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1. 주 3회 이상 훈련하십시오 . 레이스의 영향이 느껴지기 시작하는 것이 가장 적습니다. 이 시점부터 자극 사이의 간격이 그리 길지 않고 신체가 노력에 적응하는 과정을 수행할 수 있기 때문에 초과 보상이 시작됩니다.
2. 볼륨 증가는 점진적이어야 합니다. 단시간에 높은 부하에 도달하려고 갑자기 운동량을 늘리지 마십시오. 한 번에 최대 10%까지 주간 볼륨을 늘려야 합니다.
3. 그룹 훈련은 일주일에 한 번만 하십시오. 중간 강도 훈련에서 일주일에 하루만 그룹으로 실행하십시오. 다른 경우에는 그룹이 재생 훈련의 속도를 높이거나 고강도의 속도를 늦출 위험이 있으므로 혼자 실행하십시오. 그룹의 누군가는 항상 속도를 내지 못할 것입니다. 코치 안내 교육에서 이러한 위험은 개별 주간 계획으로 최소화됩니다.
4. 토크 테스트 . HRmax의 65%에서 75% 사이에서 수행되는 중간 강도 훈련에서 페이스는 달리는 파트너와 정상적으로 대화할 수 있어야 합니다. 당신의 노력을 측정하는 벤치마크입니다.
5. 신체는 다릅니다. 러닝 파트너의 조언은 잊어버리세요. 각 신체에는 고유한 특성이 있으며 그에 맞는 것이 반드시 귀하에게 가장 좋은 것은 아닙니다.
6. 휴식 시간을 존중합니다. 운동 사이에 몸이 마모에서 회복하고, 초과 보상을 수행하고, 부상과 골절을 피하기 위해 휴식 시간이 필요합니다. 신체가 이 과정을 완료하기 전에 훈련하면 성능이 저하됩니다. 휴식 시간은 훈련의 양이나 강도가 높을수록 더 큽니다.
7. 활성 복구를 즐기십시오 . 나머지 부분은 수영과 자전거 타기와 같은 충격이 적은 신체 활동을 병행하는 능동적 회복으로 수행할 수 있습니다.
8. 각 주기가 끝날 때 볼륨을 줄 입니다. 각 mesocycle의 마지막 microcycle에서 이러한 감소는 신체가 마모에서 회복하기 위한 것입니다. 이 회복 마이크로사이클은 필요한 경우 발전할 수 있습니다. 결국 자신의 진화를 모니터링하고 자신에게 과부하가 걸리는지 평가해야 합니다.
9. 과도한 훈련 을 피하십시오. 과도한 훈련, 즉 과잉으로 인한 성능 저하를 피하기 위해 과도한 과부하를 피하십시오. 장시간 또는 고강도 운동 후에는 재생 운동 또는 휴식일을 따라야 합니다. 과장된 것은 생산적이지 않으므로 스프레드시트를 엄격히 따르십시오.
10. 대상 거리를 계산 합니다. 달리는 곳에 거리 마커가 없으면 다른 방법을 사용하십시오. 많은 도시에서는 미터법 번호 매기기를 채택하여 거리의 시작점에서 거리의 대략적인 숫자를 미터 단위로 부동산에 제공합니다. 측정할 방법이 없는 장소의 경우 자동차, 마커가 있는 자전거, 만보계 또는 GPS가 있는 심박수 모니터로 훈련 경로를 만들거나 심지어 블록 수를 계산하십시오. 평균적으로 6개의 블록이 1km를 완성합니다.
11. 훈련 직후 회복이 시작 됩니다. 운동 후 첫 1시간은 회복 과정에서 가장 중요한 부분이지만 지속적이고 수면과 수면의 질에 따라 달라지므로 고강도 또는 볼륨 트레이닝을 마치는 즉시 먹고 수분을 섭취하십시오.
12. 밤에 너무 늦게 뛰지 마세요 . 달리기를 하면 몸에서 자극 물질이 방출됩니다. 따라서 몸이 정상 상태로 돌아가려면 시간이 필요하므로 취침 최소 3시간 전에 운동을 계획하십시오.
13. 완벽한 비율 을 찾으십시오. 훈련 분포를 목표에 맞게 조정하십시오. 마라톤 선수는 장거리 운동에서 더 많은 양을 가져야 합니다. 가벼운 강도의 운동에서는 약 60%의 양을 사용하고 고강도 운동에서는 10%만 사용합니다. 이미 10km의 러너는 가벼운 부하 볼륨의 40%와 높은 강도의 20%가 필요합니다.
14. 당신의 속도를 알아라. 운동할 때마다 자신이 달리는 속도와 인지된 노력에 주의를 기울여 무엇이 약한지, 보통인지, 약간 강한지, 강한지, 매우 강한지를 인식하십시오. 각 운동의 심박수와 진행 상황을 추적하여 올바른 속도로 성장하고 있는지 확인하고 코치에게 피드백을 제공하고 레이스를 실행하세요.
