Anda akan membaca artikel ini di 21 menit
1. LATIHAN SETIDAKNYA TIGA KALI SEMINGGU . Paling tidak efek balapan mulai terasa. Hanya dari saat ini superkompensasi dimulai, karena interval antara rangsangan tidak begitu lama dan tubuh dapat melakukan proses adaptasi terhadap upaya tersebut.
2. PENINGKATAN VOLUME HARUS BERTAHAP . Jangan menambah volume latihan Anda secara tiba-tiba, mencoba mencapai beban tinggi dalam waktu singkat. Anda harus meningkatkan volume mingguan maksimal 10% sekaligus.
3. GROUP TRAIN HANYA SEKALI SEMINGGU . Berlari dalam grup hanya satu hari dalam seminggu dengan latihan intensitas sedang. Di tempat lain, lari sendiri, karena ada risiko kelompok akan meningkatkan laju latihan regeneratif atau memperlambat laju intensitas tinggi. Seseorang dalam kelompok akan selalu kehabisan kecepatan. Dalam pelatihan yang dipandu pelatih, bahaya ini diminimalkan dengan perencanaan mingguan individu.
4. TES BICARA . Dalam latihan intensitas sedang, dilakukan antara 65% dan 75% dari HRmax, kecepatan seharusnya memungkinkan Anda untuk berbicara secara normal dengan rekan lari Anda. Ini adalah tolok ukur untuk mengukur usaha Anda.
5. BADAN ITU BERBEDA. Lupakan saran dari mitra lari. Setiap tubuh memiliki karakteristiknya sendiri dan apa yang cocok untuk mereka belum tentu yang terbaik untuk Anda.
6. HORMATI WAKTU ISTIRAHAT. Di antara latihan, Anda memerlukan waktu istirahat agar tubuh Anda pulih dari keausan, melakukan superkompensasi, dan juga menghindari cedera dan patah tulang. Berlatih sebelum tubuh menyelesaikan proses ini merusak kinerja Anda. Waktu istirahat semakin besar semakin besar volume atau intensitas latihan.
7. NIKMATI PEMULIHAN AKTIF . Sebagian istirahat dapat dilakukan dengan pemulihan aktif, yang terdiri dari aktivitas fisik berdampak rendah paralel seperti berenang dan bersepeda.
8. KURANGI VOLUME PADA AKHIR SETIAP MESCYCLE . Penurunan mikrosiklus terakhir dari setiap mesosiklus ini adalah agar tubuh pulih dari keausan. Siklus mikro penyembuhan ini dapat ditingkatkan jika perlu, bagaimanapun juga, Anda harus memantau evolusi Anda dan menilai apakah Anda membebani diri sendiri.
9. HINDARI LATIHAN BERLEBIHAN . Hindari kelebihan yang berlebihan untuk menghindari overtraining, yaitu penurunan kinerja karena kelebihan. Setelah latihan panjang atau intensitas tinggi, latihan regeneratif atau hari istirahat harus dilakukan. Ikuti dengan ketat spreadsheet Anda, karena tidak ada yang berlebihan yang produktif.
10. HITUNG JARAK YANG DICAKUP . Jika tidak ada penanda jarak tempat Anda berlari, gunakan cara alternatif. Banyak kota mengadopsi penomoran metrik, yang memberikan properti perkiraan angka dalam meter jarak dari awal jalan. Untuk tempat-tempat yang tidak memungkinkan untuk diukur, buatlah rute latihan dengan mobil, sepeda dengan spidol, pedometer atau monitor detak jantung dengan GPS, atau bahkan hitung jumlah blok - rata-rata enam blok menyelesaikan satu kilometer.
11. PEMULIHAN DIMULAI SEGERA SETELAH PELATIHAN . Makan dan minum segera setelah Anda menyelesaikan latihan intensitas tinggi atau volume, karena jam pertama setelah latihan adalah bagian terpenting dari proses pemulihan, yang, bagaimanapun, berkelanjutan dan juga bergantung pada kualitas tidur dan istirahat.
12. JANGAN LARI TERLAMBAT MALAM . Berlari menyebabkan tubuh Anda melepaskan zat perangsang. Jadi, rencanakan latihan Anda setidaknya tiga jam sebelum tidur, karena tubuh Anda membutuhkan waktu untuk kembali ke jalur semula.
13. TEMUKAN RASIO YANG SEMPURNA . Sesuaikan distribusi pelatihan dengan tujuan Anda. Pelari maraton harus memiliki lebih banyak volume dalam jangka panjang, dengan sekitar 60% volume dalam latihan intensitas ringan dan hanya 10% pada intensitas tinggi. Pelari 10 km membutuhkan 40% volume beban ringan dan 20% pada intensitas tinggi.
14. TAHU LANGKAH ANDA. Dengan setiap latihan, perhatikan kecepatan lari Anda dan upaya yang Anda rasakan, untuk mengenali apa yang lemah, sedang, sedikit kuat, kuat, dan sangat kuat. Lacak detak jantung dan kemajuan Anda di setiap latihan untuk melihat apakah Anda berkembang dengan kecepatan yang tepat, berikan umpan balik kepada pelatih Anda, dan jalankan balapan Anda.
