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1. ALLENATI ALMENO TRE VOLTE A SETTIMANA . È il minimo perché gli effetti della gara comincino a farsi sentire. Solo da questo momento inizia la supercompensazione, in quanto gli intervalli tra gli stimoli non sono così lunghi e il corpo può compiere il processo di adattamento allo sforzo.
2. L'AUMENTO DEL VOLUME DEVE ESSERE GRADUALE . Non aumentare bruscamente il volume dei tuoi allenamenti, cercando di raggiungere carichi elevati in breve tempo. Dovresti aumentare il volume settimanale di un massimo del 10% alla volta.
3. ALLENAMENTO DI GRUPPO SOLO UNA VOLTA ALLA SETTIMANA . Corri in gruppo un solo giorno alla settimana con un allenamento di media intensità. In altri, corri da solo, poiché c'è il rischio che il gruppo aumenti il ritmo dell'allenamento rigenerativo o rallenti il ritmo dell'alta intensità. Qualcuno nel gruppo sarà sempre a corto di ritmo. Nell'allenamento guidato dall'allenatore, questo pericolo è ridotto al minimo dalla pianificazione settimanale individuale.
4. PROVA DI PARLA . Nell'allenamento di media intensità, eseguito tra il 65% e il 75% della FCmax, il ritmo dovrebbe consentirti di parlare normalmente con i tuoi compagni di corsa. È un punto di riferimento per misurare il tuo sforzo.
5. I CORPI SONO DIVERSI. Dimentica i consigli dei partner di corsa. Ogni corpo ha le sue caratteristiche e ciò che funziona per loro non è necessariamente il meglio per te.
6. RISPETTARE PERIODI DI RIPOSO. Tra un allenamento e l'altro, hai bisogno di un periodo di riposo affinché il tuo corpo si riprenda dall'usura, esegua la supercompensazione ed eviti anche infortuni e fratture. Allenarsi prima che il corpo completi questo processo compromette le prestazioni. Il periodo di riposo è tanto maggiore quanto maggiore è il volume o l'intensità dell'allenamento.
7. GODITI IL RECUPERO ATTIVO . Parte del resto può essere fatto con il recupero attivo, che consiste in attività fisiche parallele a basso impatto come il nuoto e il ciclismo.
8. DIMINUIRE IL VOLUME ALLA FINE DI OGNI MESE CICLO . Questa diminuzione nell'ultimo microciclo di ogni mesociclo serve al corpo per riprendersi dall'usura. Questo microciclo recuperativo può essere avanzato se necessario, dopotutto, devi monitorare la tua evoluzione e valutare se ti stai sovraccaricando.
9. EVITARE IL SOPRA ALLENAMENTO . Evita sovraccarichi esagerati per evitare il sovrallenamento, cioè un calo delle prestazioni dovuto all'eccesso. Dopo un allenamento lungo o ad alta intensità, dovrebbe seguire un allenamento rigenerativo o un giorno di riposo. Segui rigorosamente il tuo foglio di calcolo, perché nulla di ciò che è esagerato è produttivo.
10. CALCOLARE LA DISTANZA PERCORSA . Se non ci sono marcatori di distanza dove corri, usa metodi alternativi. Molte città adottano la numerazione metrica, che fornisce alle proprietà i numeri approssimativi in metri della distanza dall'inizio della strada. Per i luoghi dove non c'è modo di misurare, fai il percorso di allenamento in auto, bicicletta con indicatori, contapassi o cardiofrequenzimetro con GPS, o anche calcola il numero di blocchi: in media sei blocchi completano un chilometro.
11. IL RECUPERO INIZIA SUBITO DOPO L'ALLENAMENTO . Mangia e idratati non appena finisci l'allenamento ad alta intensità o volume, poiché la prima ora dopo l'esercizio è la parte più importante del processo di recupero, che però è continuo e dipende anche dalla qualità del sonno e del riposo.
12. NON CORRERE TROPPO TARDI LA NOTTE . La corsa fa sì che il tuo corpo rilasci sostanze stimolanti. Quindi, pianifica il tuo allenamento almeno tre ore prima di andare a dormire, poiché il tuo corpo ha bisogno di tempo per tornare in carreggiata.
13. TROVA IL RAPPORTO PERFETTO . Adatta la distribuzione dell'allenamento ai tuoi obiettivi. I maratoneti devono avere più volume nei lunghi, con circa il 60% del volume negli allenamenti a intensità leggera e solo il 10% ad alta intensità. Già i corridori di 10 km hanno bisogno del 40% del volume di carico leggero e del 20% ad alta intensità.
14. CONOSCI IL TUO RITMO. Ad ogni allenamento presta attenzione al ritmo con cui stai correndo e al tuo sforzo percepito, per riconoscere cosa è debole, moderato, poco forte, forte e molto forte. Tieni traccia della tua frequenza cardiaca e dei progressi in ogni allenamento per vedere se ti stai sviluppando al ritmo giusto, dai un feedback al tuo allenatore e corri le tue gare.