15. 빗속에서도 달릴 수 있습니다. 훈련 일정을 준수하고 비오는 날 훈련하십시오. 운동이 끝난 직후 물기를 말리고 마른 옷으로 갈아입으면 문제가 없을 것입니다. 하지만 조심하세요! 예를 들어 지난 몇 주 동안 감기에 걸린 등 면역력이 낮다면 하루 더 달리는 것이 좋습니다. 폭우가 내리면 번개가 치고 나무가 쓰러질 위험이 있으며 도로에서 달리면 교통이 더욱 위험해집니다.
16. 슬로프를 훈련 하십시오. 특정 근력 운동을 위한 훌륭한 운동입니다. 경주와 훈련에서 언덕을 더 쉽게 극복하려면 몸을 약간 앞으로 기울이십시오.
17. 아래 의 경사를 피하십시오. 하강은 충격을 증가시키고 계단을 강제로 열 때 관절을 처벌합니다. 경주에서 벗어날 수 없을 때는 균형을 유지하고 보폭이나 속도를 높이지 마십시오.
18. 하중을 한 방향으로만 증가시키 십시오. 인터벌 트레이닝은 랩 타임 감소, 회복 시간 감소 또는 반복 횟수 증가의 세 가지 방식으로 발전할 수 있지만 한 번에 한 방향으로만 부하를 점진적으로 늘려야 합니다. 가장 많은 부상을 유발할 가능성이 가장 높은 훈련.
19. 대체 고강도 훈련 . 인터벌 트레이닝과 파틀렉을 결합하면 파틀렉만 하는 것보다 효과가 빠르고 인터벌 트레이닝만 하는 것보다 부상이 적습니다. 한 주에 파틀렉을 번갈아 가며 다음 간격을 둡니다.
20. 훈련 3개월 후에만 휴식을 취 합니다. 신체 상태와 스포츠 배경에 따라 3~6개월의 훈련 후에 인터벌 트레이닝을 시작하십시오. 인터벌 트레이닝은 많은 훈련이 필요한 힘든 운동이기 때문입니다.
21. 장기의 시간을 비교하지 마십시오 . 목표는 속도를 얻는 것이 아니라 혈액량을 늘리고 장기 운동에서 신체를 글리코겐 소비에 적응시키고 신체가 지방을 에너지원으로 사용하도록 가르치는 것이므로 장거리 시간을 비교하지 마십시오.
22. 영화는 영원이 아니다. 3시간 이상 또는 약 30km 이상 달리지 마십시오. 추가 이점 없이 몸에 부담을 주고 인대를 닳게 합니다. 또한 긴 운동은 일주일에 최대 한 번이어야 하며 두 번째로 긴 운동의 두 배를 넘지 않아야 합니다.
23. 후반전을 더 빠르게 만드 십시오. 점진적 훈련이라고 하며 장기적으로 사용해야 합니다. 이 전략은 끝까지 에너지를 절약하므로 테스트에도 유용합니다.
24. 손을 닫아 두십시오 . 손을 꼭 쥐고 달려야 하지만 꽉 쥐어서는 안 됩니다. 측정은 반죽하지 않고 종이 빨대를 잡는 것과 같습니다.
25. 팔을 몸 옆으로 이동 합니다. 팔은 팔꿈치에서 90º 각도를 이루면서 몸에 가깝게 움직여야 합니다. 어깨는 이완되어야 합니다.
26. 수평선과 동종의 과거를 살펴봄 . 수평선을 주시하고 발걸음을 고르십시오. 이것은 움직임과 몸의 균형을 유지하고 운동과 경주 중에 에너지를 절약하는 데 도움이 됩니다.
27. 교육에 투자 하십시오. 니 리프트(건너뛰기) 및 둔근 힐 레이즈(안페르센)와 같은 보디빌딩 운동은 움직임의 정확성을 높이고 신체 인식을 높이는 데 도움이 됩니다. 매주 2회의 10분 교육 세션을 계획하십시오.
28. 과거는 당신의 서명 입니다. 분당 보폭의 정확한 측정은 없습니다. 각 선수는 보폭에 대한 속도와 길이를 인쇄합니다. 유연성이 높을수록 보폭이 길고 준비가 많을수록 리듬이 일정해지고 분당 보폭이 커지지만, 같은 수준의 선수라도 보폭의 길이와 리듬은 다양합니다.
29. 테스트 조건 을 시뮬레이션합니다. 특정 레이스를 준비하는 분들은 긴 레이스의 경우 일어나서 달리는 시간, 루트의 완화, 수분 공급 및 보충 등 레이스의 조건을 시뮬레이션 할 가치가 있습니다. 그러나이 훈련은 신체가 회복 할 시간을주기 위해 적어도 경주 한 달 전에 완료해야합니다.
30. 테스트 전에 볼륨 을 낮추십시오. S. 테스트 전에 휴식을 취하십시오. 이것은 초보자만을 위한 것이 아닙니다. 테스트와 해당 훈련의 마모가 길수록 좋은 상태로 테스트에 도달하는 데 더 많은 휴식 시간이 있습니다. 마라톤의 경우 경기 3주 전에 마지막 장거리 운동을 하는 것이 좋습니다. 10km와 같은 짧은 경주의 경우 나머지는 4~7일입니다.
