Вы прочитаете эту статью в 0 минуты
1. ТРЕНИРУЙТЕСЬ МИНИМУМ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ . По крайней мере, последствия гонки начинают ощущаться. Только с этого момента начинается суперкомпенсация, так как интервалы между раздражителями не так велики и организм может осуществлять процесс приспособления к усилию.
2. УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЕМА ДОЛЖНО БЫТЬ ПОСТЕПЕННЫМ . Не увеличивайте объем тренировок резко, стремясь достичь высоких нагрузок за короткое время. Вы должны увеличивать еженедельный объем максимум на 10% за один раз.
3. ГРУППОВОЙ ПОЕЗД ТОЛЬКО РАЗ В НЕДЕЛЮ . Бегайте в группе всего один день в неделю на тренировках средней интенсивности. В других бегайте в одиночку, так как есть риск, что группа увеличит темп регенеративной тренировки или замедлит темп высокой интенсивности. Кто-то в группе всегда будет отставать. При обучении под руководством тренера эта опасность сводится к минимуму за счет индивидуального еженедельного планирования.
4. РАЗГОВОРНЫЙ ТЕСТ . При тренировке средней интенсивности, выполняемой в диапазоне от 65% до 75% от максимальной ЧСС, темп должен позволять вам нормально разговаривать с вашими партнерами по бегу. Это ориентир для измерения ваших усилий.
5. ТЕЛА РАЗНЫЕ. Забудьте о советах от партнеров по бегу. Каждое тело имеет свои особенности, и то, что работает для них, не обязательно будет лучшим для вас.
6. СОБЛЮДАЙТЕ ВРЕМЯ ОТДЫХА. Между тренировками нужен период отдыха, чтобы тело восстановилось от износа, выполнило суперкомпенсацию, а также избежало травм и переломов. Тренировка до того, как тело завершит этот процесс, ухудшает вашу производительность. Период отдыха тем больше, чем больше объем или интенсивность тренировки.
7. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ АКТИВНЫМ ВОССТАНОВЛЕНИЕМ . Часть остального можно сделать с помощью активного восстановления, которое состоит из параллельных малоинтенсивных физических нагрузок, таких как плавание и езда на велосипеде.
8. УМЕНЬШАЙТЕ ОБЪЕМ В КОНЦЕ КАЖДОГО МЕЦЦИКЛА . Это уменьшение в последнем микроцикле каждого мезоцикла предназначено для восстановления организма после износа. Этот восстанавливающий микроцикл при необходимости можно усложнить, ведь вы должны следить за своей эволюцией и оценивать, не перегружаете ли вы себя.
9. ИЗБЕГАЙТЕ ПЕРЕТРЕННИЧЕСТВА . Избегайте преувеличенных перегрузок, чтобы избежать перетренированности, то есть падения работоспособности из-за переизбытка. После длительной или высокоинтенсивной тренировки следует провести восстановительную тренировку или день отдыха. Строго следуйте своей электронной таблице, потому что все, что преувеличено, не продуктивно.
10. РАССЧИТАТЬ ПРОЙДЕННОЕ РАССТОЯНИЕ . Если там, где вы бежите, нет маркеров дистанции, используйте альтернативные методы. Во многих городах используется метрическая нумерация, которая дает свойствам приблизительные числа в метрах расстояния от начала улицы. Для мест, где нет возможности измерить, составьте тренировочный маршрут на машине, велосипеде с маркерами, шагомером или пульсометром с GPS, или даже, посчитайте количество блоков - в среднем шесть блоков проходят километр.
11. ВОССТАНОВЛЕНИЕ НАЧИНАЕТСЯ СКОРО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ . Ешьте и пейте, как только закончите высокоинтенсивную или объемную тренировку, так как первый час после тренировки является наиболее важной частью процесса восстановления, который, однако, является непрерывным и также зависит от качества сна и отдыха.
12. НЕ БЕГАЙ СЛИШКОМ ПОЗДНО НОЧЬЮ . Бег заставляет ваше тело выделять стимулирующие вещества. Итак, планируйте свою тренировку как минимум за три часа до сна, так как вашему телу нужно некоторое время, чтобы вернуться в нужное русло.
13. НАЙТИ ИДЕАЛЬНОЕ СООТНОШЕНИЕ . Адаптируйте распределение тренировок к своим целям. Марафонцы должны иметь больший объем в длинных дистанциях: около 60% объема приходится на тренировки с низкой интенсивностью и только 10% на тренировки с высокой интенсивностью. Уже бегунам на 10 км требуется 40% объема легкой нагрузки и 20% при высокой интенсивности.
14. ЗНАЙТЕ СВОЮ ТЕМП. На каждой тренировке обращайте внимание на темп, в котором вы бегаете, и на свои воспринимаемые усилия, чтобы определить, что является слабым, умеренным, немного сильным, сильным и очень сильным. Отслеживайте частоту сердечных сокращений и прогресс на каждой тренировке, чтобы увидеть, развиваетесь ли вы в правильном темпе, дайте обратную связь своему тренеру и участвуйте в гонках.