15. ANDA BISA LARI DALAM HUJAN . Patuhi jadwal latihan Anda dan berlatihlah di hari hujan. Keringkan dan ganti pakaian kering segera setelah latihan Anda selesai dan seharusnya tidak ada masalah. Tetapi berhati-hatilah! Jika daya tahan tubuh Anda rendah – setelah terserang flu dalam beberapa minggu terakhir, misalnya – lebih baik lari di hari lain. Jika hujan sangat deras, ada juga risiko petir dan pohon tumbang, selain itu lalu lintas menjadi lebih berbahaya jika Anda berlari di jalan raya.
16. MELATIH LERENG . Ini adalah latihan yang sangat baik untuk latihan kekuatan tertentu. Untuk lebih mudah mengatasi tanjakan dalam balapan dan latihan, condongkan tubuh sedikit ke depan.
17. HINDARI LERENG DI BAWAH . Keturunan menghukum persendian, karena meningkatkan benturan dan memaksa pembukaan tangga. Pada balapan, saat Anda tidak bisa menghindarinya, jaga keseimbangan dan jangan menambah panjang langkah atau kecepatan.
18. MENINGKATKAN BEBAN HANYA DALAM SATU ARAH . Latihan interval dapat berkembang dalam tiga cara berbeda: mengurangi waktu putaran, mengurangi waktu pemulihan, atau meningkatkan pengulangan, tetapi Anda harus menambah beban hanya dalam satu arah pada satu waktu dan secara bertahap, karena, bersama dengan sesi latihan yang panjang, latihan interval adalah jenisnya. pelatihan yang paling mungkin menyebabkan cedera paling banyak.
19. PELATIHAN INTENSITAS TINGGI ALTERNATIF . Menggabungkan latihan interval dan fartlek menghasilkan manfaat lebih cepat daripada melakukan fartlek saja dan dengan lebih sedikit cedera daripada melakukan latihan interval saja. Alternatif fartlek satu minggu dan interval berikutnya.
20. LIBUR HANYA SETELAH LATIHAN TIGA BULAN . Mulailah melakukan latihan interval hanya setelah tiga sampai enam bulan latihan, tergantung kondisi fisik dan latar belakang olahraga Anda, karena ini adalah latihan yang melelahkan yang membutuhkan banyak disiplin.
21. JANGAN MEMBANDINGKAN WAKTU YANG PANJANG . Hindari membandingkan waktu jarak jauh, karena tujuannya bukan untuk mendapatkan kecepatan tetapi untuk meningkatkan volume darah, menyesuaikan tubuh dengan pengeluaran glikogen dalam latihan jangka panjang dan mengajarkan tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi.
22. FILM BUKAN KEKEKALAN. Jangan berlari lebih dari tiga jam berturut-turut, atau sekitar 30 km, karena ini membuat tubuh Anda tegang dan membuat ligamen Anda lelah tanpa manfaat tambahan. Selain itu, latihan panjang harus paling banyak satu kali per minggu dan tidak boleh lebih dari dua kali latihan terlama kedua.
23. BUAT PARUH KEDUA LEBIH CEPAT . Ini disebut pelatihan progresif dan harus digunakan dalam jangka panjang. Strategi ini juga berguna untuk ujian, karena menghemat energi sampai akhir.
24. JAGA TANGAN ANDA TUTUP . Anda harus berlari dengan tangan tertutup, tetapi tidak kencang. Pengukurannya seperti memegang sedotan kertas tanpa diuleni.
25. PINDAHKAN LENGAN DI SEBELAH TUBUH . Lengan harus bergerak mendekati tubuh, membentuk sudut 90º pada siku. Bahu harus rileks.
26. MELIHAT HORIZON DAN MASA LALU HOMOGEN . Tetap awasi cakrawala dan langkah Anda seimbang. Ini membantu menjaga keseimbangan gerakan dan tubuh, menghemat energi selama latihan dan balapan.
27. BERINVESTASI PADA PENDIDIKAN PENDIDIKAN . Latihan binaraga, seperti mengangkat lutut (skipping) dan mengangkat tumit gluteal (anfersen), membantu meningkatkan ketepatan gerakan dan membangun kesadaran tubuh. Rencanakan dua sesi pendidikan sepuluh menit per minggu.
28. MASA LALU ADALAH TANDA TANGAN ANDA . Tidak ada pengukuran pasti jumlah langkah per menit. Setiap atlet mencetak kecepatan dan panjang langkahnya. Semakin fleksibel, semakin panjang langkahnya, dan semakin siap atletnya, semakin konstan ritmenya dan semakin banyak jumlah langkah per menit, tetapi bahkan di antara atlet pada level yang sama, panjang langkah dan ritmenya bervariasi.
29. SIMULASIKAN KONDISI PENGUJIAN . Bagi mereka yang sedang mempersiapkan balapan tertentu, ada baiknya mensimulasikan kondisi balapan, seperti waktu bangun dan berlari, kelegaan rute, hidrasi dan suplementasi, dalam kasus balapan yang lebih lama. Namun, latihan ini harus dilakukan minimal satu bulan sebelum lomba, untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk pulih.
30. KURANGI VOLUME SEBELUM UJIAN S. Istirahat sebelum ujian dan ini bukan hanya untuk pemula. Semakin lama tes dan keausan pelatihan yang sesuai, semakin banyak waktu istirahat untuk mencapai tes dalam kondisi baik. Untuk maraton, disarankan untuk melakukan latihan panjang terakhir tiga minggu sebelum lomba; untuk balapan yang lebih pendek, seperti 10 km, sisanya adalah empat hingga tujuh hari.