31. 테스트 중에 자신의 한계를 존중하십시오. 피로의 징후가 보이면 주저하지 말고 천천히 걸으십시오. 그것은 단점이 아니라 안전과 보존의 문제입니다. 좋은 조건에서 다음 레이스를 실행할 수 있습니다. 평균 기온과 경로의 기복을 확인하여 달리기를 할 때 상황을 제어할 수 있습니다.
32. 시험 당일에 루틴을 바꾸지 마십시오 . 시험 당일에는 다른 일을 하지 마십시오. 스트레칭은 수련일과 동일하게 하고, 수분과 보충도 동일하게 하여 대회 기간 동안 새로운 것에 적응할 필요가 없습니다. 훈련 중에 레이스 중에 사용할 수화 및 보충의 빈도와 양을 시뮬레이션하십시오. 검사 시작 1시간 후 15분마다 150~250ml의 물을 마신다.
33. 엄격한 목표를 채택하지 마십시오. 테스트 참여를 부정적으로 평가하지 않고 아무 이유 없이 좌절하지 않으려면 특정 시간과 같은 엄격한 목표를 설정하지 마십시오. 레이스 완주 또는 특정 범위 내 완주와 같은 대체 또는 중요한 목표를 설정합니다.
34. 전술을 정의한 상태에서 테스트를 진행하십시오 . 코스와 그 한계를 알고 정해진 목표를 가지고 레이스에 임하십시오. 직면해야 할 문제와 가능한 반응이 무엇인지 생각하십시오. 긴 테스트에서는 불안을 통제하고 리듬에 맞을 때까지 천천히 시작하십시오.
35. 먼저 최대 30분 동안 예열합니다. 레이스 전에 너무 많이 워밍업하지 마세요. 날씨에 따라 이미 워밍업된 상태에서 레이스를 시작할 위험이 있기 때문입니다.
36. 뒤로 물러서십시오. 처음에는 엘리트 팩에 속하지 않는 한 엘리트 팩 옆에 서지 마십시오. 뒤에서 달리지 않고 달리지 않고 페이스를 개발할 수 있는 장소를 찾으십시오.
37. 레이스를 너무 조이지 마십시오 . 너무 꽉 조이는 끈은 피부를 자극하거나 힘줄을 압박하거나 순환을 방해하여 붓기를 유발할 수 있습니다. 그러나 느슨하게 두지 않도록 주의하고 묶기 위해 멈춰야 합니다. 이를 해결하려면 신발 끈을 마지막 신발에 끼우고 두 번째 신발로 돌아가서 발을 쥐지 않고 단단히 묶을 수 있습니다.
38. 테스트 후. 주요 근육에 마사지 세션과 얼음 세션을 적용하여 마모를 회복하고 염증을 예방하십시오. 얼음은 천연 소염제 역할을 합니다.
39. 테스트 후 3일 동안 휴식 을 취하십시오. 마라톤과 같은 긴 경주를 마친 후 3일 동안 훈련해서는 안 됩니다. 이 시간 동안에는 가볍게 걷거나 조깅하십시오.
몸을 준비하십시오
40. 보완 운동을 다양화하십시오. 신체가 동일한 운동에 익숙해지고 안락 지대에 들어갈 시간이 없기 때문에 피트니스 프로그램의 변화는 장기적으로 더 나은 결과를 가져옵니다.
41. 근육 준비는 필수입니다. 근력 운동은 근긴장도를 증가시켜 움직임의 정확성과 안전성을 높이고 팔다리와 상하군 사이의 근육 불균형을 교정합니다. 저부하 및 중부하로 매주 2~3회의 근육 운동 세션을 수행하십시오. 가장 중요한 부위는 달리기의 충격을 흡수하고 뼈와 힘줄에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 되는 등과 복부입니다.
42. 기초 비율을 주시하십시오. 기상 시 심박수를 확인하세요. 분당 평균보다 10회 이상 높은 경우 이전 운동에서 회복되지 않았다는 표시일 수 있습니다. 주파수를 측정하려면 검지와 중지를 사용하십시오. 맥동이 있어 측정에 혼란이 가므로 엄지를 사용하지 마십시오. 손목 안쪽의 요골 동맥이나 기관의 기관을 누르십시오. 목.
43. 달리기 후에는 절대 근육 운동 을 하지 마십시오. 달리기 후에는 근육에 휴식이 필요합니다. 격일로 달리기와 함께 근육 강화 세션을 계획하거나, 저녁에 달리는 경우 하루 중 더 일찍 계획하십시오.
44. 소유욕을 개선하여 균형을 잡으십시오. 환경의 기계적 변형을 변환하고 적응된 반응을 조절하는 능력인 고유 감각을 훈련하여 움직임에 균형과 조화를 제공하고 고르지 않은 표면에서도 부상을 예방하는 데 도움을 줍니다. 일련의 180도 점프, 눈가리개, 편측 스쿼트 및 허들링은 고유 감각을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 맨발로 운동을 합니다.