15. ВЫ МОЖЕТЕ БЕЖАТЬ ПОД ДОЖДЕМ . Придерживайтесь графика тренировок и тренируйтесь в дождливые дни. Высушите и переоденьтесь в сухую одежду сразу после окончания тренировки, и проблем быть не должно. Но будь осторожен! Если у вас низкий иммунитет – например, вы простудились в последние несколько недель – лучше пробежать еще один день. Если это очень сильный дождь, существует также риск молнии и падения деревьев, в дополнение к тому, что движение становится более опасным, если вы бежите по улице.
16. ТРЕНИРУЙТЕСЬ НА СКЛОНЕ . Это отличная тренировка для специфической силовой работы. Чтобы легче преодолевать холмы в гонках и на тренировках, слегка наклоняйте корпус вперед.
17. ИЗБЕГАЙТЕ НАКЛОНА НИЖЕ . Спуски наказывают суставы, так как усиливают удар и заставляют открываться ступени. На гонках, когда вы не можете уйти от них, сохраняйте равновесие и не увеличивайте длину шага или скорость.
18. УВЕЛИЧИВАЙТЕ НАГРУЗКУ ТОЛЬКО В ОДНОМ НАПРАВЛЕНИИ . Интервальная тренировка может развиваться тремя различными способами: уменьшение времени круга, уменьшение времени восстановления или увеличение количества повторений, но вы должны увеличивать нагрузку только в одном направлении за раз и постепенно, потому что вместе с длительными тренировками интервальная тренировка является типом тренировка, которая, скорее всего, приведет к наибольшему количеству травм.
19. ЧЕРЕЗ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ . Комбинация интервальных тренировок и фартлека приносит пользу быстрее, чем просто фартлек, и с меньшими травмами, чем только интервальные тренировки. Чередуйте фартлек в одну неделю и интервалы в следующую.
20. ПЕРЕРЫВЫ ТОЛЬКО ПОСЛЕ ТРЕХ МЕСЯЦЕВ ТРЕНИРОВОК . Начинайте заниматься интервальными тренировками только через три-шесть месяцев тренировок, в зависимости от вашего физического состояния и спортивного бэкграунда, так как это изматывающие тренировки, требующие большой дисциплины.
21. НЕ СРАВНИВАЙТЕ ВРЕМЯ ДЛИННЫХ . Избегайте сравнения времени на длинные дистанции, так как цель состоит не в том, чтобы набрать скорость, а в том, чтобы увеличить объем крови, адаптировать тело к расходу гликогена при длительных упражнениях и научить тело использовать жир в качестве источника энергии.
22. ФИЛЬМ — ЭТО НЕ ВЕЧНОСТЬ. Не бегайте более трех часов подряд или около 30 км, так как это напрягает ваше тело и изнашивает связки без дополнительной пользы. Кроме того, длительные тренировки должны быть не более одной в неделю и не должны превышать вторую по продолжительности тренировку более чем в два раза.
23. СДЕЛАЙТЕ ВТОРУЮ ПОЛОВИНУ БЫСТРЕЕ . Это называется прогрессивной тренировкой, и ее следует использовать на длинных дистанциях. Стратегия полезна и для тестов, так как экономит энергию на конец.
24. ДЕРЖИТЕ РУКУ ЗАКРЫТОЙ . Вы должны бежать со сжатой рукой, но не напряжённо. Измерение похоже на удерживание бумажной соломинки без разминания.
25. ДВИГАЙТЕ РУКИ СЛЕДУЮЩИМИ К ТЕЛУ . Руки должны двигаться близко к телу, образуя в локте угол 90º. Плечи должны быть расслаблены.
26. ВЗГЛЯД НА ГОРИЗОНТ И ОДНОРОДНОЕ ПРОШЛОЕ . Следите за горизонтом и ровными шагами. Это помогает поддерживать баланс движения и тела, экономя энергию во время тренировок и гонок.
27. ИНВЕСТИРУЙТЕ В ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ ОБРАЗОВАНИЕ . Упражнения по бодибилдингу, такие как подъемы коленей (скиппинг) и подъем ягодичных пяток (анферсен), помогают повысить точность движений и развить осознанность тела. Запланируйте два десятиминутных образовательных занятия в неделю.
28. ПРОШЛОЕ — ВАША ПОДПИСЬ . Точного измерения количества шагов в минуту не существует. Каждый спортсмен печатает темп и длину шага. Чем гибче, тем длиннее шаг и чем подготовленнее спортсмен, тем стабильнее ритм и больше количество шагов в минуту, но даже у спортсменов одного уровня длина и ритм шагов различаются.
29. МОДЕЛИРУЙТЕ УСЛОВИЯ ИСПЫТАНИЙ . Для тех, кто готовится к конкретной гонке, стоит смоделировать условия гонки, такие как время пробуждения и бега, рельеф трассы, гидратация и добавки в случае более длительных гонок. Эта тренировка, однако, должна быть проведена по крайней мере за месяц до гонки, чтобы дать организму время на восстановление.
