سوف تقرأ هذه المقالة باللغة 0 محضر جلسة
1. تدريب ما لا يقل عن ثلاث مرات في الأسبوع . إنه أقل ما يمكن أن يبدأ الشعور بتأثيرات السباق. من هذه النقطة فقط ، يبدأ التعويض الفائق ، حيث أن الفترات الفاصلة بين المنبهات ليست طويلة جدًا ويمكن للجسم تنفيذ عملية التكيف مع الجهد.
2. يجب أن تكون الزيادة في الحجم تدريجية . لا تقم بزيادة حجم التدريبات الخاصة بك بشكل مفاجئ ، محاولًا الوصول إلى أحمال عالية في وقت قصير. يجب زيادة الحجم الأسبوعي بحد أقصى 10٪ في المرة الواحدة.
3. تدريب المجموعة فقط مرة واحدة في الأسبوع . اركض في مجموعة ليوم واحد فقط في الأسبوع في تدريب متوسط الشدة. في حالات أخرى ، قم بالركض بمفردك ، حيث يوجد خطر من أن المجموعة ستزيد من وتيرة التدريب التجديدي أو تبطئ وتيرة الكثافة العالية. شخص ما في المجموعة سيكون دائمًا على وشك النفاد. في التدريب بتوجيه من المدرب ، يتم تقليل هذا الخطر من خلال التخطيط الفردي الأسبوعي.
4. اختبار التحدث . في التدريب متوسط الكثافة ، الذي يتم إجراؤه بين 65٪ و 75٪ من HRmax ، يجب أن تسمح لك السرعة بالتحدث بشكل طبيعي مع شركائك في الجري. إنه معيار لقياس جهدك.
5. الهيئات مختلفة. ننسى النصائح من إدارة الشركاء. كل جسم له خصائصه الخاصة وما يناسبهم ليس بالضرورة الأفضل لك.
6. احترام فترات الراحة. بين التدريبات ، تحتاج إلى فترة راحة لجسمك للتعافي من البلى ، وإجراء تعويضات فائقة ، وكذلك تجنب الإصابات والكسور. التدريب قبل أن يكمل الجسم هذه العملية يضعف أدائك. تكون فترة الراحة أكبر كلما زاد حجم التدريب أو شدته.
7. تمتع بالاسترداد النشط . يمكن القيام بجزء من الباقي من خلال التعافي النشط ، والذي يتكون من أنشطة بدنية متوازية منخفضة التأثير مثل السباحة وركوب الدراجات.
8. قم بتقليل الحجم في نهاية كل دورة . هذا الانخفاض في آخر دورة صغيرة من كل دورة متوسطة هو أن يتعافى الجسم من البلى. يمكن تطوير هذه الدورة الصغيرة المتعافية إذا لزم الأمر ، بعد كل شيء ، يجب عليك مراقبة تطورك وتقييم ما إذا كنت تفرط في تحميل نفسك.
9. تجنب الإفراط في التدريب . تجنب الأحمال الزائدة المبالغ فيها لتجنب الإفراط في التدريب ، أي انخفاض في الأداء بسبب الزيادة. بعد تمرين طويل أو عالي الكثافة ، يجب أن يتبع ذلك تمرين تجديدي أو يوم راحة. اتبع بدقة جدول البيانات الخاص بك ، لأنه لا يوجد شيء مبالغ فيه يكون مثمرًا.
10. احسب المسافة المغطاة . إذا لم تكن هناك علامات مسافة عند الركض ، فاستخدم طرقًا بديلة. تعتمد العديد من المدن الترقيم المتري ، والذي يعطي العقارات الأرقام التقريبية بالأمتار من المسافة من بداية الشارع. بالنسبة للأماكن التي لا توجد بها طريقة للقياس ، اجعل مسار التدريب بالسيارة أو الدراجة ذات العلامات أو عداد الخطى أو مراقب معدل ضربات القلب باستخدام نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) ، أو حتى احسب عدد الكتل - في المتوسط ست كتل كاملة الكيلومتر.
11. يبدأ التعافي بعد التدريب . تناول الطعام والشراب بمجرد الانتهاء من التدريب عالي الكثافة أو الحجم ، حيث أن الساعة الأولى بعد التمرين هي أهم جزء في عملية التعافي ، ومع ذلك فهي مستمرة وتعتمد أيضًا على نوعية النوم والنوم.
12. لا تركض متأخرًا جدًا في الليل . يتسبب الجري في إفراز الجسم لمواد محفزة. لذا ، خطط للتمرين قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل ، حيث يحتاج جسمك إلى بعض الوقت للعودة إلى المسار الصحيح.
13. ابحث عن النسبة المثالية . تكييف توزيع التدريب مع أهدافك. يجب أن يكون لعدائي الماراثون حجم أكبر على المدى الطويل ، مع حوالي 60٪ من الحجم في تدريبات كثافة الضوء و 10٪ فقط في تمارين عالية الكثافة. يحتاج المتسابقون لمسافة 10 كيلومترات بالفعل إلى 40٪ من حجم الحمولة الخفيفة و 20٪ في الكثافة العالية.
14. تعرف على سرعتك. مع كل تمرين ، انتبه إلى السرعة التي تجري بها وجهدك المتصور ، لتتعرف على ما هو ضعيف ، معتدل ، قوي قليلًا ، قوي ، قوي جدًا. تتبع معدل ضربات قلبك والتقدم في كل تمرين لمعرفة ما إذا كنت تتطور بالوتيرة الصحيحة ، وقدم ملاحظات لمدربك ، وقم بتشغيل السباقات الخاصة بك.
