คุณจะอ่านบทความนี้ใน 0 นาที
1. ฝึกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ น้อยที่สุดสำหรับผลกระทบของการแข่งขันที่จะเริ่มรู้สึก จากจุดนี้ไป การชดเชยยิ่งยวดจะเริ่มต้นขึ้น เนื่องจากช่วงเวลาระหว่างสิ่งเร้านั้นไม่นานนัก และร่างกายสามารถดำเนินกระบวนการปรับตัวให้เข้ากับความพยายามได้
2. การเพิ่มปริมาณจะต้องค่อยเป็นค่อยไป อย่าเพิ่มปริมาณการออกกำลังกายของคุณอย่างฉับพลัน พยายามให้ได้ปริมาณมากในเวลาอันสั้น คุณควรเพิ่มปริมาณรายสัปดาห์สูงสุดครั้งละ 10%
3. เทรนกลุ่มสัปดาห์ ละครั้งเท่านั้น วิ่งเป็นกลุ่มเพียงหนึ่งวันต่อสัปดาห์ในการฝึกแบบเข้มข้นปานกลาง ในบางกลุ่มให้วิ่งคนเดียวเนื่องจากมีความเสี่ยงที่กลุ่มจะเพิ่มความเร็วของการฝึกแบบปฏิรูปใหม่หรือชะลอความเร็วของความเข้มข้นสูง บางคนในกลุ่มมักจะวิ่งไม่ทัน ในการฝึกแบบมีโค้ชนำทาง อันตรายนี้จะลดลงด้วยการวางแผนรายสัปดาห์เป็นรายบุคคล
4. ทดสอบการพูดคุย ในการฝึกซ้อมแบบเข้มข้นปานกลาง ซึ่งดำเนินการระหว่าง 65% ถึง 75% ของ HRmax อัตราการก้าวควรทำให้คุณสามารถพูดคุยกับคู่วิ่งของคุณได้ตามปกติ เป็นเกณฑ์มาตรฐานในการวัดความพยายามของคุณ
5. ร่างกายแตกต่างกัน ลืมคำแนะนำจากผู้ร่วมวิ่ง ร่างกายแต่ละคนมีลักษณะเฉพาะของตัวเองและสิ่งที่เหมาะกับร่างกายนั้นไม่จำเป็นต้องดีที่สุดสำหรับคุณ
6. เคารพช่วงเวลาพักผ่อน ระหว่างการออกกำลังกาย คุณต้องพักสักระยะเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวจากการสึกหรอ ทำการชดเชยขั้นสูง และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและกระดูกหัก การฝึกก่อนที่ร่างกายจะเสร็จสิ้นกระบวนการนี้จะทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของคุณลดลง ช่วงเวลาพักจะยิ่งมีปริมาณหรือความเข้มข้นของการฝึกมากขึ้น
7. เพลิดเพลินกับการกู้คืน ที่ใช้งานอยู่ ส่วนที่เหลือสามารถทำได้ด้วยการพักฟื้นแบบแอคทีฟ ซึ่งประกอบด้วยกิจกรรมทางกายที่มีแรงกระแทกต่ำควบคู่กันไป เช่น ว่ายน้ำและปั่นจักรยาน
8. ลดระดับเสียงในตอนท้ายของแต่ละรอบ การลดลงของไมโครไซเคิลสุดท้ายของแต่ละเมโซไซเคิลเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวจากการสึกหรอ ไมโครไซเคิลพักฟื้นนี้สามารถพัฒนาขั้นสูงได้หากจำเป็น อย่างไรก็ตาม คุณต้องเฝ้าติดตามวิวัฒนาการของคุณและประเมินว่าคุณกำลังทำงานหนักเกินไปหรือไม่
9. หลีกเลี่ยงการโอเวอร์เทรน หลีกเลี่ยงการโอเวอร์โหลดมากเกินไปเพื่อหลีกเลี่ยงการโอเวอร์เทรน นั่นคือ ประสิทธิภาพการทำงานที่ลดลงเนื่องจากการโอเวอร์เทรน หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานานหรือเข้มข้นมาก ควรออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูร่างกายหรือพักผ่อนในวันหยุด ปฏิบัติตามสเปรดชีตของคุณอย่างเคร่งครัด เพราะไม่มีอะไรที่เกินจริงไปได้เลย
10. คำนวณระยะ ทางที่ครอบคลุม หากไม่มีเครื่องหมายบอกระยะทางที่คุณวิ่ง ให้ใช้วิธีอื่น หลายเมืองใช้เลขเมตริก ซึ่งให้ตัวเลขโดยประมาณเป็นเมตรของระยะทางจากจุดเริ่มต้นของถนน สำหรับสถานที่ที่ไม่มีทางวัดได้ ให้สร้างเส้นทางการฝึกซ้อมด้วยรถยนต์ จักรยานที่มีเครื่องหมาย เครื่องนับก้าวหรือเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วย GPS หรือแม้กระทั่งคำนวณจำนวนบล็อก - โดยเฉลี่ยหกบล็อกจะครบหนึ่งกิโลเมตร
11. การกู้คืนจะเริ่มทันทีหลังการฝึก กินและให้ความชุ่มชื้นทันทีที่คุณเสร็จสิ้นการฝึกความเข้มข้นสูงหรือปริมาณเนื่องจากชั่วโมงแรกหลังการออกกำลังกายเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของกระบวนการฟื้นตัวซึ่งจะต่อเนื่องและขึ้นอยู่กับคุณภาพการนอนหลับและการนอนหลับ พักผ่อน