30. УМЕНЬШИТЕ ГРОМКОСТЬ ПЕРЕД ТЕСТАМИ S. Отдыхайте перед тестами, и это не только для новичков. Чем дольше тест и износ соответствующей подготовки, тем больше времени на отдых, чтобы дойти до теста в хорошем состоянии. Для марафона последнюю длительную тренировку желательно делать за три недели до забега; для более коротких гонок, таких как 10 км, отдых составляет от четырех до семи дней.
31. УВАЖАЙТЕ СВОИ ОГРАНИЧЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ТЕСТА. Не стесняйтесь притормозить или даже пройтись пешком, если вы проявляете признаки усталости. Это не недостаток, а вопрос безопасности и сохранности: вы сможете пробежать следующую гонку в хороших условиях. Проверяйте среднюю температуру и рельеф трассы, чтобы иметь возможность контролировать ситуацию во время пробежки.
32. НЕ МЕНЯЙТЕ СВОИ РАБОТЫ В ДЕНЬ ЭКЗАМЕНА . Не делайте ничего другого в день тестирования. Выполняйте растяжку так же, как и в тренировочные дни, а также принимайте те же жидкости и добавки, чтобы вам не приходилось адаптироваться к новым вещам во время мероприятия. Смоделируйте на тренировке частоту и объем гидратации и добавок, которые вы собираетесь использовать во время гонки. Пейте от 150 мл до 250 мл воды каждые 15 минут после первого часа теста.
33. НЕ СТАВЬТЕ ЖЕСТКИХ ЦЕЛЕЙ. Чтобы негативно не оценить свое участие в испытаниях и не столкнуться с разочарованиями по пустякам, не ставьте жестких целей, например, конкретное время. Ставьте альтернативные или всеобъемлющие цели, например завершить гонку или финишировать в определенном диапазоне.
34. ПЕРЕЙДИТЕ НА ТЕСТ С ОПРЕДЕЛЕНИЕМ ВАШЕЙ ТАКТИКИ . Знайте трассу и ее пределы и отправляйтесь на гонку с определенной целью. Подумайте, с какими проблемами придется столкнуться и какие могут быть возможные реакции. В длительных тестах контролируйте тревогу и начинайте медленно, пока не войдете в ритм.
35. ПЕРВАЯ РАЗМИНКА ДО 30 МИНУТ. Не разогревайтесь слишком сильно перед гонкой, потому что, в зависимости от погоды, вы рискуете начать гонку уже разогретым.
36. ОТКЛОНИТЕСЬ. В начале не стойте рядом с элитной стаей, если вы не состоите в ней. Ищите место сзади, где вы можете развить свой темп, не наезжая и не будучи сбитым.
37. НЕ ЗАТЯГИВАЙТЕ ШНУРКИ СЛИШКОМ СИЛЬНО . Слишком тугие шнурки могут раздражать кожу, сдавливать сухожилия или даже нарушать кровообращение, вызывая отек. Но будьте осторожны, чтобы не оставить его свободным, и вам придется остановиться, чтобы связать их. Чтобы решить эту проблему, проденьте шнурок через последний ботинок и вернитесь к предпоследнему, где вы сможете туго его завязать, не сдавливая ногу.
38. ПОСЛЕ ТЕСТА. Примените сеанс массажа и сеанс льда к основным мышцам, чтобы восстановиться от износа и предотвратить воспаление. Лед действует как естественное противовоспалительное средство.
39. ОТДЫХ ТРИ ДНЯ ПОСЛЕ ТЕСТА . Вы не должны тренироваться в течение трех дней после долгого забега, такого как марафон. В это время ходите или бегайте трусцой.
ПОДГОТОВЬТЕ СВОЕ ТЕЛО
40. МЕНЯЙТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Вариация фитнес-программы дает лучшие результаты в долгосрочной перспективе, так как организм не успевает привыкнуть к одному и тому же упражнению и войти в зону комфорта.
41. ПОДГОТОВКА МЫШЦ НЕОБХОДИМА. Силовые упражнения повышают мышечный тонус, что повышает точность и безопасность движений и корректирует мышечный дисбаланс между конечностями и между верхней и нижней группами. Делайте два-три еженедельных сеанса мышечной работы с низкой и средней нагрузкой. Наиболее важными областями являются спина и живот, которые помогают поглощать удары бега, уменьшая давление на кости и сухожилия.
42. СЛЕДИТЕ ЗА БАЗАЛЬНОЙ ДОЗОЙ. Проверьте свой пульс после пробуждения: если он на десять или более ударов в минуту выше нормы, это может свидетельствовать о том, что вы еще не восстановились после предыдущей тренировки. Для измерения частоты используйте указательный и средний пальцы (большой палец не используйте, так как возникает пульсация и это затрудняет измерение) нажмите на лучевую артерию на внутренней стороне запястья или на трахею в области запястья. шея.
43. НИКОГДА НЕ РАБОТАЙТЕ МЫШЦАМИ ПОСЛЕ ПРОБЕГА . После бега мышцы нуждаются в отдыхе. Запланируйте занятия по наращиванию мышечной массы через день во время пробежки или в начале дня, если вы бегаете вечером.