15. PUOI CORRERE SOTTO LA PIOGGIA . Rispetta il tuo programma di allenamento e allenati nei giorni di pioggia. Asciugati e indossa abiti asciutti subito dopo la fine dell'allenamento e non dovrebbero esserci problemi. Ma fa attenzione! Se la tua immunità è bassa, ad esempio avendo avuto un raffreddore nelle ultime settimane, è meglio correre un altro giorno. Se piove molto forte, c'è anche il rischio di fulmini e caduta di alberi, oltre che il traffico diventa più pericoloso, se corri per strada.
16. ALLENATI IN PISTA . È un allenamento eccellente per il lavoro di forza specifico. Per superare più facilmente le salite nelle gare e negli allenamenti, inclina leggermente il corpo in avanti.
17. EVITARE LA PENDENZA SOTTO . Le discese puniscono le articolazioni, in quanto aumentano l'impatto e forzano l'apertura dei gradini. Durante le gare, quando non puoi allontanarti da loro, mantieni l'equilibrio e non aumentare la lunghezza del passo o la velocità.
18. AUMENTARE IL CARICO SOLO IN UNA DIREZIONE . L'interval training può evolvere in tre modi diversi: diminuendo i tempi sul giro, diminuendo il tempo di recupero o aumentando le ripetizioni, ma bisogna aumentare il carico solo in una direzione alla volta e gradualmente, perché, insieme agli allenamenti lunghi, l'interval training è la tipologia di allenamento che ha maggiori probabilità di causare il maggior numero di infortuni.
19. ALLENAMENTO ALTERNATO AD ALTA INTENSITÀ . Combinando l'interval training e il fartlek si ottengono benefici più velocemente rispetto al solo fartlek e con meno danni rispetto al solo interval training. Fartlek alternativo una settimana e intervalli la successiva.
20. PAUSE SOLO DOPO TRE MESI DI ALLENAMENTO . Inizia a fare l'interval training solo dopo tre o sei mesi di allenamento, a seconda delle tue condizioni fisiche e del tuo background sportivo, poiché si tratta di allenamenti estenuanti che richiedono molta disciplina.
21. NON CONFRONTARE I TEMPI DEI LUNGHI . Evita di confrontare i tempi di lunga distanza, poiché l'obiettivo non è guadagnare velocità ma aumentare il volume del sangue, adattare il corpo al dispendio di glicogeno negli esercizi a lungo termine e insegnare al corpo a utilizzare il grasso come fonte di energia.
22. UN FILM NON È UN'ETERNITÀ. Non correre più di tre ore di fila, o circa 30 km, poiché questo affatica il tuo corpo e logora i tuoi legamenti senza alcun beneficio aggiuntivo. Inoltre, gli allenamenti lunghi devono essere al massimo uno a settimana e non devono superare il doppio del secondo allenamento più lungo.
23. RENDERE LA SECONDA METÀ PIÙ VELOCE . Si chiama allenamento progressivo e dovrebbe essere utilizzato su lunghe distanze. La strategia è utile anche per i test, in quanto consente di risparmiare energia per la fine.
24. TIENI LA MANO CHIUSA . Devi correre con la mano chiusa, ma non stretta. La misurazione è come tenere una cannuccia di carta senza impastare.
25. AVVICINATE LE BRACCIA AL CORPO . Le braccia dovrebbero avvicinarsi al corpo, formando un angolo di 90º al gomito. Le spalle dovrebbero essere rilassate.
26. GUARDANDO ALL'ORIZZONTE E AL PASSATO OMOGENEO . Tieni gli occhi sull'orizzonte e i tuoi passi regolari. Questo aiuta a mantenere il movimento e il corpo in equilibrio, risparmiando energia durante gli allenamenti e le gare.
27. INVESTIRE NELL'ISTRUZIONE EDUCATIVA . Gli esercizi di bodybuilding, come il sollevamento del ginocchio (salto) e il sollevamento del tallone gluteo (anfersen), aiutano ad aumentare la precisione del movimento e ad aumentare la consapevolezza del corpo. Pianifica due sessioni educative di dieci minuti a settimana.
28. IL PASSATO È LA TUA FIRMA . Non esiste una misurazione esatta del numero di passi al minuto. Ogni atleta stampa un'andatura e una lunghezza sul passo. Più flessibile, più lunga è la falcata e più preparato è l'atleta, più costante è il ritmo e maggiore è il numero di falcate al minuto, ma anche tra atleti dello stesso livello, le falcate variano in lunghezza e ritmo.
29. SIMULARE LE CONDIZIONI DI PROVA . Per chi si sta preparando per una gara specifica, vale la pena simulare le condizioni della corsa, come il tempo di svegliarsi e correre, il sollievo del percorso, l'idratazione e l'integrazione, nel caso di gare più lunghe. Questo allenamento, però, va fatto almeno un mese prima della gara, per dare al fisico il tempo di riprendersi.