12. อย่าวิ่งดึกเกินไปในตอนกลางคืน การวิ่งทำให้ร่างกายหลั่งสารกระตุ้น ดังนั้น วางแผนการออกกำลังกายของคุณอย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน เนื่องจากร่างกายของคุณต้องการเวลาเพื่อกลับสู่สภาพปกติ
13. ค้นหาอัตราส่วนที่สมบูรณ์ แบบ ปรับการกระจายการฝึกอบรมให้เข้ากับเป้าหมายของคุณ นักวิ่งมาราธอนจะต้องมีปริมาณมากขึ้นในระยะยาว โดยประมาณ 60% ของปริมาณในการออกกำลังกายที่มีความเข้มน้อย และเพียง 10% ในความเข้มข้นสูง นักวิ่งระยะ 10 กม. ต้องการ 40% ของปริมาณการโหลดเบาและ 20% ที่ความเข้มข้นสูง
14. รู้จังหวะของคุณ ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ใส่ใจกับจังหวะที่คุณวิ่งและความพยายามที่คุณรับรู้ รับรู้ว่าอะไรอ่อนแอ ปานกลาง แข็งแรงน้อย แข็งแรง และแข็งแรงมาก ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและความคืบหน้าในการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อดูว่าคุณมีพัฒนาการในจังหวะที่เหมาะสมหรือไม่ ให้ข้อเสนอแนะกับโค้ชของคุณ และจัดการแข่งขันของคุณ
15. คุณสามารถวิ่งท่ามกลางสายฝน ได้ ยึดตามตารางการฝึกของคุณและฝึกในวันที่ฝนตก เช็ดตัวให้แห้งและเปลี่ยนเป็นเสื้อผ้าแห้งทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จและไม่น่ามีปัญหา แต่ระวัง! หากภูมิคุ้มกันของคุณต่ำ เช่น เป็นหวัดในช่วง 2-3 สัปดาห์ที่ผ่านมา คุณควรวิ่งวันอื่น หากฝนตกหนักมาก ก็มีความเสี่ยงที่จะเกิดฟ้าผ่าและต้นไม้ล้ม นอกจากนี้ การจราจรจะเป็นอันตรายมากขึ้นหากคุณออกไปวิ่งบนถนน
16. ฝึกฝนความชัน เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งโดยเฉพาะ หากต้องการเอาชนะเนินเขาในการแข่งขันและการฝึกซ้อมได้ง่ายขึ้น ให้โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย
17. หลีกเลี่ยงความลาดชันด้านล่าง การลงบันไดจะลงโทษข้อต่อเนื่องจากจะเพิ่มแรงกระแทกและบังคับให้บันไดเปิดออก ในการแข่งขัน เมื่อคุณไม่สามารถหลีกหนีจากสิ่งเหล่านั้นได้ ให้รักษาสมดุลและอย่าเพิ่มระยะก้าวหรือความเร็ว
18. เพิ่มโหลดในทิศทางเดียวเท่านั้น การฝึกแบบเว้นช่วงสามารถพัฒนาได้สามวิธี: ลดเวลารอบ ลดเวลาพักฟื้น หรือเพิ่มการทำซ้ำ แต่คุณต้องเพิ่มน้ำหนักในทิศทางเดียวในแต่ละครั้ง และค่อยๆ เนื่องจากการฝึกซ้อมที่ยาวนาน การฝึกแบบเป็นช่วงเป็นประเภทของ การฝึกที่มักทำให้เกิดการบาดเจ็บมากที่สุด
19. การฝึกความเข้มสูง แบบอื่น การผสมผสานการฝึกแบบเป็นช่วงเข้ากับ fartlek จะให้ประโยชน์เร็วกว่าการทำแบบ fartlek เพียงอย่างเดียว และบาดเจ็บน้อยกว่าการฝึกแบบเป็นช่วงเพียงอย่างเดียว สลับ fartlek หนึ่งสัปดาห์และเว้นช่วงในครั้งต่อไป
20. หยุดพักหลังจากการฝึกสามเดือน เท่านั้น เริ่มฝึกแบบเป็นช่วงหลังจากฝึกไปแล้วสามถึงหกเดือนเท่านั้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายและภูมิหลังการเล่นกีฬาของคุณ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อยและต้องมีวินัยอย่างมาก
21. อย่าเปรียบเทียบเวลา อันยาวนาน หลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบเวลาระยะไกล เนื่องจากเป้าหมายไม่ใช่เพื่อเพิ่มความเร็ว แต่เพื่อเพิ่มปริมาณเลือด ปรับร่างกายให้รองรับไกลโคเจนในการออกกำลังกายระยะยาว และสอนให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงาน
22. ภาพยนตร์ไม่ได้เป็นนิรันดร์ อย่าวิ่งติดต่อกันเกินสามชั่วโมงหรือประมาณ 30 กม. เนื่องจากจะทำให้ร่างกายของคุณตึงและทำให้เอ็นของคุณเสื่อมสภาพโดยไม่มีประโยชน์เพิ่มเติม นอกจากนี้ การออกกำลังกายที่ยาวนานจะต้องไม่เกินหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์ และต้องไม่เกินสองเท่าของการออกกำลังกายที่ยาวนานที่สุดเป็นอันดับสอง
