă sporiți încrederea. În timpul cursei, totuși, concentrează-te doar pe cursa ta, astfel încât să nu purtați povara comparației.
88. AI RĂSPUNSUL TĂU ÎN Vârful limbii. Aflați răspunsul la întrebarea: „De ce alerg?”. Și ține întotdeauna cont de asta atunci când întâmpinați dificultăți pentru a alerga, cum ar fi lenea sau lipsa de motivație.
89. REZULTAȚI TESTE INTERMEDIARE. Provocarea competitivă a testelor vă poate aduce motivație și stimulare și vă poate îmbunătăți performanța la proba principală. Chiar și într-un antrenament foarte motivat nu se poate obține aceeași performanță ca la un test.
Două
PREVENIRE, EXAMINĂRI ȘI LEZIUNI
Pe lângă sfaturile de mai jos, avem un articol științific care vorbește foarte profund despre leziuni . Faceți clic pe link și aflați mai multe.90. DĂ EXAMENE ÎNAINTE DE A ÎNCEPE ANTRENAMENTUL. Fă-ți un test ergospirometric înainte de a începe antrenamentele – sau dacă încă nu te-ai antrenat și te antrenezi deja – pentru a verifica condițiile sistemului cardiovascular, a detecta factorii de risc și a defini pragurile de antrenament și intervalul exact în care ar trebui să te antrenezi. Dacă acest lucru nu este posibil, faceți un test de efort, care evaluează existența bolilor de inimă, pentru a reduce riscul de a alerga. Dacă nu există nicio modalitate de a efectua teste ergospirometrice sau ergometrice, cel puțin efectuați o evaluare clinică foarte detaliată. În ea pot fi detectate multe probleme și riscuri.
91. STABILIREA O RUTINĂ DE EXAMINARE. Sportivul se confruntă cu mai multă uzură la antrenament. Astfel, este indicată stabilirea unei rutine de examinări. Pentru sportivii în perfectă sănătate, care urmează antrenamentele cu disciplină, examenele pot fi efectuate o dată la doi sau trei ani iar, pentru sportivii care au unul sau mai mulți factori de risc, este indicat un control anual.
92. AI GRIJIT DE CRAMPE. Cea mai frecventă cauză a crampelor musculare este pierderea de sodiu și lichide. Dacă simțiți crampe la un antrenament sau la un test, întindeți regiunea pentru a contracara contracția. Masează apoi zona pentru a stimula fluxul sanguin. Pentru recuperare, odihnește-te și rehidratează-te cu lichide care conțin electroliți, în special sodiu.
93. ASCULȚI-ȚI CORPUL. Disconfortul și durerea pot indica faptul că ceva nu este în regulă. O răceală și o durere ușoară se pot rezolva cu o zi de odihnă, dar dacă asta nu ajută și starea de rău persistă, caută un specialist. Nu încerca să te antrenezi când nu te simți bine: este mai bine să îți iei câteva zile libere înainte de a te răni grav decât să fii nevoit să stai mai mult afară cu o accidentare gravă.
94. DĂ-ȚI TIMP articulațiilor. Articulațiile se adaptează la sarcini crescute cu câteva săptămâni mai încet decât sistemul cardiovascular și mușchii. Așadar, chiar dacă te simți „puternic” și bine pregătit, nu crește sarcina mai mult decât este indicat în foaia de lucru sau mai mult de 10% pe săptămână.
95. EVITAȚI BETONUL. Evitați să rulați pe beton. Aceasta este cea mai proastă podea pentru articulații, deoarece nu absoarbe niciun impact. Dintre podelele dure, asfaltul este cel mai potrivit, dar ai grijă la mașini. Lucrul corect este să folosiți podele moi, precum iarba și pământul, în cel puțin una dintre sesiunile de antrenament săptămânale.
