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1. सप्ताह में कम से कम तीन बार ट्रेन करें । दौड़ के प्रभावों को महसूस किया जाना शुरू करने के लिए यह कम से कम है। केवल इस क्षण से सुपरकंपेंसेशन शुरू होता है, क्योंकि उत्तेजनाओं के बीच का अंतराल इतना लंबा नहीं होता है और शरीर प्रयास के अनुकूल होने की प्रक्रिया को अंजाम दे सकता है।
2. मात्रा में वृद्धि धीरे-धीरे होनी चाहिए । थोड़े समय में उच्च भार तक पहुँचने की कोशिश करते हुए, अपने वर्कआउट की मात्रा को अचानक न बढ़ाएँ। आपको एक बार में साप्ताहिक मात्रा में अधिकतम 10% की वृद्धि करनी चाहिए।
3. ग्रुप ट्रेन सप्ताह में केवल एक बार । मध्यम तीव्रता प्रशिक्षण में सप्ताह में सिर्फ एक दिन समूह में दौड़ें। दूसरों में, अकेले दौड़ें, क्योंकि एक जोखिम है कि समूह पुनर्योजी प्रशिक्षण की गति को बढ़ा देगा या उच्च तीव्रता की गति को धीमा कर देगा। समूह में कोई हमेशा गति से बाहर चल रहा होगा। कोच-निर्देशित प्रशिक्षण में, व्यक्तिगत साप्ताहिक योजना द्वारा इस खतरे को कम किया जाता है।
4. टॉक टेस्ट । मध्यम-तीव्रता प्रशिक्षण में, एचआरमैक्स के 65% और 75% के बीच प्रदर्शन किया जाता है, गति आपको अपने चलने वाले भागीदारों के साथ सामान्य रूप से बात करने की अनुमति देती है। यह आपके प्रयास को मापने का एक बेंचमार्क है।
5. निकाय भिन्न हैं। चल रहे साझेदारों की सलाह को भूल जाइए। प्रत्येक शरीर की अपनी विशेषताएं होती हैं और जो उनके लिए काम करता है वह जरूरी नहीं कि आपके लिए सबसे अच्छा हो।
6. विश्राम की अवधि। वर्कआउट के बीच, आपको अपने शरीर को टूट-फूट से उबरने के लिए आराम की अवधि की आवश्यकता होती है, सुपरकंपेंसेशन करते हैं, और चोटों और फ्रैक्चर से भी बचते हैं। शरीर के इस प्रक्रिया को पूरा करने से पहले प्रशिक्षण आपके प्रदर्शन को खराब करता है। बाकी की अवधि प्रशिक्षण की मात्रा या तीव्रता जितनी अधिक होगी।
7. सक्रिय रिकवरी का आनंद लें । बाकी का हिस्सा सक्रिय पुनर्प्राप्ति के साथ किया जा सकता है, जिसमें तैराकी और साइकिल चलाने जैसी समानांतर कम प्रभाव वाली शारीरिक गतिविधियाँ शामिल हैं।
8. प्रत्येक चक्र के अंत में वॉल्यूम कम करें । प्रत्येक मेसोसायकल के अंतिम माइक्रोसायकल में यह कमी शरीर को टूट-फूट से उबरने के लिए है। यदि आवश्यक हो तो इस पुनरावर्ती माइक्रो साइकिल को उन्नत किया जा सकता है, आखिरकार, आपको अपने विकास की निगरानी करनी चाहिए और यह आकलन करना चाहिए कि क्या आप स्वयं को अधिक भारित कर रहे हैं।
9. ओवरट्रेनिंग से बचें। ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए अतिरंजित अधिभार से बचें, यानी अधिकता के कारण प्रदर्शन में गिरावट। एक लंबी या उच्च तीव्रता वाली कसरत के बाद, एक पुनर्योजी कसरत या आराम का दिन पालन करना चाहिए। अपनी स्प्रैडशीट का सख्ती से पालन करें, क्योंकि जो कुछ भी अतिशयोक्तिपूर्ण है वह उत्पादक नहीं है।
10. तय की गई दूरी की गणना करें । यदि आप जहां दौड़ते हैं, वहां कोई दूरी के मार्कर नहीं हैं, तो वैकल्पिक तरीकों का उपयोग करें। कई शहर मीट्रिक नंबरिंग को अपनाते हैं, जो सड़क की शुरुआत से दूरी के मीटर में अनुमानित संख्या गुण देता है। उन स्थानों के लिए जहां मापने का कोई तरीका नहीं है, कार द्वारा प्रशिक्षण मार्ग बनाएं, मार्करों के साथ साइकिल, पेडोमीटर या जीपीएस के साथ हृदय गति मॉनिटर, या यहां तक कि, ब्लॉकों की संख्या की गणना करें - औसतन छह ब्लॉक एक किलोमीटर को पूरा करते हैं।
11. प्रशिक्षण के तुरंत बाद रिकवरी शुरू होती है। जैसे ही आप उच्च-तीव्रता या मात्रा प्रशिक्षण समाप्त करते हैं, खाएं और हाइड्रेट करें, क्योंकि व्यायाम के बाद पहला घंटा रिकवरी प्रक्रिया का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है, जो, हालांकि, निरंतर है और नींद और नींद की गुणवत्ता पर भी निर्भर करता है।
