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1. ENTRENA AL MENOS TRES VECES POR SEMANA . Es lo de menos para que se empiecen a sentir los efectos de la carrera. Solo a partir de este momento comienza la supercompensación, ya que los intervalos entre estímulos no son tan largos y el cuerpo puede llevar a cabo el proceso de adaptación al esfuerzo.
2. EL AUMENTO DE VOLUMEN DEBE SER GRADUAL . No aumentes el volumen de tus entrenamientos de manera abrupta, tratando de alcanzar altas cargas en poco tiempo. Debe aumentar el volumen semanal en un máximo de 10% a la vez.
3. ENTRENA EN GRUPO SÓLO UNA VEZ A LA SEMANA . Corre en grupo solo un día a la semana con un entrenamiento de intensidad media. En otros, corre solo, ya que existe el riesgo de que el grupo aumente el ritmo de entrenamiento regenerativo o disminuya el ritmo de alta intensidad. Alguien en el grupo siempre se quedará sin ritmo. En el entrenamiento guiado por un entrenador, este peligro se minimiza mediante la planificación semanal individual.
4. PRUEBA DE HABLAR . En el entrenamiento de intensidad media, realizado entre el 65 % y el 75 % de la FCmáx, el ritmo debería permitirle hablar con normalidad con sus compañeros de carrera. Es un punto de referencia para medir tu esfuerzo.
5. LOS CUERPOS SON DIFERENTES. Olvídate de los consejos de los compañeros de carrera. Cada cuerpo tiene sus propias características y lo que les funciona no necesariamente es lo mejor para ti.
6. RESPETAR LOS PERIODOS DE DESCANSO. Entre entrenamientos, necesitas un periodo de descanso para que tu cuerpo se recupere del desgaste, realice una supercompensación y además evite lesiones y fracturas. Entrenar antes de que el cuerpo complete este proceso perjudica su rendimiento. El período de descanso es mayor cuanto mayor es el volumen o la intensidad del entrenamiento.
7. DISFRUTA DE LA RECUPERACIÓN ACTIVA . Parte del resto se puede hacer con la recuperación activa, que consiste en actividades físicas paralelas de bajo impacto como la natación y el ciclismo.
8. DISMINUYA EL VOLUMEN AL FINAL DE CADA CICLO . Esta disminución en el último microciclo de cada mesociclo es para que el organismo se recupere del desgaste. Este microciclo recuperativo se puede adelantar si es necesario, al fin y al cabo, debes seguir tu evolución y evaluar si te estás sobrecargando.
9. EVITA EL SOBREENTRENAMIENTO . Evita las sobrecargas exageradas para evitar el sobreentrenamiento, es decir, una bajada de rendimiento por exceso. Después de un entrenamiento largo o de alta intensidad, debe seguir un entrenamiento regenerativo o un día de descanso. Sigue estrictamente tu hoja de cálculo, porque nada que sea exagerado es productivo.
10. CALCULE LA DISTANCIA RECORRIDA . Si no hay marcadores de distancia donde corre, use métodos alternativos. Muchas ciudades adoptan la numeración métrica, que da a las propiedades los números aproximados en metros de la distancia desde el comienzo de la calle. Para lugares donde no hay forma de medir, haz el recorrido de entrenamiento en coche, bicicleta con balizas, podómetro o pulsómetro con GPS, o incluso, calcula el número de bloques -en promedio seis bloques completan un kilómetro-.
11. LA RECUPERACIÓN COMIENZA POCO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO . Come e hidrátate nada más terminar el entrenamiento de alta intensidad o de volumen, ya que la primera hora después del ejercicio es la parte más importante del proceso de recuperación, que, sin embargo, es continuo y también depende de la calidad del sueño y del descanso.
12. NO CORRA DEMASIADO TARDE POR LA NOCHE . Correr hace que tu cuerpo libere sustancias estimulantes. Por lo tanto, planifique su entrenamiento al menos tres horas antes de acostarse, ya que su cuerpo necesita algo de tiempo para volver a la normalidad.
13. ENCUENTRA LA RELACIÓN PERFECTA . Adapta la distribución del entrenamiento a tus objetivos. Los corredores de maratón tienen que tener más volumen en los largos, con alrededor del 60 % del volumen en entrenamientos de baja intensidad y solo el 10 % en alta intensidad. Los corredores de 10 km ya necesitan el 40 % del volumen de carga ligera y el 20 % a alta intensidad.
14. CONOZCA SU RITMO. Con cada entrenamiento, presta atención al ritmo al que corres y tu esfuerzo percibido, para reconocer lo que es débil, moderado, un poco fuerte, fuerte y muy fuerte. Realice un seguimiento de su frecuencia cardíaca y progreso en cada entrenamiento para ver si se está desarrollando al ritmo correcto, envíe comentarios a su entrenador y corra sus carreras.