15. يمكنك الركض في المطر . التزم بجدول التدريب الخاص بك وتدرب في الأيام الممطرة. جفف الملابس واستبدلها بالملابس الجافة فور انتهاء التمرين ولا يجب أن تكون هناك مشاكل. لكن كن حريص! إذا كانت مناعتك منخفضة - إصابتك بنزلة برد في الأسابيع القليلة الماضية ، على سبيل المثال - فمن الأفضل أن تجري في يوم آخر. إذا كان المطر غزيرًا جدًا ، فهناك أيضًا خطر حدوث البرق وسقوط الأشجار ، بالإضافة إلى زيادة خطورة حركة المرور ، إذا كنت تجري في الشارع.
16. تدريب المنحدر . إنه تمرين ممتاز لعمل قوة محددة. للتغلب على التلال بسهولة أكبر في السباقات والتدريب ، قم بإمالة جسمك قليلاً إلى الأمام.
17. تجنب الانحدار أدناه . السلالات تعاقب المفاصل ، لأنها تزيد من التأثير وتجبر على فتح الدرجات. في السباقات ، عندما لا يمكنك الابتعاد عنها ، حافظ على توازنك ولا تزيد من طول خطوتك أو سرعتها.
18. زيادة الحمل في اتجاه واحد فقط . يمكن أن يتطور التدريب المتقطع بثلاث طرق مختلفة: تقليل أوقات الدورات ، أو تقليل وقت الاسترداد أو زيادة التكرار ، ولكن يجب عليك زيادة الحمل في اتجاه واحد فقط في كل مرة وبشكل تدريجي ، لأنه ، جنبًا إلى جنب مع جلسات التدريب الطويلة ، يعد التدريب المتقطع نوعًا من التدريب الذي من المرجح أن يسبب معظم الإصابات.
19. تدريب عالي الكثافة . يؤدي الجمع بين التدريب المتقطع و fartlek إلى تحقيق فوائد أسرع من ممارسة fartlek بمفرده وبإصابة أقل من ممارسة التدريب المتقطع بمفرده. بديل fartlek أسبوع وفترات في اليوم التالي.
20. فترات الراحة فقط بعد ثلاثة أشهر من التدريب . ابدأ في ممارسة التمارين المتقطعة بعد ثلاثة إلى ستة أشهر فقط من التدريب ، اعتمادًا على حالتك البدنية وخلفيتك الرياضية ، حيث إنها تدريبات مرهقة تتطلب الكثير من الانضباط.
21. لا تقارن فترات طويلة . تجنب مقارنة أوقات المسافات الطويلة ، لأن الهدف ليس زيادة السرعة ولكن زيادة حجم الدم وتكييف الجسم مع إنفاق الجليكوجين في التمارين طويلة المدى وتعليم الجسم استخدام الدهون كمصدر للطاقة.
22. الفيلم ليس خلدا. لا تجري أكثر من ثلاث ساعات متتالية ، أو حوالي 30 كم ، لأن هذا يجهد جسمك ويهالك الأربطة دون أي فائدة إضافية. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون التدريبات الطويلة واحدة على الأكثر أسبوعيًا ويجب ألا تزيد عن ضعف ثاني أطول تمرين.
23. اجعل الشوط الثاني أسرع . يطلق عليه التدريب التدريجي ويجب استخدامه على المدى الطويل. تعتبر الإستراتيجية مفيدة أيضًا للاختبارات ، حيث إنها توفر الطاقة للنهاية.
24. ابق يدك مغلقة . يجب أن تركض ويدك مغلقة ، لكن ليست ضيقة. القياس يشبه إمساك قش الورق بدون عجن.
25. انقل الأسلحة بجوار الجسم . يجب أن تتحرك الذراعين بالقرب من الجسم وتشكل زاوية 90 درجة عند الكوع. يجب استرخاء الكتفين.
26. التطلع إلى الأفق والجوانب المتجانسة . ابق عينيك على الأفق وخطواتك متساوية. يساعد ذلك في الحفاظ على توازن الحركة والجسم ، مما يوفر الطاقة أثناء التدريبات والسباقات.
27. الاستثمار في التعليم التربوي . تساعد تمارين كمال الأجسام ، مثل شد الركبة (القفز) ورفع الكعب الألوي (anfersen) ، على زيادة دقة الحركة وبناء وعي الجسم. خطط لجلستين تعليميتين مدة كل منهما عشر دقائق في الأسبوع.
28. الماضي هو توقيعك . لا يوجد قياس دقيق لعدد الخطوات في الدقيقة. يقوم كل رياضي بطباعة وتيرة وطول خطوة بخطوة. كلما زادت المرونة ، كلما كانت الخطوة أطول ، وكلما كان اللاعب أكثر استعدادًا ، كان الإيقاع أكثر ثباتًا وزاد عدد الخطوات في الدقيقة ، ولكن حتى بين الرياضيين من نفس المستوى ، تختلف الخطوات في الطول والإيقاع.
29. محاكاة شروط الاختبار . بالنسبة لأولئك الذين يستعدون لسباق معين ، فإن الأمر يستحق محاكاة ظروف السباق ، مثل وقت الاستيقاظ والجري ، وتخفيف المسار ، والترطيب ، والمكملات ، في حالة السباقات الأطول. هذا التدريب ، ومع ذلك ، يجب أن يتم قبل شهر على الأقل من السباق ، لإعطاء الجسم الوقت للتعافي.
30. قم بخفض مستوى الصوت قبل الاختبارات S. استرح قبل الاختبارات وهذا ليس للمبتدئين فقط. كلما طالت مدة الاختبار وبلى التدريب المقابل ، زاد وقت الراحة للوصول إلى الاختبار في حالة جيدة. بالنسبة لسباق الماراثون ، يُنصح بأداء آخر تمرين طويل قبل السباق بثلاثة أسابيع ؛ بالنسبة للسباقات الأقصر ، مثل 10 كم ، فإن الباقي من أربعة إلى سبعة أيام.