12. रात को ज्यादा देर तक न दौड़ें । दौड़ने से आपका शरीर उत्तेजक पदार्थ छोड़ता है। इसलिए, सोने से कम से कम तीन घंटे पहले अपने वर्कआउट की योजना बनाएं, क्योंकि आपके शरीर को वापस ट्रैक पर आने के लिए कुछ समय चाहिए।
13. सही अनुपात ज्ञात कीजिए । प्रशिक्षण वितरण को अपने लक्ष्यों के अनुकूल बनाएं। मैराथन करने वालों को लंबे समय तक अधिक मात्रा में होना चाहिए, जिसमें लगभग 60% मात्रा हल्की तीव्रता वाले वर्कआउट में और केवल 10% उच्च तीव्रता पर होती है। पहले से ही 10km धावकों को 40% प्रकाश भार मात्रा और 20% उच्च तीव्रता की आवश्यकता होती है।
14. अपनी गति जानें। प्रत्येक कसरत के साथ, जिस गति से आप दौड़ रहे हैं और अपने कथित प्रयास पर ध्यान दें, यह पहचानने के लिए कि कमजोर, मध्यम, थोड़ा मजबूत, मजबूत और बहुत मजबूत क्या है। यह देखने के लिए कि क्या आप सही गति से विकास कर रहे हैं, अपनी हृदय गति और प्रत्येक कसरत में प्रगति को ट्रैक करें, अपने कोच को प्रतिक्रिया दें और अपनी दौड़ दौड़ें।
15. आप बारिश में दौड़ सकते हैं। बारिश के दिनों में अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम और ट्रेन पर टिके रहें। अपने कसरत खत्म होने के तुरंत बाद सूखें और सूखे कपड़ों में बदलें और कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। लेकिन सावधान रहना! यदि आपकी प्रतिरक्षा कम है - उदाहरण के लिए, पिछले कुछ हफ्तों में सर्दी हो गई है - तो एक और दिन दौड़ना बेहतर है। अगर बहुत तेज बारिश हो, तो बिजली गिरने और पेड़ों के गिरने का भी खतरा होता है, इसके अलावा अगर आप सड़क पर दौड़ते हुए जाते हैं तो यातायात और भी खतरनाक हो जाता है।
16. ढलान को प्रशिक्षित करें । विशिष्ट शक्ति कार्य के लिए यह एक उत्कृष्ट कसरत है। दौड़ और प्रशिक्षण में पहाड़ियों को अधिक आसानी से पार करने के लिए, अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं।
17. नीचे ढलान से बचें । वंश जोड़ों को दंडित करते हैं, क्योंकि वे प्रभाव को बढ़ाते हैं और चरणों को खोलने के लिए मजबूर करते हैं। दौड़ में, जब आप उनसे दूर नहीं हो सकते, तो अपना संतुलन बनाए रखें और अपने कदमों की लंबाई या गति न बढ़ाएँ।
18. केवल एक दिशा में भार बढ़ाएँ । अंतराल प्रशिक्षण तीन अलग-अलग तरीकों से विकसित हो सकता है: गोद के समय में कमी, वसूली के समय में कमी या पुनरावृत्ति में वृद्धि, लेकिन आपको एक समय में केवल एक ही दिशा में और धीरे-धीरे भार बढ़ाना चाहिए, क्योंकि लंबे प्रशिक्षण सत्रों के साथ, अंतराल प्रशिक्षण का प्रकार है प्रशिक्षण जो सबसे अधिक चोट लगने की संभावना है।
19. वैकल्पिक उच्च तीव्रता प्रशिक्षण । अंतराल प्रशिक्षण और फार्टलेक के संयोजन से अकेले फार्टलेक करने की तुलना में तेजी से लाभ होता है और अकेले अंतराल प्रशिक्षण करने की तुलना में कम चोट लगती है। वैकल्पिक fartlek एक सप्ताह और अंतराल अगले।
20. तीन महीने के प्रशिक्षण के बाद ही अवकाश । अपनी शारीरिक स्थिति और खेल की पृष्ठभूमि के आधार पर तीन से छह महीने के प्रशिक्षण के बाद ही अंतराल प्रशिक्षण करना शुरू करें, क्योंकि ये थका देने वाले वर्कआउट हैं जिनमें बहुत अधिक अनुशासन की आवश्यकता होती है।
21. लंबे समय की तुलना न करें । लंबी दूरी के समय की तुलना करने से बचें, क्योंकि लक्ष्य गति प्राप्त करना नहीं है बल्कि रक्त की मात्रा में वृद्धि करना है, शरीर को लंबे समय तक अभ्यास में ग्लाइकोजन व्यय में अनुकूलित करना और शरीर को ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना सिखाना है।
22. एक फिल्म अनंत काल नहीं है। सीधे तीन घंटे या लगभग 30 किमी से अधिक न दौड़ें, क्योंकि इससे आपके शरीर पर दबाव पड़ता है और बिना किसी अतिरिक्त लाभ के आपके स्नायुबंधन घिस जाते हैं। इसके अलावा, लंबे वर्कआउट प्रति सप्ताह अधिकतम एक होना चाहिए और दूसरी सबसे लंबी कसरत के दोगुने से अधिक नहीं होना चाहिए।