45. PLYOMETRICS로 충격 에너지를 재사용하십시오. 레이스에서 사용 및 생성된 에너지를 최대한 활용하여 충격을 임펄스로 변환하도록 근육을 조절하십시오. 이것은 신장 반사를 사용하여 폭발적인 반응을 일으키는 플라이오메트릭 훈련으로 달성됩니다.
46. 적시에 스트레칭하십시오. 부진한 근육을 스트레칭하면 문제가 발생할 수 있습니다. 가볍게 조깅을 하고 스트레칭을 하기 전에 관절 운동을 하십시오. 운동이 끝난 직후 스트레칭을 시작하지 말고, 스트레칭을 시작하기 전에 몇 분 동안 조깅과 걷기를 하십시오.
47. 스트레칭을 점차적으로 발전시키십시오. 과도한 스트레칭은 섬유를 늘릴 수 있으므로 하지 마십시오. 일반적인 상태는 점차 개선됩니다. 각 자세를 5~10초씩 2~4회 짧게 반복합니다.
48. 추운 날에는 난방을 더 길게 해야 합니다. 추운 날에는 일반적으로 4~6분 동안 지속되는 난방이 조금 더 길어져야 하며 온도에 따라 최대 12분까지 지속될 수 있습니다. 가능하면 워밍업 중에는 코트를 입고, 워밍업 후에는 코트를 벗고 긴팔 셔츠로 교체하십시오.
49. 복구 활동에 감사하십시오. 마사지와 같이 과로한 근육에 직접 작용하거나 태극권, 침술, 요가와 같이 긴장과 스트레스를 낮추는 데 도움을 주어 회복 과정을 돕는 활동이 있습니다. 하지만 조심하세요! 시험 전 주에는 이러한 활동을 시작하지 마십시오. 익숙하지 않기 때문에 이러한 활동에 잘 적응하지 못하고 시험을 실행하는 데 문제가 있을 수 있습니다.
50. 밤에 7시간을 보내라. 보편적인 측정법은 없지만 그 미만으로는 신체가 마모로부터 회복되지 않을 것입니다. 그러나 양이 전부는 아닙니다. 방해 요소를 제거하여 더 깊고 재생력 있는 수면을 취하십시오.
훈련 장비
51. 달리는 새 신발에 "이름"을 지정하지 마십시오. 레이스에서 사용할 신발은 이벤트 최소 3주 전에 구입하여 신발에 익숙해지고 레이스 중에 조임, 불편함 또는 과도한 헐거움 문제가 발생하지 않도록 하십시오. 며칠 동안 그것과 함께 걸은 다음 몇 가지 훈련 세션을 한 다음 테스트에 사용하십시오.
52. 트레일은 단조로움을 깨뜨릴 수 있습니다. 중간 강도의 그룹 훈련을 수행할 때 단조로움을 깨는 옵션은 트레일 및 오프로드 훈련으로, 모험 요소를 도입하는 것 외에도 경주에서 속도의 변화를 촉진합니다. 하지만 조심하세요! 사고와 부상을 방지하기 위해 알려진 트레일을 찾고 적절한 신발을 신고 낮에 달리십시오.
53. 런닝머신을 1% 기울입니다. 러닝머신은 충격이 적고 리듬과 움직임의 안정성과 안전성이 더 높기 때문에 러너의 동맹입니다. 거리 달리기의 차이를 최소화하려면 거리 달리기와 동일한 노력을 정확히 복제하지 않으므로 노력을 더하기 위해 1% 경사로 달리십시오.
54. 주파수 측정기로 훈련 모니터링을 쉽게 하십시오. 심박수 모니터를 사용하면 운동 속도를 쉽게 유지할 수 있습니다. 이점은 맥박을 측정하기 위해 훈련을 중단할 필요 없이 디스플레이를 보기만 하면 즉각적인 정보를 얻을 수 있다는 것입니다. 가장 단순하고 저렴하지만 심박수를 정확하게 알려주는 것부터 이동 거리(GPS) 및 VO2max를 측정하는 모델에 이르기까지 여러 브랜드와 모델이 있습니다.
55. 가볍고 편안한 옷을 입으 십시오 . 땀이 더 빨리 마르고 가벼운 나일론, 드라이핏 또는 쿨맥스 티셔츠를 사용하세요. 면과 단단한 것을 피하십시오. 면은 더 무겁고 건조하는 데 시간이 더 걸립니다. 단단한 것은 자극과 발진을 일으킬 수 있습니다.
56. 추울 때는 손과 머리를 따뜻하게 하십시오 . 몸의 사지를 통해 열을 잃기 때문에 장갑, 모자 및 모자를 사용하십시오. 티셔츠와 같은 소재로 만든 라이크라 바지와 긴팔 셔츠 또는 방풍 재킷을 입을 수도 있습니다. 건조에 시간이 걸리므로 면 소재의 옷을 입거나 너무 많은 옷을 입고 돌아다니지 마십시오. 후드티는 감기에 걸리지 않도록 보온을 유지하고 훈련 직후에만 착용해야 합니다.