31. احترم حدودك أثناء الاختبار. لا تتردد في الإبطاء أو حتى المشي إذا ظهرت عليك علامات التعب. إنها ليست عيبًا وهي مسألة أمان وحفظ: ستكون قادرًا على خوض السباق التالي في ظروف جيدة. تحقق من متوسط درجة الحرارة وتخفيف المسار حتى تتمكن من التحكم في الموقف عندما تذهب للجري.
32. لا تغير روتينك في يوم الاختبار . لا تفعل أي شيء مختلف في يوم الاختبار. قم بأداء تمارين الإطالة بنفس طريقة أيام التدريب وأيضًا نفس الترطيب والمكملات الغذائية ، حتى لا تضطر إلى التكيف مع الأشياء الجديدة أثناء الحدث. محاكاة في تدريب وتيرة وحجم الترطيب والمكملات التي ستستخدمها أثناء السباق. اشرب 150 إلى 250 مل من الماء كل 15 دقيقة بعد الساعة الأولى من الاختبار.
33. لا تتبنى أهدافًا صارمة. ولكي لا تقيم مشاركتك في الاختبارات بشكل سلبي ولا تواجه الإحباطات من أجل لا شيء ، لا تضع أهدافًا جامدة مثل وقت محدد. حدد أهدافًا بديلة أو شاملة ، مثل إكمال السباق أو الانتهاء في نطاق معين.
34. انتقل إلى الاختبار بتكتيكاتك المحددة . تعرف على المسار وحدوده واذهب إلى السباق بهدف محدد. فكر في المشكلات التي يجب مواجهتها وردود الفعل المحتملة. في الاختبارات الطويلة ، تحكم في القلق وابدأ ببطء حتى تتناسب مع الإيقاع.
35. تدفئة حتى 30 دقيقة أولاً. لا تقم بالإحماء كثيرًا قبل السباق ، لأنه ، اعتمادًا على الطقس ، فإنك تخاطر ببدء السباق الدافئ بالفعل.
36. إسقاط العودة. في البداية ، لا تقف بجانب مجموعة النخبة إلا إذا كنت بداخلها. ابحث عن مكان في الخلف ، حيث يمكنك تطوير وتيرتك دون الركض ودون دهس.
37. لا تشد الرباط أكثر من اللازم . يمكن أن تؤدي الأربطة الضيقة جدًا إلى تهيج الجلد ، أو ضغط الأوتار ، أو حتى إعاقة الدورة الدموية ، مما يسبب التورم. لكن احرص على عدم تركها فضفاضة وعليك التوقف عن ربطها. لحل هذه المشكلة ، مرر رباط الحذاء خلال الحذاء الأخير وارجع إلى الحذاء قبل الأخير ، حيث يمكنك ربطه بإحكام دون الضغط على قدمك.
38. لما بعد الاختبار. تطبيق جلسة مساج وجلسة ثلج على العضلات الرئيسية للتعافي من البلى والتمزق ومنع الالتهاب. يعمل الثلج كمضاد طبيعي للالتهابات.
39. ارتاح ثلاثة أيام بعد الاختبار . لا يجب أن تتدرب في الأيام الثلاثة التي تلي سباق طويل مثل الماراثون. فقط امشِ أو هرول بخفة خلال هذا الوقت.
جهز جسمك
40. تنويع التدريبات التكميلية. يؤدي الاختلاف في برنامج اللياقة إلى نتائج أفضل على المدى الطويل ، حيث لا يملك الجسم وقتًا للتعود على نفس التمرين والدخول إلى منطقة الراحة.
41. تحضير العضلات ضروري. تعمل تمارين القوة على زيادة قوة العضلات مما يزيد من دقة وسلامة الحركة ويصحح الاختلالات العضلية بين الأطراف وبين المجموعات العلوية والسفلية. قم بعمل جلستين أو ثلاث جلسات أسبوعية من تمرين العضلات بحمل منخفض ومتوسط. أهم المناطق هي الظهر والبطن والتي تساعد على امتصاص آثار الجري وتخفيف الضغط على العظام والأوتار.
42. احتفظ بالعين على المعدل الأساسي. تحقق من معدل ضربات قلبك عند الاستيقاظ: إذا كانت عشر ضربات أو أكثر في الدقيقة أعلى من المتوسط ، فقد يكون ذلك مؤشرًا على أنك لم تتعافى من التمرين السابق. لقياس التردد ، استخدم السبابة والأصابع الوسطى - لا تستخدم الإبهام ، حيث يوجد نبض وهذا يربك القياس - ، اضغط على الشريان الكعبري في الجانب الداخلي للمعصم ، أو على القصبة الهوائية في رقبه.
43. لا تعمل أبدا العضلات بعد الجري . بعد الجري ، تحتاج العضلات إلى الراحة. حدد موعدًا لجلسات بناء العضلات كل يومين مع الجري ، أو في وقت مبكر من اليوم إذا كنت تجري في المساء.
44. كسب التوازن عن طريق تحسين الملكية. تدريب الحس العميق ، وهو القدرة على ترجمة التشوهات الميكانيكية للبيئة وتعديل الاستجابات المكيفة ، والتي توفر التوازن والانسجام للحركة وتساعد على منع الإصابات ، حتى على الأسطح غير المستوية. يمكن أن تساعدك سلسلة من القفزات 180 درجة ، وعصب العينين ، والقرفصاء من جانب واحد ، والعقبات على تحسين حسك الجسم. قم بأداء التمارين حافي القدمين.