15. PUEDES CORRER BAJO LA LLUVIA . Cíñete a tu horario de entrenamiento y entrena en los días de lluvia. Séquese y póngase ropa seca inmediatamente después de que termine su entrenamiento y no debería haber problemas. ¡Pero ten cuidado! Si su inmunidad es baja, por ejemplo, si ha tenido un resfriado en las últimas semanas, es mejor correr otro día. Si es una lluvia muy fuerte, también existe el riesgo de rayos y caída de árboles, además de que el tráfico se vuelve más peligroso, si vas corriendo por la calle.
16. ENTRENA SUBIENDO LA PENDIENTE . Es un excelente entrenamiento para trabajos específicos de fuerza. Para superar más fácilmente las colinas en las carreras y los entrenamientos, incline el cuerpo ligeramente hacia adelante.
17. EVITE LA PENDIENTE DEBAJO . Las bajadas castigan las articulaciones, ya que aumentan el impacto y fuerzan la apertura de los escalones. En las carreras, cuando no puedas alejarte de ellas, mantén el equilibrio y no aumentes la longitud de la zancada ni la velocidad.
18. AUMENTE LA CARGA SOLO EN UNA DIRECCIÓN . El entrenamiento interválico puede evolucionar de tres formas diferentes: disminuyendo los tiempos por vuelta, disminuyendo el tiempo de recuperación o aumentando las repeticiones, pero debes aumentar la carga solo en una dirección a la vez y de forma gradual, porque, junto con los entrenamientos largos, el entrenamiento interválico es el tipo de entrenamiento que es más probable que cause la mayoría de las lesiones.
19. ENTRENAMIENTO ALTERNO DE ALTA INTENSIDAD . Combinar el entrenamiento por intervalos y el fartlek produce beneficios más rápido que solo con el fartlek y con menos lesiones que solo con el entrenamiento por intervalos. Fartlek alternativo una semana e intervalos la siguiente.
20. DESCANSOS SOLO DESPUÉS DE TRES MESES DE ENTRENAMIENTO . Comienza a hacer entrenamientos por intervalos solo después de tres a seis meses de entrenamiento, dependiendo de tu condición física y antecedentes deportivos, ya que son entrenamientos agotadores que requieren mucha disciplina.
21. NO COMPARES LOS TIEMPOS DE LOS LARGO . Evita comparar tiempos de larga distancia, ya que el objetivo no es ganar velocidad sino aumentar el volumen sanguíneo, adaptar el cuerpo al gasto de glucógeno en ejercicios de larga duración y enseñarle a utilizar la grasa como fuente de energía.
22. UNA PELÍCULA NO ES UNA ETERNIDAD. No corras más de tres horas seguidas, o unos 30 km, ya que esto tensa tu cuerpo y desgasta tus ligamentos sin ningún beneficio adicional. Además, los entrenamientos largos deben ser como máximo uno por semana y no deben ser más del doble del segundo entrenamiento más largo.
23. HACER LA SEGUNDA MITAD MÁS RÁPIDA . Se llama entrenamiento progresivo y debe usarse en carreras largas. La estrategia también es útil para las pruebas, ya que ahorra energía para el final.
24. MANTENGA SU MANO CERRADA . Debes correr con la mano cerrada, pero no apretada. La medida es como sostener una pajilla de papel sin amasar.
25. MOVER LOS BRAZOS AL LADO DEL CUERPO . Los brazos deben moverse cerca del cuerpo, formando un ángulo de 90º en el codo. Los hombros deben estar relajados.
26. MIRANDO EL HORIZONTE Y PASADOS HOMOGÉNEOS . Mantén tus ojos en el horizonte y tus pasos parejos. Esto ayuda a mantener el movimiento y el equilibrio del cuerpo, ahorrando energía durante los entrenamientos y las carreras.
27. INVERTIR EN EDUCACIÓN EDUCATIVA . Los ejercicios de musculación, como levantamientos de rodillas (skipping) y levantamientos de glúteos y talones (anfersen), ayudan a aumentar la precisión del movimiento y a desarrollar la conciencia corporal. Planifique dos sesiones educativas de diez minutos por semana.
28. EL PASADO ES TU FIRMA . No existe una medida exacta del número de zancadas por minuto. Cada atleta imprime un ritmo y longitud a la zancada. Cuanto más flexible, más larga la zancada, y más preparado el atleta, más constante el ritmo y mayor el número de zancadas por minuto, pero incluso entre atletas del mismo nivel, las zancadas varían en longitud y ritmo.