31. HORMATI BATAS ANDA SELAMA PENGUJIAN. Jangan ragu untuk memperlambat atau bahkan berjalan jika Anda menunjukkan tanda-tanda kelelahan. Ini bukan kerugian dan ini masalah keamanan dan pelestarian: Anda akan dapat mengikuti balapan berikutnya dalam kondisi yang baik. Periksa suhu rata-rata dan kelegaan rute sehingga Anda dapat mengontrol situasi saat berlari.
32. JANGAN UBAH RUTINITAS PADA HARI UJIAN . Jangan melakukan sesuatu yang berbeda pada hari ujian. Lakukan peregangan dengan cara yang sama seperti pada hari latihan dan juga hidrasi dan suplementasi yang sama, sehingga Anda tidak perlu beradaptasi dengan hal baru selama acara berlangsung. Simulasikan dalam melatih frekuensi dan volume hidrasi dan suplementasi yang akan Anda gunakan selama balapan. Minum 150ml hingga 250ml air setiap 15 menit setelah satu jam pertama tes.
33. JANGAN MENGADOPSI TUJUAN KAKU. Agar tidak menilai secara negatif partisipasi Anda dalam ujian dan tidak menghadapi frustrasi tanpa alasan, jangan menetapkan tujuan yang kaku, seperti waktu tertentu. Tetapkan tujuan alternatif atau menyeluruh, seperti menyelesaikan balapan atau menyelesaikan dalam jarak tertentu.
34. LAKUKAN PENGUJIAN DENGAN TAKTIK ANDA YANG TELAH DITETAPKAN . Ketahui jalurnya dan batasnya dan pergi ke balapan dengan tujuan yang ditentukan. Mentalkan apa masalah yang akan dihadapi dan reaksi yang mungkin terjadi. Dalam ujian yang panjang, kendalikan kecemasan dan mulailah dengan perlahan, sampai Anda sesuai dengan ritme.
35. PEMANASAN HINGGA 30 MENIT TERLEBIH DAHULU. Jangan terlalu banyak melakukan pemanasan sebelum balapan, karena tergantung cuaca, Anda berisiko memulai balapan yang sudah melakukan pemanasan.
36. KEMBALI. Pada awalnya, jangan berdiri di samping kelompok elite kecuali Anda termasuk di dalamnya. Carilah tempat di belakang, di mana Anda dapat mengembangkan kecepatan Anda tanpa terlindas dan tanpa terlindas.
37. JANGAN TERLALU MENGENCANGKAN RENDA . Tali sepatu yang terlalu ketat dapat mengiritasi kulit, menekan tendon, atau bahkan mengganggu sirkulasi sehingga menyebabkan pembengkakan. Tapi hati-hati jangan sampai lepas dan harus berhenti untuk mengikatnya. Untuk mengatasinya, masukkan tali sepatu melalui sepatu terakhir dan kembali ke sepatu kedua dari belakang, di mana Anda dapat mengikatnya dengan kencang tanpa menekan kaki Anda.
38. UNTUK SETELAH PENGUJIAN. Terapkan sesi pijat dan sesi es ke otot utama untuk pulih dari keausan dan mencegah peradangan. Es bertindak sebagai anti-inflamasi alami.
39. ISTIRAHAT TIGA HARI SETELAH UJIAN . Anda tidak boleh berlatih dalam tiga hari setelah balapan panjang seperti maraton. Hanya berjalan atau joging ringan selama waktu ini.
PERSIAPKAN TUBUH ANDA
40. VARIASI LATIHAN PELENGKAP. Variasi dalam program kebugaran memberikan hasil yang lebih baik dalam jangka panjang, karena tubuh tidak memiliki waktu untuk membiasakan diri dengan olahraga yang sama dan memasuki zona nyaman.
41. PERSIAPAN OTOT PENTING. Latihan kekuatan meningkatkan tonus otot, yang meningkatkan akurasi dan keamanan gerakan serta memperbaiki ketidakseimbangan otot antara anggota tubuh dan antara kelompok atas dan bawah. Lakukan dua atau tiga sesi latihan otot mingguan dengan beban rendah dan sedang. Daerah yang paling penting adalah punggung dan perut, yang membantu menyerap dampak berlari, menghilangkan tekanan pada tulang dan tendon.
42. PERHATIKAN TINGKAT BASAL. Periksa detak jantung Anda saat bangun: jika sepuluh atau lebih detak per menit di atas rata-rata, itu bisa menjadi indikasi bahwa Anda belum pulih dari latihan sebelumnya. Untuk mengukur frekuensi, gunakan telunjuk dan jari tengah -jangan gunakan ibu jari, karena ada denyut dan ini membingungkan pengukuran -, tekan arteri radialis di bagian dalam pergelangan tangan, atau di trakea di leher.
43. JANGAN PERNAH MELAKUKAN KERJA OTOT SETELAH LARI . Setelah berlari, otot membutuhkan istirahat. Jadwalkan sesi pembentukan otot Anda setiap hari dengan lari Anda, atau di awal hari jika Anda berlari di malam hari.
44. DAPATKAN KESEIMBANGAN DENGAN MENINGKATKAN PROPRIOCEPTION. Latih proprioception, yaitu kemampuan untuk menerjemahkan deformasi mekanis lingkungan dan memodulasi respons yang disesuaikan, yang memberikan keseimbangan dan keharmonisan pada gerakan dan membantu mencegah cedera, bahkan pada permukaan yang tidak rata. Serangkaian lompatan 180 derajat, penutup mata, squat unilateral, dan lari gawang dapat membantu Anda meningkatkan propriosepsi. Lakukan latihan tanpa alas kaki.