30. ABBASSA IL VOLUME PRIMA DELLE PROVE S. Riposa prima delle prove e questo non è solo per i principianti. Più lungo è il test e l'usura dell'allenamento corrispondente, maggiore è il tempo di riposo per raggiungere il test in buone condizioni. Per la maratona è consigliabile fare l'ultimo allenamento lungo tre settimane prima della gara; per le gare più brevi, come la 10 km, il resto è da quattro a sette giorni.
31. RISPETTA I TUOI LIMITI DURANTE IL TEST. Non esitare a rallentare o addirittura a camminare se mostri segni di affaticamento. Non è un demerito ed è una questione di sicurezza e conservazione: potrai correre la prossima gara in buone condizioni. Controlla la temperatura media e il rilievo del percorso in modo da avere il controllo della situazione quando vai a correre.
32. NON CAMBIARE LA TUA ROUTINE IL GIORNO DEL TEST . Non fare niente di diverso il giorno del test. Fai lo stretching come nei giorni di allenamento e anche la stessa idratazione e integrazione, così non devi adattarti a cose nuove durante l'evento. Simula nell'allenamento la frequenza e il volume di idratazione e integrazione che utilizzerai durante la gara. Bevi da 150 ml a 250 ml di acqua ogni 15 minuti dopo la prima ora del test.
33. NON ADOTTARE OBIETTIVI RIGIDI. Per non valutare negativamente la tua partecipazione ai test e non affrontare frustrazioni per niente, non fissare obiettivi rigidi, come un tempo specifico. Stabilisci obiettivi alternativi o generali, come completare la gara o finire in un determinato intervallo.
34. VAI ALLA PROVA CON LA TUA TATTICA DEFINITA . Conosci il percorso e i suoi limiti e vai alla gara con un obiettivo definito. Mentalizzate quali possono essere i problemi da affrontare e le possibili reazioni. Nei test lunghi, controlla l'ansia e inizia lentamente, fino a raggiungere il ritmo.
35. RISCALDATI PRIMA FINO A 30 MINUTI. Non riscaldarti troppo prima della gara, perché, a seconda delle condizioni meteorologiche, corri il rischio di iniziare la gara già riscaldato.
36. RITORNO INDIETRO. All'inizio, non stare accanto al branco d'élite a meno che tu non ci sia dentro. Cerca un posto in fondo, dove puoi sviluppare il tuo ritmo senza investire e senza essere investito.
37. NON STRINGERE TROPPO IL PIZZO . I lacci troppo stretti possono irritare la pelle, comprimere i tendini o addirittura compromettere la circolazione, provocando gonfiore. Ma fai attenzione a non lasciarlo allentato e devi fermarti per legarli. Per risolvere questo problema, infila il laccio attraverso l'ultima scarpa e torna alla penultima, dove puoi allacciarlo stretto senza stringere il piede.
38. PER DOPO LA PROVA. Applicare una sessione di massaggio e una sessione di ghiaccio sui muscoli principali per riprendersi dall'usura e prevenire l'infiammazione. Il ghiaccio agisce come un antinfiammatorio naturale.
39. RIPOSO TRE GIORNI DOPO LA PROVA . Non dovresti allenarti nei tre giorni dopo una gara lunga come la maratona. Cammina o fai jogging solo leggermente durante questo periodo.
PREPARA IL TUO CORPO
40. VARIA GLI ALLENAMENTI COMPLEMENTARI. La variazione del programma di fitness produce risultati migliori a lungo termine, poiché il corpo non ha il tempo di abituarsi allo stesso esercizio ed entrare nella zona di comfort.
41. LA PREPARAZIONE MUSCOLARE È ESSENZIALE. Gli esercizi di forza aumentano il tono muscolare, che aumenta la precisione e la sicurezza del movimento e corregge gli squilibri muscolari tra gli arti e tra i gruppi superiori e inferiori. Fai due o tre sessioni settimanali di lavoro muscolare con carico basso e medio. Le regioni più importanti sono la schiena e l'addome, che aiutano ad assorbire gli impatti della corsa, alleviando la pressione su ossa e tendini.
42. TIENI D'OCCHIO LA BASAL RATE. Controlla la tua frequenza cardiaca quando ti svegli: se è dieci o più battiti al minuto sopra la media, potrebbe essere un'indicazione che non hai recuperato dal tuo allenamento precedente. Per misurare la frequenza, usa l'indice e il medio - non usare il pollice, perché c'è una pulsazione e questo confonde la misurazione -, premi sull'arteria radiale nella parte interna del polso, o sulla trachea nella parte collo.
43. MAI FARE LAVORO MUSCOLARE DOPO LA CORSA . Dopo la corsa, i muscoli hanno bisogno di riposo. Pianifica le tue sessioni di costruzione muscolare a giorni alterni con la corsa o all'inizio della giornata se corri la sera.