29. SIMULAR LAS CONDICIONES DE PRUEBA . Para los que se están preparando para una carrera concreta, vale la pena simular las condiciones de la carrera, como el tiempo para levantarse y correr, el desahogo del recorrido, la hidratación y la suplementación, en el caso de carreras más largas. Este entrenamiento, sin embargo, debe realizarse al menos un mes antes de la carrera, para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
30. BAJA EL VOLUMEN ANTES DE LAS PRUEBAS S. Descansa antes de las pruebas y esto no es solo para principiantes. Cuanto más larga sea la prueba y el desgaste del entrenamiento correspondiente, más tiempo de descanso para llegar en buenas condiciones a la prueba. Para el maratón, es recomendable hacer el último entrenamiento largo tres semanas antes de la carrera; para carreras más cortas, como los 10 km, el descanso es de cuatro a siete días.
31. RESPETE SUS LÍMITES DURANTE LA PRUEBA. No dude en reducir la velocidad o incluso caminar si muestra signos de fatiga. No es un demérito y es una cuestión de seguridad y conservación: podrás correr la próxima carrera en buenas condiciones. Consulta la temperatura media y el relieve del recorrido para que puedas tener el control de la situación cuando salgas a correr.
32. NO CAMBIES TU RUTINA EL DÍA DEL EXAMEN . No hagas nada diferente el día del examen. Haz los estiramientos de la misma forma que en los días de entrenamiento y también la misma hidratación y suplementación, para no tener que adaptarte a cosas nuevas durante el evento. Simula en el entrenamiento la frecuencia y volumen de hidratación y suplementación que vas a utilizar durante la carrera. Beba de 150 ml a 250 ml de agua cada 15 minutos después de la primera hora de la prueba.
33. NO ADOPTE METAS RÍGIDAS. Para no evaluar negativamente su participación en las pruebas y no enfrentar frustraciones por nada, no establezca metas rígidas, como un tiempo específico. Establezca objetivos alternativos o generales, como completar la carrera o terminar en un cierto rango.
34. IR A LA PRUEBA CON TUS TÁCTICAS DEFINIDAS . Conoce el recorrido y sus límites y acude a la carrera con un objetivo definido. Mentalizar cuáles serán los problemas a afrontar y las posibles reacciones. En pruebas largas, controla la ansiedad y empieza despacio, hasta que encajes en el ritmo.
35. CALENTAMIENTO HASTA 30 MINUTOS PRIMERO. No calentar demasiado antes de la carrera, ya que, dependiendo de la climatología, se corre el riesgo de empezar la carrera ya calentado.
36. RETROCEDER. Al principio, no te pares al lado del grupo de élite a menos que estés en él. Busque un lugar en la parte de atrás, donde pueda desarrollar su ritmo sin atropellar y sin ser atropellado.
37. NO APRIETES DEMASIADO EL CORDÓN . Los cordones demasiado apretados pueden irritar la piel, comprimir los tendones o incluso afectar la circulación y causar hinchazón. Pero ten cuidado de no dejarlo suelto y tener que parar para atarlos. Para solucionarlo, pasa el cordón por el último zapato y vuelve al penúltimo, donde podrás atarlo bien apretado sin apretar el pie.
38. PARA DESPUÉS DE LA PRUEBA. Aplicar una sesión de masaje y una sesión de hielo en los músculos principales para recuperarse del desgaste y prevenir inflamaciones. El hielo actúa como un antiinflamatorio natural.
39. DESCANSO TRES DÍAS DESPUÉS DE LA PRUEBA . No deberías entrenar en los tres días posteriores a una carrera larga como la maratón. Solo camine o trote ligeramente durante este tiempo.
PREPARA TU CUERPO
40. VARIAR LOS ENTRENAMIENTOS COMPLEMENTARIOS. La variación en el programa de acondicionamiento físico produce mejores resultados a largo plazo, ya que el cuerpo no tiene tiempo para acostumbrarse al mismo ejercicio y entrar en la zona de confort.
41. LA PREPARACIÓN MUSCULAR ES ESENCIAL. Los ejercicios de fuerza aumentan el tono muscular, lo que aumenta la precisión y seguridad del movimiento y corrige los desequilibrios musculares entre las extremidades y entre los grupos superior e inferior. Haz dos o tres sesiones semanales de trabajo muscular con carga baja y media. Las regiones más importantes son la espalda y el abdomen, que ayudan a absorber los impactos de correr, aliviando la presión sobre los huesos y los tendones.
42. MANTENER UN OJO EN LA TASA BASAL. Revisa tu frecuencia cardíaca cuando te despiertes: si está diez o más latidos por minuto por encima del promedio, podría ser una indicación de que no te has recuperado de tu entrenamiento anterior. Para medir la frecuencia, use los dedos índice y medio -no use el pulgar, ya que hay una pulsación y esto confunde la medición-, presione sobre la arteria radial en el lado interno de la muñeca, o sobre la tráquea en el cuello.
43. NUNCA HAGAS TRABAJO MUSCULAR DESPUÉS DE LA CARRERA . Después de correr, los músculos necesitan descansar. Programe sus sesiones de desarrollo muscular cada dos días con su carrera, o más temprano en el día si corre por la noche.