45. GUNAKAN KEMBALI ENERGI DAMPAK DENGAN PLYOMETRIK. Kondisikan otot Anda untuk memaksimalkan energi yang digunakan dan dihasilkan dalam balapan, mengubah benturan menjadi dorongan. Ini dicapai dengan latihan plyometrik, yang menggunakan refleks peregangan untuk menghasilkan reaksi eksplosif.
46. STRETCH PADA WAKTU YANG TEPAT. Meregangkan otot yang lesu dapat menimbulkan masalah. Joging ringan dan lakukan beberapa latihan sendi sebelum melakukan peregangan. Jangan langsung melakukan peregangan setelah latihan Anda selesai, joging dan berjalanlah selama beberapa menit sebelum mulai melakukan peregangan.
47. SECARA BERTAHAP BERKEMBANG DALAM PEREGANGAN. Jangan melakukan peregangan berlebihan karena dapat meregangkan serat. Kondisi umum secara bertahap membaik. Lakukan dua hingga empat repetisi singkat, lima hingga sepuluh detik untuk setiap posisi.
48. PADA HARI DINGIN, PEMANAS HARUS LEBIH LAMA . Pada hari-hari dingin, pemanasan, yang biasanya berlangsung empat hingga enam menit, harus sedikit lebih lama, dan dapat bertahan hingga dua belas menit, tergantung suhu. Jika bisa, kenakan mantel saat pemanasan, tetapi setelah pemanasan, larilah tanpanya, ganti dengan kemeja lengan panjang.
49. MENGHARGAI KEGIATAN PEMULIHAN. Ada aktivitas yang membantu proses pemulihan, baik dengan bertindak langsung pada otot yang bekerja terlalu keras, seperti pijatan, atau dengan membantu menurunkan ketegangan dan stres, seperti tai chi chuan, akupunktur, dan yoga. Tetapi berhati-hatilah! Jangan memulai salah satu dari aktivitas ini di minggu sebelum ujian, karena, karena Anda tidak terbiasa, Anda mungkin tidak dapat beradaptasi dengan baik pada aktivitas tersebut dan mengalami masalah dalam menjalankan ujian.
50. DAPATKAN TUJUH JAM MALAM. Tidak ada ukuran universal, tetapi tubuh Anda tidak mungkin pulih dari keausan dengan kurang dari itu. Namun kuantitas bukanlah segalanya, hilangkan gangguan untuk mencapai tidur yang lebih dalam dan lebih regeneratif.
PERALATAN PELATIHAN
51. JANGAN "NAMA" SEPATU BARU SAAT LARI. Belilah sepasang sepatu yang akan Anda gunakan dalam perlombaan setidaknya tiga minggu sebelum acara, sehingga Anda dapat terbiasa dengan sepatu tersebut dan tidak mengalami masalah sesak, tidak nyaman atau kelonggaran yang berlebihan selama perlombaan. Berjalanlah dengannya selama beberapa hari, lalu lakukan beberapa sesi latihan dan baru kemudian gunakan untuk tes.
52. TRAIL DAPAT MENGHANCURKAN MONOTONI. Saat melakukan pelatihan kelompok intensitas sedang, opsi untuk memecahkan kebosanan adalah pelatihan trail dan off-road, yang selain memperkenalkan unsur petualangan, juga mempromosikan variasi kecepatan dalam balapan. Tetapi berhati-hatilah! Cari jalur yang diketahui, gunakan sepatu yang sesuai, dan lari di siang hari untuk menghindari kecelakaan dan cedera.
53. TINGKATKAN TREADMILL SEBESAR 1%. Treadmill adalah sekutu pelari, karena tidak menimbulkan benturan, memberikan stabilitas ritme dan gerakan yang lebih baik, serta lebih aman. Untuk meminimalkan perbedaan lari di jalan, larilah dengan kemiringan 1% untuk meningkatkan tenaga, karena mereka tidak persis sama dengan lari di jalan.
54. MUDAHKAN PEMANTAUAN LATIHAN DENGAN METER FREKUENSI. Monitor detak jantung memudahkan untuk mengimbangi latihan Anda. Keuntungannya adalah Anda hanya perlu melihat layar untuk mendapatkan informasi langsung, tanpa harus menghentikan latihan untuk mengukur denyut nadi Anda. Ada beberapa merek dan model, dari yang paling sederhana dan paling terjangkau, tetapi menginformasikan detak jantung secara akurat, hingga model yang mengukur jarak yang ditempuh (GPS) dan bahkan VO2max.
55. PAKAI PAKAIAN YANG RINGAN DAN NYAMAN . Gunakan kaos nilon, dryfit atau coolmax, yang membuat keringat lebih cepat kering dan ringan. Hindari kapas dan yang ketat. Bahan katun lebih berat dan membutuhkan waktu lebih lama untuk mengering. Yang ketat dapat menyebabkan iritasi dan ruam.
56. DALAM DINGIN, HANGATKAN TANGAN DAN KEPALA ANDA . Gunakan sarung tangan, topi dan topi, saat Anda kehilangan panas melalui ekstremitas tubuh. Anda juga bisa mengenakan celana lycra dan kemeja lengan panjang yang terbuat dari bahan yang sama dengan kaos atau jaket tahan angin. Jangan memakai pakaian katun, karena butuh waktu lama untuk mengering, atau berlarian dengan terlalu banyak pakaian. Hoodie hanya boleh digunakan agar tetap hangat dan dikenakan segera setelah latihan untuk menghindari masuk angin.