96. purtați un pantof de mărime mai mare. Vesiculele, unghiile negre și unghiile încarnate de la picioare îi chinuiesc adesea pe sportivi. Odată cu antrenament, apare vasodilatație și piciorul se umflă puțin provocând strângere dacă numărul este corect. Tăieturile de unghii care lasă vârfuri pot provoca și ele probleme de acest tip.
97. EVITAȚI VĂNĂMILE MAJORE. Fasciita plantara (durere in talpa piciorului, aproape de calcai), inflamatia tibiei (periostita tibial), sindromul benzii ileo-tibiale, fracturi de stres (microfracturi care fac osul fragil) si tendinita la tendonul si tendoanele lui Ahile a rotulei poate fi evitată cu mușchi puternici, încălziți și întinși, antrenați în doza potrivită și pardoseală și încălțăminte adecvate. Dacă ai aceste probleme, pungile cu gheață ajută, dar tratamentele pot implica și fizioterapie, medicație și odihnă, care variază în funcție de amploarea fiecărei leziuni. În cazul alergării, puține leziuni sunt traumatice, dar în funcție de gravitate, poate fi necesară o intervenție chirurgicală.
98 .GRIJĂ EXTREMĂ ÎN ÎNTUNEC. Fiți foarte atenți când mergeți la alergat după întuneric. Pe lângă siguranța locului în care alergi, trebuie să fii deosebit de atent cu denivelările, găurile și obstacolele care pot trece neobservate și pot provoca accidente și răni.
99. EXISTĂ CÂŞTIG FĂRĂ DURERE. Sportivul nu are nevoie de durere pentru a-și îmbunătăți performanța, nici la antrenament, nici la competiții. În curse, însă, cu acumularea de acid lactic și supraîncărcare, poate apărea o durere punctuală la nivelul mușchilor de oboseală, dar aceasta nu trebuie să fie o accidentare. După odihnă, această durere ar trebui să treacă și să nu revină.
100. DUREREA DE PIPT, STOMAT SAU BRAȚ NECESITĂ ATENȚIE. Durerea în piept, stomac sau braț poate fi simptome ale problemelor de circulație și este probabil să fie semne de boală coronariană și accident vascular cerebral. Poate exista durerea tipică în mijlocul toracelui, de scurtă durată, cu transpirație excesivă, care facilitează diagnosticul, dar problema se poate prezenta într-un mod netipic, precum durerea de stomac sau de braț. Identificând orice durere de acest tip, cu atât mai mult dacă prezentați alți factori de risc, căutați un specialist.
:: SPECIALISTI CONSULTATI
Ana Lúcia de Sá Pinto - medic specializat în medicina sportivă și coordonator al Controlului Sportiv de la Hospital do Coração
Albenis de Souza - antrenorul echipei de curse din Boa Vista (RR)
Antonio Sérgio Tebexreni - cardiolog specializat în medicina sportivă, responsabil pentru controlul de fitness la Laboratórios Fleury
Benno Becker Jr. - psiholog specializat în psihologia sportului și coordonator al cursului de psihologie sportivă la Universitatea din Córdoba, Spania
Camila Hirsch - director tehnic Personal Life Consulting
Cláudio Castilho - antrenor la Esporte Clube Pinheiros și Consultoria Saúde e Performance și președinte al Asociației Antrenorilor
Fábio Caravieri Rosa - coordonator tehnic al MPR Assessoria Esportiva
Jorge Luís da Silva - coordonator al echipei Pé-de-Vento, din Petrópolis
Luciano D'Elia - preparator fizic la Única Academia, specializat în antrenament funcțional
Luiz Tavares - director tehnic al Echipei de alergători Tavares
Mariana Klopfer - nutriționist la Nutricios Consulting și membru al Laboratorului de Nutriție Aplicată la Activitatea Motrică de la Școala de Educație Fizică și Sport din USP
Patrícia Bertolucci - nutriționist specializat în fiziologia exercițiului la PBertolucci Consultoria Nutricional
REVISTA O2 - NUMĂRUL 25