23. ทำให้ครึ่งหลังเร็วขึ้น เรียกว่าการฝึกแบบก้าวหน้าและควรใช้กับการวิ่งระยะยาว กลยุทธ์นี้ยังมีประโยชน์สำหรับการทดสอบ เนื่องจากช่วยประหยัดพลังงานในตอนท้าย
24. เอามือปิด ไว้ คุณต้องวิ่งโดยเอามือปิดแต่ไม่แน่น การวัดเปรียบเหมือนการถือหลอดกระดาษโดยไม่ต้องนวด
25. ขยับแขน ข้างลำตัว แขนควรขยับเข้ามาใกล้ลำตัว ทำมุม 90 องศาที่ข้อศอก ไหล่ควรผ่อนคลาย
26. มองไปที่ขอบฟ้าและอดีตที่เป็นเนื้อ เดียวกัน มองไปที่ขอบฟ้าและย่างก้าวของคุณ ช่วยให้การเคลื่อนไหวและร่างกายมีความสมดุล ช่วยประหยัดพลังงานระหว่างการออกกำลังกายและการแข่งขัน
27. ลงทุนในการศึกษาทางการศึกษา การออกกำลังกายแบบเพาะกาย เช่น การยกเข่า (การกระโดดข้าม) และการยกส้นตะโพก (แอนเฟอร์เซน) ช่วยเพิ่มความแม่นยำในการเคลื่อนไหวและสร้างการรับรู้ของร่างกาย วางแผนเซสชันการศึกษาสิบนาทีสองครั้งต่อสัปดาห์
28. อดีตคือลายเซ็นของคุณ ไม่มีการวัดจำนวนก้าวต่อนาทีที่แน่นอน นักกีฬาแต่ละคนพิมพ์ก้าวและความยาวของก้าว ยิ่งยืดหยุ่นมากขึ้น ก้าวยาวขึ้น และนักกีฬาเตรียมพร้อมมากขึ้น จังหวะก็จะยิ่งคงที่และจำนวนก้าวต่อนาทีก็จะยิ่งมากขึ้น แต่แม้ในบรรดานักกีฬาในระดับเดียวกัน การก้าวจะมีความยาวและจังหวะต่างกันไป
29. จำลองเงื่อนไขการทดสอบ สำหรับผู้ที่กำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันรายการใดรายการหนึ่ง ควรจำลองสภาพการแข่งขัน เช่น เวลาในการตื่นและออกวิ่ง การผ่อนปรนของเส้นทาง การให้น้ำ และการเสริม ในกรณีของการแข่งขันที่ยาวนาน อย่างไรก็ตาม การฝึกนี้ต้องทำก่อนการแข่งขันอย่างน้อยหนึ่งเดือน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัว
30. ลดระดับเสียงก่อนการทดสอบ S. พักก่อนการทดสอบ และนี่ไม่ใช่แค่สำหรับผู้เริ่มต้นเท่านั้น ยิ่งการทดสอบและการสึกหรอของการฝึกที่สอดคล้องกันนานเท่าใด เวลาพักก็จะยิ่งมากขึ้นเพื่อให้การทดสอบอยู่ในสภาพดี สำหรับการวิ่งมาราธอน ขอแนะนำให้ออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเป็นเวลาสามสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน สำหรับการแข่งขันระยะสั้น เช่น 10 กม. เวลาที่เหลือคือ 4-7 วัน
31. เคารพขีดจำกัดของคุณในระหว่างการทดสอบ อย่าลังเลที่จะเดินช้าลงหรือแม้แต่เดินหากคุณมีอาการเหนื่อยล้า ไม่ใช่เรื่องเสียหาย แต่เป็นคำถามเกี่ยวกับความปลอดภัยและการอนุรักษ์: คุณจะสามารถวิ่งการแข่งขันครั้งต่อไปได้ในสภาพที่ดี ตรวจสอบอุณหภูมิเฉลี่ยและความโล่งใจของเส้นทาง เพื่อให้คุณสามารถควบคุมสถานการณ์ได้เมื่อคุณออกไปวิ่ง
32. อย่าเปลี่ยนกิจวัตรของคุณในวันทดสอบ อย่าทำอะไรที่แตกต่างออกไปในวันสอบ ยืดกล้ามเนื้อด้วยวิธีเดียวกับวันฝึกและเติมน้ำและอาหารเสริมแบบเดียวกัน คุณจึงไม่ต้องปรับตัวกับสิ่งใหม่ๆ ในระหว่างกิจกรรม จำลองในการฝึกซ้อมความถี่และปริมาณของน้ำและอาหารเสริมที่คุณจะใช้ในระหว่างการแข่งขัน ดื่มน้ำ 150 มล. ถึง 250 มล. ทุก 15 นาทีหลังจากชั่วโมงแรกของการทดสอบ
33. อย่ายอมรับเป้าหมายที่เข้มงวด เพื่อไม่ให้ประเมินการมีส่วนร่วมในการทดสอบของคุณในเชิงลบและไม่ต้องผิดหวังโดยเปล่าประโยชน์ อย่าตั้งเป้าหมายที่ตายตัว เช่น เวลาที่กำหนด ตั้งเป้าหมายอื่นหรือเป้าหมายที่ครอบคลุม เช่น จบการแข่งขันหรือเข้าเส้นชัยในช่วงที่กำหนด
34. ไปที่การทดสอบด้วยกลยุทธ์ของคุณ ที่กำหนดไว้ รู้เส้นทางและขีดจำกัด แล้วไปแข่งโดยมีเป้าหมายที่แน่นอน นึกถึงปัญหาที่ต้องเผชิญและปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้น ในการทดสอบที่ยาวนาน ให้ควบคุมความวิตกกังวลและเริ่มอย่างช้าๆ จนกว่าคุณจะเข้ากับจังหวะ