44. GUADAGNA L'EQUILIBRIO MIGLIORANDO LA PROPRIOCCEZIONE. Allena la propriocezione, che è la capacità di tradurre le deformazioni meccaniche dell'ambiente e modulare le risposte adattate, che forniscono equilibrio e armonia al movimento e aiutano a prevenire gli infortuni, anche su superfici irregolari. Serie di salti a 180 gradi, bende, squat unilaterali e ostacoli possono aiutarti a migliorare la tua propriocezione. Fai gli esercizi a piedi nudi.
45. RIUTILIZZARE L'ENERGIA D'IMPATTO CON LA PIOMETRIA. Condiziona i tuoi muscoli per sfruttare al meglio l'energia utilizzata e generata nella corsa, trasformando l'impatto in impulso. Ciò si ottiene con l'allenamento pliometrico, che utilizza il riflesso di stiramento per produrre una reazione esplosiva.
46. ALLUNGARE AL MOMENTO GIUSTO. Allungare i muscoli pigri può causare problemi. Corri leggermente e fai alcuni esercizi articolari prima dello stretching. Non iniziare a fare stretching subito dopo che i tuoi allenamenti sono finiti, fai jogging e cammina per qualche minuto prima di iniziare a fare stretching.
47. EVOLVERE GRADUALMENTE NELLO STRETCHING. Non esagerare con lo stretching in quanto può allungare le fibre. Le condizioni generali migliorano gradualmente. Fai da due a quattro brevi ripetizioni, da cinque a dieci secondi per ogni posizione.
48. NEI GIORNI FREDDI, IL RISCALDAMENTO DEVE ESSERE PIÙ LUNGO . Nelle giornate fredde, il riscaldamento, che normalmente dura dai quattro ai sei minuti, deve essere un po' più lungo e può durare fino a dodici minuti, a seconda della temperatura. Se puoi, indossa un cappotto durante il riscaldamento, ma una volta riscaldato, corri senza, sostituendolo con una maglia a maniche lunghe.
49. APPREZZARE LE ATTIVITÀ DI RECUPERO. Esistono attività che aiutano il processo di recupero, sia agendo direttamente sui muscoli affaticati, come i massaggi, sia aiutando ad abbassare la tensione e lo stress, come il tai chi chuan, l'agopuntura e lo yoga. Ma fa attenzione! Non iniziare nessuna di queste attività nella settimana prima di un test, perché, non essendo abituato, potresti non adattarti molto bene a nessuna di esse e avere problemi a svolgere il test.
50. OTTIENI SETTE ORE A NOTTE. Non esiste una misura universale, ma è improbabile che il tuo corpo si riprenda dall'usura con meno di quello. Ma la quantità non è tutto, elimina i disturbi per ottenere un sonno più profondo e rigenerante.
ATTREZZATURE PER L'ADDESTRAMENTO
51. NON “NOMINARE” UNA NUOVA SCARPA IN CORSA. Acquista il paio di scarpe che utilizzerai in una gara almeno tre settimane prima dell'evento, così potrai abituarti alle scarpe e non avere problemi di tenuta, fastidio o eccessivo allentamento durante la gara. Cammina con esso per alcuni giorni, poi fai alcune sessioni di allenamento e solo allora mettilo in pratica nei test.
52. I SENTIERI POSSONO INTERROMPERE LA MONOTONIA. Quando si eseguono allenamenti di gruppo di media intensità, un'opzione per rompere la monotonia è rappresentata dall'allenamento su pista e fuoristrada, che, oltre a introdurre un elemento di avventura, promuovono una variazione di ritmo in gara. Ma fa attenzione! Cerca sentieri conosciuti, usa scarpe adeguate e corri alla luce del giorno per evitare incidenti e infortuni.
53. INCLINARE IL TREADMILL DELL'1%. I tapis roulant sono alleati dei corridori, in quanto causano meno impatti, forniscono più stabilità nel ritmo e nei movimenti e più sicurezza. Per ridurre al minimo le differenze nella corsa su strada, corri con un'inclinazione dell'1% per aumentare lo sforzo, poiché non replicano esattamente lo stesso sforzo della corsa su strada.
54. SEMPLIFICA IL MONITORAGGIO DELL'ALLENAMENTO CON UN FREQUENZIMETRO. I cardiofrequenzimetri rendono facile tenere il passo con i tuoi allenamenti. Il vantaggio è che basta guardare il display per avere informazioni immediate, senza dover interrompere l'allenamento per misurare il polso. Esistono diverse marche e modelli, dai più semplici ed economici, ma che informano con precisione la frequenza cardiaca, ai modelli che misurano la distanza percorsa (GPS) e persino il VO2max.
55. INDOSSARE ABBIGLIAMENTO LEGGERO E COMODO . Usa magliette in nylon, dryfit o coolmax, che permettono al sudore di asciugarsi più velocemente e sono leggere. Evita il cotone e quelli attillati. Quelli di cotone sono più pesanti e impiegano più tempo ad asciugarsi. Quelli stretti possono causare irritazioni ed eruzioni cutanee.