23. दूसरी छमाही तेज करें । इसे प्रगतिशील प्रशिक्षण कहा जाता है और इसका उपयोग लंबे समय तक किया जाना चाहिए। रणनीति परीक्षणों के लिए भी उपयोगी है, क्योंकि यह अंत के लिए ऊर्जा की बचत करती है।
24. अपना हाथ बंद रखें । आपको अपने हाथ बंद करके दौड़ना चाहिए, लेकिन तंग नहीं। माप बिना गूंधे कागज के पुआल को पकड़ने जैसा है।
25. भुजाओं को शरीर के बगल में ले जाएँ। कोहनी पर 90º का कोण बनाते हुए हाथों को शरीर के करीब ले जाना चाहिए। कंधों को आराम देना चाहिए।
26. क्षितिज और सजातीय अतीत को देखते हुए । अपनी आँखें क्षितिज पर रखें और अपने कदम भी। यह गति और शरीर को संतुलित रखने में मदद करता है, वर्कआउट और दौड़ के दौरान ऊर्जा की बचत करता है।
27. शैक्षिक शिक्षा में निवेश करें । शरीर सौष्ठव व्यायाम, जैसे कि घुटना उठाना (छोड़ना) और ग्लूटियल हील उठाना (एनफर्सन), गति की शुद्धता को बढ़ाने और शरीर में जागरूकता पैदा करने में मदद करते हैं। प्रति सप्ताह दस मिनट के दो शैक्षिक सत्रों की योजना बनाएं।
28. अतीत आपका हस्ताक्षर है । प्रति मिनट स्ट्राइड्स की संख्या का कोई सटीक माप नहीं है। प्रत्येक एथलीट स्ट्राइड के लिए एक गति और लंबाई प्रिंट करता है। जितना अधिक लचीला, लंबा स्ट्राइड, और एथलीट जितना अधिक तैयार होता है, उतनी ही स्थिर लय और प्रति मिनट स्ट्राइड्स की संख्या अधिक होती है, लेकिन समान स्तर के एथलीटों के बीच भी स्ट्राइड्स लंबाई और लय में भिन्न होते हैं।
29. परीक्षण की स्थिति का अनुकरण करें । उन लोगों के लिए जो एक विशिष्ट दौड़ की तैयारी कर रहे हैं, यह दौड़ की स्थितियों का अनुकरण करने के लायक है, जैसे कि जागने और दौड़ने का समय, मार्ग की राहत, जलयोजन और पूरकता, लंबी दौड़ के मामले में। हालांकि, यह प्रशिक्षण दौड़ से कम से कम एक महीने पहले किया जाना चाहिए, ताकि शरीर को ठीक होने का समय मिल सके।
30. टेस्ट से पहले वॉल्यूम कम करें एस। टेस्ट से पहले आराम करें और यह सिर्फ शुरुआती लोगों के लिए नहीं है। परीक्षण जितना लंबा होगा और संबंधित प्रशिक्षण में टूट-फूट होगी, अच्छी स्थिति में परीक्षण तक पहुंचने के लिए उतना ही अधिक आराम का समय होगा। मैराथन के लिए, दौड़ से तीन हफ्ते पहले आखिरी लंबी कसरत करने की सलाह दी जाती है; छोटी दौड़ के लिए, जैसे 10 किमी, बाकी चार से सात दिनों का होता है।
31. परीक्षा के दौरान अपनी सीमाओं का सम्मान करें। यदि आप थकान के लक्षण दिखा रहे हैं तो धीमा होने या यहां तक कि चलने में संकोच न करें। यह कोई दोष नहीं है और यह सुरक्षा और संरक्षण का सवाल है: आप अगली दौड़ अच्छी परिस्थितियों में चलाने में सक्षम होंगे। औसत तापमान और मार्ग की राहत की जाँच करें ताकि जब आप दौड़ के लिए जाएँ तो आप स्थिति पर नियंत्रण रख सकें।
32. परीक्षा के दिन अपनी दिनचर्या में बदलाव न करें । परीक्षा के दिन कुछ अलग न करें। स्ट्रेचिंग उसी तरह से करें जैसे प्रशिक्षण के दिनों में करते हैं और उसी तरह से हाइड्रेशन और सप्लीमेंट भी करते हैं, ताकि आपको इवेंट के दौरान नई चीजों के अनुकूल न होना पड़े। प्रशिक्षण में हाइड्रेशन और पूरकता की आवृत्ति और मात्रा का अनुकरण करें जिसे आप दौड़ के दौरान उपयोग करने जा रहे हैं। टेस्ट के पहले घंटे के बाद हर 15 मिनट में 150 मिली से 250 मिली पानी पिएं।
33. कठोर लक्ष्य न अपनाएं। परीक्षणों में अपनी भागीदारी का नकारात्मक मूल्यांकन न करने और व्यर्थ में निराशा का सामना न करने के लिए, विशिष्ट समय जैसे कठोर लक्ष्य निर्धारित न करें। वैकल्पिक या व्यापक लक्ष्य निर्धारित करें, जैसे दौड़ को पूरा करना या एक निश्चित सीमा में समाप्त करना।