57. 태양으로부터 자신을 보호하십시오. 태양이 최고조에 달한 시간에 달리지 말고 이른 아침이나 늦은 오후에 달리는 것을 선호하십시오. 날이 매우 더우면 이 시간에도 모자나 바이저를 사용하고 팔에 자외선 차단제를 바르십시오.
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여행 중 건강
58. 기내에서 수분을 유지하십시오. 비행기의 에어컨은 환경을 평균 20% 더 건조하게 만들어 사람들이 피부를 통해 더 많은 수분을 잃게 합니다. 비행 중에는 수분을 유지하고 물, 주스, 코코넛 물, 등장액을 마십니다.
59. 여행에 물을 가져오세요. 감기는 여행할 때 흔합니다. 비행기나 버스에서 추우면 스웨터를 가져오세요.
60. 여행 중 걷기. 너무 오래 앉아 있지 마십시오. 혈액 순환에 문제가 없도록 매시간 일어나 비행기나 버스의 통로로 걸어가십시오.
61. 시간대에 주의하십시오. 다른 대륙으로 여행할 때는 시차에 대한 적응을 신중하게 계획하십시오. 거주하는 도시의 시차를 확인하여 여행을 떠나기 전에 준비를 시작하세요. 따라서 유럽에 가신다면 적어도 10일은 일찍 자고 2시간 일찍 일어나서 여행할 때 적응할 수 있는 차이를 줄이십시오. 원칙적으로 2시간의 차이도 큰 변화를 일으키지 않지만, 3시간 이후부터는 최소 48시간의 적응이 필요하며, 이 기간은 시차가 커질수록 증가합니다.
62. 미리 여행하십시오. 다른 주나 국가에서 러닝할 때는 이벤트 일주일 전에 여행을 계획하여 피로와 불편함에서 회복할 시간을 가지십시오. 이것이 가능하지 않은 경우 가능한 한 빨리 여행하고 회복 활동에 집중하십시오. 여행 전과 시험장에 도착한 후에는 잠을 좀 더 자십시오. 과장과 추위와 태양에 대한 과도한 노출을 피하십시오.
63. 식사를 계획하십시오. 다른 나라를 여행할 때는 음식의 차이가 문제를 일으키고 레이스 참가를 위태롭게 할 수 있으므로 그곳에서 제공되는 음식을 확인하십시오.
운동 중 영양 및 수분 공급
64. 긴 운동 중에 먹는다. 장거리 경주를 하는 사람들의 경우 탄수화물 보충은 1시간 이상(경주에서는 40분부터) 훈련 세션에서 일상적으로 이루어져야 합니다. 더 작은 인종은 보충이나 여분의 탄수화물이 필요하지 않습니다. 그것은 아무것도 하지 않으며 방해가 될 수 있습니다. 장을 자극하고 약간의 불편함을 느낄 수 있으므로 달리기 전에 섬유질이 많은 음식을 먹지 마십시오.
65. 훈련 직후 에 식사를 하십시오. 회복을 시작하려면 운동 직후에 식사를 하십시오. 예를 들어 잼, 꿀 또는 구아바 페이스트를 곁들인 빵과 같이 혈당 지수가 높은 탄수화물 식품을 섭취하십시오.
66. 식단의 대부분은 탄수화물로 구성되어야 합니다. 러너의 일일 식단은 칼로리 양의 60~65%가 탄수화물에 집중되어 있어야 합니다. 긴 대회에 참가하려면 글리코겐을 추가로 비축해야 하며, 이 참여를 식단의 70~75%로 늘려야 합니다.
67. 올바른 복용량의 지방과 단백질. 러너의 일일 식단에 포함되는 단백질은 총 열량의 15%~20% 또는 체중 1kg당 1.3g~1.7g이어야 합니다. 단백질은 조직 생산을 유지하고 신체의 회복 과정을 돕는 역할을 합니다. 지방은 열량의 10~15%를 구성해야 하며 정확한 양을 섭취할 경우 중요한 에너지원이 되며 근육 조직의 재생에도 관여합니다.
68. 미네랄과 비타민은 필수입니다. 신체에 에너지를 공급하지 않아도 미네랄과 비타민은 다른 영양소의 올바른 사용을 위해 화학적 과정에 들어가므로 필수입니다. 비타민 보충제를 사용할 수 있지만 올바른 일일 복용량으로 사용하십시오.
69. ISOTONICS나 물을 과장하지 마십시오. isotonics의 구성은 장 흡수를 촉진하는 농도의 탄수화물을 함유하고 있기 때문에 수화를 선호하지만 과도한 미네랄로 신장에 과부하가 걸리지 않도록 적절하게 사용해야 합니다. 반면에 염분, 특히 나트륨을 제대로 섭취하지 않으면 물을 마실 수 없습니다. 나트륨이 부족하면 드물지만 위험한 상태인 저나트륨혈증이 유발됩니다. 물만 마시거나 물을 너무 많이 마시는 것도 체내 나트륨 농도를 낮출 수 있습니다. 대체 물과 스포츠 음료.