56. NEL FREDDO, RISCALDATI LE MANI E LA TESTA . Usa guanti, berretti e cappelli, poiché perdi calore attraverso le estremità del corpo. Puoi anche indossare pantaloni in lycra e una maglia a maniche lunghe dello stesso materiale delle magliette o una giacca antivento. Non indossare vestiti di cotone, poiché richiedono tempo per asciugarsi o andare in giro con troppi vestiti. Le felpe con cappuccio devono essere utilizzate solo per riscaldarsi e da indossare subito dopo l'allenamento per evitare di prendere il raffreddore.
57. PROTEGGITI DAL SOLE. Non correre nei momenti in cui il sole è al massimo, preferisci correre al mattino presto o nel tardo pomeriggio. Se la giornata è molto calda, anche in questi orari, usa cuffia o visiera e crema solare sulle braccia.
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SALUTE DURANTE IL VIAGGIO
58. RIMANI IDRATATO SULL'AEREO. L'aria condizionata sugli aeroplani rende l'ambiente in media il 20% più secco, il che fa perdere più acqua attraverso la pelle. Durante il volo, mantieniti idratato, bevendo acqua, succhi, acqua di cocco e bevande isotoniche.
59. PORTA UN ACQUE IN VIAGGIO. I raffreddori sono comuni quando si viaggia. Prova a portare un maglione se senti freddo in aereo o in autobus.
60. PASSEGGIATA DURANTE IL VIAGGIO. Cerca di non stare seduto troppo a lungo. Ogni ora alzati e cammina nel corridoio dell'aereo o dell'autobus per non avere problemi di circolazione.
61. ATTENZIONE AL FUSO ORARIO. Quando viaggi in un altro continente, pianifica attentamente il tuo adattamento alla differenza di fuso orario. Controlla la differenza di fuso orario nella città in cui vivi per iniziare a prepararti prima del viaggio. Quindi, se vai in Europa, inizia a dormire e svegliati due ore prima almeno dieci giorni prima per avere meno differenza per adattarti quando viaggi. In linea generale anche due ore di differenza non provocano variazioni significative, ma dalle tre ore in poi è necessario un adattamento di almeno 48 ore, periodo che aumenta con l'aumentare della differenza oraria.
62. VIAGGIARE IN ANTICIPO. Quando corri in un altro stato o paese, pianifica il tuo viaggio una settimana prima dell'evento, per darti il tempo di riprenderti dalla fatica e dal disagio. Se ciò non è possibile, viaggia il prima possibile e concentrati sulle attività di recupero. Dormi ancora un po' prima del viaggio e dopo il tuo arrivo al luogo del test. Evitare l'esagerazione e l'eccessiva esposizione al freddo e al sole.
63. PIANIFICA I TUOI PASTI. Quando viaggi in un altro paese, controlla il cibo disponibile lì, poiché la differenza di cibo può causare problemi e compromettere la tua partecipazione alla gara.
NUTRIZIONE E IDRATAZIONE NEGLI ESERCIZI
64. MANGIA DURANTE I LUNGHI ALLENAMENTI. Per chi corre gare lunghe, l'integrazione di carboidrati dovrebbe essere una routine negli allenamenti che durano più di un'ora (in gara, dai 40 minuti). Le razze più piccole non hanno bisogno di integratori o carboidrati extra. Non fa nulla e può intralciare. Non mangiare cibi ricchi di fibre prima di correre, poiché stimolano l'intestino e potresti provare qualche disagio.
65. MANGIA SUBITO DOPO L'ALLENAMENTO . Mangia subito dopo l'allenamento per iniziare a recuperare. Mangia fonti alimentari di carboidrati ad alto indice glicemico, ad esempio pane con marmellata, miele o pasta di guava.
66. LA MAGGIOR PARTE DELLA DIETA DOVREBBE ESSERE COMPOSTA DA CARBOIDRATI. La dieta quotidiana dei corridori deve avere tra il 60% e il 65% del volume calorico concentrato in carboidrati. Se hai intenzione di competere in gare lunghe, devi fare una scorta extra di glicogeno, aumentando questa partecipazione dal 70% al 75% della dieta.
67. GRASSI E PROTEINE NELLA GIUSTA DOSE. La partecipazione delle proteine alla dieta quotidiana del corridore deve essere compresa tra il 15% e il 20% del volume calorico totale, ovvero tra 1,3 e 1,7 g per chilogrammo di massa corporea. Le proteine servono a mantenere la produzione di tessuti e aiutano nel processo di recupero del corpo. Il grasso dovrebbe comporre tra il 10% e il 15% del volume calorico e, ingerito nelle giuste quantità, è un'importante fonte di energia e partecipa anche alla rigenerazione del tessuto muscolare.
68. I MINERALI E LE VITAMINE SONO ESSENZIALI. Anche senza fornire energia all'organismo, i minerali e le vitamine entrano nei processi chimici per il corretto utilizzo di altri nutrienti, motivo per cui sono essenziali. Possono essere utilizzati integratori vitaminici, ma nella corretta dose giornaliera.