34. अपनी निर्धारित रणनीति के साथ परीक्षण के लिए जाएं। पाठ्यक्रम और उसकी सीमाओं को जानें और निर्धारित लक्ष्य के साथ दौड़ में शामिल हों। मानसिक रूप से सोचें कि किन समस्याओं का सामना करना पड़ेगा और संभावित प्रतिक्रियाएँ क्या हो सकती हैं। लंबे परीक्षणों में, चिंता को नियंत्रित करें और धीरे-धीरे शुरू करें, जब तक कि आप लय में फिट न हो जाएं।
35. सबसे पहले 30 मिनट तक वार्म अप करें। दौड़ से पहले बहुत अधिक वार्म अप न करें, क्योंकि, मौसम के आधार पर, आप दौड़ को पहले से ही गर्म करने का जोखिम उठाते हैं।
36. ड्रॉप बैक। शुरुआत में, एलीट पैक के बगल में न खड़े हों, जब तक कि आप इसमें शामिल न हों। पीछे एक ऐसी जगह की तलाश करें, जहां आप बिना दौड़े और बिना दौड़े अपनी गति विकसित कर सकें।
37. लेस को ज्यादा टाइट न करें । बहुत तंग लेस त्वचा को परेशान कर सकते हैं, कण्डरा को संकुचित कर सकते हैं, या यहां तक कि परिसंचरण को भी खराब कर सकते हैं, जिससे सूजन हो सकती है। लेकिन सावधान रहें कि इसे ढीला न छोड़ें और उन्हें बांधने के लिए रुकना पड़े। इसे हल करने के लिए, जूते के फीते को आखिरी जूते में से पिरोएं और आखिरी वाले पर वापस जाएं, जहां आप अपने पैर को निचोड़े बिना इसे कस कर बांध सकते हैं।
38. परीक्षण के बाद के लिए। टूट-फूट से उबरने और सूजन को रोकने के लिए मुख्य मांसपेशियों पर मालिश सत्र और बर्फ सत्र लागू करें। बर्फ एक प्राकृतिक एंटी-इंफ्लेमेटरी के रूप में काम करता है।
39. परीक्षण के तीन दिन बाद आराम करें । मैराथन जैसी लंबी दौड़ के बाद आपको तीन दिनों में प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए। इस दौरान केवल हल्का टहलें या जॉगिंग करें।
अपने शरीर को तैयार करो
40. पूरक कार्य में भिन्नता। फिटनेस कार्यक्रम में बदलाव लंबे समय में बेहतर परिणाम देता है, क्योंकि शरीर के पास एक ही व्यायाम की आदत डालने और आराम क्षेत्र में प्रवेश करने का समय नहीं होता है।
41. मांसपेशियों की तैयारी आवश्यक है। शक्ति अभ्यास मांसपेशियों की टोन को बढ़ाता है, जो गति की सटीकता और सुरक्षा को बढ़ाता है और अंगों के बीच और ऊपरी और निचले समूहों के बीच मांसपेशियों के असंतुलन को ठीक करता है। कम और मध्यम भार के साथ मांसपेशियों के काम के दो या तीन साप्ताहिक सत्र करें। सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्र पीठ और पेट हैं, जो दौड़ने के प्रभावों को अवशोषित करने में मदद करते हैं, हड्डियों और टेंडन पर दबाव कम करते हैं।
42. बेसल रेट पर नजर रखें। जब आप जागते हैं तो अपनी हृदय गति की जांच करें: यदि यह औसत से दस या अधिक प्रति मिनट धड़कता है, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आप अपने पिछले कसरत से ठीक नहीं हुए हैं। आवृत्ति को मापने के लिए, तर्जनी और मध्य उंगलियों का उपयोग करें-अंगूठे का उपयोग न करें, क्योंकि एक धड़कन है और यह माप को भ्रमित करता है-, कलाई के अंदरूनी हिस्से पर रेडियल धमनी पर या श्वासनली पर दबाएं गरदन।
43. दौड़ने के बाद कभी भी मांसपेशियों का काम न करें । दौड़ने के बाद मांसपेशियों को आराम की जरूरत होती है। यदि आप शाम को दौड़ते हैं तो हर दूसरे दिन अपने मांसपेशियों के निर्माण के सत्र को अपने दौड़ के साथ, या दिन में पहले शेड्यूल करें।
44. प्रोप्रियोसेप्शन में सुधार करके संतुलन हासिल करें। ट्रेन प्रोप्रियोसेप्शन, जो पर्यावरण के यांत्रिक विकृतियों का अनुवाद करने और अनुकूलित प्रतिक्रियाओं को संशोधित करने की क्षमता है, जो आंदोलन को संतुलन और सद्भाव प्रदान करते हैं और असमान सतहों पर भी चोटों को रोकने में मदद करते हैं। 180-डिग्री जंप, आंखों पर पट्टी, एकतरफा स्क्वाट और हर्डलिंग की श्रृंखला आपको अपने प्रोप्रियोसेप्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है। व्यायाम नंगे पैर करें।