70. 식사 및 훈련 일정을 잡습니다. 공복에 뛰지 말고 소량의 식사를 하며 3시간 이상 굶지 않는다. 식사를 많이 할 때는 레이스를 시작하기 위해 최소 1시간 30분을 기다려야 합니다. 이미 작은 간식으로 마감 시간은 40 분입니다. 밤에 달리는 사람들은 훈련 직후 저녁을 먹고, 잠들기 최소 2시간 전에 완료하는 것이 좋습니다. 이 경우 소화가 느려지므로 지방 섭취를 피하십시오. 아침에 달리는 사람들은 전날 잘 먹어 훈련에서 배가 고프지 않습니다.
71. 지시 없이 보충제를 사용하지 마십시오. BCAA 또는 크레아틴과 같은 보다 복잡한 보충제를 사용하는 데 관심이 있는 경우 영양사와 상의하십시오. 영양사는 귀하의 필요에 적합하고 위험이 없는 식단을 처방할 수 있습니다. 또한 일시적인 다이어트를 피하십시오. 그들은 식품군 간의 균형을 고려하지 않으며 건강을 해칠 수 있습니다.
72. 알코올 음료는 탈수합니다. 알코올을 섭취하면 이뇨가 촉진되어 과도한 수분 손실이 발생합니다. 과식을 피하고 술을 마실 때는 물을 마신다. 고강도 훈련, 장거리 달리기 및 경주를 하기 전에는 알코올 음료를 피하십시오.
훈련 행동
73. 개와 함께 뛰지 마세요. 개와 함께 달리는 것은 훈련을 다양화할 수 있는 좋은 기회가 될 수 있지만 이러한 연습은 피하십시오. 당신의 개가 잘 훈련되었더라도 다른 동물들이 길거리에서 그와 말썽을 일으켜 문제를 일으킬 위험이 있습니다. 긴 운동은 또한 강아지의 건강을 해칠 수 있습니다.
74. 즐겁게 달리세요. 훈련은 즐거워야 합니다. 그렇지 않다면 뭔가 잘못된 것입니다. 개선된 형태는 과정의 결과일 뿐입니다. 훈련 장소를 변경하고, 일주일에 한 번 그룹으로 훈련하고, 한 주 동안 훈련을 잘 마쳤을 때 보상을 설정하여 훈련의 단조로움을 깨는 데 창의력을 발휘하십시오.
75. 정보 검색. 영구 코치를 동반하거나 훈련을 정의하기 위한 초기 안내를 받은 다음 혼자 진행하거나 자신만의 운동을 설정할 수도 있습니다. 그러나 두 경우 모두 교육의 이점을 이해하고 평가하며 보다 안전하고 효율적으로 만들기 위해 책, 잡지 및 인터넷 포털을 읽음으로써 스스로 정보를 얻으십시오.
76. 음량에 주의하십시오. 훈련 중에 시끄러운 음악을 들으면 청력이 손상될 뿐만 아니라 위험을 나타낼 수 있는 소리를 듣지 못하므로 안전이 위험해집니다. 야외에서 달릴 때는 음악을 듣지 않는 것이 가장 좋지만, 헤드폰 없이 달릴 수 없다면 러닝머신에서 달리세요.
77. 손에 맞서 달리십시오. 차량과 반대 방향으로 달리면 시야에 교통 상황을 파악하고 위험 상황을 예측할 수 있습니다.
78. 오염을 피하십시오. 공기를 오염시키는 차량이 많은 바쁜 거리와 피크 시간에 달리지 마십시오. 대기 오염 물질이 적은 아침에 달리기를 선호하십시오. 밤에는 공기가 더 오염되고 건조합니다. 공기가 너무 나쁘면 체육관에서 훈련하십시오.
79. 시작할 나이는 없습니다. 달리기는 자연스러운 움직임으로 이루어진 운동으로 오랜 시간 앉아만 있는 사람도 잘 소화해 내므로 경우에 따라 체적과 부하만 적응하면 된다. 40세 이상의 사람들은 근력 운동에 주의를 기울여야 합니다. 그 나이부터 근육량의 손실 과정이 시작되어 달리기에 해를 끼칠 수 있기 때문입니다.
동기와 집중
80. 라이프스타일 변화를 촉진하십시오. 담배를 피우고, 잘 먹지 않고, 적게 자는 것과 같은 모순된 관행을 계속해서 소진해도 소용이 없습니다. 이 변경에 대한 벡터로 실행을 사용하십시오.
81. 훈련을 스트레스 요인으로 만들지 마십시오. 달리기 습관을 기르십시오. 신체가 훈련에 더 쉽게 동화될 수 있도록 항상 동시에 달리도록 하십시오. 처음에는 이용 가능한 시간을 선택하여 훈련이 정신적 휴식의 요소이며 지루한 의무나 인생의 또 다른 스트레스 요인처럼 보이지 않도록 하십시오.