57. LINDUNGI DIRI DARI MATAHARI. Jangan lari di saat matahari sedang berada di puncaknya, lebih baik lari pagi atau sore hari. Jika hari sangat panas, bahkan pada saat-saat seperti ini, gunakan topi atau visor dan tabir surya di lengan Anda.
1
KESEHATAN SELAMA PERJALANAN
58. TETAP TERHIDRASI DI PESAWAT. AC di pesawat membuat lingkungan rata-rata 20% lebih kering, yang membuat orang kehilangan lebih banyak air melalui kulitnya. Selama penerbangan, tetap terhidrasi, minum air putih, jus, air kelapa, dan minuman isotonik.
59. MEMBAWA AIR DALAM PERJALANAN. Pilek biasa terjadi saat bepergian. Usahakan membawa sweater jika merasa kedinginan di pesawat atau bus.
60. BERJALAN SELAMA PERJALANAN. Usahakan untuk tidak duduk terlalu lama. Setiap jam, bangun dan berjalanlah di lorong pesawat atau bus agar tidak mengalami masalah sirkulasi.
61. HATI-HATI DENGAN ZONA WAKTU. Saat bepergian ke benua lain, rencanakan dengan hati-hati adaptasi Anda terhadap perbedaan waktu. Periksa perbedaan waktu di kota tempat Anda tinggal untuk mulai bersiap sebelum bepergian. Jadi, jika Anda pergi ke Eropa, mulailah tidur dan bangun dua jam lebih awal setidaknya sepuluh hari lebih awal agar perbedaan adaptasi saat bepergian berkurang. Sebagai aturan umum, perbedaan dua jam pun tidak menyebabkan perubahan yang signifikan, tetapi dari tiga jam dan seterusnya, diperlukan adaptasi setidaknya 48 jam, periode yang meningkat seiring dengan peningkatan perbedaan waktu.
62. PERJALANAN DI MUKA. Saat berlari di negara bagian atau negara lain, rencanakan perjalanan Anda seminggu sebelum acara, untuk memberi diri Anda waktu untuk pulih dari kelelahan dan ketidaknyamanan. Jika tidak memungkinkan, lakukan perjalanan sesegera mungkin dan fokuslah pada aktivitas pemulihan. Tidurlah lebih lama sebelum Anda bepergian dan setelah Anda tiba di lokasi pengujian. Hindari berlebihan dan paparan berlebihan terhadap dingin dan matahari.
63. RENCANAKAN MAKANAN ANDA. Saat bepergian ke negara lain, periksalah makanan yang tersedia di sana, karena perbedaan makanan dapat menimbulkan masalah dan membahayakan keikutsertaan Anda dalam perlombaan.
NUTRISI DAN HIDRASI DALAM LATIHAN
64. MAKAN SELAMA LATIHAN LAMA. Bagi mereka yang lari jarak jauh, suplementasi karbohidrat harus menjadi rutinitas dalam sesi latihan yang berlangsung lebih dari satu jam (dalam lomba, dari 40 menit). Ras yang lebih kecil tidak membutuhkan suplementasi atau karbohidrat ekstra. Itu tidak melakukan apa-apa dan bisa menghalangi. Jangan makan makanan berserat tinggi sebelum berlari, karena dapat merangsang usus dan Anda mungkin mengalami sedikit ketidaknyamanan.
65. MAKAN SEGERA SETELAH LATIHAN . Makan segera setelah latihan Anda untuk mulai pulih. Makanlah makanan sumber karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi, misalnya roti dengan selai, madu, atau pasta jambu biji.
66. PALING DARI DIET HARUS TERDIRI DARI KARBOHIDRAT. Diet harian pelari harus memiliki antara 60% dan 65% volume kalori yang terkonsentrasi pada karbohidrat. Jika Anda akan berkompetisi dalam kompetisi yang panjang, Anda harus menambah stok glikogen, meningkatkan partisipasi ini menjadi 70% hingga 75% dari diet.
67. LEMAK DAN PROTEIN DALAM DOSIS YANG TEPAT. Partisipasi protein dalam diet harian pelari harus antara 15% dan 20% dari total volume kalori, atau dari 1,3g hingga 1,7g per kilogram massa tubuh. Protein berfungsi untuk mempertahankan produksi jaringan dan membantu proses pemulihan tubuh. Lemak harus menyusun antara 10% dan 15% dari volume kalori dan, jika dicerna dalam jumlah yang tepat, merupakan sumber energi yang penting dan juga berpartisipasi dalam regenerasi jaringan otot.
68. MINERAL DAN VITAMIN ADALAH PENTING. Bahkan tanpa menyediakan energi untuk tubuh, mineral dan vitamin memasuki proses kimiawi untuk penggunaan nutrisi lain dengan benar, oleh karena itu penting. Suplemen vitamin dapat digunakan, tetapi dalam dosis harian yang benar.
69. JANGAN MEMBESARKAN ISOTONIK, ATAU AIR. Komposisi isotonik mendukung hidrasi, karena mengandung karbohidrat dalam konsentrasi yang memfasilitasi penyerapan usus, tetapi harus digunakan dengan benar agar tidak membebani ginjal dengan kelebihan mineral. Di sisi lain, Anda tidak dapat minum air tanpa asupan garam yang benar, terutama natrium, yang kekurangannya menyebabkan hiponatremia, suatu kondisi yang jarang namun berbahaya. Minum air putih saja atau terlalu banyak minum air putih juga dapat menurunkan konsentrasi natrium dalam tubuh. Alternatif air dan minuman olahraga.