44. ОБЕСПЕЧЬТЕ БАЛАНС, УЛУЧШАЯ ПРОПРИОЦЕПЦИЮ. Тренируйте проприоцепцию, то есть способность преобразовывать механические деформации окружающей среды и модулировать адаптированные реакции, которые обеспечивают баланс и гармонию движений и помогают предотвратить травмы даже на неровных поверхностях. Серия прыжков на 180 градусов, с завязанными глазами, односторонними приседаниями и барьерным бегом может помочь вам улучшить вашу проприоцепцию. Делайте упражнения босиком.
45. ПОВТОРНО ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭНЕРГИЮ УДАРА С ПОМОЩЬЮ ПЛИОМЕТРИИ. Тренируйте свои мышцы, чтобы максимально использовать энергию, используемую и генерируемую в гонке, превращая удар в импульс. Это достигается с помощью плиометрической тренировки, которая использует рефлекс растяжения для получения взрывной реакции.
46. РАСТЯЖАТЬСЯ В НУЖНОЕ ВРЕМЯ. Растяжка вялых мышц может вызвать проблемы. Перед растяжкой сделайте легкую пробежку и несколько упражнений для суставов. Не начинайте растяжку сразу после окончания тренировки, бегайте и ходите в течение нескольких минут, прежде чем начать растяжку.
47. ПОСТЕПЕННО РАЗВИВАЙТЕСЬ В РАСТЯЖКЕ. Не переусердствуйте с растяжкой, так как это может растянуть волокна. Общее состояние постепенно улучшается. Сделайте два-четыре коротких повторения по пять-десять секунд в каждой позиции.
48. В ХОЛОДНЫЕ ДНИ ОТОПЛЕНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ДОЛЬШЕ . В холодные дни нагрев, который обычно длится от четырех до шести минут, должен быть немного дольше и может длиться до двенадцати минут, в зависимости от температуры. Если есть возможность, наденьте пальто во время разминки, а когда оно разогреется, бегайте без него, заменив его рубашкой с длинными рукавами.
49. ЦЕНИТЕ ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ. Существуют занятия, которые помогают процессу восстановления, воздействуя непосредственно на перегруженные мышцы, такие как массаж, или помогая снизить напряжение и стресс, такие как тайцзи-цюань, иглоукалывание и йога. Но будь осторожен! Не начинайте какие-либо из этих действий за неделю до теста, потому что, поскольку вы к ним не привыкли, вы можете не очень хорошо адаптироваться к любому из них и у вас могут возникнуть проблемы с прохождением теста.
50. НОЧЬЮ СЕМЬ ЧАСОВ. Универсальной меры не существует, но вряд ли ваше тело оправится от износа при меньшем количестве. Но количество — это еще не все, устраните помехи, чтобы добиться более глубокого и восстанавливающего сна.
УЧЕБНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
51. НЕ НАЗЫВАЙТЕ НОВУЮ ОБУВЬ НА ПРОБЕГЕ. Купите пару обуви, которую вы собираетесь использовать в гонке, не менее чем за три недели до мероприятия, чтобы вы могли привыкнуть к обуви и не иметь проблем с теснотой, дискомфортом или чрезмерной разболтанностью во время гонки. Походите с ним несколько дней, затем проведите несколько тренировок и только потом используйте его в тестах.
52. ТРОПЫ МОГУТ НАРУШИТЬ МОНОТОНИЮ. При выполнении групповых тренировок средней интенсивности одним из вариантов разбавить монотонность являются трейловые и внедорожные тренировки, которые, помимо привнесения элемента приключений, способствуют вариации темпа в гонке. Но будь осторожен! Ищите известные тропы, используйте подходящую обувь и бегайте при дневном свете, чтобы избежать несчастных случаев и травм.
53. НАКЛОНИТЕ БЕГОВУЮ ДОРОЖКУ НА 1%. Беговые дорожки — союзники бегунов, поскольку они оказывают меньшее воздействие, обеспечивают большую стабильность ритма и движения и большую безопасность. Чтобы свести к минимуму различия в беге на улице, бегайте с уклоном 1% для увеличения усилий, так как они не точно воспроизводят те же усилия, что и уличный бег.
54. ОБЛЕГЧАЙТЕ КОНТРОЛЬ ЗА ТРЕНИРОВКАМИ С ПОМОЩЬЮ ИЗМЕРИТЕЛЯ ЧАСТОТЫ. Мониторы сердечного ритма позволяют легко следить за тренировками. Преимущество заключается в том, что вам нужно только смотреть на дисплей, чтобы получить немедленную информацию, без необходимости прерывать тренировку, чтобы измерить пульс. Существует несколько марок и моделей, от самых простых и доступных, но точно информирующих о частоте сердечных сокращений, до моделей, измеряющих пройденное расстояние (GPS) и даже VO2max.
55. НОСИТЕ ЛЕГКУЮ И УДОБНУЮ ОДЕЖДУ . Используйте нейлоновые футболки, футболки Dryfit или Coolmax, которые позволяют поту высыхать быстрее и являются легкими. Избегайте хлопка и плотных тканей. Хлопковые более тяжелые и сохнут дольше. Тесные могут вызвать раздражение и сыпь.