45. प्लायोमेट्रिक्स के साथ प्रभाव की ऊर्जा का पुन: उपयोग करें। दौड़ में उपयोग की जाने वाली और उत्पन्न होने वाली ऊर्जा का अधिक से अधिक उपयोग करने के लिए अपनी मांसपेशियों को कंडीशन करें, प्रभाव को आवेग में परिवर्तित करें। यह प्लोमेट्रिक प्रशिक्षण के साथ हासिल किया जाता है, जो विस्फोटक प्रतिक्रिया उत्पन्न करने के लिए खिंचाव प्रतिबिंब का उपयोग करता है।
46. सही समय पर स्ट्रेच करें। सुस्त मांसपेशियों में खिंचाव की समस्या हो सकती है। स्ट्रेचिंग से पहले हल्के से जॉग करें और कुछ संयुक्त व्यायाम करें। अपने वर्कआउट खत्म होने के तुरंत बाद स्ट्रेचिंग शुरू न करें, स्ट्रेचिंग शुरू करने से पहले कुछ मिनटों के लिए जॉगिंग और वॉक करें।
47. स्ट्रेचिंग में धीरे-धीरे विकसित होना। स्ट्रेचिंग को ज़्यादा न करें क्योंकि यह तंतुओं को फैला सकता है। सामान्य स्थिति में धीरे-धीरे सुधार होता है। प्रत्येक स्थिति के पांच से दस सेकंड के लिए दो से चार छोटे दोहराव करें।
48. ठण्ड के दिनों में ताप अधिक होना चाहिए । ठंड के दिनों में, हीटिंग, जो आमतौर पर चार से छह मिनट तक रहता है, को थोड़ा लंबा होना पड़ता है, और तापमान के आधार पर बारह मिनट तक चल सकता है। यदि आप वार्म-अप के दौरान एक कोट पहन सकते हैं, लेकिन एक बार गर्म हो जाने पर, इसके बिना दौड़ें, इसे एक लंबी बाजू की शर्ट के साथ बदल दें।
49. पुनर्प्राप्ति गतिविधियों की सराहना करें। ऐसी गतिविधियाँ हैं जो पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में मदद करती हैं, या तो अधिक काम करने वाली मांसपेशियों पर सीधे अभिनय करके, जैसे कि मालिश, या ताई ची चुआन, एक्यूपंक्चर और योग जैसे तनाव और तनाव को कम करने में मदद करके। लेकिन सावधान रहना! परीक्षण से पहले सप्ताह में इनमें से कोई भी गतिविधि शुरू न करें, क्योंकि, जैसा कि आप इसके अभ्यस्त नहीं हैं, आप उनमें से किसी के लिए बहुत अच्छी तरह से अनुकूल नहीं हो सकते हैं और परीक्षण चलाने में समस्या हो सकती है।
50. रात में सात घंटे पाएं। कोई सार्वभौमिक उपाय नहीं है, लेकिन आपके शरीर की टूट-फूट से कम होने की संभावना नहीं है। लेकिन मात्रा ही सब कुछ नहीं है, गहरी, अधिक पुनर्योजी नींद प्राप्त करने के लिए गड़बड़ी को दूर करें।
प्रशिक्षण उपकरण
51. दौड़ते समय एक नए जूते का "नाम" न लें। इवेंट से कम से कम तीन हफ्ते पहले आप जो जूते इस्तेमाल करने जा रहे हैं, उन्हें खरीद लें, ताकि आप जूतों के अभ्यस्त हो सकें और दौड़ के दौरान जकड़न, बेचैनी या अत्यधिक ढीलेपन की समस्या न हो। कुछ दिनों तक इसके साथ चलें, फिर कुछ ट्रेनिंग सेशन करें और उसके बाद ही इसे टेस्ट्स में इस्तेमाल करें।
52. ट्रेल्स एकरसता को तोड़ सकते हैं। मध्यम-तीव्रता समूह प्रशिक्षण करते समय, एकरसता को तोड़ने का एक विकल्प ट्रेल और ऑफ-रोड प्रशिक्षण है, जो रोमांच के एक तत्व को पेश करने के अलावा, दौड़ में गति की भिन्नता को बढ़ावा देता है। लेकिन सावधान रहना! दुर्घटनाओं और चोटों से बचने के लिए ज्ञात रास्तों की तलाश करें, उपयुक्त जूतों का उपयोग करें और दिन के उजाले में दौड़ें।
53. ट्रेडमिल को 1% तक झुकाएं। ट्रेडमिल धावकों के सहयोगी हैं, क्योंकि वे कम प्रभाव डालते हैं, ताल और गति में अधिक स्थिरता और अधिक सुरक्षा प्रदान करते हैं। स्ट्रीट रनिंग अंतर को कम करने के लिए, बढ़े हुए प्रयास के लिए 1% झुकाव पर दौड़ें, क्योंकि वे स्ट्रीट रनिंग के समान प्रयास को बिल्कुल दोहराते नहीं हैं।
54. फ्रीक्वेंसी मीटर के साथ ट्रेनिंग मॉनिटरिंग को आसान बनाएं। हृदय गति मॉनीटर आपके व्यायाम के साथ तालमेल बिठाना आसान बनाते हैं। लाभ यह है कि आपको अपनी पल्स को मापने के लिए प्रशिक्षण बंद किए बिना केवल तत्काल जानकारी प्राप्त करने के लिए डिस्प्ले को देखने की आवश्यकता है। ऐसे कई ब्रांड और मॉडल हैं, जो सबसे सरल और सबसे किफायती हैं, लेकिन जो हृदय गति को सटीक रूप से सूचित करते हैं, उन मॉडलों के लिए जो तय की गई दूरी (जीपीएस) और यहां तक कि VO2max को भी मापते हैं।