70. JADWAL MAKAN DAN PELATIHAN. Jangan berlari dengan perut kosong, makanlah dalam porsi kecil dan jangan pergi lebih dari tiga jam tanpa makan. Saat makan besar, tunggu setidaknya 1 jam 30 menit untuk memulai balapan; sudah dengan snack kecil, batas waktunya 40min. Bagi mereka yang berlari di malam hari, disarankan untuk makan malam tepat setelah latihan, selesaikan setidaknya dua jam sebelum tidur. Dalam hal ini, hindari konsumsi lemak, karena pencernaan lebih lambat. Bagi yang lari pagi, makanlah dengan baik sehari sebelumnya, agar tidak merasa lapar saat latihan.
71. JANGAN GUNAKAN SUPLEMEN TANPA ARAH. Jika Anda tertarik untuk menggunakan suplemen yang lebih kompleks, seperti BCAA atau creatine, konsultasikan dengan ahli gizi Anda, yang dapat meresepkan diet yang sesuai dengan kebutuhan Anda dan bebas risiko. Hindari juga diet iseng. Mereka tidak memperhitungkan keseimbangan antara kelompok makanan dan dapat membahayakan kesehatan Anda.
72. MINUMAN BERALKOHOL DEHIDRASI. Dengan asupan alkohol, diuresis dirangsang, yang menyebabkan kehilangan air yang berlebihan. Hindari kelebihan dan, saat mengonsumsi minuman beralkohol, minumlah air putih. Hindari minuman beralkohol sebelum berhari-hari latihan intensitas tinggi, lari jarak jauh, dan balapan.
PERILAKU PELATIHAN
73 .HINDARI BERLARI DENGAN ANJING ANDA. Berlari dengan anjing bisa menjadi kesempatan yang baik untuk memvariasikan latihan, tetapi hindari latihan ini. Sekalipun anjing Anda terlatih dengan baik, ada risiko hewan lain akan bermasalah dengannya di jalan dan menimbulkan masalah. Latihan panjang juga dapat membahayakan kesehatan anjing.
74. BERSENANG-SENANG LARI. Pelatihan harus menyenangkan, jika tidak, ada yang salah. Bentuk yang lebih baik hanyalah hasil dari proses. Berkreasilah untuk memecahkan kebosanan pelatihan dengan memvariasikan lokasi pelatihan Anda, berlatih dalam kelompok seminggu sekali, dan tentukan hadiah untuk diri Anda sendiri saat Anda menyelesaikan minggu pelatihan yang baik.
75. MENCARI INFORMASI. Anda dapat memiliki pelatih permanen untuk menemani Anda, atau mendapatkan panduan awal untuk menentukan pelatihan dan kemudian melakukannya sendiri, atau bahkan mengatur latihan Anda sendiri. Namun, dalam kedua kasus tersebut, informasikan diri Anda dengan membaca buku, majalah, dan portal internet untuk memahami manfaat pelatihan, mengevaluasinya, dan membuatnya lebih aman dan efisien.
76. WASPADALAH TERHADAP VOLUME SUARA. Selain merusak pendengaran Anda, mendengarkan musik keras selama latihan membahayakan keselamatan Anda, karena mencegah Anda mendengar suara yang dapat mengindikasikan bahaya. Sebaiknya jangan mendengarkan musik saat berlari di luar ruangan, tetapi jika Anda tidak dapat berlari tanpa headphone, larilah di atas treadmill.
77. LARI TERHADAP TANGAN. Berlari berlawanan arah dengan mobil, untuk dapat memiliki lalu lintas di bidang penglihatan Anda dan menjamin antisipasi situasi risiko.
78. HINDARI POLUSI. Hindari berlari di jalanan yang ramai dan pada waktu puncak, dengan banyaknya kendaraan yang mencemari udara. Lebih suka berlari di pagi hari, saat polusi udaranya lebih sedikit; pada malam hari, udara lebih tercemar dan kering. Jika udaranya terlalu buruk, berlatihlah di gym.
79. TIDAK ADA USIA UNTUK MEMULAI. Berlari adalah latihan yang terdiri dari gerakan alami dan diasimilasi dengan baik bahkan oleh orang yang tidak banyak bergerak selama bertahun-tahun, hanya membutuhkan penyesuaian volume dan beban untuk setiap kasus. Orang yang berusia di atas 40 tahun harus memperhatikan latihan kekuatan, karena sejak usia tersebut proses kehilangan massa otot dimulai, yang dapat membahayakan lari.
MOTIVASI DAN KONSENTRASI
80. PROMOSIKAN PERUBAHAN GAYA HIDUP. Tidak ada gunanya kehabisan dan menjaga praktik kontradiktif lainnya, seperti merokok, makan salah dan tidur sedikit. Gunakan menjalankan sebagai vektor untuk perubahan ini.
81. JANGAN JADIKAN LATIHAN SEBAGAI FAKTOR STRES. Kembangkan kebiasaan berlari. Usahakan untuk selalu berlari pada waktu yang sama agar tubuh Anda dapat lebih mudah mengasimilasi latihan. Pada awalnya, pilihlah waktu yang tersedia, sehingga pelatihan merupakan unsur relaksasi mental dan tidak tampak seperti kewajiban yang membosankan atau pemicu stres lain dalam hidup Anda.