45. إعادة استخدام طاقة التأثير مع PLYOMETRICS. قم بتهيئة عضلاتك لتحقيق أقصى استفادة من الطاقة المستخدمة والمتولدة في السباق ، وتحويل التأثير إلى اندفاع. يتم تحقيق ذلك من خلال تدريب plyometric ، والذي يستخدم منعكس التمدد لإنتاج تفاعل متفجر.
46. تمتد في الوقت المناسب. يمكن أن يسبب شد العضلات البطيئة مشاكل. هرول برفق وقم ببعض التمارين المشتركة قبل الإطالة. لا تبدأ في التمدد فور انتهاء التدريبات ، اركض وامش لبضع دقائق قبل البدء في التمدد.
47. تتطور تدريجيًا في التمدد. لا تفرط في الإطالة لأنها يمكن أن تمد الألياف. تتحسن الحالة العامة تدريجيًا. كرري مرتين إلى أربع عدات قصيرة ، من خمس إلى عشر ثوانٍ لكل موضع.
48. في الأيام الباردة ، يجب أن يكون التسخين أطول . في الأيام الباردة ، يجب أن تكون التدفئة ، التي تستغرق عادةً من أربع إلى ست دقائق ، أطول قليلاً ، ويمكن أن تستمر حتى اثنتي عشرة دقيقة ، اعتمادًا على درجة الحرارة. إذا استطعت ، ارتدِ معطفًا أثناء الإحماء ، ولكن بمجرد أن تدفئ ، اركض بدونه ، واستبدله بقميص طويل الأكمام.
49. أنشطة الاسترداد المقدرة. هناك أنشطة تساعد في عملية التعافي ، إما عن طريق العمل مباشرة على العضلات المرهقة ، مثل التدليك ، أو عن طريق المساعدة في تقليل التوتر والضغط ، مثل تاي تشي تشوان والوخز بالإبر واليوجا. لكن كن حريص! لا تبدأ أيًا من هذه الأنشطة في الأسبوع السابق للاختبار ، لأنك لست معتادًا على ذلك ، فقد لا تتكيف جيدًا مع أي منها وتواجه مشكلات في إجراء الاختبار.
50. احصل على سبع ساعات في الليل. لا يوجد مقياس عالمي ، ولكن من غير المرجح أن يتعافى جسمك من البلى بأقل من ذلك. لكن الكمية ليست كل شيء ، تخلص من الاضطرابات لتحقيق نوم أعمق وأكثر تجددًا.
معدات التدريب
51. لا تقم "بتسمية" حذاء جديد على المدى البعيد. قم بشراء زوج الأحذية الذي ستستخدمه في السباق قبل الحدث بثلاثة أسابيع على الأقل ، حتى تعتاد على الأحذية ولا تعاني من مشاكل الضيق أو الانزعاج أو الرخاوة المفرطة أثناء السباق. امش معه لبضعة أيام ، ثم قم ببعض الجلسات التدريبية وبعد ذلك فقط استخدمه في الاختبارات.
52. المقطورات يمكن أن تكسر رتابة. عند إجراء تدريب جماعي متوسط الكثافة ، فإن خيار كسر الرتابة هو تدريب الممر والتدريب على الطرق الوعرة ، والذي ، بالإضافة إلى إدخال عنصر المغامرة ، يعزز تنوع السرعة في السباق. لكن كن حريص! ابحث عن المسارات المعروفة ، واستخدم الأحذية المناسبة وقم بالركض في وضح النهار لتجنب الحوادث والإصابات.
53. قم بإمالة جهاز المشي بنسبة 1٪. تعتبر المطاحن حليفًا للعدائين ، لأنها تسبب تأثيرًا أقل ، وتوفر مزيدًا من الاستقرار في الإيقاع والحركة والمزيد من الأمان. لتقليل الاختلافات في الجري في الشوارع ، قم بالركض عند منحدر بنسبة 1٪ لزيادة المجهود ، حيث إنها لا تكرر نفس الجهد مثل الجري في الشوارع.
54. اجعل مراقبة التدريب سهلة باستخدام مقياس التردد. تعمل أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب على تسهيل مواكبة التدريبات الخاصة بك. الميزة هي أنك تحتاج فقط إلى النظر إلى الشاشة للحصول على معلومات فورية ، دون الحاجة إلى التوقف عن التدريب لقياس نبضك. هناك العديد من العلامات التجارية والنماذج ، من أبسطها وأكثرها تكلفة ، ولكنها تحدد بدقة معدل ضربات القلب ، إلى الطرز التي تقيس المسافة المقطوعة (GPS) وحتى VO2max.
55. ارتداء ملابس خفيفة ومريحة . استخدم التيشرتات المصنوعة من النايلون أو Dryfit أو coolmax ، والتي تسمح للعرق بالتجفيف بشكل أسرع وخفيفة الوزن. تجنب القطن والقطن الضيقة. القطن أثقل ويستغرق وقتًا أطول حتى يجف. يمكن أن تسبب الضيقة تهيجًا وطفحًا جلديًا.
56. في الجو البارد ، قم بتدفئة يديك ورأسك . استخدم القفازات والقبعات والقبعات ، حيث تفقد الحرارة من خلال أطراف الجسم. يمكنك أيضًا ارتداء سروال ليكرا وقميص بأكمام طويلة مصنوع من نفس مادة التيشيرت أو سترة واقية من الرياح. لا ترتدي ملابس قطنية ، لأنها تستغرق وقتًا حتى تجف ، أو تتجول مع الكثير من الملابس. يجب استخدام هوديس فقط للتدفئة وللبس فورًا بعد التدريب لتجنب الإصابة بنزلات البرد.