82. 장기 계획을 세워라. 결국 스프레드시트는 변경될 수 있습니다. 예측하지 못한 많은 이벤트가 발생하지만 진화를 평가할 수 있도록 장기 목표를 명확히 하십시오. 예를 들어 테스트를 완료하거나 특정 기간 동안 특정 체중을 줄이는 등 정확한 초점을 설정합니다. 명확한 목표 없이 달리면 열정이 약해질 수 있습니다.
83. 단계별로 진화하십시오. 상대적으로 달성하기 쉬운 일련의 중간 목표를 개발하십시오. 각 단계를 완료하면 다음 단계를 완료하도록 권장됩니다.
84. 집 밖에서 발을 떼십시오. 훈련을 위해 집을 떠나도록 강요하십시오. 밖에 있을 때는 달리고 싶은 충동이 더 크게 들립니다.
85. 집중력을 높이십시오. 일부 기술은 운동을 수행하기 위해 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 텔레비전 위에 테니스 공을 놓고 처음에는 텔레비전을 끈 다음 이미지를 켜고 소리를 끈 다음 이미지와 소리를 켠 상태에서 2~3분 동안 이미지에 집중하도록 노력하십시오. 이를 통해 목표 달성을 성공적으로 시각화하여 집중력을 높일 수 있습니다.
86. 테스트 중 어려움을 극복하십시오. 시험 중이나 힘든 훈련 중에 어려움을 극복하기 위해 정신 기술을 사용하십시오. 가장 많이 나타나는 연상기법은 개인의 경험과 준비와 관련된 자극에서 고통과 불쾌감을 극복하기 위한 어려움과 탐색적 요소에 초점을 맞추는 것으로 구성되어 있다. 유쾌한 여행, 사랑의 만남 등 실제 상황 밖에서 유쾌한 생각을 찾고 다른 생각으로 구성되는 불편 함이 적을 때 상황에 따라 도움이 될 수있는 해리 기법도 있습니다.
87. 최고의 달리기를 기억하십시오. 훈련을 하고 경주에 집중하려면 최고의 경주와 결과에서 느꼈던 기쁨을 기억하십시오. 자신감을 높이는 데 도움이 됩니다. 그러나 경주 중에는 자신의 경주에만 집중하여 비교의 부담을 갖지 마십시오.
88. 혀 끝에 답이 있습니다. "나는 왜 달리는가?"라는 질문에 대한 답을 찾으십시오. 그리고 게으름이나 의욕 부족 등 달리기에 어려움이 있을 때 항상 염두에 두세요.
89. 중간 테스트를 실행합니다. 테스트의 경쟁적인 도전은 동기 부여와 자극을 가져오고 메인 테스트에서 성능을 향상시킬 수 있습니다. 의욕이 넘치는 훈련이라도 시험에서와 같은 성적을 거둘 수는 없다.
둘
예방, 검사 및 부상
아래 팁 외에도 부상 에 대해 매우 심도 있게 다루는 과학 기사가 있습니다. 링크를 클릭하고 자세히 알아보십시오.90. 교육을 시작하기 전에 시험을 치르십시오. 운동을 시작하기 전에 또는 아직 훈련을 하지 않았거나 이미 훈련 중인 경우 심혈관계 상태를 확인하고 위험 요인을 감지하고 훈련 임계값과 훈련해야 하는 정확한 범위를 정의하기 위해 에르고스피로메트릭 테스트를 받으십시오. 이것이 가능하지 않은 경우 달리기 위험을 줄이기 위해 심장 질환의 존재를 평가하는 운동 테스트를 수행하십시오. ergospirometric 또는 ergometric 테스트를 수행할 방법이 없는 경우 최소한 매우 상세한 임상 평가를 수행하십시오. 그 안에서 많은 문제와 위험을 감지할 수 있습니다.
91. 검사 루틴을 정하십시오. 운동 선수는 훈련을 통해 더 많은 마모에 직면합니다. 따라서 검사의 일과를 정하는 것이 좋습니다. 규칙에 따라 훈련을 하는 완벽한 건강 상태의 운동선수의 경우 2~3년마다 검사를 실시할 수 있으며 하나 이상의 위험 요소가 있는 운동선수의 경우 매년 검진이 필요합니다.
92. 경련을 조심하십시오. 근육 경련의 가장 흔한 원인은 나트륨과 체액 손실입니다. 운동이나 테스트 중에 경련이 느껴지면 해당 부위를 스트레칭하여 수축에 대응하십시오. 그런 다음 해당 부위를 마사지하여 혈류를 자극합니다. 회복을 위해 전해질, 특히 나트륨이 포함된 액체로 휴식을 취하고 수분을 보충하십시오.
93. 몸에 귀를 기울이십시오. 불편함과 고통은 무언가 잘못되었음을 나타낼 수 있습니다. 차갑고 가벼운 통증은 하루 쉬면 해결되지만, 그래도 소용이 없고 권태감이 지속되면 전문의를 찾는다. 기분이 좋지 않을 때는 훈련을 시도하지 마십시오. 심각한 부상을 입고 더 오래 밖에 있어야 하는 것보다 심각한 부상을 입기 전에 며칠 쉬는 것이 좋습니다.