82. PUNYA RENCANA JANGKA PANJANG. Spreadsheet Anda dapat diubah, bagaimanapun, banyak kejadian tak terduga terjadi, tetapi perjelas tentang tujuan jangka panjang Anda untuk dapat menilai evolusi Anda. Menetapkan fokus yang tepat, bisa berupa menyelesaikan ujian atau menurunkan berat badan tertentu dalam jangka waktu tertentu, misalnya. Berlari tanpa tujuan yang jelas dapat menguras semangat Anda.
83. EVOLVE LANGKAH DEMI LANGKAH. Kembangkan serangkaian tujuan menengah yang relatif mudah dicapai. Saat Anda menyelesaikan setiap tahap, Anda akan didorong untuk menyelesaikan tahap berikutnya.
84. KELUARKAN KAKI ANDA RUMAH. Paksa diri Anda untuk meninggalkan rumah untuk berlatih. Saat Anda berada di luar, dorongan untuk berlari berbicara lebih keras.
85. TINGKATKAN KONSENTRASI ANDA. Beberapa teknik dapat membantu Anda meningkatkan konsentrasi untuk memenuhi latihan Anda. Letakkan bola tenis di atas televisi dan cobalah untuk berkonsentrasi pada gambar Anda selama 2 atau 3 menit, pertama dengan mematikan televisi, kemudian dengan gambar hidup dan suara mati, lalu dengan gambar dan suara hidup. Ini dapat membantu Anda meningkatkan konsentrasi untuk memvisualisasikan berhasil mencapai tujuan Anda.
86. MENGATASI KESULITAN SELAMA PENGUJIAN. Gunakan teknik mental untuk mengatasi kesulitan selama ujian atau selama latihan keras. Yang paling diindikasikan adalah teknik asosiatif, yang terdiri dari fokus pada kesulitan dan mencari elemen untuk mengatasi rasa sakit dan ketidaksenangan dalam pengalaman pribadi dan rangsangan yang berhubungan dengan persiapan. Ada juga teknik disosiatif, yang dapat membantu tergantung pada situasinya, saat ketidaknyamanannya berkurang, yang terdiri dari mengalihkan pikiran, mencari ide-ide menyenangkan di luar situasi sebenarnya, seperti perjalanan yang menyenangkan, pertemuan cinta, dan lain-lain.
87. INGAT LARI TERBAIK ANDA. Untuk melakukan latihan Anda dan berkonsentrasi untuk balapan, ingat balapan terbaik Anda dan kesenangan yang Anda rasakan dengan hasil Anda. Ini membantu untuk meningkatkan kepercayaan diri Anda. Namun, selama balapan, fokuslah hanya pada balapan Anda, jadi Anda tidak memikul beban perbandingan.
88. JAWABLAH DI UJUNG LIDAH ANDA. Cari tahu jawaban atas pertanyaan: "Mengapa saya lari?". Dan ingatlah selalu ketika Anda menghadapi kesulitan untuk berlari, seperti kemalasan atau kurangnya motivasi.
89. JALANKAN UJI MENENGAH. Tantangan ujian yang kompetitif dapat membawa motivasi dan rangsangan serta meningkatkan kinerja Anda dalam ujian utama. Bahkan dalam pelatihan yang sangat termotivasi, tidak mungkin mencapai kinerja yang sama seperti dalam ujian.
dua
PENCEGAHAN, PEMERIKSAAN DAN CEDERA
Selain tips di bawah ini, kami memiliki artikel ilmiah yang berbicara sangat mendalam tentang cedera . Klik tautan dan pelajari lebih lanjut.90. IKUTI UJIAN SEBELUM MULAI LATIHAN. Lakukan tes ergospirometrik sebelum memulai latihan Anda – atau jika Anda belum dan sudah berlatih – untuk memeriksa kondisi sistem kardiovaskular, mendeteksi faktor risiko, dan menentukan ambang batas latihan dan kisaran tepat di mana Anda harus berlatih. Jika tidak memungkinkan, lakukan tes olahraga yang menilai adanya penyakit jantung untuk mengurangi risiko lari. Jika tidak ada cara untuk melakukan tes ergospirometrik atau ergometrik, setidaknya lakukan evaluasi klinis yang sangat detail. Di dalamnya banyak masalah dan risiko yang bisa dideteksi.
91. MEMBANGUN RUTIN PEMERIKSAAN. Atlet menghadapi lebih banyak keausan dengan pelatihan. Dengan demikian, diindikasikan untuk menetapkan rutinitas pemeriksaan. Untuk atlet yang sehat sempurna, yang mengikuti latihan dengan disiplin, pemeriksaan dapat dilakukan setiap dua atau tiga tahun dan, untuk atlet yang memiliki satu atau lebih faktor risiko, pemeriksaan tahunan diindikasikan.
92. JAGA KRAM. Penyebab paling umum dari kram otot adalah kehilangan natrium dan cairan. Jika Anda merasa kram saat berolahraga atau ujian, regangkan daerah tersebut untuk menangkal kontraksi. Kemudian pijat area tersebut untuk merangsang aliran darah. Untuk pemulihan, istirahat dan rehidrasi dengan cairan yang mengandung elektrolit, terutama natrium.