44. GANAR EQUILIBRIO MEJORANDO LA PROPIOCEPCIÓN. Entrenar la propiocepción, que es la capacidad de traducir las deformaciones mecánicas del entorno y modular respuestas adaptadas, que aportan equilibrio y armonía al movimiento y ayudan a prevenir lesiones, incluso en superficies irregulares. Series de saltos de 180 grados, vendas en los ojos, sentadillas unilaterales y obstáculos pueden ayudarlo a mejorar su propiocepción. Haz los ejercicios descalzo.
45. REUTILIZAR LA ENERGÍA DEL IMPACTO CON PLIOMETRÍA. Acondiciona tus músculos para aprovechar al máximo la energía utilizada y generada en carrera, transformando el impacto en impulso. Esto se logra con el entrenamiento pliométrico, que utiliza el reflejo de estiramiento para producir una reacción explosiva.
46. ESTIRAR EN EL MOMENTO ADECUADO. Estirar los músculos lentos puede causar problemas. Trote ligeramente y haga algunos ejercicios para las articulaciones antes de estirar. No comience a estirar inmediatamente después de terminar sus entrenamientos, trote y camine durante unos minutos antes de comenzar a estirar.
47. EVOLUCIONAR GRADUALMENTE EN ESTIRAMIENTOS. No se exceda en el estiramiento, ya que puede estirar las fibras. El estado general mejora gradualmente. Haz de dos a cuatro repeticiones cortas, de cinco a diez segundos de cada posición.
48. EN DÍAS FRÍOS, EL CALENTAMIENTO DEBE SER MÁS LARGO . En días fríos, el calentamiento, que normalmente dura de cuatro a seis minutos, tiene que ser un poco más largo, pudiendo durar hasta doce minutos, dependiendo de la temperatura. Si puede, use un abrigo durante el calentamiento, pero una vez caliente, corra sin él y reemplácelo con una camisa de manga larga.
49. APRECIAR LAS ACTIVIDADES DE RECUPERACIÓN. Existen actividades que ayudan al proceso de recuperación, ya sea actuando directamente sobre los músculos sobrecargados, como los masajes, o ayudando a disminuir la tensión y el estrés, como el tai chi chuan, la acupuntura y el yoga. ¡Pero ten cuidado! No empieces ninguna de estas actividades en la semana anterior a un examen, ya que, como no estás acostumbrado, es posible que no te adaptes muy bien a alguna de ellas y tengas problemas para realizar el examen.
50. OBTENGA SIETE HORAS POR NOCHE. No existe una medida universal, pero es poco probable que su cuerpo se recupere del desgaste con menos que eso. Pero la cantidad no lo es todo, elimina las molestias para conseguir un sueño más profundo y regenerativo.
EQUIPO DE ENTRENAMIENTO
51. NO “NOMBRE” UN ZAPATO NUEVO EN LA CARRERA. Compra el par de zapatillas que vas a utilizar en una carrera al menos tres semanas antes del evento, para que te acostumbres a las zapatillas y no tengas problemas de tirantez, incomodidad o holgura excesiva durante la carrera. Camine con él durante unos días, luego haga algunas sesiones de entrenamiento y solo luego póngalo en uso en las pruebas.
52. LOS SENDEROS PUEDEN ROMPER LA MONOTONÍA. A la hora de realizar entrenamientos en grupo de intensidad media, una opción para romper con la monotonía son los entrenamientos de trail y off-road, que además de introducir un elemento de aventura, favorecen una variación de ritmo en la carrera. ¡Pero ten cuidado! Busque senderos conocidos, use calzado adecuado y corra a la luz del día para evitar accidentes y lesiones.
53. INCLINAR LA CINTA DE CORRER UN 1%. Las cintas de correr son aliadas de los corredores, ya que provocan menos impacto, aportan más estabilidad en el ritmo y el movimiento y más seguridad. Para minimizar las diferencias al correr en la calle, corra con una inclinación del 1% para aumentar el esfuerzo, ya que no replican exactamente el mismo esfuerzo que correr en la calle.
54. FACILITA EL MONITOREO DEL ENTRENAMIENTO CON UN MEDIDOR DE FRECUENCIA. Los monitores de frecuencia cardíaca facilitan el seguimiento de sus entrenamientos. La ventaja es que solo necesitas mirar la pantalla para obtener información inmediata, sin tener que dejar de entrenar para medir tu pulso. Existen varias marcas y modelos, desde los más sencillos y asequibles, pero que informan con precisión la frecuencia cardíaca, hasta modelos que miden la distancia recorrida (GPS) e incluso el VO2max.
55. UTILIZAR ROPA LIGERA Y CÓMODA . Usa camisetas de nylon, dryfit o coolmax, que permiten que el sudor se seque más rápido y son livianas. Evita los de algodón y los ajustados. Los de algodón son más pesados y tardan más en secarse. Los apretados pueden causar irritación y erupciones.