69. NON ESAGERARE GLI ISOTONICI, NÉ L'ACQUA. La composizione degli isotonici favorisce l'idratazione, in quanto contengono carboidrati in una concentrazione che ne facilita l'assorbimento intestinale, ma va utilizzato correttamente per non sovraccaricare i reni di minerali in eccesso. Non si può invece bere acqua senza il corretto apporto di sali, soprattutto di sodio, la cui carenza provoca iponatriemia, condizione rara ma pericolosa. Bere solo acqua o bere troppa acqua può anche abbassare la concentrazione di sodio nel corpo. Alterna acqua e bevande sportive.
70. PIANIFICARE I PASTI E L'ALLENAMENTO. Non correre a stomaco vuoto, mangiare piccoli pasti e non passare più di tre ore senza mangiare. Quando si consuma un pasto abbondante, attendere almeno 1h30min per iniziare la gara; già con un piccolo spuntino, la scadenza è di 40min. Per chi corre di notte si consiglia di cenare subito dopo l'allenamento, da completare almeno due ore prima di coricarsi. In questo caso, evita di consumare grassi, perché la digestione è più lenta. Per chi corre la mattina, mangia bene il giorno prima, così non avrai fame in allenamento.
71. NON UTILIZZARE INTEGRATORI SENZA DIREZIONE. Se sei interessato a utilizzare integratori più complessi, come i BCAA o la creatina, consulta il tuo nutrizionista, che saprà prescriverti una dieta adatta alle tue esigenze e priva di rischi. Evita anche le diete alla moda. Non tengono conto dell'equilibrio tra i gruppi di alimenti e possono nuocere alla salute.
72. BEVANDE ALCOLICHE DISIDRATATE. Con l'assunzione di alcol viene stimolata la diuresi, che provoca un'eccessiva perdita di acqua. Evita gli eccessi e, quando ingerisci bevande alcoliche, bevi acqua. Evita le bevande alcoliche prima di giorni di allenamento ad alta intensità, corse lunghe e gare.
COMPORTAMENTO DI ALLENAMENTO
73 .EVITA DI CORRERE CON IL TUO CANE. Correre con il cane può essere una buona occasione per variare l'allenamento, ma evita questa pratica. Anche se il tuo cane è ben addestrato, c'è il rischio che altri animali si mettano nei guai con lui per strada e causino problemi. I lunghi allenamenti possono anche danneggiare la salute del cane.
74. DIVERTITI A CORRERE. L'allenamento dovrebbe essere piacevole, altrimenti c'è qualcosa che non va. La forma migliorata è solo il risultato del processo. Sii creativo per spezzare la monotonia dell'allenamento variando i tuoi luoghi di allenamento, allenandoti in gruppo una volta alla settimana e fissandoti dei premi quando completi una buona settimana di allenamento.
75. RICERCA INFORMAZIONI. Puoi avere un allenatore permanente che ti accompagni, o ottenere una guida iniziale per definire l'allenamento e poi farlo da solo, o persino impostare i tuoi allenamenti. In entrambi i casi, comunque, informati leggendo libri, riviste e portali internet per capire i benefici della formazione, valutarla e renderla più sicura ed efficiente.
76. ATTENZIONE AL VOLUME DEL SUONO. Oltre a danneggiare l'udito, l'ascolto di musica ad alto volume durante l'allenamento mette a rischio la tua sicurezza, in quanto ti impedisce di sentire suoni che potrebbero indicare un pericolo. È meglio non ascoltare musica quando corri all'aperto, ma se non puoi correre senza cuffie, corri su un tapis roulant.
77. CORSA CONTRO LA MANO. Corri in senso contrario alle auto, per poter avere il traffico nel tuo campo visivo e garantire l'anticipazione delle situazioni di rischio.
78. EVITARE L'INQUINAMENTO. Evita di correre su strade trafficate e nelle ore di punta, con molti veicoli che inquinano l'aria. Preferisci correre al mattino, quando l'aria ha meno sostanze inquinanti; di notte l'aria è più inquinata e secca. Se l'aria è troppo sfavorevole, allenati in palestra.
79. NON C'È UN'ETÀ PER INIZIARE. La corsa è un esercizio fatto di movimenti naturali ed è ben assimilato anche da persone sedentarie da molti anni, richiedendo solo adattamenti del volume e del carico caso per caso. Le persone di età superiore ai 40 anni devono prestare attenzione agli esercizi di forza, poiché da quell'età in poi inizia un processo di perdita di massa muscolare, che può danneggiare la corsa.
MOTIVAZIONE E CONCENTRAZIONE
80. PROMUOVERE UN CAMBIAMENTO DI STILE DI VITA. È inutile esaurirsi e mantenere altre pratiche contraddittorie, come fumare, mangiare male e dormire poco. Usa la corsa come vettore per questa modifica.
81. NON FARE DELL'ALLENAMENTO UN FATTORE DI STRESS. Sviluppa l'abitudine alla corsa. Cerca sempre di correre alla stessa ora in modo che il tuo corpo possa assimilare più facilmente l'allenamento. All'inizio scegli un orario di cui hai disponibilità, in modo che l'allenamento sia un elemento di rilassamento mentale e non sembri un obbligo noioso o un altro fattore di stress nella tua vita.