35. อุ่นเครื่องก่อน 30 นาที อย่าวอร์มอัพมากเกินไปก่อนการแข่งขัน เพราะขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ คุณอาจเสี่ยงที่จะเริ่มการแข่งขันด้วยการวอร์มอัพแล้ว
36. ถอยกลับ ในตอนเริ่มต้น อย่ายืนอยู่ข้างกลุ่มชนชั้นสูง เว้นแต่คุณจะอยู่ในกลุ่มนั้น มองหาที่ด้านหลังซึ่งคุณสามารถพัฒนาฝีเท้าได้โดยไม่ต้องวิ่งแซงหรือวิ่งแซง
37. อย่ารัดลูกไม้แน่นเกินไป เชือกรองเท้าที่รัดแน่นเกินไปอาจทำให้ผิวหนังระคายเคือง บีบรัดเส้นเอ็น หรือแม้แต่ทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก ทำให้เกิดอาการบวมได้ แต่ระวังอย่าปล่อยไว้หลวม ๆ และต้องหยุดมัดไว้ ในการแก้ปัญหานี้ ให้ร้อยเชือกรองเท้าผ่านรองเท้าคู่สุดท้ายและกลับไปที่รองเท้าคู่สุดท้าย ซึ่งคุณสามารถผูกให้แน่นโดยไม่บีบเท้า
38. สำหรับหลังการทดสอบ ใช้การนวดและการใช้น้ำแข็งกับกล้ามเนื้อหลักเพื่อฟื้นฟูจากการสึกหรอและป้องกันการอักเสบ น้ำแข็งทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบตามธรรมชาติ
39. พักสามวันหลังการทดสอบ คุณไม่ควรฝึกในสามวันหลังจากการแข่งขันที่ยาวนาน เช่น การวิ่งมาราธอน เดินหรือจ๊อกกิ้งเบา ๆ ในช่วงเวลานี้เท่านั้น
เตรียมร่างกายของคุณ
40. หลากหลายการออกกำลังกายเสริม การเปลี่ยนแปลงในโปรแกรมการออกกำลังกายให้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นในระยะยาว เนื่องจากร่างกายไม่มีเวลาที่จะคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบเดิมๆ และเข้าสู่เขตความสะดวกสบาย
41. การเตรียมกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ การฝึกความแข็งแรงจะเพิ่มกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเพิ่มความแม่นยำและความปลอดภัยในการเคลื่อนไหว และแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างแขนขาและระหว่างกลุ่มบนและล่าง ทำสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ของกล้ามเนื้อที่มีภาระต่ำและปานกลาง บริเวณที่สำคัญที่สุดคือหลังและหน้าท้องซึ่งช่วยรับแรงกระแทกจากการวิ่ง ลดแรงกดทับของกระดูกและเส้นเอ็น
42. จับตาดูอัตราพื้นฐาน ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจเมื่อตื่นนอน: หากเต้นสูงกว่าค่าเฉลี่ย 10 ครั้งต่อนาที อาจเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าคุณยังไม่หายเหนื่อยจากการออกกำลังกายครั้งก่อน ในการวัดความถี่ ให้ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลาง - อย่าใช้นิ้วหัวแม่มือ เนื่องจากจะมีการเต้นเป็นจังหวะและทำให้การวัดสับสน - ให้กดที่หลอดเลือดแดงเรเดียลด้านในของข้อมือ หรือที่หลอดลมด้านใน คอ.
43. อย่าให้กล้ามเนื้อทำงานหลังการวิ่ง หลังวิ่ง กล้ามเนื้อต้องการการพักผ่อน กำหนดเวลาสร้างกล้ามเนื้อวันเว้นวันพร้อมกับการวิ่งของคุณ หรือให้เร็วกว่านี้หากคุณวิ่งในตอนเย็น
44. เพิ่มความสมดุลโดยการปรับปรุงสัดส่วน ฝึกการรับรู้อากัปกิริยา ซึ่งเป็นความสามารถในการแปลความผิดปกติเชิงกลของสิ่งแวดล้อมและปรับการตอบสนองที่ปรับเปลี่ยน ซึ่งให้ความสมดุลและความกลมกลืนกับการเคลื่อนไหว และช่วยป้องกันการบาดเจ็บแม้บนพื้นผิวที่ไม่เรียบ การกระโดดแบบ 180 องศา การปิดตา การสควอทข้างเดียว และการกระโดดข้ามรั้วสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงการรับรู้อากัปกิริยาของคุณได้ ทำแบบฝึกหัดเท้าเปล่า
45. ใช้พลังงานจากผลกระทบซ้ำด้วย PLYOMETRICS ปรับสภาพกล้ามเนื้อของคุณเพื่อใช้ประโยชน์สูงสุดจากพลังงานที่ใช้และสร้างขึ้นในการแข่งขัน เปลี่ยนผลกระทบเป็นแรงกระตุ้น สิ่งนี้ทำได้ด้วยการฝึกพลัยโอเมตริกซึ่งใช้การสะท้อนกลับแบบยืดเพื่อสร้างปฏิกิริยาระเบิด