56. EN FRÍO, CALENTAR LAS MANOS Y LA CABEZA . Usa guantes, gorros y gorros, ya que pierdes calor por las extremidades del cuerpo. También puedes llevar pantalones de lycra y una camiseta de manga larga del mismo material que las camisetas o una chaqueta cortavientos. No use ropa de algodón, ya que tardan en secarse, ni corra con demasiada ropa. Las sudaderas con capucha solo deben usarse para mantener el calor y ponerse inmediatamente después del entrenamiento para evitar resfriarse.
57. PROTÉJASE DEL SOL. No corras en los momentos en que el sol está en su apogeo, prefiere correr temprano en la mañana o al final de la tarde. Si el día es muy caluroso, incluso a estas horas, utiliza gorra o visera y protector solar en los brazos.
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SALUD DURANTE EL VIAJE
58. MANTENTE HIDRATADO EN EL AVIÓN. El aire acondicionado en los aviones hace que el ambiente sea un 20% más seco en promedio, lo que hace que las personas pierdan más agua a través de la piel. Durante el vuelo, mantente hidratado, bebiendo agua, zumos, agua de coco y bebidas isotónicas.
59. TRAE AGUAS EN EL VIAJE. Los resfriados son comunes cuando se viaja. Trate de traer un suéter si siente frío en el avión o autobús.
60. CAMINAR DURANTE EL VIAJE. Trate de no sentarse por mucho tiempo. Cada hora, levántate y camina por el pasillo del avión o autobús para no tener problemas de circulación.
61. TENGA CUIDADO CON LA ZONA HORARIA. Cuando viaje a otro continente, planifique cuidadosamente su adaptación a la diferencia horaria. Consulta la diferencia horaria de la ciudad donde vives para empezar a prepararte antes de viajar. Así que, si vas a Europa, empieza a dormir y a levantarte dos horas antes al menos diez días antes para tener menos diferencia para adaptarte cuando viajes. Por regla general, incluso dos horas de diferencia no provocan cambios significativos, pero a partir de las tres horas es necesaria una adaptación de al menos 48 horas, periodo que aumenta con el aumento de la diferencia horaria.
62. VIAJE CON ANTICIPACIÓN. Cuando corra en otro estado o país, planifique su viaje una semana antes del evento, para tener tiempo de recuperarse de la fatiga y la incomodidad. Si esto no es posible, viaje lo antes posible y concéntrese en las actividades de recuperación. Duerma un poco más antes de viajar y después de llegar al lugar de la prueba. Evita la exageración y la exposición excesiva al frío y al sol.
63. PLANIFICA TUS COMIDAS. Cuando viaje a otro país, verifique la comida disponible allí, ya que la diferencia en la comida puede causar problemas y poner en riesgo su participación en la carrera.
NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN EN LOS EJERCICIOS
64. COMER DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS LARGOS. Para los que corren carreras largas, la suplementación con hidratos de carbono debería ser una rutina en entrenamientos de más de una hora (en carrera, a partir de 40 minutos). Las razas más pequeñas no necesitan suplementos ni carbohidratos adicionales. No hace nada y puede interponerse en el camino. No ingieras alimentos ricos en fibra antes de correr, ya que estimulan los intestinos y puedes experimentar algunas molestias.
65. COMER POCO DESPUÉS DE ENTRENAR . Coma inmediatamente después de su entrenamiento para comenzar a recuperarse. Consuma alimentos fuentes de carbohidratos con alto índice glucémico, por ejemplo, pan con mermelada, miel o pasta de guayaba.
66. LA MAYORÍA DE LA DIETA DEBE ESTAR COMPUESTA DE CARBOHIDRATOS. La dieta diaria de los corredores debe tener entre un 60% y un 65% del volumen calórico concentrado en hidratos de carbono. Si vas a competir en competiciones largas, tienes que hacer un stock extra de glucógeno, aumentando esta participación al 70%-75% de la dieta.
67. GRASAS Y PROTEÍNAS EN LA DOSIS CORRECTA. La participación de las proteínas en la dieta diaria del corredor debe estar entre el 15% y el 20% del volumen calórico total, o sea de 1,3g a 1,7g por kilogramo de masa corporal. Las proteínas sirven para mantener la producción de tejido y ayudar en el proceso de recuperación del cuerpo. La grasa debe componer entre el 10% y el 15% del volumen calórico e, ingerida en las cantidades adecuadas, es una importante fuente de energía y también participa en la regeneración del tejido muscular.
68. LOS MINERALES Y LAS VITAMINAS SON ESENCIALES. Aún sin aportar energía al organismo, los minerales y las vitaminas entran en procesos químicos para el correcto aprovechamiento de otros nutrientes, por lo que son esenciales. Se pueden usar suplementos vitamínicos, pero en la dosis diaria correcta.