56. В ХОЛОД ГРЕЙ РУКИ И ГОЛОВУ . Используйте перчатки, кепки и головные уборы, так как вы теряете тепло через конечности тела. Вы также можете носить брюки из лайкры и рубашку с длинными рукавами из того же материала, что и футболки, или ветрозащитную куртку. Не носите хлопчатобумажную одежду, так как ей нужно время, чтобы высохнуть, или носите слишком много одежды. Толстовки следует использовать только для согрева и надевать сразу после тренировки, чтобы не простудиться.
57. ЗАЩИТИТЕ СЕБЯ ОТ СОЛНЦА. Не бегайте в то время, когда солнце в самом разгаре, лучше бегайте ранним утром или ближе к вечеру. Если день очень жаркий, даже в это время используйте кепку или козырек и солнцезащитный крем на руках.
1
ЗДОРОВЬЕ ВО ВРЕМЯ ПОЕЗДКИ
58. БЕРЕГИТЕ ВОДУ В САМОЛЕТЕ. Кондиционер в самолетах делает окружающую среду в среднем на 20% суше, из-за чего люди теряют больше воды через кожу. Во время полета избегайте обезвоживания, пейте воду, соки, кокосовую воду и изотонические напитки.
59. ПРИНЕСИТЕ ВОДУ В ПОЕЗДКУ. Простудные заболевания часто случаются во время путешествий. Попробуйте взять с собой свитер, если вам холодно в самолете или автобусе.
60. ПРОГУЛКА ВО ВРЕМЯ ПОЕЗДКИ. Старайтесь не сидеть слишком долго. Каждый час вставайте и ходите по проходу самолета или автобуса, чтобы у вас не было проблем с кровообращением.
61. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ С ЧАСОВЫМ ПОЯСОМ. Отправляясь на другой континент, тщательно спланируйте свою адаптацию к разнице во времени. Проверьте разницу во времени в городе, где вы живете, чтобы начать подготовку перед поездкой. Итак, если вы отправляетесь в Европу, начните ложиться спать и просыпаться на два часа раньше, по крайней мере, на десять дней раньше, чтобы иметь меньшую разницу в адаптации во время путешествия. Как правило, разница даже в два часа не вызывает существенных изменений, но начиная с трех часов необходима адаптация не менее 48 часов, период, который увеличивается с увеличением разницы во времени.
62. ПУТЕШЕСТВУЙТЕ ЗАРАНЕЕ. Бегая в другом штате или стране, планируйте поездку за неделю до мероприятия, чтобы дать себе время оправиться от усталости и дискомфорта. Если это невозможно, отправляйтесь в путешествие как можно скорее и сосредоточьтесь на восстановительных мероприятиях. Поспите еще немного перед поездкой и после прибытия на полигон. Избегайте преувеличения и чрезмерного воздействия холода и солнца.
63. ПЛАНИРУЙТЕ ПИТАНИЕ. Отправляясь в другую страну, проверяйте доступную там еду, так как разница в еде может вызвать проблемы и поставить под угрозу ваше участие в гонке.
ПИТАНИЕ И УВЛАЖНЕНИЕ В УПРАЖНЕНИЯХ
64. ЕШЬТЕ ВО ВРЕМЯ ДЛИТЕЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК. Для тех, кто бегает на длинные дистанции, углеводные добавки должны быть обычным делом на тренировках продолжительностью более часа (в гонке от 40 минут). Меньшие гонки не нуждаются в добавках или дополнительных углеводах. Он ничего не делает и может мешать. Не ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки перед бегом, так как они стимулируют работу кишечника, и вы можете испытывать некоторый дискомфорт.
65. ЕШЬТЕ СКОРО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ . Ешьте сразу после тренировки, чтобы начать восстановление. Употребляйте в пищу источники углеводов с высоким гликемическим индексом, например, хлеб с джемом, медом или пастой из гуавы.
66. БОЛЬШАЯ ЧАСТЬ ПИТАНИЯ ДОЛЖНА СОСТАВЛЯТЬСЯ ИЗ УГЛЕВОДОВ. В ежедневном рационе бегунов должно быть от 60% до 65% объема калорий, сконцентрированных в углеводах. Если вы собираетесь участвовать в длительных соревнованиях, вы должны сделать дополнительный запас гликогена, увеличив это участие до 70-75% рациона.
67. ЖИРЫ И БЕЛКИ В ПРАВИЛЬНОЙ ДОЗЕ. Участие белков в ежедневном рационе бегуна должно составлять от 15% до 20% от общей калорийности, или от 1,3 г до 1,7 г на килограмм массы тела. Белки служат для поддержания производства тканей и помогают в процессе восстановления организма. Жир должен составлять от 10% до 15% объема калорий, и при употреблении в правильном количестве он является важным источником энергии, а также участвует в регенерации мышечной ткани.
68. МИНЕРАЛЫ И ВИТАМИНЫ НЕОБХОДИМЫ. Даже не обеспечивая организм энергией, минералы и витамины вступают в химические процессы для правильного использования других питательных веществ, поэтому они необходимы. Можно использовать витаминные добавки, но в правильной суточной дозе.
69. НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ ИЗОТОНИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА НИ ВОДУ. Состав изотоников благоприятствует гидратации, так как они содержат углеводы в концентрации, способствующей всасыванию в кишечнике, но применять их нужно правильно, чтобы не перегружать почки избытком минералов. С другой стороны, вы не можете пить воду без правильного потребления солей, особенно натрия, недостаток которого вызывает гипонатриемию, редкое, но опасное состояние. Если пить только воду или пить слишком много воды, это также может снизить концентрацию натрия в организме. Чередуйте воду и спортивные напитки.
70. РАСПИСАНИЕ ПИТАНИЯ И ТРЕНИРОВОК. Не бегайте натощак, ешьте небольшими порциями и не оставайтесь без еды более трех часов. При обильном приеме пищи подождите не менее 1 часа 30 минут, чтобы начать гонку; уже с небольшим перекусом, срок 40мин. Для тех, кто бегает по ночам, рекомендуется ужинать сразу после тренировки, заниматься не менее чем за два часа до сна. В этом случае избегайте употребления жиров, потому что пищеварение происходит медленнее. Для тех, кто бегает по утрам, хорошо покушайте накануне, чтобы не чувствовать себя голодным на тренировке.
71. НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДОБАВКИ БЕЗ НАПРАВЛЕНИЯ. Если вы заинтересованы в использовании более сложных добавок, таких как BCAA или креатин, проконсультируйтесь со своим диетологом, который сможет назначить диету, которая соответствует вашим потребностям и безопасна. Также избегайте причудливых диет. Они не учитывают баланс между группами продуктов и могут нанести вред вашему здоровью.
72. АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ ДЕГИДРАТ. При приеме алкоголя стимулируется диурез, что вызывает чрезмерную потерю воды. Избегайте излишеств и при употреблении алкогольных напитков пейте воду. Избегайте алкогольных напитков перед интенсивными тренировками, длительными пробежками и гонками.
ТРЕНИРОВОЧНОЕ ПОВЕДЕНИЕ
73. ИЗБЕГАЙТЕ БЕГА С СОБАКОЙ. Бег с собакой может быть хорошей возможностью разнообразить обучение, но избегайте этой практики. Даже если ваша собака хорошо обучена, есть риск, что другие животные попадут с ней в беду на улице и доставят проблемы. Длительные тренировки также могут навредить здоровью собаки.
74. НАСЛАЖДАЙТЕСЬ БЕГОМ. Тренировки должны приносить удовольствие, иначе что-то не так. Улучшенная форма — это всего лишь результат процесса. Проявите изобретательность, чтобы разбавить монотонность тренировок, меняя места тренировок, тренируясь в группе раз в неделю и устанавливая себе награды за хорошую неделю тренировок.
75. ПОИСК ИНФОРМАЦИИ. Вы можете иметь постоянного тренера, который будет сопровождать вас, или получить начальное руководство, чтобы определить тренировку, а затем пройти ее в одиночку, или даже настроить свои собственные тренировки. В любом случае, тем не менее, читайте книги, журналы и интернет-порталы, чтобы понять преимущества обучения, оценить его и сделать его более безопасным и эффективным.
76. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ГРОМКОСТИ ЗВУКА. Помимо повреждения слуха, прослушивание громкой музыки во время тренировки ставит под угрозу вашу безопасность, поскольку не позволяет вам слышать звуки, которые могут указывать на опасность. Лучше не слушать музыку во время бега на свежем воздухе, но если вы не можете бегать без наушников, бегайте на беговой дорожке.
77. БЕГ ПРОТИВ РУКИ. Бегите в направлении, противоположном автомобилям, чтобы иметь возможность иметь движение в поле вашего зрения и гарантировать предвидение рискованных ситуаций.
78. ИЗБЕГАЙТЕ ЗАГРЯЗНЕНИЯ. Старайтесь не бегать по оживленным улицам и в часы пик, когда много транспортных средств загрязняют воздух. Бегать лучше утром, когда в воздухе меньше загрязнителей; ночью воздух более загрязнен и сух. Если воздух слишком неблагоприятный, тренируйтесь в спортзале.
79. НЕТ ВОЗРАСТА ДЛЯ НАЧАЛА. Бег представляет собой упражнение, состоящее из естественных движений и хорошо усваиваемое даже малоподвижными людьми в течение многих лет, требующее лишь адаптации объема и нагрузки для каждого случая. Людям старше 40 лет стоит обратить внимание на силовые упражнения, так как с этого возраста начинается процесс потери мышечной массы, что может навредить бегу.
МОТИВАЦИЯ И КОНЦЕНТРАЦИЯ
80. СОДЕЙСТВУЙТЕ ИЗМЕНЕНИЮ ЖИЗНИ. Бесполезно бежать и сохранять другие противоречащие друг другу привычки, такие как курение, неправильное питание и мало сна. Используйте бег как вектор этого изменения.