94. 관절에 시간을 주세요. 관절은 심혈관계와 근육보다 몇 주 더 느리게 증가된 부하에 적응합니다. 따라서 "강하다"고 느끼고 준비가 잘 되어 있더라도 워크시트에 표시된 것보다 더 많이 또는 주당 10% 이상 부하를 늘리지 마십시오.
95. 콘크리트를 피하십시오. 콘크리트 위에서 뛰지 마십시오. 이것은 충격을 전혀 흡수하지 않기 때문에 관절에 최악의 바닥입니다. 딱딱한 바닥 중에서 아스팔트가 가장 적합하지만 자동차를 조심하십시오. 올바른 것은 매주 훈련 세션 중 적어도 한 번은 잔디와 흙과 같은 부드러운 바닥을 사용하는 것입니다.
96. 큰 사이즈의 신발을 신으십시오. 물집, 검은 손톱, 내향성 발톱은 종종 운동 선수를 괴롭힙니다. 훈련을 하면 혈관 확장이 일어나고 발이 약간 부풀어 올라 숫자가 맞으면 조이게 됩니다. 스파이크를 남기는 손톱 절단도 이러한 유형의 문제를 일으킬 수 있습니다.
97. 심각한 부상을 피하십시오. 족저근막염(발뒤꿈치에 가까운 발바닥 통증), 정강이 염증(경골 골막염), 회장 경골 밴드 증후군, 스트레스 골절(뼈를 약하게 만드는 미세 골절), 아킬레스건 및 힘줄의 건염 슬개골의 부상은 강한 근육, 워밍업 및 스트레칭, 적절한 양의 훈련, 적절한 바닥 및 신발로 피할 수 있습니다. 이러한 문제가 있는 경우 냉찜질이 도움이 되지만 치료에는 물리 요법, 약물 치료 및 각 손상 정도에 따라 달라지는 휴식이 포함될 수도 있습니다. 달리기의 경우 외상성 부상은 거의 없지만 정도에 따라 외과적 개입이 필요할 수 있습니다.
98 .어둠 속에서 익스트림 케어. 어두워진 후에 달리기를 할 때는 매우 조심하십시오. 달리는 장소의 안전과 더불어, 눈에 띄지 않게 지나갈 수 있는 요철, 구멍, 장애물에 각별히 주의해야 사고와 부상을 입을 수 있습니다.
99. 고통 없이 얻는 것이 있다. 운동 선수는 훈련이나 경기에서 자신의 경기력을 향상시키기 위해 고통을 필요로 하지 않습니다. 그러나 경주에서는 젖산의 축적과 과부하로 인해 피로 근육에 시간이 지남에 따라 통증이 발생할 수 있지만 이것이 부상 일 필요는 없습니다. 휴식을 취하면 이 통증은 지나가고 다시는 돌아오지 않습니다.
100. 가슴, 위 또는 팔 통증은 주의가 필요합니다. 가슴, 위 또는 팔의 통증은 순환 문제의 증상일 수 있으며 관상 동맥 심장 질환 및 뇌졸중의 징후일 가능성이 높습니다. 짧은 기간 동안 가슴 한가운데에 전형적인 통증이 있을 수 있으며 과도한 발한과 함께 진단이 용이하지만 문제는 위장이나 팔의 통증과 같은 비전형적인 방식으로 나타날 수 있습니다. 이러한 유형의 통증을 식별하고 다른 위험 요소가 있는 경우 더욱 그러하므로 전문가를 찾으십시오.
:: 전문가 상담
Ana Lúcia de Sá Pinto - 스포츠 의학 전문의이자 Hospital do Coração의 스포츠 검진 코디네이터
Albenis de Souza - Boa Vista(RR)의 레이싱 팀 코치
Antonio Sérgio Tebexreni - 스포츠 의학 전문 심장 전문의, Laboratórios Fleury에서 건강 검진 담당
베노 베커 주니어 - 스페인 코르도바 대학교 스포츠 심리학 전공 심리학자 및 스포츠 심리학 코스 코디네이터
Camila Hirsch - Personal Life Consulting의 기술 이사
Cláudio Castilho - Esporte Clube Pinheiros 및 Consultoria Saúde e Performance의 코치 및 코치 협회 회장
Fábio Caravieri Rosa - MPR Assessoria Esportiva의 기술 코디네이터
Jorge Luís da Silva - Petrópolis의 Pé-de-Vento 팀 코디네이터
Luciano D'Elia - 기능 훈련을 전문으로 하는 Única Academia의 물리 트레이너
Luiz Tavares - Tavares Runners' Team의 기술 이사
Mariana Klopfer - Nutricios Consulting의 영양학자이자 USP의 체육 및 스포츠 학교 운동 활동에 적용되는 영양학 연구소 회원
Patrícia Bertolucci - PBertolucci Consultoria Nutricional의 운동 생리학 전문 영양사
O2 매거진 - 25호