46. ยืดเส้นยืดสายในเวลาที่เหมาะสม การยืดกล้ามเนื้อที่เฉื่อยชาอาจทำให้เกิดปัญหาได้ วิ่งเหยาะๆ เบาๆ และบริหารข้อต่อก่อนยืดเส้นยืดสาย อย่ายืดเส้นยืดสายทันทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จ ให้วิ่งเหยาะๆ และเดินสักสองสามนาทีก่อนที่จะเริ่มยืดเส้นยืดสาย
47. วิวัฒนาการอย่างค่อยเป็นค่อยไปในการยืดกล้ามเนื้อ อย่ายืดมากเกินไปเพราะจะทำให้เส้นใยยืดได้ สภาพทั่วไปค่อยๆ ดีขึ้น ทำซ้ำสองถึงสี่ครั้งสั้น ๆ ห้าถึงสิบวินาทีในแต่ละท่า
48. ในวันที่อากาศเย็น ความร้อนจะต้อง นานขึ้น ในวันที่อากาศหนาวเย็น การทำความร้อนซึ่งโดยปกติจะใช้เวลาสี่ถึงหกนาทีจะต้องนานกว่านั้นเล็กน้อย และอาจอยู่ได้นานถึงสิบสองนาที ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอุณหภูมิ ถ้าทำได้ ให้สวมเสื้อโค้ทระหว่างการวอร์มอัพ แต่เมื่อวอร์มอัพแล้ว ให้วิ่งโดยไม่สวมเสื้อโค้ท แล้วเปลี่ยนเป็นเสื้อแขนยาวแทน
49. ชื่นชมกิจกรรมการฟื้นฟู มีกิจกรรมที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ ทั้งโดยการกระทำโดยตรงกับกล้ามเนื้อที่ทำงานหนักเกินไป เช่น การนวด หรือโดยการช่วยลดความตึงเครียดและความเครียด เช่น ไทเก๊ก ฝังเข็ม และโยคะ แต่ระวัง! อย่าเริ่มกิจกรรมเหล่านี้ในสัปดาห์ก่อนการทดสอบ เพราะเนื่องจากคุณไม่คุ้นเคย คุณอาจปรับตัวเข้ากับกิจกรรมเหล่านี้ได้ไม่ดีนักและมีปัญหาในการดำเนินการทดสอบ
50. รับเจ็ดชั่วโมงต่อคืน ไม่มีมาตรการสากล แต่ร่างกายของคุณไม่น่าจะฟื้นตัวจากการสึกหรอได้หากน้อยกว่านั้น แต่ปริมาณไม่ใช่ทุกสิ่ง ขจัดสิ่งรบกวนเพื่อให้นอนหลับได้ลึกขึ้นและฟื้นฟูร่างกายมากขึ้น
อุปกรณ์การฝึกอบรม
51. อย่า “บอกชื่อ” รองเท้าใหม่ในการวิ่ง ซื้อรองเท้าคู่ที่คุณจะใช้ในการแข่งขันอย่างน้อยสามสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน เพื่อให้คุณคุ้นเคยกับรองเท้าและไม่มีปัญหากับความคับ ไม่สบาย หรือหลวมเกินไประหว่างการแข่งขัน เดินไปกับมันสักสองสามวันจากนั้นทำการฝึกและนำไปใช้ในการทดสอบเท่านั้น
52. เส้นทางสามารถทำลายความจำเจ เมื่อทำการฝึกซ้อมแบบกลุ่มที่มีความเข้มข้นปานกลาง ตัวเลือกที่จะทำลายความจำเจคือการฝึกแบบเทรลและแบบออฟโรด ซึ่งนอกจากจะเพิ่มองค์ประกอบของการผจญภัยแล้ว ยังส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงของความเร็วในการแข่งขันอีกด้วย แต่ระวัง! มองหาเส้นทางที่รู้จัก ใช้รองเท้าที่เหมาะสม และวิ่งในเวลากลางวันเพื่อหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุและการบาดเจ็บ
53. เอียงลู่วิ่ง 1% ลู่วิ่งเป็นเพื่อนคู่ใจของนักวิ่ง เนื่องจากสร้างแรงกระแทกน้อยกว่า ให้จังหวะและการเคลื่อนไหวที่มั่นคงกว่า และปลอดภัยกว่า เพื่อลดความแตกต่างของการวิ่งบนถนน ให้วิ่งด้วยความชัน 1% เพื่อเพิ่มความพยายาม เนื่องจากการวิ่งจะไม่ซ้ำกับการวิ่งบนถนน
54. ทำให้การติดตามการฝึกเป็นเรื่องง่ายด้วยเครื่องวัดความถี่ เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจช่วยให้คุณติดตามการออกกำลังกายได้ง่าย ข้อดีคือคุณต้องดูที่หน้าจอเพื่อรับข้อมูลทันที โดยไม่ต้องหยุดการฝึกเพื่อวัดชีพจรของคุณ มีหลายยี่ห้อและหลายรุ่น ตั้งแต่รุ่นที่ง่ายและราคาย่อมเยาที่สุดแต่บอกอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างแม่นยำ ไปจนถึงรุ่นที่วัดระยะทางที่ครอบคลุม (GPS) และแม้แต่ VO2max
55. สวมเสื้อผ้าที่เบาสบาย ใช้เสื้อยืดไนลอน ดรายฟิต หรือคูลแม็กซ์ ซึ่งช่วยให้เหงื่อแห้งเร็วขึ้นและมีน้ำหนักเบา หลีกเลี่ยงผ้าฝ้ายและผ้าเนื้อแน่น ผ้าฝ้ายจะหนักกว่าและใช้เวลานานกว่าจะแห้ง คนที่รัดแน่นอาจทำให้เกิดการระคายเคืองและผดผื่นได้