81. НЕ ДЕЛАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ ФАКТОРОМ СТРЕССА. Выработайте беговую привычку. Всегда старайтесь бегать в одно и то же время, чтобы ваше тело могло легче усвоить тренировку. В начале выберите время, которое у вас есть, чтобы тренировка была элементом умственной релаксации и не казалась скучной обязанностью или еще одним стрессором в вашей жизни.
82. СОСТАВЬТЕ ДОЛГОСРОЧНЫЙ ПЛАН. Ваши электронные таблицы могут быть изменены, в конце концов, происходит много непредвиденных событий, но четко определите свою долгосрочную цель, чтобы иметь возможность оценить свое развитие. Установите четкую цель, например, прохождение теста или снижение веса за определенный период. Бег без четкой цели может подорвать ваш энтузиазм.
83. ЭВОЛЮЦИЯ ШАГ ЗА ШАГОМ. Разработайте ряд промежуточных целей, которых относительно легко достичь. По мере прохождения каждого этапа вам будет предложено пройти следующий.
84. ВЫЙДИТЕ НОГАМИ ВНЕ ДОМА. Заставьте себя выйти из дома, чтобы тренироваться. Когда вы на улице, желание бежать говорит громче.
85. УВЕЛИЧЬТЕ СВОЮ КОНЦЕНТРАЦИЯ. Некоторые методы могут помочь вам повысить концентрацию для выполнения ваших тренировок. Положите теннисный мяч на телевизор и постарайтесь сконцентрироваться на своем изображении в течение 2-3 минут, сначала при выключенном телевизоре, затем при включенном изображении и выключенном звуке, затем при включенном изображении и звуке. Это может помочь вам повысить концентрацию, чтобы визуализировать успешное достижение цели.
86. ПРЕОДОЛЕВАТЬ ТРУДНОСТИ ВО ВРЕМЯ ИСПЫТАНИЙ. Используйте ментальные приемы для преодоления трудностей во время тестов или во время тяжелых тренировок. Наиболее показана ассоциативная техника, состоящая в сосредоточении внимания на трудности и поиске элементов для преодоления боли и неудовольствия в личном опыте и в стимулах, связанных с подготовкой. Существует также диссоциативная техника, которая может помочь в зависимости от ситуации, когда дискомфорт меньше, и заключается в отвлечении мыслей, поиске приятных идей вне реальной ситуации, таких как приятное путешествие, любовная встреча и другие.
87. ПОМНИТЕ СВОИ ЛУЧШИЕ ПРОБЕГИ. Чтобы провести тренировку и сконцентрироваться на гонке, вспомните свои лучшие гонки и удовольствие, которое вы испытали от своего результата. Это помогает повысить вашу уверенность. Однако во время гонки сосредоточьтесь только на своей расе, чтобы не нести бремя сравнения.
88. ИМЕТЬ ОТВЕТ НА КОНЦЕ ВАШЕГО ЯЗЫКА. Узнайте ответ на вопрос: «Зачем я бегаю?». И всегда помните об этом, когда сталкиваетесь с трудностями при беге, такими как лень или отсутствие мотивации.
89. ЗАПУСТИТЕ ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ТЕСТЫ. Соревновательный вызов тестов может мотивировать и стимулировать и улучшить ваши результаты в основном тесте. Даже на очень мотивированной тренировке невозможно добиться таких же показателей, как на тесте.
два
ПРОФИЛАКТИКА, ОСМОТР И ТРАВМЫ
В дополнение к приведенным ниже советам у нас есть научная статья, в которой очень подробно рассказывается о травмах . Нажмите на ссылку и узнайте больше.90. СДАВАЙТЕ ЭКЗАМЕНЫ ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВКИ. Пройдите эргоспирометрический тест перед началом тренировок — или, если вы еще не тренировались и уже тренируетесь, — чтобы проверить состояние сердечно-сосудистой системы, выявить факторы риска и определить тренировочные пороги и точный диапазон, в котором вам следует тренироваться. Если это невозможно, сделайте тест с физической нагрузкой, который оценивает наличие болезни сердца, чтобы снизить риск бега. Если нет возможности выполнить эргоспирометрические или эргометрические тесты, по крайней мере проведите очень подробную клиническую оценку. В нем можно обнаружить множество проблем и рисков.
91. СОЗДАЙТЕ ПРОГРАММУ ЭКЗАМЕНОВ. Спортсмен сталкивается с большим износом во время тренировок. Таким образом, показано установить режим обследований. Для спортсменов с идеальным здоровьем, которые дисциплинированно следуют тренировкам, экзамены могут проводиться каждые два или три года, а для спортсменов, у которых есть один или несколько факторов риска, показан ежегодный осмотр.
92. ПОЗАБОТЬТЕСЬ О СКОРАХ. Наиболее распространенной причиной мышечных судорог является потеря натрия и жидкости. Если вы чувствуете судороги во время тренировки или теста, растяните область, чтобы противодействовать сокращению. Затем помассируйте область, чтобы стимулировать кровоток. Для восстановления дайте отдых и регидратацию с помощью жидкостей, содержащих электролиты, особенно натрий.
93. СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО. Дискомфорт и боль могут указывать на то, что что-то не так. Насморк и легкую боль можно снять с помощью дня отдыха, но если это не помогает, а недомогание сохраняется, обратитесь к специалисту. Не пытайтесь тренироваться, когда вы плохо себя чувствуете: лучше взять перерыв на несколько дней, прежде чем вы получите серьезную травму, чем дольше оставаться на ногах из-за серьезной травмы.
94. ДАЙТЕ СВОИМ СУСТАВАМ ВРЕМЯ. Суставы адаптируются к повышенным нагрузкам на несколько недель медленнее, чем сердечно-сосудистая система и мышцы. Поэтому, даже если вы чувствуете себя «сильным» и хорошо подготовленным, не увеличивайте нагрузку больше, чем указано в вашем рабочем листе, или более чем на 10% в неделю.
95. ИЗБЕГАЙТЕ БЕТОН. Избегайте бега по бетону. Это худший пол для ваших суставов, так как он не поглощает удары. Из твердых полов больше всего подходит асфальт, но опасайтесь автомобилей. Правильнее всего использовать мягкие полы, такие как трава и грязь, хотя бы на одной из еженедельных тренировок.
96. НОСИТЕ ОБУВЬ БОЛЬШОГО РАЗМЕРА. Волдыри, черные ногти и вросшие ногти часто мучают спортсменов. При тренировке происходит вазодилатация и стопа немного отекает, вызывая стеснение, если число правильное. Порезы ногтей, которые оставляют шипы, также могут вызывать проблемы этого типа.
97. ИЗБЕГАЙТЕ ТЯЖЕЛЫХ ТРАВМ. Подошвенный фасциит (боль в подошве стопы, ближе к пятке), воспаление голени (большеберцовый периостит), синдром подвздошно-большеберцового тракта, стрессовые переломы (микропереломы, делающие кость хрупкой) и тендинит ахиллова сухожилия и сухожилий надколенника можно избежать с сильными мышцами, разминкой и растяжкой, тренировками в правильной дозе и правильным полом и обувью. Если у вас есть эти проблемы, вам помогут пакеты со льдом, но лечение может также включать физиотерапию, лекарства и отдых, которые варьируются в зависимости от степени каждой травмы. В случае бега мало травматических травм, но в зависимости от тяжести может потребоваться хирургическое вмешательство.
98 .ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ УХОД В ТЕМНОТЕ. Будьте очень осторожны, отправляясь на пробежку после наступления темноты. Помимо безопасности места, где вы бегаете, нужно быть особенно осторожным с неровностями, ямами и препятствиями, которые могут остаться незамеченными и стать причиной несчастных случаев и травм.
99. ПРИБЫЛЬ БЕЗ БОЛИ. Спортсмену не нужна боль для улучшения своих показателей ни на тренировках, ни на соревнованиях. Однако в гонках с накоплением молочной кислоты и перегрузкой может возникать точечная боль в утомленных мышцах, но это не обязательно должно быть травмой. После отдыха эта боль должна пройти и больше не возвращаться.
100. БОЛЬ В ГРУДНОСТИ, ЖЕЛУДКЕ ИЛИ РУКАХ ТРЕБУЕТ ВНИМАНИЯ. Боль в груди, желудке или руке может быть симптомом проблем с кровообращением и может быть признаком ишемической болезни сердца и инсульта. Может быть типичная боль в середине грудной клетки, кратковременная, с повышенной потливостью, что облегчает диагностику, но проблема может проявляться нетипично, например, болью в желудке или руке. Выявив любую боль такого типа, тем более, если у вас присутствуют другие факторы риска, обратитесь к специалисту.
:: КОНСУЛЬТИРУЕМЫЕ СПЕЦИАЛИСТЫ
Ана Лусия де Са Пинту - врач, специализирующийся на спортивной медицине, и координатор спортивного осмотра в больнице Корасан.
Альбенис де Соуза - тренер гоночной команды Боа-Виста (RR)
Антонио Сержио Тебексрени - кардиолог, специализирующийся на спортивной медицине, ответственный за проверку физической формы в Laboratorios Fleury.
Бенно Беккер мл. - психолог, специализирующийся на спортивной психологии и координатор курса спортивной психологии в Университете Кордовы, Испания
Камила Хирш — технический директор Personal Life Consulting
Клаудио Кастильо - тренер Esporte Clube Pinheiros и Consultoria Saúde e Performance и президент Ассоциации тренеров.
Фабио Каравьери Роса - технический координатор MPR Assessoria Esportiva
Хорхе Луис да Силва - координатор команды Пе-де-Венто из Петрополиса.
Лучано Д'Элиа - тренер по физкультуре в Única Academia, специализирующийся на функциональных тренировках.
Луис Таварес - технический директор команды бегунов Таварес
Мариана Клопфер - диетолог Nutricios Consulting и член Лаборатории прикладного питания для двигательной активности в Школе физического воспитания и спорта USP.
Патрисия Бертолуччи - диетолог, специализирующийся на физиологии упражнений в PBertolucci Consultoria Nutricional
ЖУРНАЛ О2 - ВЫПУСК 25