57. احمِ نفسك من الشمس. لا تركض في الأوقات التي تكون فيها الشمس في ذروتها ، يفضل الجري في الصباح الباكر أو في وقت متأخر بعد الظهر. إذا كان اليوم شديد الحرارة ، حتى في هذه الأوقات ، استخدم غطاء أو واقي من الشمس على ذراعيك.
1
الصحة أثناء الرحلة
58. ابق في حالة رطوبة على متن الطائرة. يجعل تكييف الهواء في الطائرات البيئة أكثر جفافاً بنسبة 20٪ في المتوسط ، مما يجعل الناس يفقدون المزيد من الماء من خلال بشرتهم. أثناء الرحلة ، حافظ على رطوبتك وشرب المياه والعصائر وماء جوز الهند والمشروبات متساوية التوتر.
59. جلب الماء في الرحلة. نزلات البرد شائعة عند السفر. حاول إحضار سترة إذا شعرت بالبرد على متن الطائرة أو الحافلة.
60. المشي أثناء الرحلة. حاول ألا تجلس لفترة طويلة. كل ساعة ، قم بالسير في ممر الطائرة أو الحافلة حتى لا تعاني من مشاكل في الدوران.
61. كن حذرا مع المنطقة الزمنية. عند السفر إلى قارة أخرى ، خطط بعناية لتكيفك مع فارق التوقيت. تحقق من فارق التوقيت في المدينة التي تعيش فيها لبدء التحضير قبل السفر. لذا ، إذا ذهبت إلى أوروبا ، فابدأ في النوم والاستيقاظ قبل ساعتين على الأقل قبل عشرة أيام على الأقل لتقليل الاختلاف في التكيف عند السفر. كقاعدة عامة ، حتى ساعتين من الاختلاف لا تسبب تغييرات كبيرة ، ولكن من ثلاث ساعات فصاعدًا ، من الضروري تعديل 48 ساعة على الأقل ، وهي فترة تزداد مع زيادة الفارق الزمني.
62. السفر مقدما. عند الركض في ولاية أو دولة أخرى ، خطط لرحلتك قبل أسبوع من الحدث ، لتمنح نفسك وقتًا للتعافي من التعب وعدم الراحة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، سافر في أسرع وقت ممكن وركز على أنشطة التعافي. احصل على مزيد من النوم قبل السفر وبعد وصولك إلى موقع الاختبار. تجنب المبالغة والتعرض المفرط للبرد والشمس.
63. خطط لوجباتك. عند السفر إلى بلد آخر ، تحقق من الطعام المتاح هناك ، حيث أن الاختلاف في الطعام يمكن أن يسبب مشاكل ويعرض مشاركتك في السباق للخطر.
التغذية والترطيب في التمارين
64. تناول الطعام أثناء التمرينات الطويلة. بالنسبة لأولئك الذين يجرون سباقات طويلة ، يجب أن تكون مكملات الكربوهيدرات روتينية في جلسات التدريب التي تستمر لأكثر من ساعة (في السباق ، من 40 دقيقة). لا تحتاج الأجناس الصغيرة إلى مكملات غذائية أو كربوهيدرات إضافية. إنه لا يفعل شيئًا ويمكن أن يعيق الطريق. لا تأكل الأطعمة الغنية بالألياف قبل الجري لأنها تحفز الأمعاء وقد تشعر ببعض الانزعاج.
65. تناول الطعام بعد التدريب . تناول الطعام فورًا بعد التمرين لبدء التعافي. تناول مصادر غذائية من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ، على سبيل المثال الخبز مع المربى أو العسل أو معجون الجوافة.
66. يجب أن يتألف معظم النظام الغذائي من الكربوهيدرات. يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي للعدائين على ما بين 60٪ و 65٪ من حجم السعرات الحرارية المركزة في الكربوهيدرات. إذا كنت ستنافس في مسابقات طويلة ، فعليك تكوين مخزون إضافي من الجليكوجين ، وزيادة هذه المشاركة إلى 70٪ إلى 75٪ من النظام الغذائي.
67. الدهون والبروتينات في الجرعة الصحيحة. يجب أن تكون مشاركة البروتينات في النظام الغذائي اليومي للعدائين ما بين 15٪ و 20٪ من إجمالي حجم السعرات الحرارية ، أو من 1.3 جرام إلى 1.7 جرام لكل كيلوجرام من كتلة الجسم. تعمل البروتينات على الحفاظ على إنتاج الأنسجة والمساعدة في عملية تعافي الجسم. يجب أن تشكل الدهون ما بين 10٪ و 15٪ من حجم السعرات الحرارية ، وإذا تم تناولها بكميات صحيحة ، فهي مصدر مهم للطاقة وتشارك أيضًا في تجديد أنسجة العضلات.
68. المعادن والفيتامينات ضرورية. حتى بدون توفير الطاقة للجسم ، تدخل المعادن والفيتامينات في العمليات الكيميائية من أجل الاستخدام الصحيح للعناصر الغذائية الأخرى ، وهذا هو سبب أهميتها. يمكن استخدام مكملات الفيتامينات ولكن بالجرعة اليومية الصحيحة.
69. لا تبالغ في الأيزوتونكس ، ولا الماء. يفضل تركيب الخواص المتوازنة الترطيب ، لأنها تحتوي على كربوهيدرات بتركيز يسهل امتصاص الأمعاء ، ولكن يجب استخدامها بشكل صحيح حتى لا تفرط الكلى بالمعادن الزائدة. من ناحية أخرى ، لا يمكنك شرب الماء دون تناول الأملاح بشكل صحيح ، وخاصة الصوديوم ، الذي يؤدي نقصه إلى نقص صوديوم الدم ، وهي حالة نادرة ولكنها خطيرة. شرب الماء فقط أو شرب الكثير من الماء يمكن أن يقلل أيضًا من تركيز الصوديوم في الجسم. المياه والمشروبات الرياضية البديلة.