55. हल्के और आरामदायक कपड़े पहनें । नायलॉन, ड्राईफिट या कूलमैक्स टी-शर्ट का प्रयोग करें, जो पसीने को तेजी से सूखने देते हैं और हल्के होते हैं। कॉटन और टाइट वाले से बचें। कपास वाले भारी होते हैं और सूखने में अधिक समय लेते हैं। तंग वाले जलन और चकत्ते पैदा कर सकते हैं।
56. ठंड में, अपने हाथों और सिर को गर्म करें । दस्ताने, टोपी और टोपी का प्रयोग करें, क्योंकि आप शरीर के ऊपरी हिस्सों से गर्मी खो देते हैं। आप लाइक्रा पैंट और टी-शर्ट या विंडप्रूफ जैकेट जैसी सामग्री से बनी लंबी बाजू वाली शर्ट भी पहन सकते हैं। सूती कपड़े न पहनें, क्योंकि वे सूखने में समय लेते हैं, या बहुत सारे कपड़े लेकर इधर-उधर भागते हैं। जुकाम को पकड़ने से बचने के लिए हुडी का उपयोग केवल गर्म रखने और प्रशिक्षण के तुरंत बाद करने के लिए किया जाना चाहिए।
57. खुद को धूप से बचाएं। ऐसे समय में न दौड़ें जब सूर्य अपने चरम पर हो, सुबह जल्दी या देर से दोपहर में दौड़ना पसंद करें। यदि दिन बहुत गर्म है, तो ऐसे समय में भी, अपनी बाहों पर टोपी या वाइज़र और सनस्क्रीन का प्रयोग करें।
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यात्रा के दौरान स्वास्थ्य
58. प्लेन पर हाइड्रेटेड रहें। हवाई जहाजों पर एयर कंडीशनिंग पर्यावरण को औसतन 20% शुष्क बना देती है, जिससे लोगों की त्वचा के माध्यम से अधिक पानी खो जाता है। उड़ान के दौरान हाइड्रेटेड रहें, पीने का पानी, जूस, नारियल पानी और आइसोटोनिक पेय।
59. ट्रिप पर पानी लाओ। यात्रा के दौरान जुकाम होना आम बात है। अगर आपको प्लेन या बस में ठंडक महसूस हो तो स्वेटर लाने की कोशिश करें।
60. यात्रा के दौरान टहलें। कोशिश करें कि ज्यादा देर न बैठें। हर घंटे उठकर हवाई जहाज या बस के गलियारे में टहलें ताकि आपको परिसंचरण की समस्या न हो।
61. समय क्षेत्र से सावधान रहें। दूसरे महाद्वीप की यात्रा करते समय, समय के अंतर के लिए अपने अनुकूलन की सावधानी से योजना बनाएं। यात्रा से पहले तैयारी शुरू करने के लिए आप जिस शहर में रहते हैं, वहां समय के अंतर की जांच करें। इसलिए, यदि आप यूरोप जाते हैं, तो कम से कम दस दिन पहले दो घंटे पहले सोना और जागना शुरू करें, जब आप यात्रा करते समय अनुकूलित करने में कम अंतर हो। एक सामान्य नियम के रूप में, दो घंटे के अंतर से भी महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होते हैं, लेकिन तीन घंटों के बाद से, कम से कम 48 घंटों का अनुकूलन आवश्यक है, एक अवधि जो समय के अंतर में वृद्धि के साथ बढ़ती है।
62. अग्रिम यात्रा करें। किसी दूसरे राज्य या देश में दौड़ते समय, अपनी यात्रा की योजना घटना से एक सप्ताह पहले करें, ताकि थकान और परेशानी से उबरने के लिए खुद को समय मिल सके। यदि यह संभव नहीं है, तो जितनी जल्दी हो सके यात्रा करें और पुनर्प्राप्ति गतिविधियों पर ध्यान दें। यात्रा करने से पहले और परीक्षण स्थल पर पहुंचने के बाद कुछ और नींद लें। अतिशयोक्ति और ठंड और धूप के अत्यधिक संपर्क से बचें।
63. अपने भोजन की योजना बनाएं। किसी दूसरे देश की यात्रा करते समय, वहां उपलब्ध भोजन की जांच करें, क्योंकि भोजन में अंतर समस्या पैदा कर सकता है और दौड़ में आपकी भागीदारी को खतरे में डाल सकता है।
व्यायाम में पोषण और जलयोजन
64. लंबे वर्कआउट के दौरान खाएं। जो लोग लंबी दौड़ लगाते हैं, उनके लिए एक घंटे से अधिक समय तक चलने वाले प्रशिक्षण सत्रों (दौड़ में, 40 मिनट से) में कार्बोहाइड्रेट अनुपूरण नियमित होना चाहिए। छोटी जातियों को पूरकता या अतिरिक्त कार्ब्स की आवश्यकता नहीं होती है। यह कुछ नहीं करता है और रास्ते में मिल सकता है। दौड़ने से पहले उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ न खाएं, क्योंकि वे आंतों को उत्तेजित करते हैं और आपको कुछ परेशानी का अनुभव हो सकता है।