82. AVERE UN PIANO A LUNGO TERMINE. I tuoi fogli di calcolo possono essere modificati, dopo tutto, accadono molti eventi imprevisti, ma sii chiaro sul tuo obiettivo a lungo termine per poter valutare la tua evoluzione. Stabilisci un focus preciso, che potrebbe essere completare un test o perdere un certo peso in un certo periodo, ad esempio. Correre senza un obiettivo chiaro può fiaccare il tuo entusiasmo.
83. EVOLVERE PASSO DOPO PASSO. Sviluppa una serie di obiettivi intermedi relativamente facili da raggiungere. Man mano che completi ogni fase, sarai incoraggiato a completare la successiva.
84. PORTA I PIEDI FUORI CASA. Sforzati di uscire di casa per allenarti. Quando sei fuori, la voglia di correre parla più forte.
85. AUMENTA LA TUA CONCENTRAZIONE. Alcune tecniche possono aiutarti ad aumentare la concentrazione per completare i tuoi allenamenti. Posiziona una pallina da tennis sopra il televisore e cerca di concentrarti sulla tua immagine per 2 o 3 minuti, prima con il televisore spento, poi con l'immagine accesa e l'audio spento, quindi con l'immagine e l'audio accesi. Questo può aiutarti ad aumentare la tua concentrazione per visualizzare con successo il raggiungimento del tuo obiettivo.
86. SUPERARE LE DIFFICOLTÀ DURANTE LE PROVE. Utilizzare tecniche mentali per superare le difficoltà durante i test o durante un duro allenamento. La più indicata è la tecnica associativa, che consiste nel mettere a fuoco la difficoltà e cercare elementi per superare il dolore e il dispiacere nell'esperienza personale e negli stimoli legati alla preparazione. Esiste anche la tecnica dissociativa, che può aiutare a seconda della situazione, quando il disagio è minore, che consiste nel deviare il pensiero, cercare idee piacevoli al di fuori della situazione reale, come un viaggio piacevole, un incontro d'amore, tra gli altri.
87. RICORDA LE TUE CORSE MIGLIORI. Per allenarti e concentrarti per la gara, ricorda le tue migliori gare e il piacere che hai provato per il tuo risultato. Aiuta a rafforzare la tua fiducia. Durante la gara, però, concentrati solo sulla tua gara, così non ti porti il peso del confronto.
88. METTI LA TUA RISPOSTA SULLA PUNTA DELLA TUA LINGUA. Scopri la risposta alla domanda: "Perché corro?". E tienilo sempre a mente quando incontri difficoltà per andare a correre, come pigrizia o mancanza di motivazione.
89. ESEGUIRE TEST INTERMEDI. La sfida competitiva delle prove può portare motivazione e stimolo e migliorare le tue prestazioni nella prova principale. Anche in un allenamento molto motivato, non è possibile ottenere le stesse prestazioni di un test.
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PREVENZIONE, ESAMI E INFORTUNI
Oltre ai suggerimenti di seguito, abbiamo un articolo scientifico che parla in modo molto approfondito degli infortuni . Clicca sul link e scopri di più.90. SOSTIENI GLI ESAMI PRIMA DI INIZIARE L'ALLENAMENTO. Fai un test ergospirometrico prima di iniziare i tuoi allenamenti – o se non ti sei ancora allenato e ti stai già allenando – per verificare le condizioni del sistema cardiovascolare, rilevare i fattori di rischio e definire le soglie di allenamento e il range esatto in cui dovresti allenarti. Se ciò non è possibile, fai un test da sforzo, che valuti l'esistenza di malattie cardiache, per ridurre il rischio di correre. Se non c'è modo di eseguire test ergospirometrici o ergometrici, eseguire almeno una valutazione clinica molto dettagliata. In esso possono essere rilevati molti problemi e rischi.
91. STABILIRE UNA ROUTINE DI ESAME. L'atleta affronta più usura con l'allenamento. Pertanto, è indicato stabilire una routine di esami. Per gli atleti in perfetta salute, che seguono l'allenamento con disciplina, gli esami possono essere effettuati ogni due o tre anni e, per gli atleti che presentano uno o più fattori di rischio, è indicato un controllo annuale.
92. PRENDITI CURA DEI CRAMPI. La causa più comune di crampi muscolari è la perdita di sodio e liquidi. Se senti i crampi durante un allenamento o un test, allunga la regione per contrastare la contrazione. Quindi massaggiare l'area per stimolare il flusso sanguigno. Per il recupero, riposare e reidratarsi con fluidi che contengono elettroliti, in particolare sodio.