70. جدول الوجبات والتدريب. لا تركض على معدة فارغة ، وتناول وجبات صغيرة ولا تمضي أكثر من ثلاث ساعات دون تناول الطعام. عند تناول وجبة كبيرة ، انتظر ساعة و 30 دقيقة على الأقل لبدء السباق ؛ بالفعل مع وجبة خفيفة ، الموعد النهائي هو 40 دقيقة. بالنسبة لأولئك الذين يجرون في الليل ، يوصى بتناول العشاء مباشرة بعد التمرين ، على الأقل ساعتين قبل الذهاب إلى الفراش. في هذه الحالة تجنب تناول الدهون ، لأن الهضم يكون أبطأ. بالنسبة لأولئك الذين يجرون في الصباح ، تناول طعامًا جيدًا في اليوم السابق ، حتى لا تشعر بالجوع أثناء التدريب.
71. لا تستخدم المكملات دون توجيه. إذا كنت مهتمًا باستخدام مكملات أكثر تعقيدًا ، مثل BCAAs أو الكرياتين ، فاستشر أخصائي التغذية الخاص بك ، والذي سيكون قادرًا على وصف نظام غذائي يناسب احتياجاتك وخالي من المخاطر. تجنب الحميات الغذائية المبتذلة أيضًا. لا تأخذ في الاعتبار التوازن بين المجموعات الغذائية ويمكن أن تضر بصحتك.
72. المشروبات الكحولية تجف. مع تناول الكحول ، يتم تحفيز إدرار البول ، مما يؤدي إلى فقدان الماء بشكل مفرط. تجنب الإفراط في تناول المشروبات الكحولية ، وشرب الماء عند تناول المشروبات الكحولية. تجنب المشروبات الكحولية قبل أيام من التدريبات المكثفة والركض الطويل والسباقات.
سلوك التدريب
73 تجنب الركض مع كلبك. يمكن أن يكون الجري مع الكلب فرصة جيدة لتغيير التدريب ، لكن تجنب هذه الممارسة. حتى إذا كان كلبك مدربًا جيدًا ، فهناك خطر أن تتورط الحيوانات الأخرى معه في الشارع وتسبب مشاكل. يمكن أن تضر التدريبات الطويلة أيضًا بصحة الكلب.
74. استمتع بالجري. يجب أن يكون التدريب ممتعًا ، إذا لم يكن كذلك ، فهناك خطأ ما. الشكل المحسن هو مجرد نتيجة للعملية. كن مبدعًا لكسر رتابة التدريب عن طريق تغيير مواقع التدريب الخاصة بك ، والتدريب في مجموعة مرة واحدة في الأسبوع ، وتحديد مكافآت لنفسك عندما تكمل أسبوعًا جيدًا من التدريب.
75. البحث عن المعلومات. يمكن أن يكون لديك مدرب دائم لمرافقتك ، أو الحصول على إرشادات أولية لتحديد التدريب ثم الذهاب إليه بمفردك ، أو حتى إعداد التدريبات الخاصة بك. ومع ذلك ، في كلتا الحالتين ، علم نفسك بقراءة الكتب والمجلات وبوابات الإنترنت لفهم فوائد التدريب وتقييمه وجعله أكثر أمانًا وفعالية.
76. حذار من حجم الصوت. بالإضافة إلى الإضرار بسمعك ، فإن الاستماع إلى الموسيقى الصاخبة أثناء التدريب يعرض سلامتك للخطر ، لأنه يمنعك من سماع الأصوات التي قد تشير إلى الخطر. من الأفضل عدم الاستماع إلى الموسيقى أثناء الجري في الهواء الطلق ، ولكن إذا كنت لا تستطيع الركض بدون سماعات ، فركض على جهاز المشي.
77. الجري ضد اليد. اركض في الاتجاه المعاكس للسيارات ، لتتمكن من الحصول على حركة المرور في مجال رؤيتك وتضمن توقع المواقف الخطرة.
78. تجنب التلوث. تجنب الركض في الشوارع المزدحمة وفي أوقات الذروة ، حيث تلوث العديد من المركبات الهواء. يفضل الجري في الصباح ، عندما يكون الهواء أقل ملوثات ؛ في الليل ، يكون الهواء أكثر تلوثًا وجفافًا. إذا كان الهواء غير ملائم ، تدرب في صالة الألعاب الرياضية.
79. ليس هناك عصر للبدء. الجري عبارة عن تمرين يتكون من حركات طبيعية ويتم استيعابها جيدًا حتى من قبل الأشخاص المستقرين لسنوات عديدة ، مما يتطلب فقط تكييف الحجم والحمل لكل حالة. يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا الانتباه إلى تمارين القوة ، بدءًا من هذا العمر فصاعدًا تبدأ عملية فقدان كتلة العضلات ، مما قد يضر الجري.
التحفيز والتركيز
80. عزز تغيير نمط الحياة. لا فائدة من النفاد والاحتفاظ بالممارسات المتناقضة الأخرى ، مثل التدخين والأكل الخاطئ والنوم قليلاً. استخدم الجري كمتجه لهذا التغيير.
81. لا تجعل التدريب عامل ضغط. طور عادة الجري. حاول دائمًا الجري في نفس الوقت حتى يتمكن جسمك من استيعاب التدريب بسهولة أكبر. في البداية ، اختر وقتًا يتوفر لديك فيه ، بحيث يكون التدريب عنصرًا من عناصر الاسترخاء الذهني ولا يبدو التزامًا مملًا أو ضغوطًا أخرى في حياتك.