65. प्रशिक्षण के तुरंत बाद खाना । ठीक होने के लिए अपने वर्कआउट के तुरंत बाद खाएं। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट के खाद्य स्रोतों का सेवन करें, उदाहरण के लिए जैम, शहद या अमरूद के पेस्ट के साथ ब्रेड।
66. अधिकांश आहार कार्बोहाइड्रेट से बना होना चाहिए। धावकों के दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट में केंद्रित कैलोरी की मात्रा का 60% से 65% के बीच होना चाहिए। यदि आप लंबी प्रतियोगिताओं में प्रतिस्पर्धा करने जा रहे हैं, तो आपको ग्लाइकोजन का अतिरिक्त स्टॉक बनाना होगा, इस भागीदारी को आहार के 70% से 75% तक बढ़ाना होगा।
67. सही मात्रा में वसा और प्रोटीन। धावक के दैनिक आहार में प्रोटीन की भागीदारी कुल कैलोरी मात्रा के 15% से 20% के बीच या शरीर द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम 1.3g से 1.7g तक होनी चाहिए। प्रोटीन ऊतक उत्पादन को बनाए रखने और शरीर की पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया में सहायता करने के लिए काम करते हैं। वसा को कैलोरी की मात्रा के 10% से 15% के बीच होना चाहिए और सही मात्रा में ग्रहण किया जाना चाहिए, यह ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है और मांसपेशियों के ऊतकों के पुनर्जनन में भी भाग लेता है।
68. खनिज और विटामिन आवश्यक हैं। शरीर को ऊर्जा प्रदान किए बिना भी, खनिज और विटामिन अन्य पोषक तत्वों के सही उपयोग के लिए रासायनिक प्रक्रियाओं में प्रवेश करते हैं, यही कारण है कि वे आवश्यक हैं। विटामिन की खुराक का उपयोग किया जा सकता है, लेकिन सही दैनिक खुराक में।
69. न तो आइसोटोनिक, न ही पानी को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करें। आइसोटोनिक्स की संरचना जलयोजन का पक्ष लेती है, क्योंकि उनमें एक एकाग्रता में कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो आंतों के अवशोषण की सुविधा प्रदान करते हैं, लेकिन इसे ठीक से उपयोग किया जाना चाहिए ताकि अतिरिक्त खनिजों के साथ गुर्दे को अधिभारित न किया जा सके। दूसरी ओर, आप नमक, विशेष रूप से सोडियम के सही सेवन के बिना पानी नहीं पी सकते हैं, जिसकी कमी से हाइपोनेट्रेमिया होता है, जो एक दुर्लभ लेकिन खतरनाक स्थिति है। केवल पानी पीने या बहुत अधिक पानी पीने से भी शरीर में सोडियम की मात्रा कम हो सकती है। वैकल्पिक पानी और खेल पेय।
70. अनुसूची भोजन और प्रशिक्षण। खाली पेट दौड़ना नहीं चाहिए, थोड़ा-थोड़ा खाना खाना चाहिए और बिना कुछ खाए तीन घंटे से ज्यादा नहीं रहना चाहिए। भरपूर भोजन करते समय, दौड़ शुरू करने के लिए कम से कम 1h30 मिनट प्रतीक्षा करें; पहले से ही एक छोटे से नाश्ते के साथ, समय सीमा 40 मिनट है। रात में दौड़ने वालों के लिए, सोने से कम से कम दो घंटे पहले प्रशिक्षण के तुरंत बाद रात का खाना खाने की सलाह दी जाती है। ऐसे में वसा का सेवन करने से बचें, क्योंकि पाचन क्रिया धीमी होती है। जो लोग सुबह दौड़ते हैं, उनके लिए एक दिन पहले अच्छा खाना खाएं, ताकि आपको ट्रेनिंग में भूख न लगे।
71. बिना दिशा के पूरक का उपयोग न करें। यदि आप बीसीएए या क्रिएटिन जैसे अधिक जटिल पूरक का उपयोग करने में रुचि रखते हैं, तो अपने पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें, जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप और जोखिम मुक्त आहार निर्धारित करने में सक्षम होंगे। सनक आहार से भी बचें। वे भोजन समूहों के बीच संतुलन को ध्यान में नहीं रखते हैं और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