69. NO EXAGERES LA ISOTÓNICA, NI EL AGUA. La composición de los isotónicos favorece la hidratación, ya que contienen hidratos de carbono en una concentración que facilita la absorción intestinal, pero hay que utilizarlos adecuadamente para no sobrecargar los riñones con un exceso de minerales. Por otro lado, no se puede beber agua sin la correcta ingesta de sales, especialmente de sodio, cuya carencia provoca hiponatremia, una condición rara pero peligrosa. Beber solo agua o beber demasiada agua también puede reducir la concentración de sodio en el cuerpo. Alternar agua y bebidas deportivas.
70. HORARIO DE COMIDAS Y ENTRENAMIENTO. No corras con el estómago vacío, come comidas pequeñas y no pases más de tres horas sin comer. Cuando tenga una comida abundante, espere al menos 1h30min para comenzar la carrera; ya con un pequeño refrigerio, el plazo es de 40min. Para los que corren de noche, se recomienda cenar justo después del entrenamiento, para completar al menos dos horas antes de acostarse. En este caso, evita consumir grasas, porque la digestión es más lenta. Para los que corren por la mañana, comer bien el día anterior, para no pasar hambre en el entrenamiento.
71. NO USE SUPLEMENTOS SIN INSTRUCCIONES. Si estás interesado en utilizar suplementos más complejos, como los BCAA o la creatina, consulta a tu nutricionista, quien podrá prescribirte una dieta adecuada a tus necesidades y sin riesgos. También evite las dietas de moda. No tienen en cuenta el equilibrio entre los grupos de alimentos y pueden dañar tu salud.
72. LAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS DESHIDRATAN. Con la ingesta de alcohol se estimula la diuresis, lo que provoca una pérdida excesiva de agua. Evita los excesos y, al ingerir bebidas alcohólicas, bebe agua. Evite las bebidas alcohólicas antes de los días de entrenamiento de alta intensidad, carreras y carreras largas.
COMPORTAMIENTO DE ENTRENAMIENTO
73 .EVITE CORRER CON SU PERRO. Correr con el perro puede ser una buena oportunidad para variar el adiestramiento, pero evita esta práctica. Incluso si su perro está bien entrenado, existe el riesgo de que otros animales se metan con él en la calle y causen problemas. Los entrenamientos largos también pueden dañar la salud del perro.
74. DIVIÉRTETE CORRIENDO. El entrenamiento debe ser placentero, si no es así, algo anda mal. La forma mejorada es solo el resultado del proceso. Sea creativo para romper la monotonía del entrenamiento variando los lugares de entrenamiento, entrenando en grupo una vez a la semana y fijándose recompensas cuando complete una buena semana de entrenamiento.
75. BÚSQUEDA DE INFORMACIÓN. Puedes tener un entrenador permanente que te acompañe, u obtener orientación inicial para definir el entrenamiento y luego hacerlo solo, o incluso configurar tus propios entrenamientos. En cualquier caso, sin embargo, infórmese leyendo libros, revistas y portales de Internet para comprender los beneficios de la capacitación, evaluarla y hacerla más segura y eficiente.
76. CUIDADO CON EL VOLUMEN DEL SONIDO. Además de dañar tu audición, escuchar música alta durante el entrenamiento pone en riesgo tu seguridad, ya que te impide escuchar sonidos que podrían indicar peligro. Es mejor no escuchar música cuando corres al aire libre, pero si no puedes correr sin audífonos, corre en una caminadora.
77. CORRER CONTRA LA MANO. Corre en sentido contrario a los coches, para poder tener el tráfico en tu campo de visión y garantizar la anticipación a las situaciones de riesgo.
78. EVITAR LA CONTAMINACIÓN. Evita circular por calles transitadas y en horas punta, con muchos vehículos contaminando el aire. Prefiere correr por la mañana, cuando el aire tiene menos contaminantes; por la noche, el aire está más contaminado y seco. Si el aire es demasiado desfavorable, entrena en el gimnasio.
79. NO HAY EDAD PARA EMPEZAR. Correr es un ejercicio compuesto por movimientos naturales y bien asimilado incluso por personas sedentarias durante muchos años, requiriendo únicamente la adaptación del volumen y la carga para cada caso. Las personas mayores de 40 años tienen que prestar atención a los ejercicios de fuerza, ya que a partir de esa edad se inicia un proceso de pérdida de masa muscular que puede perjudicar la carrera.
MOTIVACIÓN Y CONCENTRACIÓN
80. PROMOVER UN CAMBIO DE ESTILO DE VIDA. De nada sirve agotarse y mantener otras prácticas contradictorias, como fumar, comer mal y dormir poco. Utilice correr como vector para este cambio.