56. ในอากาศหนาว ให้อุ่นมือและศีรษะ ของคุณ ใช้ถุงมือ หมวก และหมวก เพราะคุณจะสูญเสียความร้อนผ่านทางส่วนปลายของร่างกาย คุณยังสามารถสวมกางเกงไลคร่าและเสื้อแขนยาวที่ทำจากวัสดุเดียวกับเสื้อยืดหรือแจ็คเก็ตกันลม อย่าสวมเสื้อผ้าฝ้าย เนื่องจากใช้เวลาในการตากแห้ง หรือสวมเสื้อผ้าจำนวนมากเกินไป เสื้อฮู้ดควรใช้เพื่อให้ร่างกายอบอุ่นและสวมทันทีหลังการฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงการเป็นหวัด
57. ปกป้องตัวเองจากแสงแดด ไม่วิ่งในเวลาที่ดวงอาทิตย์ขึ้นสูงสุด ควรวิ่งตอนเช้าตรู่หรือบ่ายแก่ๆ หากกลางวันร้อนมากแม้ในช่วงเวลาดังกล่าว ให้ใช้หมวกหรือกระบังหน้าและครีมกันแดดที่แขนของคุณ
1
สุขภาพระหว่างการเดินทาง
58. ดื่มน้ำให้เพียงพอบนเครื่องบิน เครื่องปรับอากาศบนเครื่องบินทำให้สิ่งแวดล้อมแห้งขึ้น 20% โดยเฉลี่ย ซึ่งทำให้คนสูญเสียน้ำผ่านทางผิวหนังมากขึ้น ในระหว่างเที่ยวบิน ดื่มน้ำ น้ำผลไม้ น้ำมะพร้าว และเครื่องดื่มไอโซโทนิคระหว่างเที่ยวบิน
59. นำน้ำในการเดินทาง หวัดเป็นเรื่องปกติเมื่อเดินทาง พยายามนำเสื้อกันหนาวมาด้วยหากคุณรู้สึกหนาวบนเครื่องบินหรือรถบัส
60. เดินระหว่างการเดินทาง พยายามอย่านั่งนานเกินไป ทุก ๆ ชั่วโมง ให้ลุกขึ้นและเดินไปตามทางเดินของเครื่องบินหรือรถประจำทาง เพื่อไม่ให้มีปัญหาเรื่องการไหลเวียนโลหิต
61. ระวังโซนเวลาให้ดี เมื่อเดินทางไปยังทวีปอื่น ให้วางแผนการปรับตัวให้เข้ากับความแตกต่างของเวลาอย่างรอบคอบ ตรวจสอบความแตกต่างของเวลาในเมืองที่คุณอาศัยอยู่เพื่อเริ่มเตรียมตัวก่อนเดินทาง ดังนั้น หากคุณไปยุโรป ให้เริ่มนอนและตื่นให้เร็วขึ้น 2 ชั่วโมง อย่างน้อย 10 วันก่อน เพื่อให้มีความแตกต่างน้อยลงในการปรับตัวเมื่อคุณเดินทาง ตามกฎทั่วไป แม้ความแตกต่างสองชั่วโมงก็ไม่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่มีนัยสำคัญ แต่ตั้งแต่สามชั่วโมงเป็นต้นไป จำเป็นต้องปรับอย่างน้อย 48 ชั่วโมง ซึ่งเป็นระยะเวลาที่เพิ่มขึ้นตามความแตกต่างของเวลาที่เพิ่มขึ้น
62. การเดินทางล่วงหน้า เมื่อวิ่งในรัฐหรือประเทศอื่น ให้วางแผนการเดินทางของคุณหนึ่งสัปดาห์ก่อนงาน เพื่อให้ตัวเองมีเวลาฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าและความรู้สึกไม่สบาย หากเป็นไปไม่ได้ให้เดินทางโดยเร็วที่สุดและมุ่งเน้นไปที่กิจกรรมการฟื้นฟู นอนหลับพักผ่อนให้มากขึ้นทั้งก่อนเดินทางและหลังจากมาถึงสถานที่ทดสอบ หลีกเลี่ยงการพูดเกินจริงและการสัมผัสกับความเย็นและแสงแดดมากเกินไป
63. วางแผนมื้ออาหารของคุณ เมื่อเดินทางไปยังประเทศอื่น ให้ตรวจสอบอาหารที่มีจำหน่ายที่นั่น เนื่องจากความแตกต่างของอาหารอาจทำให้เกิดปัญหาและเป็นอันตรายต่อการเข้าร่วมการแข่งขันของคุณ
โภชนาการและความชุ่มชื้นในการออกกำลังกาย
64. กินในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนาน สำหรับผู้ที่วิ่งระยะยาว การเสริมคาร์โบไฮเดรตควรเป็นกิจวัตรในการฝึกซ้อมที่กินเวลานานกว่าหนึ่งชั่วโมง (ในการแข่งขัน จาก 40 นาที) การแข่งขันที่เล็กกว่าไม่ต้องการอาหารเสริมหรือคาร์โบไฮเดรตเพิ่มเติม มันไม่ทำอะไรและสามารถขวางทางได้ อย่ากินอาหารที่มีกากใยสูงก่อนวิ่ง เพราะมันไปกระตุ้นลำไส้และคุณอาจรู้สึกไม่สบายได้
65. กินทันทีหลังการฝึก กินทันทีหลังออกกำลังกายเพื่อเริ่มฟื้นตัว กินอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังทาแยม น้ำผึ้ง หรือน้ำฝรั่ง
66. อาหารส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต อาหารประจำวันของนักวิ่งต้องมีระหว่าง 60% ถึง 65% ของปริมาณแคลอรี่ที่เข้มข้นในคาร์โบไฮเดรต หากคุณกำลังจะแข่งขันในการแข่งขันที่ยาวนาน คุณต้องสร้างไกลโคเจนสำรองเพิ่ม โดยเพิ่มการมีส่วนร่วมนี้เป็น 70% ถึง 75% ของอาหาร