82. لديك خطة طويلة الأجل. يمكن تغيير جداول البيانات الخاصة بك ، بعد كل شيء ، تحدث العديد من الأحداث غير المتوقعة ، ولكن كن واضحًا بشأن هدفك طويل المدى لتتمكن من تقييم تطورك. حدد تركيزًا دقيقًا ، والذي يمكن أن يكون إكمال اختبار أو فقدان وزن معين في فترة معينة ، على سبيل المثال. يمكن للجري بدون هدف واضح أن يستنزف حماسك.
83. تتطور خطوة بخطوة. ضع سلسلة من الأهداف الوسيطة التي يسهل تحقيقها نسبيًا. عند إكمال كل مرحلة ، سيتم تشجيعك على إكمال المرحلة التالية.
84. احصل على قدمك خارج المنزل. اجبر نفسك على مغادرة المنزل للتدريب. عندما تكون بالخارج ، فإن الرغبة في الجري تتحدث بصوت أعلى.
85. زيادة تركيزك. يمكن أن تساعدك بعض الأساليب على زيادة التركيز لتحقيق التدريبات الخاصة بك. ضع كرة تنس أعلى التلفزيون وحاول التركيز على صورتك لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق ، أولاً مع إيقاف تشغيل التلفزيون ، ثم مع تشغيل الصورة وإيقاف الصوت ، ثم تشغيل الصورة والصوت. يمكن أن يساعدك ذلك على زيادة تركيزك لتصور تحقيق هدفك بنجاح.
86. التغلب على الصعوبات أثناء الاختبارات. استخدم الأساليب العقلية للتغلب على الصعوبات أثناء الاختبارات أو أثناء التدريب الشاق. أكثر ما يُشار إليه هو الأسلوب الترابطي ، والذي يتكون من التركيز على الصعوبة والبحث عن العناصر للتغلب على الألم والاستياء في التجربة الشخصية وفي المحفزات المتعلقة بالتحضير. هناك أيضًا تقنية الفصل ، والتي يمكن أن تساعد اعتمادًا على الموقف ، عندما يكون الانزعاج أقل ، والذي يتكون من تحويل الأفكار ، والبحث عن أفكار ممتعة خارج الوضع الحقيقي ، مثل رحلة ممتعة ، لقاء الحب ، من بين أمور أخرى.
87. تذكر أفضل ما لديك. للقيام بالتدريبات الخاصة بك والتركيز على السباق ، تذكر أفضل سباقاتك والمتعة التي شعرت بها بنتائجك. يساعد على تعزيز ثقتك بنفسك. لكن أثناء السباق ، ركز فقط على عرقك ، حتى لا تتحمل عبء المقارنة.
88. احصل على إجابتك بلمحة من لسانك. اكتشف إجابة السؤال: "لماذا أجري؟". وتذكر دائمًا عندما تواجه صعوبات في الجري ، مثل الكسل أو قلة الدافع.
89. تشغيل الاختبارات الوسيطة. يمكن أن يؤدي التحدي التنافسي للاختبارات إلى التحفيز والتحفيز وتحسين أدائك في الاختبار الرئيسي. حتى في التدريب شديد الحافز ، لا يمكن تحقيق نفس الأداء كما هو الحال في الاختبار.
اثنين
الوقاية والفحوصات والإصابات
بالإضافة إلى النصائح أدناه ، لدينا مقال علمي يتحدث بعمق عن الإصابات . اضغط على الرابط وتعلم المزيد.90. خذ الاختبارات قبل أن تبدأ التدريب. قم بإجراء اختبار ergospirometric قبل بدء التدريبات الخاصة بك - أو إذا لم تكن قد قمت بالتدريب بالفعل - للتحقق من حالة نظام القلب والأوعية الدموية ، واكتشاف عوامل الخطر وتحديد عتبات التدريب والنطاق الدقيق الذي يجب أن تتدرب فيه. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فقم بإجراء اختبار تمرين ، والذي يقيم وجود أمراض القلب ، لتقليل مخاطر الجري. إذا لم تكن هناك طريقة لإجراء اختبارات ergospirometric أو ergometric ، على الأقل قم بإجراء تقييم سريري مفصل للغاية. في ذلك يمكن الكشف عن العديد من المشاكل والمخاطر.
91. إنشاء روتين الامتحان. يواجه الرياضي المزيد من البلى مع التدريب. وبالتالي ، يُشار إلى إنشاء نظام روتيني للفحوصات. بالنسبة للرياضيين الذين يتمتعون بصحة جيدة ، والذين يتابعون التدريب بانضباط ، يمكن إجراء الاختبارات كل سنتين أو ثلاث سنوات ، وبالنسبة للرياضيين الذين لديهم عامل أو أكثر من عوامل الخطر ، يجب إجراء فحص سنوي.
92. اعتني بالمحبى. السبب الأكثر شيوعًا لتقلصات العضلات هو فقدان الصوديوم والسوائل. إذا شعرت بتقلصات في التمرين أو الاختبار ، فمددي المنطقة لمواجهة الانكماش. ثم قم بتدليك المنطقة لتحفيز تدفق الدم. للشفاء ، الراحة وإعادة الترطيب بالسوائل التي تحتوي على الإلكتروليتات ، وخاصة الصوديوم.
93. استمع إلى جسدك. يمكن أن يشير عدم الراحة والألم إلى وجود خطأ ما. يمكن علاج الآلام الباردة والخفيفة بيوم راحة ، ولكن إذا لم يساعد ذلك واستمر الشعور بالضيق ، فابحث عن أخصائي. لا تحاول التدريب عندما لا تشعر بالرضا: من الأفضل أن تأخذ إجازة لبضعة أيام قبل أن تصاب بجروح خطيرة بدلاً من البقاء في الخارج لفترة أطول مع إصابة خطيرة.