81. NO HAGAS DEL ENTRENAMIENTO UN FACTOR DE ESTRÉS. Desarrolla el hábito de correr. Procura correr siempre a la misma hora para que tu cuerpo asimile más fácilmente el entrenamiento. Al principio, elige un horario que tengas disponibilidad, para que el entrenamiento sea un elemento de relajación mental y no parezca una obligación aburrida u otro factor estresante en tu vida.
82. TENER UN PLAN A LARGO PLAZO. Tus hojas de cálculo se pueden cambiar, después de todo suceden muchos imprevistos, pero ten claro tu objetivo a largo plazo para poder evaluar tu evolución. Establecer un enfoque preciso, que podría ser completar una prueba o perder cierto peso en un período determinado, por ejemplo. Correr sin un objetivo claro puede minar tu entusiasmo.
83. EVOLUCIONA PASO A PASO. Desarrolle una serie de metas intermedias que sean relativamente fáciles de lograr. A medida que complete cada etapa, se le animará a completar la siguiente.
84. SACA EL PIE FUERA DE CASA. Oblígate a salir de casa para entrenar. Cuando estás afuera, la necesidad de correr habla más fuerte.
85. AUMENTA TU CONCENTRACIÓN. Algunas técnicas pueden ayudarte a aumentar la concentración para cumplir con tus entrenamientos. Coloca una pelota de tenis encima del televisor e intenta concentrarte en tu imagen durante 2 o 3 minutos, primero con el televisor apagado, luego con la imagen encendida y el sonido apagado, luego con la imagen y el sonido encendidos. Esto puede ayudarte a aumentar tu concentración para visualizar con éxito el logro de tu objetivo.
86. SUPERAR DIFICULTADES DURANTE LAS PRUEBAS. Utilice técnicas mentales para superar las dificultades durante las pruebas o durante el entrenamiento duro. La más indicada es la técnica asociativa, que consiste en centrarse en la dificultad y buscar elementos para superar el dolor y el displacer en la experiencia personal y en los estímulos relacionados con la preparación. También está la técnica disociativa, que puede ayudar dependiendo de la situación, cuando el malestar es menor, que consiste en desviar el pensamiento, buscando ideas placenteras fuera de la situación real, como un viaje placentero, un encuentro amoroso, entre otras.
87. RECUERDA TUS MEJORES CARRERAS. Para hacer tu entrenamiento y concentrarte para la carrera, recuerda tus mejores carreras y el placer que sentiste con tu resultado. Ayuda a aumentar su confianza. Sin embargo, durante la carrera, concéntrate solo en tu carrera, para que no lleves la carga de la comparación.
88. TENGA SU RESPUESTA EN LA PUNTA DE SU LENGUA. Descubra la respuesta a la pregunta: "¿Por qué corro?". Y tenlo siempre en cuenta cuando te enfrentes a dificultades para salir a correr, como la pereza o la falta de motivación.
89. REALIZAR PRUEBAS INTERMEDIAS. El reto competitivo de las pruebas puede aportar motivación y estímulo y mejorar tu rendimiento en la prueba principal. Incluso en un entrenamiento muy motivado, no es posible lograr el mismo rendimiento que en una prueba.
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PREVENCIÓN, EXÁMENES Y LESIONES
Además de los consejos a continuación, tenemos un artículo científico que habla muy profundamente sobre las lesiones . Haz clic en el enlace y conoce más.90. REALIZAR EXÁMENES ANTES DE EMPEZAR A ENTRENAR. Hazte un test ergoespirométrico antes de empezar tus entrenamientos -o si aún no lo has hecho y ya estás entrenando- para comprobar las condiciones del sistema cardiovascular, detectar factores de riesgo y definir los umbrales de entrenamiento y el rango exacto en el que debes entrenar. Si esto no es posible, haz una prueba de esfuerzo, que evalúe la existencia de enfermedades del corazón, para reducir el riesgo de correr. Si no hay forma de realizar pruebas ergoespirométricas o ergométricas, al menos realizar una evaluación clínica muy detallada. En él se pueden detectar muchos problemas y riesgos.
91. ESTABLECER UNA RUTINA DE EXAMEN. El deportista se enfrenta a un mayor desgaste con el entrenamiento. Por lo tanto, está indicado establecer una rutina de exámenes. Para deportistas en perfecto estado de salud, que siguen los entrenamientos con disciplina, se pueden realizar exámenes cada dos o tres años y, para deportistas que presentan uno o más factores de riesgo, está indicada una revisión anual.
92. CUÍDATE DE LOS CALAMBRES. La causa más común de los calambres musculares es la pérdida de sodio y líquidos. Si siente calambres en un entrenamiento o prueba, estire la región para contrarrestar la contracción. Luego masajee el área para estimular el flujo sanguíneo. Para la recuperación, descanse y rehidrátese con líquidos que contengan electrolitos, particularmente sodio.