67. ไขมันและโปรตีนในปริมาณที่ถูกต้อง การมีส่วนร่วมของโปรตีนในอาหารประจำวันของนักวิ่งต้องอยู่ระหว่าง 15% ถึง 20% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด หรือตั้งแต่ 1.3 กรัมถึง 1.7 กรัมต่อกิโลกรัมของมวลกาย โปรตีนทำหน้าที่รักษาการสร้างเนื้อเยื่อและช่วยในกระบวนการฟื้นตัวของร่างกาย ไขมันควรประกอบด้วย 10% ถึง 15% ของปริมาณแคลอรี่ และเมื่อได้รับในปริมาณที่ถูกต้อง ไขมันจะเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญและยังมีส่วนร่วมในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออีกด้วย
68. แร่ธาตุและวิตามินเป็นสิ่งจำเป็น แม้จะไม่ให้พลังงานแก่ร่างกาย แร่ธาตุและวิตามินก็เข้าสู่กระบวนการทางเคมีเพื่อการนำสารอาหารอื่นๆ ไปใช้อย่างถูกต้อง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมสารอาหารเหล่านี้จึงมีความจำเป็น สามารถใช้วิตามินเสริมได้ แต่ในปริมาณที่ถูกต้องในแต่ละวัน
69. อย่าพูดเกินจริง ISOTONICS หรือน้ำ องค์ประกอบของไอโซโทนิคช่วยให้ร่างกายได้รับน้ำมากขึ้น เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตในความเข้มข้นที่เอื้อต่อการดูดซึมของลำไส้ แต่ต้องใช้อย่างเหมาะสมเพื่อไม่ให้ไตมีแร่ธาตุมากเกินไป ในทางกลับกัน คุณไม่สามารถดื่มน้ำได้หากไม่ได้รับเกลือที่เหมาะสม โดยเฉพาะโซเดียม ซึ่งการขาดเกลือจะทำให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้ยากแต่อันตราย การดื่มน้ำเพียงอย่างเดียวหรือดื่มน้ำมากเกินไปสามารถลดความเข้มข้นของโซเดียมในร่างกายได้ น้ำดื่มสำรองและเครื่องดื่มเกลือแร่
70. ตารางอาหารและการฝึก อย่าวิ่งขณะท้องว่าง กินอาหารมื้อเล็กๆ และอย่ากินเกินสามชั่วโมง เมื่อมีอาหารมื้อใหญ่ ให้รออย่างน้อย 1 ชั่วโมง 30 นาทีเพื่อเริ่มการแข่งขัน พร้อมของว่างเล็กน้อยแล้ว กำหนดเวลาคือ 40 นาที สำหรับผู้ที่วิ่งตอนกลางคืน แนะนำให้รับประทานอาหารเย็นทันทีหลังการฝึกซ้อม เพื่อให้เสร็จอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน ในกรณีนี้ควรหลีกเลี่ยงการบริโภคไขมัน เนื่องจากการย่อยอาหารจะช้าลง สำหรับผู้ที่วิ่งในตอนเช้า ให้รับประทานอาหารที่ดีในวันก่อน เพื่อให้คุณไม่รู้สึกหิวในการฝึกซ้อม
71. ห้ามใช้อาหารเสริมโดยไม่มีทิศทาง หากคุณสนใจที่จะใช้อาหารเสริมที่ซับซ้อนมากขึ้น เช่น BCAAs หรือ Creatine ให้ปรึกษานักโภชนาการของคุณ ซึ่งจะสามารถกำหนดอาหารที่เหมาะกับความต้องการของคุณและไม่มีความเสี่ยง หลีกเลี่ยงอาหารแฟชั่นด้วย พวกเขาไม่คำนึงถึงความสมดุลระหว่างกลุ่มอาหารและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ
72. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายขาดน้ำ การดื่มแอลกอฮอล์จะกระตุ้นการขับปัสสาวะซึ่งทำให้สูญเสียน้ำมากเกินไป หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและเมื่อกลืนกินเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้ดื่มน้ำ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนการฝึกซ้อมแบบเข้มข้นสูง การวิ่งระยะไกล และการแข่งขัน
พฤติกรรมการฝึกอบรม
73 .หลีกเลี่ยงการวิ่งกับสุนัขของคุณ การวิ่งกับสุนัขอาจเป็นโอกาสที่ดีในการเปลี่ยนการฝึก แต่ควรหลีกเลี่ยงการฝึกแบบนี้ แม้ว่าสุนัขของคุณจะได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี แต่ก็มีความเสี่ยงที่สัตว์ตัวอื่นจะมีปัญหากับเขาบนท้องถนนและก่อให้เกิดปัญหาได้ การออกกำลังกายเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของสุนัขได้เช่นกัน