94. امنح وقتك المشترك. تتكيف المفاصل مع الأحمال المتزايدة لبضعة أسابيع بشكل أبطأ من نظام القلب والأوعية الدموية والعضلات. لذا ، حتى إذا كنت تشعر بأنك "قوي" وجاهز جيدًا ، فلا تزيد الحمل أكثر مما هو مذكور في ورقة العمل الخاصة بك ، أو أكثر من 10٪ في الأسبوع.
95. تجنب الخرسانة. تجنب الجري على الخرسانة. هذا هو أسوأ أرضية لمفاصلك لأنه لا يمتص أي تأثير. من الارضيات الصلبة الاسفلت هو الانسب لكن احذر من السيارات. الشيء الصحيح هو استخدام الأرضيات الناعمة ، مثل العشب والأوساخ ، في جلسة تدريب أسبوعية واحدة على الأقل.
96. ارتد حذاء ذو حجم أكبر. غالبًا ما تعذب البثور والأظافر السوداء وأظافر القدم الغارزة للرياضيين. مع التدريب ، يحدث توسع الأوعية وتضخم القدم قليلاً مما يسبب ضيقًا إذا كان الرقم صحيحًا. يمكن أن تسبب جروح الأظافر التي تترك المسامير مشاكل من هذا النوع.
97. تجنب الإصابات الكبرى. التهاب اللفافة الأخمصية (ألم في أخمص القدم ، بالقرب من الكعب) ، والتهاب في الساق (التهاب سمحاق الظنبوب) ، ومتلازمة الفرقة اللفائفي الظنبوبية ، وكسور الإجهاد (الكسور الدقيقة التي تجعل العظم هشًا) والتهاب الأوتار في وتر العرقوب والأوتار من الرضفة يمكن تجنبها مع عضلات قوية ، وتسخينها وشدها ، والتدريب بالجرعة المناسبة ، والأرضيات والأحذية المناسبة. إذا كنت تعاني من هذه المشاكل ، فإن أكياس الثلج تساعد ، ولكن يمكن أن تشمل العلاجات أيضًا العلاج الطبيعي والأدوية والراحة ، والتي تختلف وفقًا لمدى كل إصابة. في حالة الجري ، تكون بعض الإصابات مؤلمة ، ولكن قد يكون التدخل الجراحي ضروريًا اعتمادًا على شدتها.
98- العناية المركزة في الظلام. كن حذرًا جدًا عند الجري بعد حلول الظلام. بالإضافة إلى سلامة المكان الذي تجري فيه ، يجب أن تكون أكثر حذراً بشأن التفاوتات والثقوب والعقبات التي يمكن أن تمر دون أن يلاحظها أحد وتتسبب في وقوع حوادث وإصابات.
99. هناك مكاسب بدون ألم. لا يحتاج الرياضي إلى ألم لتحسين أدائه ، لا في التدريب ولا في المسابقات. ومع ذلك ، في السباقات ، مع تراكم حمض اللاكتيك والحمل الزائد ، قد يحدث ألم في الموعد المحدد في عضلات التعب ، ولكن هذا لا يجب أن يكون إصابة. بعد الراحة ، يجب أن يزول هذا الألم ولا يعود.
100. ألم الصدر أو المعدة أو الذراع يحتاج إلى عناية. يمكن أن يكون ألم الصدر أو المعدة أو الذراع من أعراض مشاكل الدورة الدموية ومن المحتمل أن يكون علامات لمرض القلب التاجي والسكتة الدماغية. قد يكون هناك ألم نموذجي في منتصف الصدر ، لفترة قصيرة ، مع التعرق المفرط ، مما يسهل التشخيص ، ولكن قد تظهر المشكلة نفسها بطريقة غير نموذجية ، مثل ألم في المعدة أو الذراع. تحديد أي ألم من هذا النوع ، والأهم من ذلك ، إذا قدمت عوامل خطر أخرى ، فابحث عن أخصائي.
:: استشاريون متخصصون
آنا لوسيا دي سا بينتو - طبيبة متخصصة في الطب الرياضي ومنسقة الفحص الرياضي في مستشفى دو كوراساو
ألبينيس دي سوزا - مدرب فريق السباق من بوا فيستا (RR)
أنطونيو سيرجيو تيبكسريني - طبيب قلب متخصص في الطب الرياضي ، مسؤول عن فحص اللياقة البدنية في لابوراتوريوس فلوري
بينو بيكر جونيور - طبيب نفساني متخصص في علم النفس الرياضي ومنسق دورة علم النفس الرياضي بجامعة قرطبة ، إسبانيا
كاميلا هيرش - المدير الفني لشركة Personal Life Consulting
كلاوديو كاستيلو - مدرب في Esporte Clube Pinheiros و Consultoria Saúde e Performance ورئيس اتحاد المدربين
Fábio Caravieri Rosa - المنسق الفني لـ MPR Assportiva
خورخي لويس دا سيلفا - منسق فريق بي دي فينتو ، من بتروبوليس
Luciano D'Elia - مدرب بدني في Única Academia ، متخصص في التدريب الوظيفي
لويز تافاريس - المدير الفني لفريق تافاريس للعدائين
ماريانا كلوبفر - أخصائية تغذية في Nutricios Consulting وعضو في مختبر التغذية التطبيقية للنشاط الحركي في كلية التربية البدنية والرياضة في جامعة جنوب المحيط الهادئ
باتريسيا بيرتولوتشي - أخصائية تغذية متخصصة في فسيولوجيا التمارين الرياضية في PBertolucci Consultoria Nutricional
مجلة O2 - الإصدار 25