93. DENGARKAN TUBUH ANDA. Ketidaknyamanan dan rasa sakit dapat menunjukkan bahwa ada sesuatu yang salah. Pilek dan nyeri ringan dapat diatasi dengan istirahat sehari, tetapi jika itu tidak membantu dan rasa tidak enak badan terus berlanjut, carilah spesialis. Jangan mencoba berlatih ketika Anda merasa tidak enak: lebih baik mengambil cuti beberapa hari sebelum Anda mengalami cedera serius daripada harus absen lebih lama karena cedera serius.
94. BERIKAN WAKTU BERSAMA ANDA. Sendi beradaptasi dengan peningkatan beban beberapa minggu lebih lambat daripada sistem kardiovaskular dan otot. Jadi, meskipun Anda merasa "kuat" dan siap, jangan menambah beban lebih dari yang ditunjukkan pada lembar kerja Anda, atau lebih dari 10% per minggu.
95. HINDARI BETON. Hindari berlari di atas beton. Ini adalah lantai terburuk untuk persendian Anda karena tidak menyerap benturan apa pun. Dari lantai yang keras, aspal paling cocok, tapi waspadalah terhadap mobil. Hal yang benar adalah menggunakan lantai lunak, seperti rumput dan tanah, setidaknya dalam satu sesi latihan mingguan.
96. PAKAI SEPATU UKURAN LEBIH BESAR. Lepuh, kuku hitam, dan kuku jari kaki yang tumbuh ke dalam sering menyiksa para atlet. Dengan latihan, terjadi vasodilatasi dan kaki sedikit membengkak menyebabkan sesak jika jumlahnya tepat. Potongan kuku yang meninggalkan paku juga bisa menyebabkan masalah jenis ini.
97. HINDARI CEDERA UTAMA. Plantar fasciitis (nyeri di telapak kaki, dekat tumit), radang tulang kering (periostitis tibialis), sindrom pita ileo-tibial, fraktur stres (fraktur mikro yang membuat tulang rapuh) dan tendonitis pada tendon dan tendon Achilles patela dapat dihindari dengan otot yang kuat, pemanasan dan peregangan, latihan dengan dosis yang tepat dan alas kaki serta sepatu yang tepat. Jika Anda memiliki masalah ini, kompres es dapat membantu, tetapi perawatan juga dapat melibatkan fisioterapi, pengobatan, dan istirahat, yang bervariasi sesuai dengan tingkat cedera masing-masing. Dalam kasus berlari, hanya sedikit cedera yang traumatis, tetapi tergantung pada tingkat keparahannya, intervensi bedah mungkin diperlukan.
98 .PERAWATAN EKSTREM DALAM GELAP. Berhati-hatilah saat berlari setelah gelap. Selain keamanan tempat berlari, Anda perlu ekstra hati-hati dengan ketidakrataan, lubang, dan rintangan yang bisa luput dari perhatian dan menyebabkan kecelakaan dan cedera.
99. ADA KEUNTUNGAN TANPA SAKIT. Atlet tidak membutuhkan rasa sakit untuk meningkatkan performanya, baik dalam latihan maupun dalam kompetisi. Namun, dalam balapan, dengan akumulasi asam laktat dan kelebihan beban, nyeri tepat waktu pada otot karena kelelahan dapat terjadi, tetapi ini tidak harus berupa cedera. Setelah istirahat, rasa sakit ini harus berlalu dan tidak kembali lagi.
100. NYERI DADA, PERUT, ATAU LENGAN HARUS DIPERHATIKAN. Nyeri dada, perut, atau lengan dapat menjadi gejala masalah sirkulasi dan kemungkinan merupakan tanda penyakit jantung koroner dan stroke. Mungkin ada rasa sakit yang khas di tengah dada, dalam waktu singkat, dengan keringat berlebih, yang memudahkan diagnosis, tetapi masalahnya bisa muncul dengan sendirinya dengan cara yang tidak khas, seperti sakit di perut atau lengan. Mengidentifikasi rasa sakit jenis ini, terlebih lagi jika Anda memiliki faktor risiko lain, carilah spesialis.
:: KONSULTASI DENGAN SPESIALIS
Ana Lúcia de Sá Pinto - dokter spesialis kedokteran olahraga dan koordinator Pemeriksaan Olahraga di Rumah Sakit do Coração
Albenis de Souza - pelatih tim balap dari Boa Vista (RR)
Antonio Sérgio Tebexreni - ahli jantung spesialis kedokteran olahraga, bertanggung jawab atas Pemeriksaan Kebugaran di Laboratórios Fleury
Benno Becker Jr. - psikolog yang berspesialisasi dalam psikologi olahraga dan koordinator kursus psikologi olahraga di University of Córdoba, Spanyol
Camila Hirsch - direktur teknis Personal Life Consulting
Cláudio Castilho - pelatih di Esporte Clube Pinheiros dan Consultoria Saúde e Performance dan presiden Asosiasi Pelatih
Fábio Caravieri Rosa - koordinator teknis MPR Assessoria Esportiva
Jorge Luís da Silva - koordinator tim Pé-de-Vento, dari Petrópolis
Luciano D'Elia - pelatih fisik di Única Academia, berspesialisasi dalam pelatihan fungsional
Luiz Tavares - direktur teknis Tim Pelari Tavares
Mariana Klopfer - ahli gizi di Nutricios Consulting dan anggota Laboratorium Nutrisi Terapan untuk Aktivitas Motorik di Sekolah Pendidikan Jasmani dan Olahraga di USP
Patricia Bertolucci - ahli gizi yang berspesialisasi dalam fisiologi olahraga di PBertolucci Consultoria Nutricional
MAJALAH O2 - EDISI 25