74. ขอให้สนุกกับการวิ่ง การฝึกอบรมควรเป็นที่น่าพอใจ มิฉะนั้น มีบางอย่างผิดปกติ รูปแบบที่ดีขึ้นเป็นเพียงผลลัพธ์ของกระบวนการ ใช้ความคิดสร้างสรรค์เพื่อทำลายความจำเจในการฝึกโดยเปลี่ยนสถานที่ฝึกของคุณ ฝึกเป็นกลุ่มสัปดาห์ละครั้ง และตั้งรางวัลให้ตัวเองเมื่อคุณฝึกครบสัปดาห์ที่ดี
75. ค้นหาข้อมูล คุณสามารถมีโค้ชถาวรไปกับคุณ หรือขอคำแนะนำเบื้องต้นเพื่อกำหนดการฝึกแล้วไปคนเดียว หรือแม้แต่ตั้งค่าการออกกำลังกายของคุณเอง อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าในกรณีใด ให้เตือนตัวเองด้วยการอ่านหนังสือ นิตยสาร และพอร์ทัลอินเทอร์เน็ตเพื่อทำความเข้าใจถึงประโยชน์ของการฝึกอบรม ประเมินผล และทำให้ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
76. ระวังระดับเสียง นอกจากจะทำลายการได้ยินของคุณแล้ว การฟังเพลงเสียงดังระหว่างการฝึกซ้อมยังทำให้ความปลอดภัยของคุณตกอยู่ในความเสี่ยง เนื่องจากจะทำให้คุณไม่ได้ยินเสียงที่อาจบ่งบอกถึงอันตรายได้ เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ฟังเพลงเมื่อวิ่งกลางแจ้ง แต่ถ้าคุณวิ่งไม่ได้โดยไม่มีหูฟัง ให้วิ่งบนลู่วิ่ง
77. วิ่งสู้มือ วิ่งในทิศทางตรงกันข้ามกับรถ เพื่อให้การจราจรอยู่ในขอบเขตการมองเห็นของคุณ และรับประกันการคาดการณ์ถึงสถานการณ์เสี่ยง
78. หลีกเลี่ยงมลพิษ หลีกเลี่ยงการวิ่งบนถนนที่พลุกพล่านและในช่วงเวลาเร่งด่วนที่มียานพาหนะจำนวนมากสร้างมลพิษในอากาศ ชอบวิ่งตอนเช้าที่อากาศมีมลพิษน้อย ในตอนกลางคืนอากาศจะเสียและแห้งมากขึ้น หากอากาศไม่เอื้ออำนวย ให้ออกกำลังกายในโรงยิม
79. ไม่มีอายุที่จะเริ่ม การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ประกอบขึ้นจากการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติและเข้ากันได้ดีแม้กับคนที่อยู่ประจำเป็นเวลาหลายปี โดยต้องการเพียงการปรับปริมาณและน้ำหนักบรรทุกสำหรับแต่ละกรณี ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีควรให้ความสนใจกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง เนื่องจากตั้งแต่อายุนั้นเป็นต้นไปกระบวนการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อจะเริ่มขึ้น ซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อการวิ่งได้
แรงจูงใจและความเข้มข้น
80. ส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต มันไม่มีประโยชน์ที่จะหมดไปและยังคงปฏิบัติที่ขัดกันอื่นๆ เช่น การสูบบุหรี่ การรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง และการนอนน้อย ใช้การวิ่งเป็นเวกเตอร์สำหรับการเปลี่ยนแปลงนี้
81. อย่าให้การฝึกเป็นปัจจัยสร้างความเครียด พัฒนานิสัยการวิ่ง พยายามวิ่งในเวลาเดียวกันเสมอ เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมการฝึกได้ง่ายขึ้น ในการเริ่มต้น ให้เลือกเวลาที่คุณว่าง เพื่อให้การฝึกเป็นองค์ประกอบของการผ่อนคลายทางจิตใจ และไม่ดูเหมือนเป็นภาระหน้าที่ที่น่าเบื่อหรือความเครียดอื่นๆ ในชีวิตของคุณ
82. มีแผนระยะยาว สเปรดชีตของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้ แม้ว่าจะมีเหตุการณ์ที่ไม่คาดฝันเกิดขึ้นมากมาย แต่คุณต้องชัดเจนเกี่ยวกับเป้าหมายระยะยาวเพื่อประเมินวิวัฒนาการของคุณ กำหนดโฟกัสที่แม่นยำ ซึ่งอาจต้องทำแบบทดสอบหรือลดน้ำหนักในช่วงเวลาหนึ่งๆ เป็นต้น การวิ่งโดยไม่มีเป้าหมายที่ชัดเจนอาจทำให้ความกระตือรือร้นของคุณลดลงได้
83. วิวัฒนาการทีละขั้นตอน พัฒนาชุดของเป้าหมายระดับกลางที่ค่อนข้างง่ายที่จะบรรลุผล เมื่อคุณเสร็จสิ้นแต่ละขั้นตอน คุณจะได้รับการสนับสนุนให้ทำในขั้นต่อไป
84. ก้าวเท้าออกไปนอกบ้าน บังคับตัวเองให้ออกจากบ้านไปอบรม เมื่อคุณอยู่ข้างนอก ความอยากที่