93. ASCOLTA IL TUO CORPO. Il disagio e il dolore possono indicare che qualcosa non va. Un dolore freddo e lieve può essere risolto con un giorno di riposo, ma se questo non aiuta e il malessere persiste, cerca uno specialista. Non cercare di allenarti quando non ti senti bene: è meglio prendersi qualche giorno di pausa prima di infortunarsi gravemente piuttosto che dover stare fuori più a lungo con un grave infortunio.
94. DAI TEMPO ALLE TUE ARTICOLAZIONI. Le articolazioni si adattano a carichi maggiori alcune settimane più lentamente del sistema cardiovascolare e dei muscoli. Quindi, anche se ti senti “forte” e ben preparato, non aumentare il carico più di quanto indicato sul tuo foglio di lavoro, ovvero più del 10% a settimana.
95. EVITARE IL CEMENTO. Evita di correre sul cemento. Questo è il pavimento peggiore per le tue articolazioni in quanto non assorbe l'impatto. Dei pavimenti duri, l'asfalto è il più adatto, ma attenzione alle auto. La cosa corretta è utilizzare pavimenti morbidi, come erba e terra, in almeno una delle sessioni di allenamento settimanali.
96. INDOSSARE UNA SCARPA DI TAGLIA PIÙ GRANDE. Vesciche, unghie nere e unghie incarnite spesso tormentano gli atleti. Con l'allenamento si verifica la vasodilatazione e il piede si gonfia un po' causando tensione se il numero è giusto. Anche i tagli delle unghie che lasciano punte possono causare problemi di questo tipo.
97. EVITARE GRAVI LESIONI. Fascite plantare (dolore alla pianta del piede, vicino al tallone), infiammazione della tibia (periostite tibiale), sindrome della fascia ileo-tibiale, fratture da stress (microfratture che rendono fragile l'osso) e tendinite del tendine e dei tendini di Achille delle rotule si può evitare con muscoli forti, riscaldati e allungati, allenandosi nella giusta dose e con pavimentazione e scarpe adeguate. Se hai questi problemi, gli impacchi di ghiaccio aiutano, ma i trattamenti possono comportare anche fisioterapia, farmaci e riposo, che varia a seconda dell'entità di ogni lesione. Nel caso della corsa, pochi infortuni sono traumatici, ma a seconda della gravità può essere necessario un intervento chirurgico.
98 .CURA ESTREMA AL BUIO. Fai molta attenzione quando vai a correre dopo il tramonto. Oltre alla sicurezza del luogo in cui si corre, bisogna prestare la massima attenzione a irregolarità, buche e ostacoli che possono passare inosservati e causare incidenti e infortuni.
99. C'È GUADAGNO SENZA DOLORE. L'atleta non ha bisogno del dolore per migliorare le proprie prestazioni, né in allenamento né in gara. Nelle gare, invece, con l'accumulo di acido lattico e il sovraccarico, può verificarsi un dolore puntuale ai muscoli della fatica, ma questo non deve essere un infortunio. Dopo il riposo, questo dolore dovrebbe passare e non tornare.
100. IL DOLORE AL TORACE, ALLO STOMACO O AL BRACCIO RICHIEDE ATTENZIONE. Dolori al torace, allo stomaco o alle braccia possono essere sintomi di problemi circolatori ed è probabile che siano segni di malattia coronarica e ictus. Può esserci il tipico dolore al centro del torace, di breve durata, con sudorazione eccessiva, che facilita la diagnosi, ma il problema può presentarsi in modo atipico, come dolore allo stomaco o al braccio. Individuando eventuali dolori di questo tipo, a maggior ragione se presenti altri fattori di rischio, cerca uno specialista.
:: SPECIALISTI CONSULTATI
Ana Lúcia de Sá Pinto - medico specialista in medicina dello sport e coordinatrice del check-up sportivo dell'Hospital do Coração
Albenis de Souza - allenatore della squadra corse di Boa Vista (RR)
Antonio Sérgio Tebexreni - cardiologo specializzato in medicina dello sport, responsabile del Fitness Check-up presso i Laboratórios Fleury
Benno Becker Jr. - psicologo specializzato in psicologia dello sport e coordinatore del corso di psicologia dello sport presso l'Università di Córdoba, Spagna
Camila Hirsch - direttore tecnico di Personal Life Consulting
Cláudio Castilho - allenatore presso Esporte Clube Pinheiros e Consultoria Saúde e Performance e presidente dell'Associazione Allenatori
Fábio Caravieri Rosa - coordinatore tecnico di MPR Assessoria Esportiva
Jorge Luís da Silva - coordinatore del team Pé-de-Vento, di Petrópolis
Luciano D'Elia - preparatore fisico presso Única Academia, specializzato in allenamento funzionale
Luiz Tavares - direttore tecnico del Tavares Runners' Team
Mariana Klopfer - nutrizionista presso Nutricios Consulting e membro del Laboratorio di Nutrizione Applicata all'Attività Motoria presso la Scuola di Educazione Fisica e Sportiva dell'USP
Patrícia Bertolucci - nutrizionista specializzata in fisiologia dell'esercizio presso PBertolucci Consultoria Nutricional
RIVISTA O2 - NUMERO 25