72. मादक पेय निर्जलीकरण। शराब के सेवन से, मूत्राधिक्य उत्तेजित होता है, जिससे पानी की अत्यधिक हानि होती है। अधिकता से बचें और मादक पेय पदार्थों का सेवन करते समय पानी पिएं। उच्च तीव्रता प्रशिक्षण, लंबी दौड़ और दौड़ के दिनों से पहले मादक पेय से बचें।
प्रशिक्षण व्यवहार
73. अपने कुत्ते के साथ दौड़ने से बचें। कुत्ते के साथ दौड़ना प्रशिक्षण को बदलने का एक अच्छा अवसर हो सकता है, लेकिन इस अभ्यास से बचें। यहां तक कि अगर आपका कुत्ता अच्छी तरह से प्रशिक्षित है, तो भी एक जोखिम है कि सड़क पर अन्य जानवर उसके साथ परेशानी में पड़ेंगे और समस्याएं पैदा करेंगे। लंबे वर्कआउट से कुत्ते की सेहत को भी नुकसान हो सकता है।
74. दौड़ने का मज़ा लें। प्रशिक्षण आनंददायक होना चाहिए, यदि नहीं, तो कुछ गलत है। बेहतर रूप केवल प्रक्रिया का परिणाम है। अपने प्रशिक्षण स्थानों को अलग-अलग करके, सप्ताह में एक बार एक समूह में प्रशिक्षण, और प्रशिक्षण का एक अच्छा सप्ताह पूरा करने पर अपने आप को पुरस्कार निर्धारित करके प्रशिक्षण की एकरसता को तोड़ने के लिए रचनात्मक बनें।
75. सूचना के लिए खोजें। आपके साथ जाने के लिए आपके पास एक स्थायी कोच हो सकता है, या प्रशिक्षण को परिभाषित करने के लिए प्रारंभिक मार्गदर्शन प्राप्त कर सकते हैं और फिर इसे अकेले ही कर सकते हैं, या यहां तक कि अपना खुद का वर्कआउट सेट कर सकते हैं। हालांकि, किसी भी मामले में, प्रशिक्षण के लाभों को समझने, इसका मूल्यांकन करने और इसे सुरक्षित और अधिक कुशल बनाने के लिए पुस्तकों, पत्रिकाओं और इंटरनेट पोर्टलों को पढ़कर स्वयं को सूचित करें।
76. ध्वनि की मात्रा से सावधान रहें। अपनी सुनवाई को नुकसान पहुंचाने के अलावा, प्रशिक्षण के दौरान ज़ोर से संगीत सुनना आपकी सुरक्षा को खतरे में डालता है, क्योंकि यह आपको ऐसी आवाज़ें सुनने से रोकता है जो खतरे का संकेत दे सकती हैं। बाहर दौड़ते समय संगीत न सुनना सबसे अच्छा है, लेकिन यदि आप हेडफ़ोन के बिना नहीं दौड़ सकते हैं, तो ट्रेडमिल पर दौड़ें।
77. हाथ के खिलाफ भागो। कारों के विपरीत दिशा में दौड़ें, ताकि आपकी दृष्टि के क्षेत्र में यातायात हो सके और जोखिम स्थितियों की प्रत्याशा की गारंटी हो सके।
78. प्रदूषण से बचें। व्यस्त सड़कों पर और व्यस्त समय में दौड़ने से बचें, क्योंकि बहुत से वाहन हवा को प्रदूषित कर रहे हैं। सुबह दौड़ना पसंद करें, जब हवा में प्रदूषक कम हों; रात में, हवा अधिक प्रदूषित और शुष्क होती है। अगर हवा बहुत प्रतिकूल है, तो जिम में अभ्यास करें।
79. शुरू करने की कोई उम्र नहीं है। दौड़ना प्राकृतिक गतियों से बना एक व्यायाम है और कई वर्षों से गतिहीन लोगों द्वारा भी अच्छी तरह से आत्मसात किया जाता है, प्रत्येक मामले के लिए केवल मात्रा और भार के अनुकूलन की आवश्यकता होती है। 40 साल से ज्यादा उम्र के लोगों को स्ट्रेंथ एक्सरसाइज पर ध्यान देना होता है, क्योंकि उस उम्र के बाद से मसल्स मास लॉस की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, जो रनिंग को नुकसान पहुंचा सकती है।
प्रेरणा और एकाग्रता
80. जीवनशैली में बदलाव को बढ़ावा दें। बाहर निकलने और अन्य विरोधाभासी प्रथाओं को रखने से कोई फायदा नहीं है, जैसे कि धूम्रपान करना, गलत खाना और कम सोना। इस परिवर्तन के लिए एक सदिश के रूप में चल रहा उपयोग करें।
81. ट्रेनिंग को स्ट्रेस फैक्टर न बनाएं। दौड़ने की आदत विकसित करें। हमेशा एक ही समय पर दौड़ने की कोशिश करें ताकि आपका शरीर प्रशिक्षण को आसानी से आत्मसात कर सके। शुरुआत में, ऐसा समय चुनें जब आपके पास उपलब्धता हो, ताकि प्रशिक्षण मानसिक विश्राम का एक तत्व हो और आपके जीवन में एक उबाऊ दायित्व या एक और तनाव जैसा न लगे।
82. एक लंबी अवधि की योजना है। आपकी स्प्रैडशीट्स को बदला जा सकता है, आखिरकार, कई अप्रत्याशि