93. ESCUCHA A TU CUERPO. La incomodidad y el dolor pueden indicar que algo anda mal. Un dolor frío y leve se puede resolver con un día de reposo, pero si eso no ayuda y el malestar persiste, busca a un especialista. No intentes entrenar cuando no te sientas bien: es mejor tomarse unos días de descanso antes de lesionarte gravemente que tener que estar fuera más tiempo con una lesión grave.
94. DALE TIEMPO A TUS ARTICULACIONES. Las articulaciones se adaptan al aumento de cargas unas semanas más lentamente que el sistema cardiovascular y los músculos. Entonces, incluso si se siente “fuerte” y bien preparado, no aumente la carga más de lo indicado en su hoja de trabajo, o más del 10% por semana.
95. EVITE EL HORMIGÓN. Evite correr sobre concreto. Este es el peor suelo para tus articulaciones ya que no absorbe nada del impacto. De los suelos duros, el asfalto es el más adecuado, pero ojo con los coches. Lo correcto es utilizar suelos blandos, como hierba y tierra, en al menos uno de los entrenamientos semanales.
96. LLEVA UN ZAPATO DE TALLA MÁS GRANDE. Las ampollas, las uñas negras y las uñas encarnadas de los pies a menudo atormentan a los atletas. Con el entrenamiento se produce una vasodilatación y el pie se hincha un poco provocando tirantez si el número es el adecuado. Los cortes de uñas que dejan pinchos también pueden causar problemas de este tipo.
97. EVITE LESIONES MAYORES. Fascitis plantar (dolor en la planta del pie, cerca del talón), inflamación de la espinilla (periostitis tibial), síndrome de la banda íleo-tibial, fracturas por estrés (microfracturas que fragilizan el hueso) y tendinitis en el tendón y los tendones de Aquiles de rótula se puede evitar con músculos fuertes, calentamiento y estiramiento, entrenamiento en la dosis correcta y piso y zapatos adecuados. Si tiene estos problemas, las bolsas de hielo ayudan, pero los tratamientos también pueden incluir fisioterapia, medicación y reposo, que varía según la extensión de cada lesión. En el caso de correr, pocas lesiones son traumáticas, pero dependiendo de la gravedad puede ser necesaria una intervención quirúrgica.
98 .CUIDADO EXTREMO EN LA OSCURIDAD. Tenga mucho cuidado al salir a correr después del anochecer. Además de la seguridad del lugar por donde corres, hay que tener especial cuidado con los desniveles, huecos y obstáculos que pueden pasar desapercibidos y provocar accidentes y lesiones.
99. HAY GANANCIA SIN DOLOR. El deportista no necesita dolor para mejorar su rendimiento, ni en los entrenamientos ni en las competiciones. En las carreras, en cambio, con la acumulación de ácido láctico y la sobrecarga, se puede producir un dolor puntual en los músculos fatigados, pero eso no tiene por qué ser una lesión. Después de descansar, este dolor debería pasar y no volver.
100. EL DOLOR DE PECHO, ESTOMAGO O BRAZO NECESITA ATENCIÓN. El dolor en el pecho, el estómago o el brazo pueden ser síntomas de problemas de circulación y es probable que sean signos de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Puede existir el típico dolor en medio del pecho, de corta duración, con sudoración excesiva, lo que facilita el diagnóstico, pero el problema puede presentarse de forma atípica, como dolor en el estómago o en el brazo. Identificando cualquier dolor de este tipo, más aún si presentas otros factores de riesgo, busca a un especialista.
:: ESPECIALISTAS CONSULTADOS
Ana Lúcia de Sá Pinto - médica especializada en medicina deportiva y coordinadora del Chequeo Deportivo del Hospital do Coração
Albenis de Souza - entrenador del equipo de carreras de Boa Vista (RR)
Antonio Sérgio Tebexreni - cardiólogo especializado en medicina deportiva, responsable del Fitness Check-up de Laboratórios Fleury
Benno Becker Jr. - psicóloga especialista en psicología del deporte y coordinadora del curso de psicología del deporte de la Universidad de Córdoba, España
Camila Hirsch - directora técnica de Personal Life Consulting
Cláudio Castilho - entrenador del Esporte Clube Pinheiros y Consultoria Saúde e Performance y presidente de la Asociación de Entrenadores
Fábio Caravieri Rosa - coordinador técnico de MPR Assessoria Esportiva
Jorge Luís da Silva - coordinador del equipo Pé-de-Vento, de Petrópolis
Luciano D'Elia - preparador físico de Única Academia, especializado en entrenamiento funcional
Luiz Tavares - director técnico del Equipo de Corredores de Tavares
Mariana Klopfer - nutricionista de Nutricios Consulting e integrante del Laboratorio de Nutrición Aplicada a la Actividad Motora de la Facultad de Educación Física y Deporte de la USP
Patrícia Bertolucci - nutricionista especializada en fisiología del ejercicio en Pbertolucci Consultoria Nutricional
REVISTA O2 - NÚMERO 25